코코넛은 코코넛 야자(Cocos nucifera)의 열매로 물, 우유, 기름 및 맛있는 고기에 일반적으로 사용됩니다.
코코넛 나무는 지구상에서 가장 자연적으로 널리 퍼진 과일 나무로 간주되며 동남아시아와 인도양과 태평양 사이의 섬이 원산지입니다.
오늘날 코코넛은 전 세계적으로 재배되며 맛, 요리 용도 및 많은 잠재적인 건강상의 이점으로 인해 점점 더 인기를 얻고 있습니다.
이 기사에서는 식단에 코코넛을 추가하는 몇 가지 간단한 방법과 함께 코코넛의 5가지 잠재적인 이점에 대해 알아볼 것입니다.
코코넛 제품의 종류
코코넛 안에 있는 생살을 커널이라고 합니다. 단단한 질감과 맛있고 약간 달콤한 맛이 난다.
코코넛이 통째로 있다면 껍질에서 생고기를 긁어내어 먹을 수 있습니다. 가공된 형태에서는 일반적으로 슬라이스, 면도 또는 강판을 볼 수 있습니다.
코코넛 밀크와 크림은 생고기를 압착하여 만듭니다.
말린 코코넛 고기는 일반적으로 강판에 갈거나 면도하여 요리나 베이킹에 사용합니다. 그것은 더 가공되고 가루로 갈 수 있습니다.
코코넛 오일은 또한 고기에서 추출되며 다른 식물성 기름 대신 요리에 사용할 수 있습니다.
요약: 코코넛 고기는 맛있고 약간 달며 날것으로 또는 말려서 즐길 수 있습니다. 코코넛 밀크, 크림 및 오일을 포함하여 많은 관련 제품이 생산됩니다.
1. 코코넛은 영양가가 높습니다.
탄수화물이 많은 다른 많은 과일과 달리 코코넛은 대부분 지방을 제공합니다.
그들은 또한 단백질, 몇 가지 중요한 미네랄, 소량의 비타민 B를 함유하고 있습니다. 그러나 대부분의 다른 비타민의 중요한 공급원은 아닙니다.
코코넛의 미네랄은 신체의 많은 기능에 관여합니다. 코코넛은 특히 뼈 건강과 탄수화물, 단백질 및 콜레스테롤 대사에 필수적인 망간이 풍부합니다.
또한 적혈구를 형성하는 데 도움이 되는 구리와 철과 세포를 보호하는 중요한 항산화제인 셀레늄이 풍부합니다.
다음은 3.5온스(100g)의 무가당 건조 코코넛 고기에 대한 영양 정보입니다.:
생코코넛의 영양성분표
- 칼로리: 354
- 단백질: 3g
- 탄수화물: 15g
- 섬유: 9그램
- 지방: 33.5g
- 망간: 일일 권장 섭취량의 65%
- 구리: 일일 권장 섭취량의 48%
- 셀렌: 일일 권장 섭취량의 18%
- 마그네슘: 일일 권장 섭취량의 8%
- 인: 일일 권장 섭취량의 9%
- 철: 일일 권장 섭취량의 14%
- 칼륨: 일일 권장 섭취량의 8%
무가당 말린 코코넛 고기의 영양 성분
- 칼로리: 660
- 단백질: 7g
- 탄수화물: 24g
- 섬유: 16그램
- 지방: 64.5g
- 망간: 일일 권장 섭취량의 119%
- 구리: 일일 권장 섭취량의 88%
- 셀렌: 일일 권장 섭취량의 34%
- 마그네슘: 일일 권장 섭취량의 21%
- 인: 일일 권장 섭취량의 17%
- 철: 일일 권장 섭취량의 18%
- 칼륨: 일일 권장 섭취량의 12%
코코넛 지방의 대부분은 중쇄 트리글리세리드(MCT)의 형태로 존재합니다.).
신체는 다른 유형의 지방과 다르게 MCT를 대사하여 소장에서 직접 흡수하여 빠르게 에너지로 사용합니다.
비만 환자에 대한 MCT의 이점에 대한 한 리뷰에서는 이러한 지방이 동물성 식품의 장쇄 포화 지방 대신 섭취할 때 체지방 감소를 촉진할 수 있음을 발견했습니다.
그러나 MCT와 관련된 잠재적 이점이 코코넛 오일에도 적용되는지 여부를 평가하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 코코넛 고기는 지방 함량이 높지만 다른 유형의 지방과 다르게 대사되는 MCT도 포함합니다. 고기는 또한 망간, 구리, 철, 셀레늄과 같은 많은 필수 미네랄과 함께 탄수화물과 단백질을 제공합니다.
2. 코코넛에는 항균 효과가 있습니다.
인간과 관련된 더 많은 연구가 필요하지만 일부 연구에서는 코코넛 오일이 특정 박테리아 균주의 성장을 차단하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
예를 들어, 한 시험관 연구에서는 버진 코코넛 오일이 포도상구균 감염을 일으키는 박테리아의 일종인 황색 포도구균의 성장을 억제할 수 있음을 보여주었습니다.
50명의 어린이를 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 양치질 후 코코넛 오일로 닦는 것이 스트렙토코커스 뮤탄스의 성장을 줄이는 데 일반적인 소독제인 클로르헥시딘만큼 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
또한 한 시험관 연구에서는 코코넛 오일과 물을 함유한 에멀젼이 식인성 질병과 관련된 두 가지 박테리아인 표피 포도상구균과 대장균에 대해 효과적임을 보여주었습니다.
요약: 시험관에 대한 일부 연구와 인간을 대상으로 한 일부 연구는 코코넛 오일이 여러 다른 유형의 박테리아의 성장을 감소시킬 수 있음을 시사합니다.
3. 코코넛은 혈당 조절을 촉진할 수 있습니다.
코코넛은 탄수화물이 적고 섬유질과 지방이 많아 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
한 리뷰에서는 코코넛 오일이 항염증 특성과 항산화 성분으로 인해 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.
대사 증후군이 있는 48명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 식단의 다른 지방을 버진 코코넛 오일로 대체하면 대조군에 비해 4주 후에 트리글리세리드 수치가 개선되고 공복 혈당이 감소하는 것으로 나타났습니다.
코코넛 고기의 높은 섬유질 함량은 소화를 늦추고 잠재적으로 인슐린 저항성을 개선하여 혈당 수치를 조절하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
한편, 최근 한 리뷰에서는 식사에 코코넛 지방을 추가하면 장기적으로 인슐린 저항성이 증가하여 혈당 조절이 악화될 수 있다고 결론지었습니다. 따라서 코코넛이 혈당 조절에 미치는 영향을 더 잘 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 더 많은 연구가 필요하지만 코코넛은 탄수화물이 적고 항산화제, 건강한 지방 및 섬유질이 풍부하여 잠재적으로 혈당 조절을 지원할 수 있습니다.
4. 코코넛은 강력한 항산화제를 함유하고 있습니다.
코코넛 고기에는 산화 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 되는 항산화제인 페놀 화합물이 들어 있습니다. 확인된 주요 페놀 화합물은 다음과 같습니다.:
- 갈산
- 카페인산
- 살리실산
- p-쿠마르산
코코넛 고기에 대한 실험실 테스트는 코코넛 고기가 만성 질환에 기여하는 자유 라디칼이라고 불리는 유해한 화합물을 중화할 수 있음을 보여주었습니다.
다른 시험관 연구에 따르면 코코넛의 특정 항산화제는 DNA 손상으로부터 보호하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
또한 일부 시험관 및 동물 연구에서는 코코넛 오일에서 발견되는 항산화제가 산화 스트레스와 화학 요법으로 인한 손상 및 사망으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.
요약: 코코넛에는 세포가 손상되지 않도록 보호하는 폴리페놀 항산화제가 함유되어 있어 만성 질환 예방에 도움이 될 수 있습니다.
5. 식단에 쉽게 추가할 수 있는 코코넛
껍질을 벗기거나 면도한 코코넛은 짭짤한 요리에 좋은 풍미를 더해줍니다. 고기의 질감과 풍미는 카레, 생선 스튜, 쌀 요리 또는 빵가루 입힌 새우에 잘 어울립니다.
일부 브랜드에는 짭짤한 요리에 적합하지 않을 수 있는 설탕이 첨가되어 있으므로 성분 라벨을 주의 깊게 확인하십시오.
잘게 썬 코코넛은 베이킹에 적합하며 쿠키, 머핀 및 퀵 브레드에 자연스러운 단맛과 수분을 더합니다.
생 코코넛을 뿌려 오트밀에 질감과 열대 풍미를 더합니다. 푸딩이나 요구르트에 섞어 먹으면 살이 찌고 싶은 사람에게도 맛있는 칼로리 부스터입니다.
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코코넛 가루는 베이킹에 밀가루 대용으로 사용됩니다. 글루텐이 없고 견과류가 없으며 탄수화물을 계산하는 모든 사람들에게 인기 있는 옵션입니다.
곡물이 들어 있지 않기 때문에 밀가루는 일반 밀가루와 같은 곡물 제품을 허용하지 않는 팔레오 다이어트에도 좋습니다.
그러나 코코넛 가루는 밀가루처럼 부풀지 않고 다른 유형의 가루보다 더 많은 액체를 흡수하기 때문에 테스트를 거친 조리법에 가장 잘 사용됩니다.
또한 코코넛 오일은 베이킹, 소테 또는 로스팅을 위해 다른 오일 대신 사용할 수 있는 맛있는 열 안정성 지방입니다.
요약: 코코넛은 주방에서 다용도로 사용되며 달콤한 음식과 짭짤한 음식 모두에 잘 어울립니다. 저탄수화물, 고탄수화물, 글루텐이 없거나 견과류가 없는 식단을 섭취하는 사람들에게 탁월한 선택입니다.
코코넛의 잠재적인 단점
코코넛은 지방 함량이 높기 때문에 칼로리도 높습니다.
칼로리 요구량과 섭취량에 따라 다른 곳에서 추가 칼로리를 고려하지 않거나 식단을 조정하지 않으면 체중 증가를 촉진할 수 있습니다.
또한 일부 연구에 따르면 코코넛 오일은 심장 질환의 위험 요소인 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다.
연구에 따르면 포화 지방 섭취가 심장 질환의 더 높은 위험과 직접적인 관련이 없는 것으로 나타났지만 미국 심장 협회를 포함한 일부 건강 조직에서는 섭취량을 총 일일 칼로리의 5-6% 미만으로 제한할 것을 권장합니다.
따라서 균형 잡힌 식단의 일부로 코코넛 오일을 올리브 오일과 같은 다양한 기타 건강에 좋은 지방과 함께 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
특히 콜레스테롤 수치가 높거나 심장병 발병 위험이 있는 경우 식단에 코코넛을 추가하기 전에 의료 전문가와 우려 사항을 해결해야 합니다.
또한 일부 사람들은 코코넛에 알레르기가 있지만 드문 경우입니다. 이 알레르기가 있는 경우 모든 코코넛 유래 제품 섭취를 피해야 합니다.
요약: 코코넛은 칼로리가 높고 포화 지방을 함유하고 있어 콜레스테롤 수치 증가와 관련이 있을 수 있습니다. 콜레스테롤이 매우 높거나 심장 질환의 위험이 있는 경우 섭취에 대해 의료 전문가와 확인하십시오.
요약
코코넛은 영양가가 높고 광범위한 건강상의 이점과 관련이 있는 고지방 과일입니다.
특히 코코넛은 항산화 물질이 풍부하고 강력한 항균 특성을 가지고 있으며 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
그러나 코코넛은 지방과 칼로리가 매우 높기 때문에 체중 감량을 시도하거나 저지방 식단을 따라야 하는 경우 섭취량을 조절해야 합니다.
그러나 코코넛 고기는 맛있고 영양가가 높으며 달콤하고 짭짤한 요리에 쉽게 통합할 수 있습니다.
오늘 이것을 시도하십시오:
코코넛 칩은 집에서 맛있고 쉽게 만들 수 있는 간단한 스낵입니다. 무가당 코코넛 플레이크를 베이킹 시트에 펴고 350°F(177°C)에서 3-5분 동안 토스트한 다음 즐기십시오.!
