Kookosmaidosta on viime aikoina tullut erittäin suosittu.
Se on maukas vaihtoehto lehmänmaidolle, jolla voi myös olla useita terveyshyötyjä.
Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti kookosmaitoa.
Sisällysluettelo
Mikä on kookosmaito?
Kookosmaito tulee kypsien ruskeiden kookospähkinöiden valkoisesta lihasta, jotka ovat kookospuun hedelmiä.
Maito on koostumukseltaan paksua ja täyteläistä, kermaista koostumusta.
Thaimaalaiset ja muut Kaakkois-Aasian keittiöt sisältävät yleensä tätä maitoa. Se on suosittu myös Havaijilla, Intiassa ja tietyissä Etelä-Amerikan ja Karibian maissa.
Kookosmaitoa ei pidä sekoittaa kookosveteen, jota löytyy luonnostaan epäkypsistä vihreistä kookospähkinöistä.
Toisin kuin kookosvesi, kookosmaitoa ei esiinny luonnossa. Sen sijaan kiinteä kookosliha sekoitetaan veteen kookosmaidon valmistamiseksi, joka on noin 50 % vettä.
Sitä vastoin kookosvesi on noin 94 % vettä. Se sisältää paljon vähemmän rasvaa ja paljon vähemmän ravintoaineita kuin kookosmaito.
Yhteenveto: Kookosmaito tulee kypsien ruskeiden kookospähkinöiden lihasta. Sitä käytetään monissa perinteisissä keittiöissä ympäri maailmaa.
Miten kookosmaito valmistetaan?
Kookosmaito luokitellaan paksuksi tai ohueksi sen koostumuksen ja prosessoinnin mukaan.
- Paksu: Kiinteä kookosliha raastetaan hienoksi ja joko keitetään tai haudutetaan vedessä. Seos siivilöidään sitten juustokankaan läpi paksua kookosmaitoa varten.
- Ohut: Paksun kookosmaidon valmistuksen jälkeen kankaaseen jäänyt kookosraaste haudutetaan vedessä. Siivilöinti toistetaan sitten ohuen maidon tuottamiseksi.
Perinteisissä keittiöissä paksua kookosmaitoa käytetään jälkiruokissa ja paksuissa kastikkeissa. Ohutmaitoa käytetään keittoihin ja ohuisiin kastikkeisiin.
Useimmat purkitetut kookosmaidot sisältävät yhdistelmän ohutta ja paksua maitoa. Kookosmaitoa on myös erittäin helppo valmistaa kotona, säätämällä sen paksuutta mielesi mukaan.
Yhteenveto: Kookosmaito valmistetaan raastamalla ruskean kookospähkinän liha, liottamalla se veteen ja siivilöimällä se maidon kaltaiseksi koostumukseksi.
Kookosmaidon ravintosisältö
Kookosmaito on korkeakalorinen ruoka.
Noin 93 % sen kaloreista tulee rasvasta, mukaan lukien tyydyttyneet rasvat, jotka tunnetaan keskipitkäketjuisina triglyserideinä (MCT).
Maito on myös hyvä useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Yksi kuppi (240 grammaa) sisältää:
- Kalorit: 552
- Lihava: 57 grammaa
- Proteiini: 5 grammaa
- Hiilihydraatit: 13 grammaa
- Kuitu: 5 grammaa
- C-vitamiini: 11 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Folaatti: 10 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Rauta: 22 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Magnesium: 22 % suositellusta päivittäisestä saannista
- kalium: 18 % suositellusta päiväsaannista
- Kupari: 32 % suositellusta päiväsaannista
- Mangaani: 110 % suositellusta päiväsaannista
- Seleeni: 21 % suositellusta päivittäisestä saannista
Lisäksi jotkut asiantuntijat uskovat, että kookosmaito sisältää ainutlaatuisia proteiineja, jotka voivat tarjota terveyshyötyjä. Lisätutkimusta kuitenkin tarvitaan.
Yhteenveto: Kookosmaidossa on paljon kaloreita ja tyydyttynyttä rasvaa. Se sisältää myös monia muita ravintoaineita.
Kookosmaidon vaikutukset painoon ja aineenvaihduntaan
On olemassa todisteita siitä, että kookosmaidon MCT-rasvat voivat hyödyttää painonpudotusta, kehon koostumusta ja aineenvaihduntaa.
Lauriinihappoa on noin 50 % kookosöljystä. Se voidaan luokitella sekä pitkäketjuiseksi että keskipitkäketjuiseksi rasvahapoksi, koska sen ketjun pituus ja metaboliset vaikutukset ovat näiden kahden välissä.
Ehdotettu sinulle: Kookosliha: Kookoskookos: ravitsemus, hyödyt ja haitat
Mutta kookosöljy sisältää myös 12% todellisia keskipitkäketjuisia rasvahappoja - kapriinihappoa ja kapryylihappoa.
Toisin kuin pidempiketjuiset rasvat, MCT:t siirtyvät ruoansulatuskanavasta suoraan maksaan, jossa niitä käytetään energian tai ketonien tuotantoon. Ne eivät todennäköisesti varastoituu rasvana.
Tutkimukset viittaavat myös siihen, että MCT:t voivat auttaa vähentämään ruokahalua ja vähentämään kalorien saantia muihin rasvoihin verrattuna.
Pienessä tutkimuksessa ylipainoiset miehet, jotka söivät 20 grammaa MCT-öljyä aamiaisella, söivät lounaalla 272 kaloria vähemmän kuin maissiöljyä nauttivat.
Lisäksi MCT:t voivat lisätä kalorien kulutusta ja rasvanpolttoa – ainakin väliaikaisesti.
Kookosmaidosta löytyvillä pienillä MCT-määrillä ei kuitenkaan todennäköisesti ole merkittäviä vaikutuksia kehon painoon tai aineenvaihduntaan.
Muutamat kontrolloidut tutkimukset lihavilla henkilöillä ja sydänsairauksista kärsivillä viittaavat siihen, että kookosöljyn syöminen pienensi vyötärön ympärysmittaa. Mutta kookosöljyllä ei ollut vaikutusta kehon painoon.
Mikään tutkimus ei ole suoraan tutkinut, kuinka kookosmaito vaikuttaa painoon ja aineenvaihduntaan. Lisätutkimuksia tarvitaan ennen kuin väitteitä voidaan esittää.
Yhteenveto: Kookosmaito sisältää pieniä määriä MCT:itä. Vaikka MCT:t voivat kiihdyttää aineenvaihduntaa ja auttaa vähentämään vatsan rasvaa, kookosmaidon alhainen määrä ei todennäköisesti vaikuta merkittävästi painonpudotukseen.
Kookosmaidon vaikutukset kolesteroliin ja sydämen terveyteen
Koska kookosmaidossa on niin paljon tyydyttyneitä rasvoja, ihmiset saattavat miettiä, onko se sydämelle terveellinen valinta.
Hyvin vähän tutkimusta tutkitaan kookosmaitoa erityisesti, mutta yksi tutkimus viittaa siihen, että se voi hyödyttää ihmisiä, joilla on normaali tai korkea kolesterolitaso.
Ehdotettu sinulle: Maidon vertailu: manteli, meijeri, soija, riisi ja kookos
Kahdeksan viikkoa kestäneessä 60 miehen tutkimuksessa havaittiin, että kookosmaitopuuro alensi "huonoa" LDL-kolesterolia enemmän kuin soijamaitopuuro. Kookosmaitopuuro nosti myös "hyvää" HDL-kolesterolia 18 % verrattuna soijan vain 3 %:iin.
Useimmat kookosöljyä tai -hiutaleita koskevat tutkimukset havaitsivat myös parannuksia "huonossa" LDL-kolesterolissa, "hyvässä" HDL-kolesterolissa ja/tai triglyseriditasoissa.
Vaikka joissakin tutkimuksissa LDL-kolesterolitasot nousivat vasteena kookosrasvalle, myös HDL nousi. Triglyseridit vähenivät muihin rasvoihin verrattuna.
Lauriinihappo, kookosrasvan tärkein rasvahappo, voi nostaa "huonoa" LDL-kolesterolia vähentämällä niiden reseptorien toimintaa, jotka poistavat LDL:n verestäsi.
Kaksi samanlaisilla populaatioilla tehtyä tutkimusta viittaavat siihen, että kolesterolin vaste lauriinihapolle voi vaihdella yksilöllisesti. Se voi myös riippua ruokavaliosi määrästä.
Terveillä naisilla tehdyssä tutkimuksessa 14 %:n kertatyydyttymättömien rasvojen korvaaminen lauriinihapolla nosti "huonoa" LDL-kolesterolia noin 16 %, kun taas toisessa tutkimuksessa 4 %:n korvaaminen lauriinihapolla vaikutti hyvin vähän kolesteroliin.
Yhteenveto: Kaiken kaikkiaan kolesteroli- ja triglyseriditasot paranevat kookospähkinöiden saannin myötä. Tapauksissa, joissa "huono" LDL-kolesteroli nousee, "hyvä" HDL yleensä myös kasvaa.
Muita kookosmaidon mahdollisia terveysvaikutuksia
Kookosmaito voi myös:
- Vähentää tulehdusta: Eläintutkimuksissa havaittiin, että kookosuute ja kookosöljy vähensivät tulehdusta ja turvotusta loukkaantuneilla rotilla ja hiirillä.
- Pienennä mahahaavan kokoa: Eräässä tutkimuksessa kookosmaito pienensi mahahaavan kokoa rotilla 54 % – tulos on verrattavissa haavaumia ehkäisevän lääkkeen vaikutukseen.
- Taistele viruksia ja bakteereja vastaan: Koeputkitutkimukset viittaavat siihen, että lauriinihappo voi vähentää infektioita aiheuttavien virusten ja bakteerien määrää. Tämä sisältää ne, jotka sijaitsevat suussasi.
Muista, että kaikki tutkimukset eivät koskeneet erityisesti kookosmaidon vaikutuksia.
Yhteenveto: Eläin- ja koeputkitutkimukset viittaavat siihen, että kookosmaito voi vähentää tulehdusta, pienentää haavaumia ja taistella infektioita aiheuttavia viruksia ja bakteereja vastaan – vaikka joissakin tutkimuksissa ei tutkittu pelkästään kookosmaitoa.
Kookosmaidon mahdolliset sivuvaikutukset
Ellet ole allerginen kookospähkinöille, maidolla ei todennäköisesti ole haitallisia vaikutuksia. Pähkinä- ja maapähkinäallergioihin verrattuna kookosallergiat ovat suhteellisen harvinaisia.
Ehdotettu sinulle: 7 tieteeseen perustuvaa MCT-öljyn terveyshyötyä
Jotkut ruoansulatushäiriöiden asiantuntijat kuitenkin suosittelevat, että ihmiset, joilla on FODMAP-intoleranssi rajoittavat kookosmaitoa 1/2 kuppiin (120 ml) kerrallaan.
Monet säilykelajikkeet sisältävät myös bisfenoli A:ta (BPA), kemikaalia, joka voi huuhtoutua tölkkien vuorauksista ruokaan. BPA on yhdistetty lisääntymisongelmiin ja syöpään eläin- ja ihmistutkimuksissa.
Erityisesti jotkut merkit käyttävät BPA-vapaata pakkausta, jota suositellaan, jos päätät kuluttaa purkitettua kookosmaitoa.
Yhteenveto: Kookosmaito on todennäköisesti turvallista useimmille ihmisille, jotka eivät ole allergisia kookospähkinöille. On parasta valita BPA-vapaat tölkit.
Kuinka käyttää kookosmaitoa
Vaikka kookosmaito on ravitsevaa, se on myös runsaasti kaloreita. Pidä tämä mielessä, kun lisäät sitä ruokaan tai käytät sitä resepteissä.
Ideoita kookosmaidon lisäämiseksi ruokavalioosi
- Lisää pari ruokalusikallista (30–60 ml) kahviin.
- Lisää puoli kuppia (120 ml) smoothieen tai proteiinipirtelöön.
- Kaada pieni määrä marjojen tai viipaloidun papaijan päälle.
- Lisää muutama ruokalusikallinen (30–60 ml) kaurapuuroon tai muihin keitettyihin muroihin.
Kuinka valita paras kookosmaito
Tässä on muutamia vinkkejä parhaan kookosmaidon valitsemiseen:
- Lue etiketti: Aina kun mahdollista, valitse tuote, joka sisältää vain kookosta ja vettä.
- Valitse BPA-vapaat tölkit: Osta kookosmaitoa yrityksiltä, jotka käyttävät BPA-vapaita tölkkejä, kuten Native Forest and Natural Value.
- Käytä laatikoita: Sokeroimaton kookosmaito laatikoissa sisältää yleensä vähemmän rasvaa ja vähemmän kaloreita kuin tölkit.
- Mene kevyesti: Jos haluat vähäkalorisen vaihtoehdon, valitse kevyt purkitettu kookosmaito. Se on ohuempi ja sisältää noin 125 kaloria 1/2 kupissa (120 ml).
- Tee oma: Saat tuoreimman ja terveellisimmän kookosmaidon valmistamalla omasi sekoittamalla 1,5–2 kupillista (355–470 ml) makeuttamatonta raastettua kookospähkinää 4 kupilliseen kuumaa vettä ja siivilöi se sitten juustokankaan läpi.
Yhteenveto: Kookosmaitoa voidaan käyttää useissa resepteissä. Yleensä on parasta valita kookosmaito laatikoissa tai valmistaa se itse kotona.
Yhteenveto
Kookosmaito on maukas, ravitseva ja monipuolinen ruoka, jota on laajalti saatavilla. Se voidaan valmistaa helposti myös kotona.
Se on täynnä tärkeitä ravintoaineita, kuten mangaania ja kuparia. Kohtuullisten määrien sisällyttäminen ruokavalioon voi parantaa sydämesi terveyttä ja tarjota myös muita etuja.
Koe tämä maukas maitovaihtoehto kokeilemalla kookosmaitoa jo tänään.
