Kokosmjölk har nyligen blivit mycket populärt.
Det är ett välsmakande alternativ till komjölk som också kan ge flera hälsofördelar.
Den här artikeln tar en detaljerad titt på kokosmjölk.
Innehållsförteckning
Vad är kokosmjölk?
Kokosmjölk kommer från det vita köttet av mogna bruna kokosnötter, som är frukten av kokosnötsträdet.
Mjölken har en tjock konsistens och en rik, krämig konsistens.
Thailändska och andra sydostasiatiska rätter inkluderar vanligtvis denna mjölk. Det är också populärt på Hawaii, Indien och vissa sydamerikanska och karibiska länder.
Kokosmjölk ska inte förväxlas med kokosvatten, som finns naturligt i omogna gröna kokosnötter.
Till skillnad från kokosvatten förekommer inte kokosmjölk naturligt. Istället blandas det fasta kokosnötköttet med vatten för att göra kokosmjölk, vilket är cirka 50 % vatten.
Däremot består kokosnötvatten av cirka 94 % vatten. Den innehåller mycket mindre fett och mycket färre näringsämnen än kokosmjölk.
Sammanfattning: Kokosmjölk kommer från köttet av mogna bruna kokosnötter. Det används i många traditionella kök runt om i världen.
Hur görs kokosmjölk?
Kokosmjölk klassificeras som antingen tjock eller tunn baserat på konsistens och hur mycket den är bearbetad.
- Tjock: Fast kokoskött rivs fint och antingen kokas eller puttras i vatten. Blandningen silas sedan genom en ostduk för att producera tjock kokosmjölk.
- Tunn: Efter att ha gjort tjock kokosmjölk, puttras den rivna kokosen som är kvar i ostduken i vatten. Silningsprocessen upprepas sedan för att producera tunn mjölk.
I traditionella kök används tjock kokosmjölk i desserter och tjocka såser. Tunn mjölk används i soppor och tunna såser.
Mest konserverad kokosmjölk innehåller en kombination av tunn och tjock mjölk. Det är också väldigt enkelt att göra sin egen kokosmjölk hemma, anpassa tjockleken efter eget tycke.
Sammanfattning: Kokosmjölk görs genom att riva kött från en brun kokosnöt, blötlägga den i vatten och sedan sila den för att få en mjölkliknande konsistens.
Näringsinnehåll i kokosmjölk
Kokosmjölk är ett livsmedel med högt kaloriinnehåll.
Cirka 93 % av dess kalorier kommer från fett, inklusive mättade fetter som kallas triglycerider med medellång kedja (MCT).
Mjölken är också en bra källa till flera vitaminer och mineraler. En kopp (240 gram) innehåller:
- Kalorier: 552
- Fett: 57 gram
- Protein: 5 gram
- Kolhydrater: 13 gram
- Fiber: 5 gram
- C-vitamin: 11 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Folat: 10 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Järn: 22 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Magnesium: 22 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Kalium: 18 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Koppar: 32 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Mangan: 110 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Selen: 21 % av det rekommenderade dagliga intaget
Dessutom tror vissa experter att kokosmjölk innehåller unika proteiner som kan ge hälsofördelar. Det behövs dock mer forskning.
Sammanfattning: Kokosmjölk innehåller mycket kalorier och mättat fett. Den innehåller också många andra näringsämnen.
Kokosmjölks effekter på vikt och ämnesomsättning
Det finns vissa bevis för att MCT-fetterna i kokosmjölk kan gynna viktminskning, kroppssammansättning och ämnesomsättning.
Laurinsyra utgör cirka 50% av kokosoljan. Det kan klassificeras som både en långkedjig fettsyra eller en medelkedja, eftersom dess kedjelängd och metaboliska effekter ligger mellan de två.
Men kokosolja innehåller också 12 % äkta medelkedjiga fettsyror - kaprinsyra och kaprylsyra.
Till skillnad från långkedjiga fetter går MCT från matsmältningskanalen direkt till din lever, där de används för energi- eller ketonproduktion. De är mindre benägna att lagras som fett.
Föreslagna för dig: Kokosnötskött: Näring, fördelar och nackdelar
Forskning tyder också på att MCT kan hjälpa till att minska aptiten och minska kaloriintaget jämfört med andra fetter.
I en liten studie åt överviktiga män som konsumerade 20 gram MCT-olja till frukost 272 färre kalorier till lunch än de som konsumerade majsolja.
Dessutom kan MCT:er öka kaloriförbrukningen och fettförbränningen - åtminstone tillfälligt.
Det är dock osannolikt att de små mängderna MCT som finns i kokosmjölk har några betydande effekter på kroppsvikten eller ämnesomsättningen.
Ett fåtal kontrollerade studier på överviktiga individer och personer med hjärtsjukdom tyder på att att äta kokosolja minskade midjemåttet. Men kokosolja hade inga effekter på kroppsvikten.
Inga studier har direkt undersökt hur kokosmjölk påverkar vikt och ämnesomsättning. Ytterligare studier behövs innan några anspråk kan göras.
Sammanfattning: Kokosmjölk innehåller små mängder MCT. Även om MCT kan öka ämnesomsättningen och hjälpa dig att förlora bukfett, är det osannolikt att de låga nivåerna i kokosmjölk kommer att påverka viktminskningen nämnvärt.
Kokosmjölks effekter på kolesterol och hjärthälsa
Eftersom kokosmjölk innehåller så mycket mättat fett kan folk undra om det är ett hjärthälsosamt val.
Mycket lite forskning undersöker kokosmjölk specifikt, men en studie tyder på att det kan gynna personer med normala eller höga kolesterolnivåer.
En åtta veckor lång studie på 60 män fann att kokosmjölksgröt sänkte det "dåliga" LDL-kolesterolet mer än sojamjölksgröt. Kokosmjölksgröt höjde också det "goda" HDL-kolesterolet med 18 %, jämfört med endast 3 % för soja.
De flesta studier av kokosnötsolja eller flingor fann också förbättringar av "dåligt" LDL-kolesterol, "bra" HDL-kolesterol och/eller triglyceridnivåer.
Även om LDL-kolesterolnivåerna i vissa studier ökade som svar på kokosfett, ökade HDL också. Triglycerider minskade jämfört med andra fetter.
Föreslagna för dig: Jämföra mjölk: mandel, mejeri, soja, ris och kokos
Laurinsyra, den huvudsakliga fettsyran i kokosfett, kan höja det "dåliga" LDL-kolesterolet genom att minska aktiviteten hos de receptorer som tar bort LDL från ditt blod.
Två studier på liknande populationer tyder på att kolesterolsvaret på laurinsyra kan variera från individ till individ. Det kan också bero på mängden i din kost.
I en studie på friska kvinnor höjde det "dåliga" LDL-kolesterolet med cirka 16% genom att ersätta 14 % av enkelomättade fetter med laurinsyra, medan att ersätta 4 % av dessa fetter med laurinsyra i en annan studie hade mycket liten effekt på kolesterolet.
Sammanfattning: Totalt sett förbättras kolesterol- och triglyceridnivåerna med kokosnötsintag. I fall där det "dåliga" LDL-kolesterolet ökar, ökar "bra" HDL vanligtvis också.
Andra potentiella hälsofördelar med kokosmjölk
Kokosmjölk kan också:
- Minska inflammation: Djurstudier visade att kokosnötsextrakt och kokosnötolja minskade inflammation och svullnad hos skadade råttor och möss.
- Minska storleken på magsåret: I en studie minskade kokosmjölken magsårets storlek hos råttor med 54 % - ett resultat som är jämförbart med effekten av ett läkemedel mot magsår.
- Bekämpa virus och bakterier: Provrörsstudier tyder på att laurinsyra kan minska nivåerna av virus och bakterier som orsakar infektioner. Detta inkluderar de som finns i din mun.
Tänk på att inte alla studier handlade om effekterna av kokosmjölk specifikt.
Sammanfattning: Djur- och provrörsstudier tyder på att kokosmjölk kan minska inflammation, minska sårstorleken och bekämpa virus och bakterier som orsakar infektioner - även om vissa studier inte enbart undersökte kokosmjölk.
Potentiella biverkningar av kokosmjölk
Om du inte är allergisk mot kokosnötter är det osannolikt att mjölken har negativa effekter. Jämfört med trädnöts- och jordnötsallergier är kokosnötsallergier relativt sällsynta.
Vissa experter på matsmältningsstörningar rekommenderar dock att personer som har FODMAP-intolerans begränsar kokosmjölk till 1/2 kopp (120 ml) åt gången.
Föreslagna för dig: 7 vetenskapligt baserade hälsofördelar med MCT-olja
Många konserverade sorter innehåller också bisfenol A (BPA), en kemikalie som kan läcka från burkfoder till mat. BPA har kopplats till reproduktionsproblem och cancer i djur- och humanstudier.
Noterbart är att vissa märken använder BPA-fria förpackningar, vilket rekommenderas om du väljer att konsumera konserverad kokosmjölk.
Sammanfattning: Kokosmjölk är sannolikt säker för de flesta människor som inte är allergiska mot kokosnötter. Det är bäst att välja BPA-fria burkar.
Hur man använder kokosmjölk
Även om kokosmjölk är näringsrik, är den också hög i kalorier. Tänk på detta när du lägger till det i mat eller använder det i recept.
Idéer för att lägga till kokosmjölk till din kost
- Tillsätt ett par matskedar (30–60 ml) i ditt kaffe.
- Tillsätt en halv kopp (120 ml) till en smoothie eller proteinshake.
- Häll en liten mängd över bär eller skivad papaya.
- Tillsätt några matskedar (30–60 ml) till havregryn eller andra kokta spannmål.
Hur man väljer den bästa kokosmjölken
Här är några tips för att välja den bästa kokosmjölken:
- Läs etiketten: När det är möjligt, välj en produkt som bara innehåller kokos och vatten.
- Välj BPA-fria burkar: Köp kokosmjölk från företag som använder BPA-fria burkar, som Native Forest och Natural Value.
- Använd kartonger: Osötad kokosmjölk i kartonger innehåller vanligtvis mindre fett och färre kalorier än konserverade alternativ.
- Gå lätt: För ett alternativ med lägre kalorier, välj lätt konserverad kokosmjölk. Den är tunnare och innehåller cirka 125 kalorier per 1/2 kopp (120 ml).
- Gör din egen: För den färskaste, hälsosammaste kokosmjölken, gör din egen genom att blanda 1,5–2 koppar (355–470 ml) osötad riven kokosnöt med 4 koppar varmt vatten och sila sedan genom en ostduk.
Sammanfattning: Kokosmjölk kan användas i en mängd olika recept. Det är i allmänhet bäst att välja kokosmjölk i kartonger eller göra din egen hemma.
Sammanfattning
Kokosmjölk är en välsmakande, näringsrik och mångsidig mat som är allmänt tillgänglig. Det kan också göras enkelt hemma.
Den är full av viktiga näringsämnen som mangan och koppar. Att inkludera måttliga mängder i din kost kan öka din hjärthälsa och ge andra fördelar också.
För att uppleva detta välsmakande mjölkalternativ, prova att använda kokosmjölk idag.
