椰奶最近变得很流行.
它是牛奶的美味替代品，还可以提供多种健康益处.
这篇文章详细介绍了椰奶.
什么是椰奶?
椰奶来自成熟的棕色椰子的白色果肉，这是椰子树的果实.
牛奶具有浓稠的稠度和丰富的奶油质地.
泰国和其他东南亚美食通常包括这种牛奶。它在夏威夷、印度以及某些南美和加勒比国家也很受欢迎.
椰奶不应与椰子水混淆，椰子水天然存在于未成熟的绿色椰子中.
与椰子水不同，椰奶不是自然产生的。相反，将固体椰子肉与水混合制成椰奶，其中约 50% 是水.
相比之下，椰子水大约是 94% 的水。它比椰奶含有更少的脂肪和更少的营养.
概括: 椰奶来自成熟的棕色椰子的果肉。它被用于世界各地的许多传统美食.
椰奶是怎么做的?
椰奶根据稠度和加工程度分为浓或稀.
- 厚的: 将固体椰子肉磨碎，然后在水中煮沸或煨。然后将混合物通过粗棉布过滤以产生浓稠的椰奶.
- 薄的: 制作浓稠的椰奶后，将留在粗棉布中的磨碎的椰子放入水中煨。然后重复过滤过程以生产稀牛奶.
在传统美食中，浓椰奶用于甜点和浓酱。稀牛奶用于汤和稀酱.
大多数罐装椰奶含有稀牛奶和浓牛奶的组合。在家自己做椰奶也很容易，根据自己的喜好调整浓稠度.
概括: 椰奶是通过将棕色椰子肉磨碎，将其浸泡在水中，然后将其过滤以产生类似牛奶的稠度而制成的.
椰奶的营养成分
椰奶是一种高热量食物.
大约 93% 的卡路里来自脂肪，包括被称为中链甘油三酯 (MCTs) 的饱和脂肪).
牛奶也是多种维生素和矿物质的良好来源。一杯（240 克）含有:
- 卡路里: 552
- 胖的: 57 克
- 蛋白质: 5克
- 碳水化合物: 13克
- 纤维: 5克
- 维生素C: 每日推荐摄入量的 11%
- 叶酸: 每日推荐摄入量的 10%
- 铁: 每日推荐摄入量的 22%
- 镁: 每日推荐摄入量的 22%
- 钾: 每日推荐摄入量的 18%
- 铜: 每日推荐摄入量的 32%
- 锰: 每日推荐摄入量的 110%
- 硒: 每日推荐摄入量的 21%
此外，一些专家认为椰奶含有独特的蛋白质，可以提供健康益处。然而，还需要更多的研究.
概括: 椰奶的卡路里和饱和脂肪含量很高。它还含有许多其他营养素.
椰奶对体重和新陈代谢的影响
有证据表明椰奶中的 MCT 脂肪可能有益于减肥、身体成分和新陈代谢.
月桂酸约占椰子油的 50%。它可以被归类为长链脂肪酸或中链脂肪酸，因为它的链长和代谢作用介于两者之间.
但椰子油还含有 12% 的真正中链脂肪酸——癸酸和辛酸.
与长链脂肪不同，MCT 从消化道直接进入肝脏，在那里它们用于产生能量或酮体。它们不太可能被储存为脂肪.
研究还表明，与其他脂肪相比，MCT 可能有助于降低食欲和减少卡路里摄入量.
在一项小型研究中，早餐食用 20 克 MCT 油的超重男性在午餐时摄入的卡路里比食用玉米油的男性少 272 卡路里.
更重要的是，MCT 可以增加卡路里消耗和脂肪燃烧——至少是暂时的.
然而，椰奶中发现的少量 MCT 不太可能对体重或新陈代谢产生任何显着影响.
一些针对肥胖个体和心脏病患者的对照研究表明，食用椰子油可以减少腰围。但是椰子油对体重没有影响.
没有研究直接检查椰奶如何影响体重和新陈代谢。在提出任何索赔之前需要进一步研究.
概括: 椰奶含有少量 MCT。尽管 MCT 可能会增加新陈代谢并帮助您减掉腹部脂肪，但椰奶中的低含量不太可能显着影响减肥.
椰奶对胆固醇和心脏健康的影响
由于椰奶的饱和脂肪含量如此之高，人们可能会怀疑它是否是一种有益心脏健康的选择.
很少有研究专门研究椰奶，但一项研究表明它可能有益于胆固醇水平正常或高的人.
一项针对 60 名男性的为期八周的研究发现，椰奶粥比豆浆粥更能降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇。椰奶粥还将“好”高密度脂蛋白胆固醇提高了 18%，而大豆仅提高了 3%.
大多数对椰子油或椰子油片的研究还发现“坏”低密度脂蛋白胆固醇、“好”高密度脂蛋白胆固醇和/或甘油三酯水平的改善.
尽管在一些研究中，低密度脂蛋白胆固醇水平会因椰子脂肪而增加，但高密度脂蛋白胆固醇水平也会增加。与其他脂肪相比，甘油三酯降低.
月桂酸是椰子油中的主要脂肪酸，通过降低清除血液中低密度脂蛋白的受体的活性，可能会增加“坏”低密度脂蛋白胆固醇.
对相似人群的两项研究表明，对月桂酸的胆固醇反应可能因人而异。这也可能取决于你的饮食量.
在一项针对健康女性的研究中，用月桂酸代替 14% 的单不饱和脂肪会使“坏”低密度脂蛋白胆固醇升高约 16%，而在另一项研究中用月桂酸代替 4% 的这些脂肪对胆固醇的影响很小.
概括: 总体而言，胆固醇和甘油三酯水平会随着椰子的摄入而提高。在“坏”低密度脂蛋白胆固醇增加的情况下，“好”高密度脂蛋白通常也会增加.
椰奶的其他潜在健康益处
椰浆也可以:
- 减少炎症: 动物研究发现椰子提取物和椰子油可减轻受伤大鼠和小鼠的炎症和肿胀.
- 减少胃溃疡大小: 在一项研究中，椰奶使大鼠胃溃疡的大小减少了 54%——这一结果与抗溃疡药物的效果相当.
- 对抗病毒和细菌: 试管研究表明，月桂酸可以降低引起感染的病毒和细菌的水平。这包括那些留在你嘴里的.
请记住，并非所有研究都专门针对椰奶的影响.
概括: 动物和试管研究表明，椰奶可以减少炎症、缩小溃疡大小，并对抗引起感染的病毒和细菌——尽管一些研究并没有仅仅检查椰奶.
椰奶的潜在副作用
除非您对椰子过敏，否则牛奶不太可能产生不良影响。与树坚果和花生过敏相比，椰子过敏相对较少.
但是，一些消化系统疾病专家建议患有 FODMAP 不耐受症的人一次将椰奶限制在 1/2 杯（120 毫升）.
许多罐头品种还含有双酚 A (BPA)，这是一种可以从罐头衬里浸出到食物中的化学物质。在动物和人类研究中，双酚 A 与生殖问题和癌症有关.
值得注意的是，一些品牌使用不含 BPA 的包装，如果您选择食用罐装椰奶，建议您这样做.
概括: 对于大多数对椰子不过敏的人来说，椰奶可能是安全的。最好选择不含BPA的罐头.
如何使用椰奶
虽然椰奶营养丰富，但它的卡路里也很高。在将其添加到食物中或在食谱中使用时请记住这一点.
在饮食中添加椰奶的想法
- 在咖啡中加入几汤匙（30–60 毫升）.
- 在冰沙或蛋白质奶昔中加入半杯（120 毫升）.
- 倒少量在浆果或木瓜片上.
- 在燕麦片或其他煮熟的谷物中加入几汤匙（30-60 毫升）.
如何选择最好的椰奶
这里有一些选择最好的椰奶的小贴士:
- 阅读标签: 尽可能选择只含有椰子和水的产品.
- 选择不含 BPA 的罐头: 从使用无双酚 A 罐的公司购买椰奶，例如 Native Forest 和 Natural Value.
- 使用纸箱: 纸盒装的不加糖椰奶通常比罐装食品含有更少的脂肪和更少的卡路里.
- 轻装上阵: 对于低卡路里的选择，请选择淡罐装椰奶。它更薄，每 1/2 杯（120 毫升）约含 125 卡路里).
- 自己做: 要获得最新鲜、最健康的椰奶，请将 1.5-2 杯（355-470 毫升）无糖椰丝与 4 杯热水混合，然后用粗棉布过滤.
概括: 椰奶可用于各种食谱。通常最好选择纸箱包装的椰奶或自己在家制作.
概括
椰奶是一种可口、营养丰富且用途广泛的食品。在家也可以轻松制作.
它富含锰和铜等重要营养素。在你的饮食中加入适量的食物可以促进你的心脏健康并提供其他好处.
要体验这种美味的牛奶替代品，请立即尝试使用椰奶.
