Mleko kokosowe stało się ostatnio bardzo popularne.
To smaczna alternatywa dla mleka krowiego, która może również zapewnić szereg korzyści zdrowotnych.
W tym artykule szczegółowo przyjrzymy się mleku kokosowemu.
Spis treści
Co to jest mleko kokosowe?
Mleko kokosowe pochodzi z białego miąższu dojrzałych brązowych orzechów kokosowych, które są owocami drzewa kokosowego.
Mleko ma gęstą konsystencję i bogatą, kremową konsystencję.
Tajska i inne kuchnie Azji Południowo-Wschodniej zwykle zawierają to mleko. Jest również popularny na Hawajach, w Indiach oraz w niektórych krajach Ameryki Południowej i Karaibów.
Mleka kokosowego nie należy mylić z wodą kokosową, która naturalnie występuje w niedojrzałych zielonych kokosach.
W przeciwieństwie do wody kokosowej mleko kokosowe nie występuje naturalnie. Zamiast tego twardy miąższ kokosa miesza się z wodą, aby uzyskać mleko kokosowe, które zawiera około 50% wody.
Natomiast woda kokosowa to około 94% wody. Zawiera znacznie mniej tłuszczu i znacznie mniej składników odżywczych niż mleko kokosowe.
Streszczenie: Mleko kokosowe pochodzi z miąższu dojrzałych brązowych orzechów kokosowych. Stosowany jest w wielu tradycyjnych kuchniach na całym świecie.
Jak powstaje mleko kokosowe?
Mleko kokosowe jest klasyfikowane jako gęste lub rzadkie w zależności od konsystencji i stopnia przetworzenia.
- Gruby: Miąższ orzecha kokosowego jest drobno starty i gotowany lub duszony w wodzie. Mieszanka jest następnie przecedzana przez gazę, aby uzyskać gęste mleko kokosowe.
- Cienki: Po zrobieniu gęstego mleka kokosowego, starty kokos pozostający w gazie dusi się w wodzie. Proces odcedzenia jest następnie powtarzany, aby uzyskać rzadkie mleko.
W tradycyjnych kuchniach gęste mleko kokosowe stosuje się w deserach i gęstych sosach. Cienkie mleko jest używane w zupach i cienkich sosach.
Większość mleka kokosowego w puszkach zawiera kombinację mleka rzadkiego i gęstego. Bardzo łatwo jest też zrobić własne mleko kokosowe w domu, dostosowując gęstość do własnych upodobań.
Streszczenie: Mleko kokosowe powstaje przez ucieranie miąższu z brązowego orzecha kokosowego, moczenie go w wodzie, a następnie odcedzenie, aby uzyskać konsystencję podobną do mleka.
Zawartość odżywcza mleka kokosowego
Mleko kokosowe to pokarm wysokokaloryczny.
Około 93% kalorii pochodzi z tłuszczu, w tym tłuszczów nasyconych znanych jako trójglicerydy o średniej długości łańcucha (MCT).
Mleko jest również dobrym źródłem kilku witamin i minerałów. Jedna filiżanka (240 gramów) zawiera:
- Kalorie: 552
- Gruby: 57 gramów
- Białko: 5 gramów
- Węglowodany: 13 gramów
- Włókno: 5 gramów
- Witamina C: 11% zalecanego dziennego spożycia
- Folian: 10% zalecanego dziennego spożycia
- Żelazo: 22% zalecanego dziennego spożycia
- Magnez: 22% zalecanego dziennego spożycia
- Potas: 18% zalecanego dziennego spożycia
- Miedź: 32% zalecanego dziennego spożycia
- Mangan: 110% zalecanego dziennego spożycia
- Selen: 21% zalecanego dziennego spożycia
Ponadto niektórzy eksperci uważają, że mleko kokosowe zawiera unikalne białka, które mogą zapewnić korzyści zdrowotne. Jednak potrzebne są dalsze badania.
Streszczenie: Mleko kokosowe jest bogate w kalorie i tłuszcze nasycone. Zawiera również wiele innych składników odżywczych.
Wpływ mleka kokosowego na wagę i metabolizm
Istnieją dowody na to, że tłuszcze MCT zawarte w mleku kokosowym mogą korzystnie wpływać na utratę wagi, skład ciała i metabolizm.
Kwas laurynowy stanowi około 50% oleju kokosowego. Można go sklasyfikować zarówno jako długołańcuchowy kwas tłuszczowy, jak i średniołańcuchowy, ponieważ jego długość łańcucha i efekty metaboliczne są pośrednie między nimi.
Ale olej kokosowy zawiera również 12% prawdziwych średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych — kwasu kaprynowego i kwasu kaprylowego.
Sugerowane dla Ciebie: Mięso kokosowe: Wartości odżywcze, korzyści i minusy
W przeciwieństwie do tłuszczów o dłuższych łańcuchach, MCT trafiają z przewodu pokarmowego bezpośrednio do wątroby, gdzie są wykorzystywane do produkcji energii lub ciał ketonowych. Jest mniej prawdopodobne, że będą przechowywane jako tłuszcz.
Badania sugerują również, że MCT mogą pomóc zmniejszyć apetyt i zmniejszyć spożycie kalorii w porównaniu z innymi tłuszczami.
W małym badaniu mężczyźni z nadwagą, którzy spożyli 20 gramów oleju MCT na śniadanie, zjedli o 272 mniej kalorii w porze lunchu niż ci, którzy spożywali olej kukurydziany.
Co więcej, MCT mogą zwiększyć spalanie kalorii i spalanie tłuszczu — przynajmniej tymczasowo.
Jednak niewielkie ilości MCT znajdujące się w mleku kokosowym prawdopodobnie nie będą miały znaczącego wpływu na masę ciała lub metabolizm.
Kilka kontrolowanych badań u osób otyłych i osób z chorobami serca sugeruje, że spożywanie oleju kokosowego zmniejsza obwód talii. Ale olej kokosowy nie miał wpływu na masę ciała.
Żadne badania nie badały bezpośrednio, w jaki sposób mleko kokosowe wpływa na wagę i metabolizm. Potrzebne są dalsze badania, zanim będzie można wnosić jakiekolwiek roszczenia.
Streszczenie: Mleko kokosowe zawiera niewielkie ilości MCT. Chociaż MCT mogą zwiększać metabolizm i pomagać w utracie tłuszczu z brzucha, niskie poziomy w mleku kokosowym raczej nie wpłyną znacząco na utratę wagi.
Wpływ mleka kokosowego na cholesterol i zdrowie serca
Ponieważ mleko kokosowe jest tak bogate w tłuszcze nasycone, ludzie mogą się zastanawiać, czy jest to wybór zdrowy dla serca.
Bardzo niewiele badań dotyczy konkretnie mleka kokosowego, ale jedno badanie sugeruje, że może ono przynieść korzyści osobom z normalnym lub wysokim poziomem cholesterolu.
Ośmiotygodniowe badanie na 60 mężczyznach wykazało, że owsianka z mleka kokosowego obniżyła „zły” cholesterol LDL bardziej niż owsianka z mleka sojowego. Owsianka z mleka kokosowego również podniosła „dobry” cholesterol HDL o 18%, w porównaniu do zaledwie 3% w przypadku soi.
Sugerowane dla Ciebie: Porównanie mleka: migdałowego, mlecznego, sojowego, ryżowego i kokosowego
Większość badań oleju kokosowego lub płatków wykazało również poprawę „złego” cholesterolu LDL, „dobrego” cholesterolu HDL i/lub trójglicerydów.
Chociaż w niektórych badaniach poziom cholesterolu LDL wzrósł w odpowiedzi na tłuszcz kokosowy, HDL również wzrósł. Spadek trójglicerydów w porównaniu z innymi tłuszczami.
Kwas laurynowy, główny kwas tłuszczowy w tłuszczu kokosowym, może podnieść „zły” cholesterol LDL poprzez zmniejszenie aktywności receptorów usuwających LDL z krwi.
Dwa badania na podobnych populacjach sugerują, że odpowiedź cholesterolu na kwas laurynowy może się różnić w zależności od osoby. Może to również zależeć od ilości w diecie.
W badaniu z udziałem zdrowych kobiet zastąpienie 14% jednonienasyconych tłuszczów kwasem laurynowym podniosło „zły” cholesterol LDL o około 16%, podczas gdy zastąpienie 4% tych tłuszczów kwasem laurynowym w innym badaniu miało bardzo mały wpływ na poziom cholesterolu.
Streszczenie: Ogólnie rzecz biorąc, poziom cholesterolu i trójglicerydów poprawia się wraz ze spożyciem orzecha kokosowego. W przypadkach, w których wzrasta „zły” cholesterol LDL, zwykle wzrasta również „dobry” HDL.
Inne potencjalne korzyści zdrowotne mleka kokosowego
Mleko kokosowe również może:
- Zmniejszyć stan zapalny: Badania na zwierzętach wykazały, że ekstrakt kokosowy i olej kokosowy zmniejszają stan zapalny i obrzęk u rannych szczurów i myszy.
- Zmniejsz rozmiar wrzodu żołądka: W jednym badaniu mleko kokosowe zmniejszyło rozmiar wrzodów żołądka u szczurów o 54% — wynik porównywalny do działania leku przeciw wrzodom.
- Zwalczaj wirusy i bakterie: badania probówkowe sugerują, że kwas laurynowy może zmniejszać poziom wirusów i bakterii powodujących infekcje. Obejmuje to te, które znajdują się w twoich ustach.
Należy pamiętać, że nie wszystkie badania dotyczyły konkretnie wpływu mleka kokosowego.
Streszczenie: Badania na zwierzętach i probówkach sugerują, że mleko kokosowe może zmniejszać stany zapalne, zmniejszać rozmiar wrzodów oraz zwalczać wirusy i bakterie wywołujące infekcje — chociaż niektóre badania nie dotyczyły wyłącznie mleka kokosowego.
Potencjalne skutki uboczne mleka kokosowego
Jeśli nie jesteś uczulony na orzechy kokosowe, mleko prawdopodobnie nie będzie miało negatywnych skutków. W porównaniu do alergii na orzechy i orzeszki ziemne alergie na orzechy kokosowe są stosunkowo rzadkie.
Jednak niektórzy eksperci od zaburzeń trawienia zalecają, aby osoby z nietolerancją FODMAP ograniczyły mleko kokosowe do 1/2 szklanki (120 ml) na raz.
Sugerowane dla Ciebie: 7 naukowo potwierdzonych korzyści zdrowotnych oleju MCT
Wiele odmian konserw zawiera również bisfenol A (BPA), substancję chemiczną, która może przenikać z wyściółki puszek do żywności. BPA został powiązany z problemami reprodukcyjnymi i rakiem w badaniach na zwierzętach i ludziach.
Warto zauważyć, że niektóre marki używają opakowań wolnych od BPA, co jest zalecane, jeśli zdecydujesz się spożywać mleko kokosowe w puszkach.
Streszczenie: Mleko kokosowe jest prawdopodobnie bezpieczne dla większości osób, które nie są uczulone na orzechy kokosowe. Najlepiej wybrać puszki bez BPA.
Jak używać mleka kokosowego
Chociaż mleko kokosowe jest pożywne, ma również dużo kalorii. Pamiętaj o tym, dodając go do potraw lub używając go w przepisach.
Pomysły na dodanie do diety mleka kokosowego
- Dodaj do kawy kilka łyżek stołowych (30–60 ml).
- Dodaj pół szklanki (120 ml) do koktajlu lub koktajlu proteinowego.
- Niewielką ilością polać jagody lub pokrojoną papaję.
- Dodaj kilka łyżek (30–60 ml) do płatków owsianych lub innych ugotowanych płatków.
Jak wybrać najlepsze mleko kokosowe
Oto kilka wskazówek dotyczących wyboru najlepszego mleka kokosowego:
- Przeczytaj etykietę: W miarę możliwości wybieraj produkt, który zawiera wyłącznie kokos i wodę.
- Wybierz puszki bez BPA: Kupuj mleko kokosowe od firm, które używają puszek bez BPA, takich jak Native Forest i Natural Value.
- Użyj kartonów: Niesłodzone mleko kokosowe w kartonikach zwykle zawiera mniej tłuszczu i mniej kalorii niż opcje w puszkach.
- Idź lekko: W przypadku opcji o niższej kaloryczności wybierz lekkie mleko kokosowe w puszkach. Jest cieńsza i zawiera około 125 kalorii na 1/2 szklanki (120 ml).
- Zrobić własny: Aby uzyskać najświeższe i najzdrowsze mleko kokosowe, przygotuj własne, mieszając 1,5–2 szklanki (355–470 ml) niesłodzonego posiekanego orzecha kokosowego z 4 szklankami gorącej wody, a następnie przecedzić przez gazę.
Streszczenie: Mleko kokosowe można stosować w różnych przepisach. Generalnie najlepiej wybrać mleko kokosowe w kartonikach lub zrobić własne w domu.
Streszczenie
Mleko kokosowe to smaczna, pożywna i wszechstronna żywność, która jest powszechnie dostępna. Można go również łatwo zrobić w domu.
Jest pełen ważnych składników odżywczych, takich jak mangan i miedź. Włączenie umiarkowanych ilości do diety może poprawić zdrowie serca, a także zapewnić inne korzyści.
Aby doświadczyć tej smacznej alternatywy dla mleka, spróbuj użyć mleka kokosowego już dziś.
