Avgiftning - eller avgiftning - är ett populärt modeord.
Det innebär vanligtvis att man följer en specifik diet eller använder specialprodukter som påstår sig befria kroppen från gifter, vilket förbättrar hälsan och främjar viktminskning.
Lyckligtvis är din kropp välutrustad för att eliminera toxiner och kräver inte specialkost eller dyra kosttillskott för att göra det.
Med det sagt kan du förbättra din kropps naturliga avgiftningssystem.
Den här artikeln förklarar några vanliga missuppfattningar om avgiftning tillsammans med nio bevisbaserade sätt att föryngra din kropps avgiftningssystem.
Vanliga missuppfattningar om avgiftning
Detox dieter sägs eliminera toxiner från din kropp, förbättra hälsan och främja viktminskning.
De involverar ofta användning av laxermedel, diuretika, vitaminer, mineraler, te och andra livsmedel som anses ha avgiftande egenskaper.
Termen "toxin" i samband med detoxdieter är löst definierad. Det innehåller vanligtvis föroreningar, syntetiska kemikalier, tungmetaller och bearbetade livsmedel - som alla påverkar hälsan negativt.
Men populära detoxdieter identifierar sällan de specifika toxinerna de syftar till att ta bort eller mekanismen genom vilken de förmodligen eliminerar dem.
Dessutom stöder inga bevis användningen av dessa dieter för eliminering av toxiner eller hållbar viktminskning.
Din kropp har ett sofistikerat sätt att eliminera toxiner som involverar lever, njurar, matsmältningssystem, hud och lungor.
Ändå, bara när dessa organ är friska, kan de effektivt eliminera oönskade ämnen.
Så medan detoxdieter inte gör någonting som din kropp inte naturligt kan göra själv, kan du optimera kroppens naturliga avgiftningssystem.
Sammanfattning: Medan detoxdieter har en förförisk dragningskraft är din kropp fullt utrustad för att hantera toxiner och andra oönskade ämnen.
1. Begränsa alkoholen
Mer än 90% av alkoholen metaboliseras i levern.
Leverenzymer metaboliserar alkohol till acetaldehyd, en känd cancerframkallande kemikalie.
Genom att erkänna acetaldehyd som ett toxin omvandlar din lever det till ett ofarligt ämne som kallas acetat, vilket senare elimineras från din kropp.
Observationsstudier har visat att låg till måttlig alkoholkonsumtion är fördelaktig för hjärthälsan, men överdriven dricka kan orsaka en mängd hälsoproblem.
Överdrivet drickande kan allvarligt skada din leverfunktion genom att orsaka fettuppbyggnad, inflammation och ärrbildning.
När detta händer kan din lever inte fungera tillräckligt och utföra sina nödvändiga uppgifter - inklusive filtrering av avfall och andra toxiner från din kropp.
Som sådan är att begränsa eller helt avstå från alkohol ett av de bästa sätten att hålla din kropps avgiftningssystem igång.
Hälsomyndigheterna rekommenderar att alkoholintaget begränsas till en drink per dag för kvinnor och två för män. Om du för närvarande inte dricker, bör du inte börja med de potentiella hjärtfördelar som är förknippade med lätt till måttligt drickande.
Sammanfattning: Att dricka för mycket alkohol minskar leverens förmåga att utföra sina normala funktioner, såsom avgiftning.
2. Fokusera på sömnen
Att säkerställa tillräcklig och kvalitetssömn varje natt är ett måste för att stödja din kropps hälsa och naturliga avgiftningssystem.
Sova gör att din hjärna kan omorganisera och ladda upp sig själv, samt ta bort giftiga avfallsprodukter som har samlats under dagen.
En av dessa restprodukter är ett protein som kallas beta-amyloid, vilket bidrar till utvecklingen av Alzheimers sjukdom.
Föreslagna för dig: 13 enkla sätt att gå ner i vattenvikt (snabbt och säkert)
Med sömnbrist har din kropp inte tid att utföra dessa funktioner, så toxiner kan bygga upp och påverka flera aspekter av hälsan.
Dålig sömn har kopplats till kortsiktiga och långsiktiga hälsokonsekvenser, såsom stress, ångest, högt blodtryck, hjärtsjukdom, typ 2-diabetes och fetma.
Du bör sova sju till nio timmar per natt regelbundet för att främja god hälsa.
Om du har svårt att stanna eller somna på natten kan livsstilsförändringar som att hålla sig till ett sömnschema och begränsa blått ljus - från mobila enheter och datorskärmar - före sängen vara användbara för att förbättra sömnen.
Sammanfattning: Tillräcklig sömn gör att din hjärna kan omorganisera, ladda och eliminera toxiner som ackumuleras under dagen.
3. Drick mer vatten
Vatten gör så mycket mer än att släcka din törst. Det reglerar din kroppstemperatur, smörjer leder, hjälper till med matsmältning och näringsupptag och avgiftar din kropp genom att ta bort avfallsprodukter.
Kroppens celler måste kontinuerligt repareras för att fungera optimalt och bryta ner näringsämnen för att din kropp ska kunna användas som energi.
Men dessa processer släpper ut avfall - i form av urea och koldioxid - som orsakar skada om det får byggas upp i ditt blod.
Vatten transporterar dessa avfallsprodukter och tar bort dem effektivt genom urinering, andning eller svettning. Så att hålla sig ordentligt hydratiserad är viktigt för avgiftning.
De tillräckligt dagligt intag av vatten är 3,7 liter för män och 2,7 liter för kvinnor. Du kan behöva mer eller mindre beroende på din kost, var du bor och din aktivitetsnivå.
Sammanfattning: Förutom de många rollerna i din kropp, tillåter vatten din kropps avgiftningssystem att ta bort avfallsprodukter från ditt blod.
4. Minska ditt intag av socker och bearbetade livsmedel
Socker och bearbetade livsmedel tros ligga till grund för dagens folkhälsokriser.
Föreslagna för dig: 28 evidensbaserade hälso- och näringstips
Hög konsumtion av söta och mycket bearbetade livsmedel har kopplats till fetma och andra kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, cancer och diabetes.
Dessa sjukdomar hindrar din kropps förmåga att naturligt avgifta sig genom att skada organ som spelar en viktig roll, till exempel din lever och njurar.
Till exempel kan hög konsumtion av söta drycker orsaka fettlever, ett tillstånd som påverkar leverfunktionen negativt.
Genom att konsumera mindre skräpmat kan du hålla din kropps avgiftningssystem friskt.
Du kan begränsa skräpmat genom att lämna det på butikshyllan. Att inte ha det i ditt kök tar bort frestelsen helt och hållet.
Att ersätta skräpmat med hälsosammare val som frukt och grönsaker är också ett hälsosamt sätt att minska konsumtionen.
Sammanfattning: Överskott av skräpmat är kopplat till kroniska sjukdomar som fetma och diabetes. Dessa tillstånd kan skada organ som är viktiga för avgiftning, till exempel din lever och njurar.
5. Ät antioxidantrika livsmedel
Antioxidanter skyddar dina celler mot skador orsakade av molekyler som kallas fria radikaler. Oxidativ stress är ett tillstånd som orsakas av överdriven produktion av fria radikaler.
Din kropp producerar naturligtvis dessa molekyler för cellulära processer, såsom matsmältning. Men alkohol, tobaksrök, dålig kost och exponering för föroreningar kan ge överdrivna fria radikaler.
Genom att orsaka skador på kroppens celler har dessa molekyler varit inblandade i flera tillstånd, såsom demens, hjärtsjukdom, leversjukdom, astma och vissa typer av cancer.
Att äta en kost rik på antioxidanter kan hjälpa din kropp att bekämpa oxidativ stress orsakad av överskott av fria radikaler och andra gifter som ökar risken för sjukdom.
Fokusera på att få antioxidanter från mat och inte kosttillskott, vilket kan öka risken för vissa sjukdomar när det tas i stora mängder.
Exempel på antioxidanter inkluderar vitamin A, vitamin C, vitamin E, selen, lykopen, lutein och zeaxantin.
Bär, frukt, nötter, kakao, grönsaker, kryddor och drycker som kaffe och grönt te har några av de högsta mängderna av antioxidanter.
Sammanfattning: Att äta en kost rik på antioxidanter hjälper din kropp att minska skador orsakade av fria radikaler och kan minska risken för sjukdomar som kan påverka avgiftning.
6. Ät mat som innehåller mycket prebiotika
Tarmhälsan är viktig för att hålla ditt avgiftningssystem friskt. Dina tarmceller har ett avgiftnings- och utsöndringssystem som skyddar din tarm och kropp från skadliga toxiner, till exempel kemikalier.
Föreslagna för dig: 9 tips för att stärka ditt immunförsvar på ett naturligt sätt
God tarmhälsa börjar med prebiotika, en typ av fiber som matar de goda bakterierna i tarmen som kallas probiotika. Med prebiotika kan dina goda bakterier producera näringsämnen som kallas kortkedjiga fettsyror som är fördelaktiga för hälsan.
De goda bakterierna i tarmen kan bli obalanserade med dåliga bakterier genom användning av antibiotika, dålig tandhygien och kostkvalitet.
Följaktligen kan detta ohälsosamma skifte av bakterier försvaga dina immun- och avgiftningssystem och öka risken för sjukdom och inflammation.
Att äta mat rik på prebiotika kan hålla ditt immun- och avgiftningssystem friskt. Bra matkällor för prebiotika inkluderar tomater, kronärtskockor, bananer, sparris, lök, vitlök och havre.
Sammanfattning: Att äta en kost rik på prebiotika håller matsmältningssystemet friskt, vilket är viktigt för korrekt avgiftning och immunhälsa.
7. Minska ditt saltintag
För vissa människor är avgiftning ett sätt att eliminera överflödigt vatten.
För mycket salt kan få din kropp att behålla överflödig vätska, särskilt om du har ett tillstånd som påverkar dina njurar eller lever - eller om du inte dricker tillräckligt med vatten.
Denna överflödig vätskeansamling kan orsaka uppblåsthet och göra kläder obekväma. Om du tycker att du konsumerar för mycket salt kan du avgifta dig från den extra vattenvikten.
Även om det kan låta kontraintuitivt, är att öka ditt vattenintag ett av de bästa sätten att eliminera överflödig vattenvikt från att konsumera för mycket salt.
Det beror på att när du konsumerar för mycket salt och inte tillräckligt med vatten, frigör din kropp ett antidiuretiskt hormon som hindrar dig från att kissa - och därför avgiftar.
Genom att öka ditt vattenintag minskar din kropp utsöndringen av det antidiuretiska hormonet och ökar urinering, vilket eliminerar mer vatten och avfallsprodukter.
Att öka ditt intag av kaliumrika livsmedel-vilket motverkar några av natriums effekter-hjälper också. Livsmedel som är rika på kalium inkluderar potatis, squash, kidneybönor, bananer och spenat.
Sammanfattning: För mycket salt kan öka vätskeansamlingen. Du kan eliminera överflödigt vatten-och avfall-genom att öka ditt intag av vatten och kaliumrika livsmedel.
8. Bli aktiv
Regelbunden träning - oavsett kroppsvikt - är förknippad med ett längre liv och en minskad risk för många tillstånd och sjukdomar, inklusive typ 2 -diabetes, hjärtsjukdom, högt blodtryck och vissa cancerformer.
Även om det finns flera mekanismer bakom hälsofördelarna med träning, är minskad inflammation en nyckelpunkt.
Medan viss inflammation är nödvändig för att återhämta sig från infektion eller läka sår, försvagar för mycket av kroppens system och främjar sjukdom.
Genom att minska inflammation kan träning hjälpa din kropps system - inklusive dess avgiftningssystem - att fungera korrekt och skydda mot sjukdomar.
Det rekommenderas att du gör minst 150–300 minuter i veckan med måttliga intensitetsövningar-till exempel snabb promenad-eller 75–150 minuter i veckan med intensiv fysisk aktivitet-till exempel löpning.
Sammanfattning: Regelbunden fysisk aktivitet sänker inflammation och gör att din kropps avgiftningssystem fungerar korrekt.
9. Andra användbara detox -tips
Även om inga aktuella bevis stöder användningen av detoxdieter för att ta bort toxiner från din kropp, kan vissa kostförändringar och livsstilsrutiner bidra till att minska toxinbelastningen och stödja din kropps avgiftningssystem.
- Ät svavelhaltiga livsmedel. Livsmedel som innehåller mycket svavel, såsom lök, broccoli och vitlök, förbättrar utsöndringen av tungmetaller som kadmium.
- Prova chlorella. Chlorella är en typ av alger som har många näringsfördelar och kan förbättra eliminering av toxiner som tungmetaller, enligt djurstudier.
- Smaksätt rätter med koriander. Cilantro ökar utsöndringen av vissa toxiner, såsom tungmetaller som bly, och kemikalier, inklusive ftalater och insekticider.
- Stöd glutation. Att äta svavelrika livsmedel som ägg, broccoli och vitlök hjälper till att förbättra funktionen av glutation, en stor antioxidant som produceras av din kropp och är starkt involverad i avgiftning.
- Byt till naturliga rengöringsprodukter. Att välja naturliga rengöringsprodukter som ättika och bakpulver framför kommersiella rengöringsmedel kan minska din exponering för potentiellt giftiga kemikalier.
- Välj naturlig kroppsvård. Att använda naturliga deodoranter, smink, fuktkräm, schampo och andra produkter för personlig vård kan också minska din exponering för kemikalier.
Medan de lovar har många av dessa effekter endast visats i djurstudier. Därför behövs studier på människor för att bekräfta dessa fynd.
Föreslagna för dig: Probiotika och prebiotika: Vad är skillnaden?
Sammanfattning: Vissa livsstils- och kostförändringar kan förbättra din kropps naturliga avgiftningssystem.
Sammanfattning
Detox dieter sägs eliminera toxiner, i sin tur förbättra hälsan och främja viktminskning.
Men dessa dieter - medan de är förföriska - behövs inte eftersom din kropp har ett eget, mycket effektivt avgiftningssystem.
Med det sagt kan du förbättra din kropps naturliga avgiftningssystem och förbättra din allmänna hälsa genom att hålla dig hydratiserad, konsumera mindre salt, bli aktiv och följa en antioxidantrik kost.
