Afgiftning - eller detox - er et populært modeord.
Det indebærer typisk at følge en bestemt diæt eller bruge specielle produkter, der hævder at befri din krop for toksiner og derved forbedre sundheden og fremme vægttab.
Heldigvis er din krop veludstyret til at fjerne toksiner og kræver ikke specialkost eller dyre kosttilskud for at gøre det.
Når det er sagt, kan du forbedre din krops naturlige afgiftningssystem.
Denne artikel forklarer nogle almindelige misforståelser om afgiftning sammen med ni evidensbaserede måder at forynge din krops afgiftningssystem på.
Almindelige misforståelser om afgiftning
Detox siges at fjerne toksiner fra din krop, forbedre sundheden og fremme vægttab.
De involverer ofte brug af afføringsmidler, diuretika, vitaminer, mineraler, te og andre fødevarer, der menes at have afgiftende egenskaber.
Udtrykket "toksin" i forbindelse med detox -diæter er løst defineret. Det omfatter typisk forurenende stoffer, syntetiske kemikalier, tungmetaller og forarbejdede fødevarer - som alle påvirker sundheden negativt.
Imidlertid identificerer populære detox -diæter sjældent de specifikke toksiner, de har til formål at fjerne, eller den mekanisme, hvormed de angiveligt eliminerer dem.
Desuden understøtter ingen beviser brugen af disse diæter til eliminering af toksiner eller et bæredygtigt vægttab.
Din krop har en sofistikeret måde at eliminere toksiner, der involverer lever, nyrer, fordøjelsessystem, hud og lunger.
Alligevel kan de effektivt fjerne uønskede stoffer, når disse organer er sunde.
Så selvom detox -kost ikke gør noget, som din krop ikke naturligt kan gøre alene, kan du optimere din krops naturlige afgiftningssystem.
Resumé: Mens detox -diæter har en forførende appel, er din krop fuldt udstyret til at håndtere toksiner og andre uønskede stoffer.
1. Begræns alkohol
Mere end 90% af alkohol metaboliseres i din lever.
Leverenzymer metaboliserer alkohol til acetaldehyd, et kendt kræftfremkaldende kemikalie.
Ved at anerkende acetaldehyd som et toksin omdanner din lever det til et harmløst stof kaldet acetat, som senere elimineres fra din krop.
Selvom observationsundersøgelser har vist lavt til moderat alkoholforbrug gavnligt for hjertesundheden, kan overdreven drik forårsage et utal af sundhedsproblemer.
Overdreven drik kan alvorligt skade din leverfunktion ved at forårsage fedtopbygning, betændelse og ardannelse.
Når dette sker, kan din lever ikke fungere tilstrækkeligt og udføre sine nødvendige opgaver - herunder filtrering af affald og andre toksiner fra din krop.
Som sådan er begrænsning eller afståelse helt fra alkohol en af de bedste måder at holde din krops afgiftningssystem kørende stærkt.
Sundhedsmyndighederne anbefaler at begrænse alkoholindtag til en drink om dagen for kvinder og to for mænd. Hvis du i øjeblikket ikke drikker, bør du ikke starte med de potentielle hjertefordele forbundet med let til moderat drikke.
Resumé: At drikke for meget alkohol reducerer leverens evne til at udføre sine normale funktioner, såsom afgiftning.
2. Fokus på søvn
At sikre tilstrækkelig og kvalitetssøvn hver nat er et must for at understøtte din krops sundhed og naturlige afgiftningssystem.
Sove gør det muligt for din hjerne at omorganisere og genoplade sig selv samt fjerne giftige affaldsbiprodukter, der er ophobet i løbet af dagen.
Et af disse affaldsstoffer er et protein kaldet beta-amyloid, som bidrager til udviklingen af Alzheimers sygdom.
Med søvnmangel har din krop ikke tid til at udføre disse funktioner, så toksiner kan bygge op og påvirke flere aspekter af sundhed.
Dårlig søvn har været forbundet med kortsigtede og langsigtede sundhedsmæssige konsekvenser, såsom stress, angst, forhøjet blodtryk, hjertesygdomme, type 2-diabetes og fedme.
Foreslået læsning: 13 nemme måder at tabe vandvægt (hurtigt og sikkert)
Du bør regelmæssigt sove syv til ni timer om natten for at fremme et godt helbred.
Hvis du har svært ved at blive eller falde i søvn om natten, er livsstilsændringer som at holde sig til en søvnplan og begrænse blåt lys - udsendt fra mobile enheder og computerskærme - inden sengetid nyttige til forbedring af søvn.
Resumé: Tilstrækkelig søvn giver din hjerne mulighed for at reorganisere, genoplade og fjerne toksiner, der ophobes i løbet af dagen.
3. Drik mere vand
Vand gør så meget mere end at slukke din tørst. Det regulerer din kropstemperatur, smører leddene, hjælper fordøjelsen og næringsoptagelse og afgifter din krop ved at fjerne affaldsprodukter.
Din krops celler skal løbende repareres for at fungere optimalt og nedbryde næringsstoffer, som din krop kan bruge som energi.
Disse processer frigiver imidlertid affald - i form af urinstof og kuldioxid - som forårsager skade, hvis det får lov at bygge sig op i dit blod.
Vand transporterer disse affaldsstoffer og fjerner dem effektivt ved vandladning, vejrtrækning eller sved. Så at forblive ordentligt hydreret er vigtigt for afgiftning.
Det tilstrækkeligt dagligt indtag af vand er 125 ounces (3,7 liter) for mænd og 91 ounces (2,7 liter) for kvinder. Du kan få brug for mere eller mindre afhængigt af din kost, hvor du bor og dit aktivitetsniveau.
Resumé: Ud over de mange roller i din krop tillader vand din krops afgiftningssystem at fjerne affaldsstoffer fra dit blod.
4. Reducer dit indtag af sukker og forarbejdede fødevarer
Sukker og forarbejdede fødevarer menes at være roden til nutidens folkesundhedskriser.
Højt forbrug af sukkerholdige og stærkt forarbejdede fødevarer har været forbundet med fedme og andre kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme, kræft og diabetes.
Disse sygdomme hindrer din krops evne til naturligt at afgifte sig selv ved at skade organer, der spiller en vigtig rolle, såsom din lever og nyrer.
Foreslået læsning: 28 evidensbaserede tips om sundhed og ernæring
For eksempel kan et højt forbrug af sukkerholdige drikkevarer forårsage fedtlever, en tilstand, der påvirker leverfunktionen negativt.
Ved at indtage mindre junkfood kan du holde din krops afgiftningssystem sundt.
Du kan begrænse junkfood ved at lade det stå på butikshylden. Ikke at have det i dit køkken fjerner fristelsen helt.
Udskiftning af junkfood med sundere valg som frugt og grønt er også en sund måde at reducere forbruget på.
Resumé: Overskydende junkfood -forbrug er forbundet med kroniske sygdomme som fedme og diabetes. Disse forhold kan forårsage skade på organer, der er vigtige for afgiftning, såsom din lever og nyrer.
5. Spis antioxidantrige fødevarer
Antioxidanter beskytter dine celler mod skader forårsaget af molekyler kaldet frie radikaler. Oxidativt stress er en tilstand forårsaget af overdreven produktion af frie radikaler.
Din krop producerer naturligt disse molekyler til cellulære processer, såsom fordøjelse. Alkohol, tobaksrøg, en dårlig kost og udsættelse for forurenende stoffer kan imidlertid producere overdrevne frie radikaler.
Ved at forårsage skade på din krops celler har disse molekyler været impliceret i flere tilstande, såsom demens, hjertesygdom, leversygdom, astma og visse former for kræft.
At spise en kost rig på antioxidanter kan hjælpe din krop med at bekæmpe oxidativ stress forårsaget af overskydende frie radikaler og andre toksiner, der øger din risiko for sygdom.
Fokuser på at få antioxidanter fra mad og ikke kosttilskud, hvilket kan øge din risiko for visse sygdomme, når det tages i store mængder.
Eksempler på antioxidanter omfatter vitamin A, C -vitamin, E -vitamin, selen, lycopen, lutein og zeaxanthin.
Bær, frugt, nødder, kakao, grøntsager, krydderier og drikkevarer kan lide kaffe og grøn te har nogle af de højeste mængder antioxidanter.
Foreslået læsning: 9 tips til at styrke dit immunforsvar naturligt
Resumé: Indtagelse af en kost rig på antioxidanter hjælper din krop med at reducere skader forårsaget af frie radikaler og kan sænke din risiko for sygdomme, der kan påvirke afgiftning.
6. Spis mad med et højt indhold af præbiotika
Tarmsundhed er vigtig for at holde dit afgiftningssystem sundt. Dine tarmceller har et afgiftnings- og udskillelsessystem, der beskytter din tarm og krop mod skadelige toksiner, såsom kemikalier.
God tarmsundhed starter med præbiotika, en type fiber, der fodrer de gode bakterier i din tarm, kaldet probiotika. Med præbiotika kan dine gode bakterier producere næringsstoffer kaldet kortkædede fedtsyrer, der er gavnlige for helbredet.
De gode bakterier i din tarm kan blive ubalancerede med dårlige bakterier ved brug af antibiotika, dårlig tandhygiejne og diætkvalitet.
Derfor kan dette usunde skift i bakterier svække dine immun- og afgiftningssystemer og øge din risiko for sygdom og betændelse.
At spise mad rig på præbiotika kan holde dit immunsystem og afgiftningssystem sundt. Gode fødekilder til præbiotika omfatter tomater, artiskokker, bananer, asparges, løg, hvidløg og havre.
Resumé: At spise en kost rig på præbiotika holder dit fordøjelsessystem sundt, hvilket er vigtigt for korrekt afgiftning og immunforsvar.
7. Reducer dit saltindtag
For nogle mennesker er afgiftning et middel til at fjerne overskydende vand.
Indtagelse af for meget salt kan få din krop til at beholde overskydende væske, især hvis du har en tilstand, der påvirker dine nyrer eller lever - eller hvis du ikke drikker nok vand.
Denne overskydende væskeophobning kan forårsage oppustethed og gøre tøj ubehageligt. Hvis du finder dig selv i at forbruge for meget salt, kan du afgifte dig selv fra den ekstra vandvægt.
Selvom det kan lyde kontraintuitivt, er det at øge dit vandindtag en af de bedste måder at fjerne overskydende vandvægt ved at indtage for meget salt.
Det er fordi, når du indtager for meget salt og ikke nok vand, frigiver din krop et antidiuretisk hormon, der forhindrer dig i at urinere - og derfor afgiftende.
Ved at øge dit vandindtag reducerer din krop udskillelsen af det antidiuretiske hormon og øger vandladningen og eliminerer mere vand og affaldsprodukter.
At øge dit indtag af kaliumrige fødevarer-hvilket modvirker nogle af natriums effekter-hjælper også. Fødevarer rige på kalium omfatter kartofler, squash, kidneybønner, bananer og spinat.
Resumé: Forbrug af for meget salt kan øge væskeophobning. Du kan fjerne overskydende vand-og spild-ved at øge dit indtag af vand og kaliumrige fødevarer.
8. Bliv aktiv
Regelmæssig træning - uanset kropsvægt - er forbundet med et længere liv og en reduceret risiko for mange tilstande og sygdomme, herunder type 2 -diabetes, hjertesygdomme, forhøjet blodtryk og visse kræftformer.
Selvom der er flere mekanismer bag sundhedsmæssige fordele ved træning, er reduceret inflammation et vigtigt punkt.
Selvom en vis inflammation er nødvendig for at komme sig efter infektion eller helbrede sår, svækker for meget af det din krops systemer og fremmer sygdom.
Ved at reducere inflammation kan træning hjælpe din krops systemer - herunder dets afgiftningssystem - med at fungere korrekt og beskytte mod sygdom.
Det anbefales, at du laver mindst 150–300 minutter om ugen med moderat intensitetsøvelser-f.eks. Rask gang-eller 75–150 minutter om ugen med intens fysisk aktivitet-f.eks. Løb.
Resumé: Regelmæssig fysisk aktivitet sænker betændelse og gør, at din krops afgiftningssystem fungerer korrekt.
9. Andre nyttige detox -tips
Selvom ingen aktuelle beviser understøtter brugen af detox -diæter til fjernelse af toksiner fra din krop, kan visse kostændringer og livsstilspraksis hjælpe med at reducere toksinmængden og understøtte din krops afgiftningssystem.
- Spis svovlholdige fødevarer. Fødevarer med et højt svovlindhold, såsom løg, broccoli og hvidløg, øger udskillelsen af tungmetaller som cadmium.
- Prøv chlorella. Chlorella er en type alger, der har mange ernæringsmæssige fordele og kan øge eliminering af toksiner som tungmetaller, ifølge dyreforsøg.
- Smag retter til med koriander. Cilantro øger udskillelsen af visse toksiner, såsom tungmetaller som bly og kemikalier, herunder ftalater og insekticider.
- Støt glutathion. Spise svovlrige fødevarer som æg, broccoli og hvidløg hjælper med at forbedre funktionen af glutathion, en stor antioxidant produceret af din krop, der er stærkt involveret i afgiftning.
- Skift til naturlige rengøringsprodukter. Valg af naturlige rengøringsprodukter som eddike og bagepulver frem for kommercielle rengøringsmidler kan reducere din eksponering for potentielt giftige kemikalier.
- Vælg naturlig kropspleje. Brug af naturlige deodoranter, make -up, fugtighedscreme, shampoo og andre produkter til personlig pleje kan også reducere din eksponering for kemikalier.
Selvom det er lovende, er mange af disse effekter kun blevet vist i dyreforsøg. Derfor er undersøgelser hos mennesker nødvendige for at bekræfte disse fund.
Foreslået læsning: Probiotika og præbiotika: Hvad er forskellen?
Resumé: Nogle livsstils- og kostændringer kan forbedre din krops naturlige afgiftningssystem.
Resumé
Detox -kost siges at fjerne toksiner, hvilket igen forbedrer sundheden og fremmer vægttab.
Men disse kostvaner - mens de er forførende - er ikke nødvendige, da din krop har sit eget, meget effektive afgiftningssystem.
Når det er sagt, kan du forbedre din krops naturlige afgiftningssystem og forbedre dit generelle helbred ved at forblive hydreret, indtage mindre salt, blive aktiv og følge en antioxidantrig kost.
