Ако сте збуњени око тога да ли је бројање калорија ефикасно, нисте сами.
Неки инсистирају да је бројање калорија корисно јер верују да се губитак тежине своди на концепт калорија у односу на калорије.
У међувремену, други верују да је бројање калорија застарело, да не функционише и да често људе чини тежим него када су почели.
Обе стране тврде да су њихове идеје подржане науком, што само чини ствари још збуњујућим.
Овај чланак критички разматра доказе како би утврдио да ли бројање калорија функционише.
Шта је калорија?
Калорија се дефинише као количина топлотне енергије потребна да се температура 1 грама воде подигне за 1°Ц.
Калорије се обично користе за описивање количине енергије коју ваше тело добија из онога што једете и пијете.
Калорије се такође могу користити за описивање количине енергије која је потребна вашем телу за обављање физичких задатака, укључујући:
- дисање
- размишљање
- одржавање откуцаја срца
Количина енергије коју храна обезбеђује обично се бележи у хиљадама калорија или килокалорија (кцал).
На пример, једна шаргарепа вам обично даје 25.000 калорија или 25 кцал. С друге стране, трчање на траци за трчање у трајању од 30 минута обично захтева да потрошите 300.000 калорија или 300 кцал.
Међутим, пошто је „килокалорије“ незгодна реч, људи често користе израз „калорије“ уместо тога.
У овом чланку, уобичајени термин „калорија“ ће се користити за описивање килокалорија (кцал).
Резиме: Калорије се користе за описивање енергије коју ваше тело добија из хране или троши на различите активности.
Како ваше тело користи калорије?
Ако се питате зашто су калорије важне, важно је да разумете како их ваше тело користи.
Почиње са оним што једете. Храна и пиће су место где ваше тело добија калорије које су му потребне за функционисање. Те калорије потичу из једног од три макронутријента:
- угљени хидрати, који се такође називају угљеним хидратима
- протеин
- дебео
Током варења, ваше тело разлаже храну коју једете на мање јединице.
Ове подјединице се могу користити или за изградњу ваших ткива или за снабдевање вашег тела енергијом која му је потребна да задовољи своје тренутне потребе.
Количина енергије коју ваше тело добија од подјединица зависи од тога одакле долазе:
- Царбс: 4 калорије по граму
- Протеин: 4 калорије по граму
- Дебео: 9 калорија по граму
- Алкохол: 7 калорија по граму
Ваше тело користи калорије произведене метаболизмом ових хранљивих материја за покретање три главна процеса, која су наведена у наставку.
Основни метаболизам
Ваше тело ће користити већину калорија за обављање основних функција, као што је снабдевање енергијом:
- мозак
- бубрези
- плућа
- срце
- нервни систем
Количина енергије која је потребна за подржавање ових функција назива се ваш базални метаболизам (БМР). Ово се понекад назива и стопа метаболизма у мировању (РМР) јер се ефективно односи на калорије које ваше тело троши у стању мировања за основно преживљавање. БМР (или РМР) чини највећи део ваших укупних дневних енергетских потреба.
Варење
Ваше тело ће користити део калорија које уносите да вам помогне да варите и метаболизујете храну коју једете.
Ово је познато као термички ефекат хране (ТЕФ) и варира у зависности од хране коју једете. На пример, протеинима је потребно нешто више енергије за варење, док је масти потребно најмање.
Око 10 процената калорија које добијете из оброка биће искоришћено за подршку ТЕФ-у.
Физичка активност
Остатак калорија које добијате из хране подстичу вашу физичку активност.
Предлаже се за вас: Бројање калорија: Како бројати калорије да бисте изгубили тежину
Ово укључује и ваше свакодневне задатке и ваше вежбе. Стога, укупан број калорија потребних за покривање ове категорије може увелико варирати из дана у дан од особе до особе.
Резиме: Ваше тело добија калорије из хране коју једете и користи их за подстицање базалног метаболизма, варење и физичку активност.
Да бисте изгубили тежину, потребан вам је калоријски дефицит
Када се задовоље тренутне енергетске потребе вашег тела, сав вишак енергије се складишти за будућу употребу.
Нешто од тога се складишти као гликоген (угљени хидрат) у вашим мишићима и јетри, а остатак ће се складиштити као маст.
Стога, ако једете више калорија него што је потребно вашем телу, добићете на тежини, углавном од масти.
С друге стране, ако калорије које добијете исхраном нису довољне да покрију ваше тренутне потребе, ваше тело је принуђено да користи своје залихе енергије да надокнади.
Ово стање, познато као „калоријски дефицит“, узрокује губитак тежине, углавном због телесне масти. Али имајте на уму да када дође до превеликог калоријског дефицита због ограничења у исхрани или тешке вежбе, ваше тело ће се такође повући из залиха протеина — разградње мишића — поред сагоревања телесне масти за гориво.
Овај концепт равнотеже калорија је доказан изнова и изнова и опстаје без обзира да ли ваше калорије потичу од угљених хидрата, масти или протеина.
Резиме: Да бисте изгубили тежину, увек морате сагорети више калорија него што једете. Ово се може десити комбинацијом вежбања и уравнотежене исхране и хране у умереним количинама.
Нису све калорије једнаке
Наизглед једноставно питање да ли се калорије из масти, протеина и угљених хидрата разликују је контроверзно јер зависи од тога како на то гледате.
Баш као и инчи и фунте, калорије су јединица мере.
Предлаже се за вас: Како водити дневник хране: Упутства и савети
Дакле, чисто у смислу губитка тежине, 100 калорија ће остати 100 калорија без обзира да ли потичу од јабуке или крофне.
Међутим, у погледу здравља, све калорије нису једнаке.
Важно је направити разлику између квантитета и квалитета. Чак и храна која има исту количину калорија може бити различитог нутритивног квалитета и може имати веома различите ефекте на ваше здравље. Штавише, храна богата хранљивим материјама, као што је свеже воће и поврће, повезана је са мањим ризиком од смртности.
Поред различитог утицаја на здравствене исходе, различите намирнице имају тенденцију да различито утичу на ваш метаболизам, ниво хормона, глад и апетит.
На пример, једење крофни од 100 калорија можда неће умањити вашу глад тако ефикасно као што једете 100 калорија из јабука због релативне количине рафинисаних угљених хидрата, шећера и влакана у крофнама.
Због тога, крофна може повећати вероватноћу да ћете се преједати касније у току дана, спречавајући вас да постигнете калоријски дефицит потребан за губитак тежине.
Резиме: Ако само гледате да ли ћете смршати, калорија је калорија и мораћете да конзумирате мање калорија него што сагоревате. Али у погледу здравља и других фактора који утичу на контролу тежине, као што су хормони и апетит, нису све калорије једнаке.
Зашто се чини да калорије нису важне за губитак тежине
Биолошки гледано, стварање калоријског дефицита је неопходно за губитак тежине.
Ипак, многи људи тврде да када покушавате да смршате, оно што једете је важније од тога колико једете.
Ова тврдња је генерално подстакнута студијама у којима се чинило да су учесници на дијети са мало угљених хидрата изгубили више килограма од оних на дијети са високим садржајем угљених хидрата, упркос томе што су јели исто толико или чак више укупних калорија.
На први поглед, чини се да ове студије сугеришу да калоријски дефицит није потребан за губитак тежине. Често се користе као доказ да је бројање калорија бескорисно.
Међутим, неколико других фактора може утицати на резултате ових студија. Поред тога, дијете са мало угљених хидрата, поред тога што их је тешко одржати, докази их не подржавају.
Људи лоше процењују шта једу
Многе студије се ослањају на податке самопријављене путем дневника исхране учесника, а не на директна мерења како би одредили колико калорија људи једу или сагоревају кроз физичку активност.
Предлаже се за вас: 15 корисних савета за превазилажење преједања
Нажалост, дневници о храни и активностима нису увек потпуно тачни.
Студије показују да учесници значајно потцењују колико једу и могу да потцене свој унос калорија за чак 2.000 калорија дневно.
Слично томе, људи имају тенденцију да прецене колико се крећу и до 72%. Ово важи чак иу случајевима када су учесници плаћени да буду тачни.
Према једној старијој студији, чак и дијететичари не успевају када се од њих тражи да тачно пријаве свој унос калорија, иако у мањој мери него стручњаци за исхрану.
Дијета са мало угљених хидрата садржи више протеина и масти
Дијета са мало угљених хидрата подразумевано садржи више протеина и масти, што може учинити да се осећате ситим.
Ово помаже у смањењу глади и апетита и може довести до тога да учесници на дијети са мало угљених хидрата једу мање укупних калорија дневно.
Протеини такође захтевају нешто више енергије за варење него угљени хидрати и масти, што може допринети енергетском дефициту потребном за губитак тежине, барем у одређеној мери.
Међутим, мало је вероватно да ће мало већи број сагорених калорија током варења протеина значајно утицати на ваш губитак тежине, према неким старијим студијама.
Студије често мере губитак тежине, а не губитак масти
Многе студије извештавају само о укупној количини изгубљене тежине, без прецизирања да ли је ова тежина настала услед губитка масти, мишића или воде.
Познато је да дијете са мало угљених хидрата смањује залихе угљених хидрата у телу. Пошто се угљени хидрати обично складиште заједно са водом у вашим ћелијама, смањење залиха угљених хидрата у вашем телу неизбежно доводи до губитка тежине воде.
Због тога може изгледати као да дијете са мало угљених хидрата помаже учесницима да изгубе масти брже него они.
Студије које контролишу ова три фактора разбијају мит
Да бисте заиста решили дебату о томе да ли су калорије важне за губитак тежине, погледајте доказе искључиво из студија које контролишу горња три фактора.
Такве студије доследно показују да је губитак тежине увек резултат тога што људи једу мање калорија него што троше. Без обзира да ли овај дефицит долази од једења мање угљених хидрата, протеина или масти, нема велике разлике.
Резиме: Одређени фактори помажу да се објасни зашто калорије могу изгледати ирелевантне за губитак тежине. Међутим, студије које контролишу ове факторе доследно показују да је калоријски дефицит и даље потребан за губитак тежине.
Зашто бројање калорија уопште функционише
Бројање калорија је временски тестиран начин губитка тежине.
Многа истраживања показују да су бележење уноса хране и физичке активности веома ефикасни начини да се изгуби тежина.
Недавни преглед извештава да су програми мршављења који укључују бројање калорија довели до тога да учесници изгубе око 7 фунти (3,3 кг) више од оних који то нису учинили. Чини се да што доследније бележите унос, то боље.
На пример, једно истраживање које је укључивало 272 особе показало је да су они који су пратили унос хране, физичку активност и телесну тежину чешће имали већи губитак тежине.
Постоје три разлога зашто бројање калорија вероватно функционише:
- Праћење калорија може вам помоћи да идентификујете на које обрасце исхране морате да водите рачуна да бисте успешно изгубили тежину.
- Упркос недостатку прецизности, свест кроз праћење онога што једете може вам дати приближну основну линију за рад и упоређивање када покушавате да смањите укупан број калорија које једете дневно.
- Коначно, праћење онога што једете може вам помоћи да пратите своје понашање. Ово вам може помоћи да будете одговорни за свакодневне изборе које доносите и да вас мотивише да наставите да напредујете ка својим циљевима.
Уз то, важно је напоменути да бројање калорија није услов за губитак тежине.
Оно што је важно је ваша способност да створите и одржите енергетски дефицит потребан за губитак тежине. Међутим, бројање калорија може бити корисно средство за постизање овог енергетског дефицита.
Резиме: Бројање калорија може вам помоћи да изгубите тежину тако што ћете освестити шта једете сваки дан. Ово вам може помоћи да идентификујете обрасце исхране које ћете можда морати да измените, држећи вас на правом путу да постигнете своје циљеве.
Најбољи начини да пратите шта једете
Ако сте заинтересовани за бројање калорија, постоји неколико начина да то урадите.
Предлаже се за вас: 14 једноставних начина да се пробијете кроз плато мршављења
Све укључује снимање онога што једете, било на папиру, на мрежи или у мобилној апликацији.
Према студијама, метод који изаберете није битан, па је најефикасније изабрати ону коју више волите.
Коришћење вага и мерних чаша такође може бити од користи за прецизније мерење порција хране.
Можда бисте такође желели да покушате да користите следеће визуелне смернице да бисте проценили величину својих порција. Они су мање тачни, али корисни ако имате ограничен приступ ваги или мерним чашама:
- 1 шоља: лопта за бејзбол или ваша затворена песница (прикладно за сирово или кувано поврће)
- 3 унце (90 грама): шпил карата или величина и дебљина длана минус прсти (прикладно за мерење меса, живине и рибе)
- 1 кашика (15 мл): руж за усне или величину вашег палца (може измерити намаз од ораха)
- 1 кашичица (5 мЛ): врх прста (може се користити за мерење уља и других масти)
На крају, вреди напоменути да вам бројање калорија омогућава само да процените своју исхрану из перспективе количине. Врло мало говори о квалитету онога што једете.
Када је у питању здравље, 100 калорија из јабука ће утицати на ваше здравље другачије него 100 калорија из крофни.
Због тога је важно избегавати бирање намирница искључиво на основу њиховог калоријског садржаја. Уместо тога, пазите да узмете у обзир и њихов садржај витамина и минерала.
То можете учинити тако што ћете своју исхрану испунити целом, минимално прерађеном храном, као што су воће, поврће, интегралне житарице, немасни протеини, ораси/семенке и пасуљ/махунарке.
Резиме: Да бисте најпрецизније пребројали калорије, користите дневник хране у комбинацији са вагама или мерним чашама.
Постоје ли недостаци бројања калорија?
Иако праћење вашег уноса калорија може бити ефикасан алат за губитак тежине, можда није погодно за све.
Конкретно, можда се не препоручује онима са историјом поремећене исхране, јер може подстаћи нездрав однос са храном и погоршати симптоме.
Предлаже се за вас: Šta je kalorijski deficit, a koliko je zdrav?
Према једној студији која је укључивала 105 људи којима је дијагностикован поремећај у исхрани, 75% је пријавило да користи онлајн алат за бројање калорија, а 73% је навело да сматра да је то допринело њиховом поремећају у исхрани.
У другој студији, чешће бројање калорија и само-вагање је повезано са повећаном озбиљношћу поремећаја у исхрани међу студентима.
Неколико студија има сличне налазе, који сугеришу да вагање ваше хране или коришћење калорија или фитнес трацкера може допринети нездравим навикама у исхрани код неких људи.
Стога, ако откријете да бројање калорија или праћење уноса хране доводи до осећања кривице, срама или анксиозности, можда би било најбоље да прекинете ове праксе.
Практиковање интуитивног храњења, што укључује слушање свог тела и једење када осећате глад, што такође може бити боља алтернатива за оне са историјом поремећене исхране.
Резиме: Бројање калорија може погоршати симптоме поремећаја у исхрани код неких људи и допринети нездравом односу са храном.
Резиме
Да бисте изгубили тежину, морате да једете мање калорија него што сагоревате.
Неки људи то могу учинити без стварног бројања калорија. Други сматрају да је бројање калорија ефикасан начин за свесно стварање и одржавање овог дефицита.
Они који су заинтересовани да покушају са бројањем калорија треба да имају на уму да нису све калорије исте када је у питању утицај на здравље, као и друге факторе који утичу на губитак тежине као што су апетит и хормони.
Стога, побрините се да направите свој мени око минимално обрађене хране богате хранљивим материјама и уместо да заснивате свој избор хране само на калоријама.
Поред тога, имајте на уму да бројање калорија може допринети нездравом односу са храном, посебно за оне са историјом поремећаја у исхрани.
Ако откријете да праћење вашег уноса калорија изазива негативна осећања попут кривице или стида, размислите о другим праксама, као што је интуитивна исхрана.
Разговарајте са здравственим радником како бисте утврдили да ли је бројање калорија право за вас и ваше потребе.
Предлаже се за вас: Брзи метаболизам: шта је то и како га добити
