Губитак тежине се односи на смањење укупне телесне тежине услед губитка мишића, воде и масти.
Губитак масти се односи на губитак тежине од масти, и то је специфичнији и здравији циљ од губитка тежине.
Међутим, може бити тешко знати да ли губите тежину од масти или мишића.
Овај чланак објашњава зашто је губитак масти важнији од губитка тежине, како можете разликовати између њих и пружа савете за губитак масти и одржавање мишића.
У овом чланку
Начини да знате да ли губите масноћу
Уобичајена је пракса да пратите свој напредак у мршављењу помоћу ваге.
Иако ово може бити од помоћи, већина вага не прави разлику између губитка масти и губитка мишића.
Из тог разлога, праћење само ваше тежине није поуздан начин да се утврди да ли губите масноћу или мишиће иу којој количини.
Насупрот томе, вага телесне масти може да пружи прецизнију слику о саставу вашег тела мерењем процента масти и мишића које имате.
Такође можете да користите чељусти набора коже да бисте проценили проценат телесне масти, али ово захтева вежбу да бисте осигурали тачност.
Резиме: Уместо да се ослањате искључиво на вагу, можете користити вагу телесне масти или мерач набора коже да бисте боље разумели састав свог тела и пратили свој напредак.
Фокусирајте се на губитак масти, а не на губитак тежине
Многи програми за мршављење тврде да вам помажу да брзо и лако изгубите тежину.
Међутим, важно је схватити да значајна количина ове тежине може укључивати губитак воде и мишића.
Губитак мишића може бити штетан, јер су мишићи кључна компонента вашег укупног здравља.
Одржавање здравог процента мишића има неколико предности, као што је регулисање здравог нивоа шећера у крви, одржавање здравих нивоа масти — попут триглицерида и холестерола — у крви и контрола упале.
Заиста, неколико студија је повезало већи однос масти и мишића са хроничним болестима као што су метаболички синдром, болести срца и дијабетес.
Одржавање мишићне масе такође може смањити ризик од губитка мишића у вези са годинама, што доводи до слабости и потенцијално инвалидитета.
Поред тога, што више мишића имате, више калорија сагоревате у мировању. Ово је главни разлог зашто мушкарци генерално имају веће потребе за калоријама од жена.
Сходно томе, губитак тежине у облику мишића може смањити број калорија које сагоревате у мировању, што олакшава враћање тежине коју сте изгубили у облику масти.
Резиме: Наглашавање губитка масти уместо губитка тежине може смањити ризик од неколико хроничних болести, помоћи у смањењу ризика од губитка мишића повезаног са годинама и смањити поновно добијање масти.
Како изгубити масноћу и одржати или добити мишиће
Постоји неколико једноставних начина да се уверите да ћете изгубити тежину у облику масти и одржати или добити мишићну масу.
То укључује унос пуно протеина, редовно вежбање и придржавање дијете богате хранљивим материјама која вас доводи у благи калоријски дефицит.
Једите пуно протеина
Протеин је важан нутријент за различите телесне функције.
Неопходно је направити ензиме који помажу у варењу и производњи енергије, регулишу равнотежу течности и подржавају здравље имунитета, између осталих функција.
Протеини су такође важни за одржавање мишића које имате и подржавање раста нових мишића, посебно када губите тежину.
У једној четворонедељној студији, младићи су рандомизовани да конзумирају нискокалоричну исхрану која садржи 0,55 или 1,1 грама протеина по фунти (1,2 или 2,4 грама по кг) телесне тежине у комбинацији са интензивним програмом вежбања.
Док су обе групе изгубиле значајну количину тежине, мушкарци који су конзумирали исхрану са више протеина изгубили су 2,9 фунти (1,3 кг) више масне масе и добили 2,4 фунте (1,1 кг) више мишића од мушкараца који су конзумирали исхрану са ниским садржајем протеина.
Предлаже се за вас: Различите фазе губитка тежине: губитак масти у односу на губитак тежине
Важно је да је студија показала да су вежбе отпора високог интензитета праћене ужином за опоравак са високим садржајем протеина направиле највећу разлику. Такође, ограничио је унос масти код мушкараца како би створио калоријски дефицит и одржао њихов унос угљених хидрата за адекватно гориво за вежбање.
И док једење пуно протеина уз исхрану са смањеним калоријама без тренинга са теговима можда неће помоћи да добијете мишиће, може вам помоћи да одржите мишиће док повећавате губитак масти.
Преглед 20 студија које су укључивале мушкарце и жене старије од 50 година открио је да исхрана са високим садржајем протеина која садржи најмање 0,68 грама по фунти (1 грам по кг) доводи до већег задржавања мишићне масе и губитка масти него исхрана са ниским садржајем протеина.
Док се потребе за протеинима разликују у зависности од вашег узраста, здравља, пола и нивоа физичке активности, конзумирање протеина у распону од 0,45–0,73 грама по фунти (1–1,6 грама по кг) телесне тежине дневно може подржати задржавање мишићне масе и масти губитак са дијетом.
За референцу, препоручени унос протеина у исхрани је 0,36 грама по фунти (0,8 грама по кг) телесне тежине дневно.
Вежбање
Вежбање је најефикаснији начин да се подстакне губитак масти, а не губитак мишића.
Прегледом 6 студија откривено је да су старије одрасле особе са гојазношћу које су се бавиле кардио тренингом и тренингом са теговима најмање 3 пута недељно док су се придржавале дијете са ограниченим уносом калорија задржале 93% више мишића од оних који нису вежбали.
Свакако, само вежбање је ефикасна стратегија за одржавање мишићне масе уз дијету, али комбиновање вежбања са већим уносом протеина може помоћи у оптимизацији ваших резултата.
Смернице за физичку активност за Американце препоручују одраслима да имају најмање 150-300 минута недељно кардио активности и активности за јачање мишића које укључују све главне мишићне групе.
Предлаже се за вас: Šta je kalorijski deficit, a koliko je zdrav?
Пратите дијету са смањеним уносом калорија
Да бисте изгубили тежину, морате створити калоријски дефицит. Можете створити калоријски дефицит тако што ћете јести мање калорија или вежбати, али по могућности и једно и друго.
Међутим, превише смањивање калорија може довести до већег губитка мишића, а не масти.
Уместо тога, покушајте да умерено смањите број калорија које уносите за 500-600 дневно како бисте минимизирали губитак мишића, а истовремено олакшали губитак масти.
Можете смањити број калорија које уносите једући више воћа, поврћа, интегралних житарица, немасне протеинске хране, немасних млечних производа и мање заслађених производа и пића, прерађеног меса и пржене хране.
Резиме: Можете дати приоритет губитку масти и максимизирати задржавање мишића тако што ћете јести пуно протеина и редовно вежбати уз исхрану са смањеним уносом калорија.
Резиме
Губитак тежине се односи на смањење укупне телесне тежине, док се губитак масти односи на губитак тежине који се јавља посебно због губитка масне масе.
Вага за телесну масноћу или мерач набора коже кориснији је за праћење губитка масти него само праћење телесне тежине.
Други једноставни начини за приступ губитку масти укључују мерење инча или центиметара изгубљених од струка и кукова и бележење било каквих промена у томе како ваша одећа стоји око струка.
Губитак тежине у облику масти, а не мишића, требало би да буде приоритет с обзиром на то колико је ваш однос масти и мишића важан за ваше опште здравље.
Губитак масти можете дати приоритет тако што ћете јести пуно протеина, вежбати и умерено ограничавати калорије.
