Dacă sunteți confuz dacă numărarea caloriilor este eficientă, nu ești singur.
Unii insistă că numărarea caloriilor este utilă, deoarece ei cred că pierderea în greutate se rezumă la conceptul de calorii introduse versus calorii scoase.
Între timp, alții cred că numărarea caloriilor este depășită, nu funcționează și adesea îi lasă pe oameni mai grei decât atunci când au început.
Ambele părți susțin că ideile lor sunt susținute de știință, ceea ce nu face decât să facă lucrurile mai confuze.
Acest articol aruncă o privire critică asupra dovezilor pentru a determina dacă numărarea caloriilor funcționează.
Ce este o calorie?
O calorie este definită ca cantitatea de energie termică necesară pentru a crește temperatura a 1 gram de apă cu 1°C.
Caloriile sunt folosite în mod normal pentru a descrie cantitatea de energie pe care corpul tău o primește din ceea ce mănânci și bei.
Caloriile pot fi, de asemenea, folosite pentru a descrie cantitatea de energie de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a îndeplini sarcini fizice, inclusiv:
- respiraţie
- gândire
- menținându-ți bătăile inimii
Cantitatea de energie furnizată de alimente este în mod normal înregistrată în mii de calorii sau kilocalorii (kcal).
De exemplu, un morcov vă oferă în general 25.000 de calorii sau 25 kcal. Pe de altă parte, alergarea pe banda de alergare timp de 30 de minute necesită, în general, să folosești 300.000 de calorii sau 300 de kcal.
Cu toate acestea, deoarece „kilocalorii” este un cuvânt dificil de folosit, oamenii folosesc adesea termenul „calorii” în loc.
Pentru acest articol, termenul comun „calorie” va fi folosit pentru a descrie kilocaloriile (kcal).
rezumat: Caloriile sunt folosite pentru a descrie energia pe care corpul tău o primește din alimente sau pe care o cheltuiește în diferite activități.
Cum folosește corpul tău caloriile?
Dacă vă întrebați de ce contează caloriile, este important să înțelegeți cum le folosește corpul dumneavoastră.
Începe cu ceea ce mănânci. Mâncarea și băuturile sunt locul în care corpul tău primește caloriile de care are nevoie pentru a funcționa. Acele calorii provin de la unul dintre cei trei macronutrienți:
- carbohidrați, denumiți și carbohidrați
- proteină
- gras
În timpul digestiei, corpul tău descompune alimentele pe care le consumi în unități mai mici.
Aceste subunități pot fi folosite fie pentru a vă construi țesuturile, fie pentru a oferi corpului dumneavoastră energia de care are nevoie pentru a-și satisface nevoile imediate.
Cantitatea de energie pe care corpul tău o primește de la subunități depinde de unde provin acestea:
- Carbohidrați: 4 calorii pe gram
- Proteină: 4 calorii pe gram
- Gras: 9 calorii pe gram
- Alcool: 7 calorii pe gram
Corpul tău folosește caloriile produse din metabolizarea acestor nutrienți pentru a alimenta trei procese principale, care sunt enumerate mai jos.
Metabolismul de bază
Corpul tău va folosi cele mai multe calorii pentru a îndeplini funcții de bază, cum ar fi furnizarea de energie:
- creier
- rinichi
- plămânii
- inima
- sistem nervos
Cantitatea de energie necesară pentru a susține aceste funcții este denumită rata metabolică bazală (BMR). Aceasta este uneori denumită Rată metabolică de repaus (RMR) deoarece se referă efectiv la caloriile pe care corpul dumneavoastră le cheltuiește într-o stare de repaus pentru supraviețuirea de bază. BMR (sau RMR) reprezintă cea mai mare proporție din necesarul zilnic total de energie.
Digestie
Corpul tău va folosi o parte din caloriile pe care le consumi pentru a te ajuta să digerezi și să metabolizezi alimentele pe care le consumi.
Sugestii pentru tine: Numărarea caloriilor: Cum să numărăm caloriile pentru a pierde în greutate
Acesta este cunoscut sub numele de efectul termic al alimentelor (TEF) și variază în funcție de alimentele pe care le consumați. De exemplu, proteinele necesită ceva mai multă energie pentru a fi digerate, în timp ce grăsimile necesită cea mai mică.
Aproximativ 10% din caloriile pe care le obțineți de la o masă vor fi folosite pentru a susține TEF.
Activitate fizica
Restul de calorii pe care le obțineți din alimente vă alimentează activitatea fizică.
Aceasta include atât sarcinile de zi cu zi, cât și antrenamentele. Prin urmare, numărul total de calorii necesare pentru a acoperi această categorie poate varia foarte mult de la o zi la alta și de la persoană la persoană.
rezumat: Corpul tău primește calorii din alimentele pe care le consumi și le folosește pentru a alimenta rata metabolică bazală, digestia și activitatea fizică.
Ai nevoie de un deficit de calorii pentru a pierde in greutate
Odată ce nevoile imediate de energie ale corpului tău sunt satisfăcute, orice exces de energie este stocat pentru utilizare ulterioară.
O parte este stocată sub formă de glicogen (carbohidrați) în mușchi și ficat, iar restul va fi stocat sub formă de grăsime.
Prin urmare, dacă mănânci mai multe calorii decât are nevoie corpul tău, te vei îngrășa, mai ales din grăsimi.
Pe de altă parte, dacă caloriile pe care le obțineți din dietă sunt insuficiente pentru a vă acoperi nevoile imediate, corpul dumneavoastră este forțat să apeleze la rezervele sale de energie pentru a compensa.
Această stare, cunoscută ca fiind într-un „deficit caloric” este ceea ce te face să slăbești, mai ales din grăsimea corporală. Dar rețineți că, atunci când un deficit de calorii prea excesiv apare din cauza restricțiilor alimentare sau a exercițiilor fizice intense, corpul dumneavoastră va trage și din depozitele de proteine - descompunerea mușchilor - pe lângă arderea grăsimilor corporale pentru combustibil.
Sugestii pentru tine: Cum să țineți un jurnal alimentar: Instrucțiuni și sfaturi
Acest concept de echilibru caloric a fost dovedit de nenumărate ori și persistă indiferent dacă caloriile tale provin din carbohidrați, grăsimi sau proteine.
rezumat: Pentru a pierde în greutate, trebuie întotdeauna să arzi mai multe calorii decât mănânci. Acest lucru poate apărea printr-o combinație de exerciții fizice și consumul de o dietă echilibrată și alimente cu moderație.
Nu toate caloriile sunt create egale
Întrebarea aparent simplă dacă caloriile din grăsimi, proteine și carbohidrați sunt diferite este controversată, deoarece depinde de modul în care o priviți.
La fel ca inci și lire sterline, caloriile sunt o unitate de măsură.
Prin urmare, doar în ceea ce privește pierderea în greutate, 100 de calorii vor rămâne 100 de calorii indiferent dacă provin dintr-un măr sau dintr-o gogoașă.
Cu toate acestea, în ceea ce privește sănătatea, toate caloriile nu sunt create egale.
Este important să facem distincția între cantitate și calitate. Chiar și alimentele care au aceeași cantitate de calorii pot avea o calitate nutrițională diferită și pot avea efecte foarte diferite asupra sănătății tale. În plus, alimentele bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele proaspete, sunt legate de un risc mai scăzut de mortalitate.
Pe lângă impactul lor diferit asupra rezultatelor sănătății, diferitele alimente tind să vă afecteze în mod diferit metabolismul, nivelul hormonilor, foamea și apetitul.
De exemplu, consumul de gogoși în valoare de 100 de calorii poate să nu diminueze foamea la fel de eficient ca și consumul de 100 de calorii din mere, din cauza cantităților relative de carbohidrați rafinați, zahăr și fibre din gogoși.
Prin urmare, o gogoașă vă poate face mai probabil să mâncați în exces mai târziu în cursul zilei, împiedicându-vă să atingeți deficitul de calorii necesar pentru pierderea în greutate.
rezumat: Dacă te uiți doar dacă vei pierde în greutate, o calorie este o calorie și va trebui să consumi mai puține calorii decât arzi. Dar în ceea ce privește sănătatea și alți factori care afectează gestionarea greutății, cum ar fi hormonii și apetitul, nu toate caloriile sunt create egale.
De ce poate părea că caloriile nu contează pentru pierderea în greutate
Din punct de vedere biologic, crearea unui deficit caloric este necesară pentru pierderea în greutate.
Sugestii pentru tine: 15 sfaturi utile pentru a depăși mâncatul binge
Cu toate acestea, mulți oameni susțin că atunci când încerci să slăbești, ceea ce mănânci este mai important decât cât mănânci.
Această afirmație este, în general, alimentată de studii în care participanții care au urmat diete sărace în carbohidrați păreau să slăbească mai mult decât cei care urmează diete bogate în carbohidrați, în ciuda faptului că au consumat cât mai multe sau chiar mai multe calorii totale.
La prima vedere, aceste studii par să sugereze că un deficit de calorii nu este necesar pentru pierderea în greutate. Ele sunt adesea folosite ca dovadă că numărarea caloriilor este inutilă.
Cu toate acestea, mai mulți alți factori pot influența rezultatele acestor studii. În plus, dietele sărace în carbohidrați, pe lângă faptul că sunt dificil de susținut, dovezile nu le susțin.
Oamenii sunt prost să estimeze ceea ce mănâncă
Multe studii se bazează pe date auto-raportate prin jurnalele alimentare ale participanților, mai degrabă decât pe măsurători directe pentru a determina câte calorii mănâncă sau ard oamenii prin activitatea fizică.
Din păcate, jurnalele cu alimente și activități nu sunt întotdeauna complet exacte.
Studiile raportează că participanții subestimează semnificativ cât mănâncă și își pot subraporta aportul de calorii cu până la 2.000 de calorii pe zi.
În mod similar, oamenii tind să supraestimeze cât de mult se mișcă cu până la 72%. Acest lucru este valabil chiar și în cazurile în care participanții sunt plătiți pentru a fi exact.
Potrivit unui studiu mai vechi, chiar și dieteticienii nu se încadrează atunci când li se cere să-și raporteze cu acuratețe aportul de calorii, deși într-o măsură mai mică decât profesioniștii non-nutriți.
Dietele sărace în carbohidrați sunt mai bogate în proteine și grăsimi
Dietele sărace în carbohidrați sunt, în mod implicit, mai bogate în proteine și grăsimi, ceea ce te poate face să te simți mai plin.
Acest lucru ajută la reducerea foametei și a poftei de mâncare și poate determina participanții la diete sărace în carbohidrați să mănânce mai puține calorii totale pe zi.
Proteinele necesită, de asemenea, puțin mai multă energie pentru a digera decât carbohidrații și grăsimile, ceea ce poate contribui la deficitul energetic necesar pentru pierderea în greutate, cel puțin într-o anumită măsură.
Cu toate acestea, este puțin probabil ca numărul puțin mai mare de calorii arse în timpul digestiei proteinelor să facă o diferență semnificativă în pierderea în greutate, conform unor studii mai vechi.
Studiile măsoară adesea scăderea în greutate mai degrabă decât pierderea grăsimii
Multe studii raportează doar cantitatea totală de greutate pierdută, fără a specifica dacă această greutate provine din pierderea de grăsime, mușchi sau apă.
Se știe că dietele sărace în carbohidrați reduc rezervele de carbohidrați ale organismului. Deoarece carbohidrații sunt în mod normal stocați împreună cu apa în celulele tale, reducerea rezervelor de carbohidrați ale corpului tău duce inevitabil la pierderea în greutate a apei.
Acest lucru poate face să pară că dietele sărace în carbohidrați îi ajută pe participanți să piardă grăsimi mai repede decât o fac.
Studiile care controlează acești trei factori au anulat mitul
Pentru a rezolva cu adevărat dezbaterea dacă caloriile contează pentru pierderea în greutate, priviți doar dovezile din studiile care controlează cei trei factori de mai sus.
Astfel de studii arată în mod constant că pierderea în greutate rezultă întotdeauna din cauza oamenilor care mănâncă mai puține calorii decât cheltuiesc. Indiferent dacă acest deficit provine din consumul mai puțini carbohidrați, proteine sau grăsimi, nu face nicio diferență.
rezumat: Anumiți factori ajută la explicarea de ce caloriile pot părea irelevante pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, studiile care controlează acești factori arată în mod constant că un deficit de calorii este încă necesar pentru pierderea în greutate.
De ce numărarea caloriilor funcționează în general
Numărarea caloriilor este o modalitate testată de timp de a pierde în greutate.
Sugestii pentru tine: 14 moduri simple de a trece printr-un platou de pierdere în greutate
Multe studii arată că înregistrarea aportului alimentar și a activității fizice sunt modalități foarte eficiente de a ajuta la pierderea în greutate.
O analiză recentă raportează că programele de slăbire care încorporează numărarea caloriilor au determinat participanții să slăbească cu aproximativ 3,3 kg mai mult decât cei care nu au făcut-o. Se pare că, cu cât îți înregistrezi mai consecvent aportul, cu atât mai bine.
De exemplu, un studiu care a implicat 272 de persoane a constatat că cei care și-au monitorizat aportul alimentar, activitatea fizică și greutatea corporală au înregistrat mai frecvent o pierdere mai mare în greutate.
Există trei motive pentru care numărarea caloriilor funcționează probabil:
- Urmărirea caloriilor vă poate ajuta să identificați tiparele alimentare de care trebuie să aveți grijă pentru a pierde în greutate cu succes.
- În ciuda lipsei sale de precizie, a fi conștient prin urmărirea a ceea ce mănânci vă poate oferi o bază aproximativă de la care să lucrați și să comparați cu atunci când încercați să reduceți numărul total de calorii pe care le consumați pe zi.
- În cele din urmă, urmărirea a ceea ce mănânci vă poate ajuta să vă monitorizați comportamentul. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți responsabil pentru alegerile zilnice pe care le faceți și să vă motiveze să progresați în continuare spre obiectivele dvs.
Acestea fiind spuse, este important de reținut că numărarea caloriilor nu este o cerință pentru pierderea în greutate.
Ceea ce contează este capacitatea ta de a crea și de a menține deficitul energetic necesar pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, numărarea caloriilor poate fi un instrument util pentru atingerea acestui deficit energetic.
rezumat: Numărarea caloriilor te poate ajuta să slăbești prin conștientizarea ceea ce mănânci în fiecare zi. Acest lucru vă poate ajuta să identificați tiparele alimentare pe care este posibil să fie necesar să le modificați, menținându-vă pe drumul cel bun pentru a vă atinge obiectivele.
Cele mai bune modalități de a urmări ceea ce mănânci
Dacă sunteți interesat să numărați caloriile, există mai multe moduri de a proceda.
Sugestii pentru tine: Ce este un deficit de calorii și cât de mult este sănătos?
Toate implică înregistrarea a ceea ce mănânci, fie pe hârtie, online sau într-o aplicație mobilă.
Conform studiilor, metoda pe care o alegeți nu contează, așa că este cel mai eficient să o alegeți pe cea pe care o preferați.
Utilizarea cântarelor și a ceștilor de măsurare poate fi, de asemenea, benefică pentru a vă ajuta să măsurați mai precis porțiile de mâncare.
De asemenea, ar putea dori să încercați să utilizați următoarele instrucțiuni vizuale pentru a estima mărimea porțiilor. Sunt mai puțin precise, dar utile dacă aveți acces limitat la o cântar sau la cești de măsurare:
- 1 cană: o minge de baseball sau pumnul închis (adecvat pentru legume crude sau fierte)
- 3 uncii (90 de grame): un pachet de cărți sau dimensiunea și grosimea palmei minus degetele (adecvat pentru măsurarea cărnii, păsărilor de curte și peștelui)
- 1 lingură (15 ml): un ruj sau de dimensiunea degetului mare (poate măsura tartinele cu nuci)
- 1 lingurita (5 ml): vârful degetului (poate fi folosit pentru a măsura uleiurile și alte grăsimi)
În sfârșit, merită menționat că numărarea caloriilor vă permite doar să vă evaluați dieta din perspectivă cantitativă. Spune foarte puțin despre calitatea a ceea ce mănânci.
Când vine vorba de sănătate, 100 de calorii din mere îți vor afecta sănătatea diferit decât 100 de calorii din gogoși.
Prin urmare, este important să evitați alegerea alimentelor exclusiv pe baza conținutului lor de calorii. În schimb, asigurați-vă că luați în considerare și conținutul lor de vitamine și minerale.
Puteți face acest lucru umplându-vă dieta cu alimente integrale, minim procesate, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe, nuci/semințe și fasole/leguminoase.
rezumat: Pentru a-ți număra caloriile cel mai precis, folosește un jurnal alimentar combinat cu cântare sau cupe de măsurare.
Există dezavantaje în numărarea caloriilor?
Deși urmărirea aportului de calorii poate fi un instrument eficient pentru pierderea în greutate, s-ar putea să nu fie potrivit pentru toată lumea.
Sugestii pentru tine: Metabolism rapid: Ce este și cum să o obțineți
În special, este posibil să nu fie recomandat celor cu antecedente de alimentație dereglată, deoarece ar putea stimula o relație nesănătoasă cu alimentele și ar putea agrava simptomele.
Potrivit unui studiu care a implicat 105 persoane diagnosticate cu o tulburare de alimentație, 75% au raportat că au folosit un instrument online pentru a-și număra caloriile și 73% au observat că au considerat că acest lucru a contribuit la tulburarea de alimentație.
Într-un alt studiu, numărarea caloriilor și auto-cântărirea mai frecvent a fost asociată cu o severitate crescută a tulburărilor alimentare în rândul studenților.
Mai multe studii au avut constatări similare, care sugerează că cântărirea alimentelor sau utilizarea caloriilor sau a dispozitivelor de urmărire a fitnessului ar putea contribui la obiceiuri alimentare nesănătoase la unii oameni.
Prin urmare, dacă descoperiți că numărarea caloriilor sau urmărirea consumului de alimente duce la sentimente de vinovăție, rușine sau anxietate, poate fi cel mai bine să întrerupeți aceste practici.
Practicarea alimentației intuitive, care presupune să vă ascultați corpul și să mâncați atunci când vă este foame, care poate fi, de asemenea, o alternativă mai bună pentru cei cu antecedente de alimentație dereglată.
rezumat: Numărarea caloriilor ar putea agrava simptomele tulburărilor alimentare la unii oameni și ar putea contribui la o relație nesănătoasă cu alimentele.
Rezumat
Pentru a pierde in greutate, trebuie sa mananci mai putine calorii decat arzi.
Unii oameni pot face acest lucru fără a număra efectiv caloriile. Alții consideră că numărarea caloriilor este o modalitate eficientă de a crea și de a menține în mod conștient acest deficit.
Cei interesați să încerce numărarea caloriilor ar trebui să țină cont de faptul că nu toate caloriile sunt la fel când vine vorba de impactul asupra sănătății, precum și de alți factori care afectează pierderea în greutate, cum ar fi apetitul și hormonii.
Prin urmare, asigurați-vă că vă construiți meniul în jurul alimentelor puțin procesate, bogate în nutrienți și, în loc să vă bazați alegerile alimentare numai pe calorii.
În plus, rețineți că numărarea caloriilor ar putea contribui la o relație nesănătoasă cu alimentele, în special pentru cei cu antecedente de tulburări de alimentație.
Dacă descoperiți că urmărirea aportului de calorii declanșează orice sentimente negative, cum ar fi vinovăția sau rușinea, luați în considerare alte practici, cum ar fi alimentația intuitivă.
Discutați cu un profesionist din domeniul sănătății pentru a vă ajuta să determinați dacă numărarea caloriilor este potrivită pentru dvs. și nevoile dvs.
