Als je niet zeker weet of het tellen van calorieën effectief is, ben je niet de enige.
Sommigen beweren dat het tellen van calorieën nuttig is omdat ze geloven dat afvallen neerkomt op het concept van calorieën in versus calorieën uit.
Ondertussen zijn anderen van mening dat het tellen van calorieën verouderd is, niet werkt en mensen vaak zwaarder maakt dan toen ze begonnen.
Beide partijen beweren dat hun ideeën worden ondersteund door de wetenschap, wat de zaken alleen maar verwarrender maakt.
In dit artikel wordt kritisch gekeken naar het bewijs om te bepalen of het tellen van calorieën werkt.
Wat is een calorie?
Een calorie wordt gedefinieerd als de hoeveelheid warmte-energie die nodig is om de temperatuur van 1 gram water met 1 ° C te verhogen.
Calorieën worden normaal gesproken gebruikt om de hoeveelheid energie te beschrijven die uw lichaam krijgt van wat u eet en drinkt.
Calorieën kunnen ook worden gebruikt om de hoeveelheid energie te beschrijven die uw lichaam nodig heeft om fysieke taken uit te voeren, waaronder:
- ademen
- denken
- je hartslag behouden
De hoeveelheid energie die voedsel levert, wordt normaal gesproken uitgedrukt in duizenden calorieën, of kilocalorieën (kcal).
Zo levert één wortel doorgaans 25.000 calorieën of 25 kcal. Aan de andere kant vereist 30 minuten hardlopen op de loopband over het algemeen 300.000 calorieën of 300 kcal.
Omdat 'kilocalorieën' echter een lastig woord is om te gebruiken, gebruiken mensen in plaats daarvan vaak de term 'calorieën'.
Voor dit artikel wordt de algemene term "calorie" gebruikt om kilocalorieën te beschrijven (kcal).
Samenvatting: Calorieën worden gebruikt om de energie te beschrijven die uw lichaam uit voedsel haalt of verbruikt bij verschillende activiteiten.
Hoe gebruikt je lichaam calorieën?
Als je je afvraagt waarom calorieën ertoe doen, is het belangrijk om te begrijpen hoe je lichaam ze gebruikt.
Het begint met wat je eet. Eten en drinken zijn waar je lichaam de calorieën krijgt die het nodig heeft om te functioneren. Die calorieën zijn afkomstig van een van de drie macronutriënten:
- koolhydraten, ook wel koolhydraten genoemd
- eiwit
- vet
Tijdens de spijsvertering breekt je lichaam het voedsel dat je eet af in kleinere eenheden.
Deze subeenheden kunnen ofwel worden gebruikt om uw weefsels op te bouwen of om uw lichaam te voorzien van de energie die het nodig heeft om aan zijn onmiddellijke behoeften te voldoen.
De hoeveelheid energie die uw lichaam uit de subeenheden haalt, hangt af van waar ze vandaan komen:
- Koolhydraten: 4 calorieën per gram
- Eiwit: 4 calorieën per gram
- Vet: 9 calorieën per gram
- Alcohol: 7 calorieën per gram
Je lichaam gebruikt de calorieën die worden geproduceerd door deze voedingsstoffen te metaboliseren om drie hoofdprocessen aan te drijven, die hieronder worden vermeld:.
Basismetabolisme
Uw lichaam zal de meeste calorieën gebruiken om basisfuncties uit te voeren, zoals het leveren van energie aan uw lichaam:
- brein
- nieren
- longen
- hart
- zenuwstelsel
De hoeveelheid energie die nodig is om deze functies te ondersteunen, wordt uw basaal metabolisme (BMR) genoemd. Dit wordt soms de ruststofwisseling (RMR) genoemd, omdat het in feite verwijst naar de calorieën die uw lichaam in rusttoestand verbruikt om te overleven. BMR (of RMR) vormt het grootste deel van uw totale dagelijkse energiebehoefte.
Spijsvertering
Je lichaam zal een deel van de calorieën die je consumeert gebruiken om je te helpen het voedsel dat je eet te verteren en te metaboliseren.
Dit staat bekend als het thermische effect van voedsel (TEF), en het varieert op basis van het voedsel dat u eet. Zo heeft eiwit iets meer energie nodig om te worden verteerd, terwijl vet het minste nodig heeft.
Voorgesteld voor u: Calorieën tellen: calorieën tellen om af te vallen?
Ongeveer 10 procent van de calorieën die u uit een maaltijd haalt, wordt gebruikt om de TEF . te ondersteunen.
Fysieke activiteit
De rest van de calorieën die u uit voedsel haalt, voeden uw fysieke activiteit.
Dit omvat zowel uw dagelijkse taken als uw trainingen. Daarom kan het totale aantal calorieën dat nodig is om deze categorie te dekken sterk variëren van dag tot dag en van persoon tot persoon.
Samenvatting: Je lichaam haalt calorieën uit het voedsel dat je eet en gebruikt ze om het basaal metabolisme, de spijsvertering en fysieke activiteit te stimuleren.
Je hebt een calorietekort nodig om af te vallen
Zodra aan de onmiddellijke energiebehoeften van uw lichaam is voldaan, wordt overtollige energie opgeslagen voor toekomstig gebruik.
Een deel ervan wordt opgeslagen als glycogeen (koolhydraat) in je spieren en lever, en de rest wordt opgeslagen als vet.
Daarom, als je meer calorieën eet dan je lichaam nodig heeft, zul je aankomen, voornamelijk uit vet.
Aan de andere kant, als de calorieën die u uit uw dieet haalt onvoldoende zijn om in uw onmiddellijke behoeften te voorzien, wordt uw lichaam gedwongen om zijn energiereserves aan te spreken om te compenseren.
Deze toestand, die bekend staat als een "calorietekort", zorgt ervoor dat u gewicht verliest, voornamelijk door uw lichaamsvet. Maar houd er rekening mee dat wanneer een te buitensporig calorietekort optreedt door dieetbeperkingen of zware lichaamsbeweging, uw lichaam naast het verbranden van lichaamsvet ook zal putten uit eiwitopslag - spierafbraak.
Dit caloriebalansconcept is keer op keer bewezen en blijft bestaan, of je calorieën nu uit koolhydraten, vetten of eiwitten komen.
Samenvatting: Om af te vallen, moet je altijd meer calorieën verbranden dan je eet. Dit kan gebeuren door een combinatie van lichaamsbeweging en het eten van een uitgebalanceerd dieet en voedsel met mate.
Niet alle calorieën zijn gelijk gemaakt
De schijnbaar eenvoudige vraag of calorieën uit vet, eiwit en koolhydraten anders zijn, is controversieel, omdat het afhangt van hoe je het bekijkt.
Voorgesteld voor u: Een voedingsdagboek bijhouden: instructies en tips
Net als inches en ponden zijn calorieën een maateenheid.
Daarom, puur in termen van gewichtsverlies, blijven 100 calorieën 100 calorieën, ongeacht of ze van een appel of een donut komen.
In termen van gezondheid zijn echter niet alle calorieën gelijk gemaakt.
Het is belangrijk om het onderscheid te maken tussen kwantiteit en kwaliteit. Zelfs voedingsmiddelen met dezelfde hoeveelheid calorieën kunnen van verschillende voedingskwaliteit zijn en kunnen zeer verschillende effecten op uw gezondheid hebben. Bovendien zijn voedzame voedingsmiddelen zoals vers fruit en groenten gekoppeld aan een lager risico op sterfte.
Naast hun verschillende impact op de gezondheidsresultaten, hebben verschillende voedingsmiddelen de neiging om uw metabolisme, hormoonspiegels, honger en eetlust anders te beïnvloeden.
Als u bijvoorbeeld 100 calorieën aan donuts eet, vermindert uw honger mogelijk niet zo effectief als het eten van 100 calorieën uit appels vanwege de relatieve hoeveelheden geraffineerde koolhydraten, suiker en vezels in de donuts.
Daarom kan een donut ervoor zorgen dat u later op de dag meer gaat eten, waardoor u niet het calorietekort bereikt dat nodig is om af te vallen.
Samenvatting: Als je alleen kijkt of je zult afvallen, een calorie is een calorie en je zult minder calorieën moeten consumeren dan je verbrandt. Maar in termen van gezondheid en andere factoren die van invloed zijn op gewichtsbeheersing, zoals hormonen en eetlust, zijn niet alle calorieën gelijk gemaakt.
Waarom het lijkt alsof calorieën er niet toe doen om af te vallen
Biologisch gezien is het creëren van een calorietekort noodzakelijk om af te vallen.
Toch beweren veel mensen dat wanneer je probeert af te vallen, wat je eet belangrijker is dan hoeveel je eet.
Deze claim wordt over het algemeen gevoed door onderzoeken waarin deelnemers met een koolhydraatarm dieet meer gewicht leken te verliezen dan degenen met een koolhydraatrijk dieet, ondanks het feit dat ze evenveel of zelfs meer totale calorieën aten.
Op het eerste gezicht lijken deze onderzoeken te suggereren dat een calorietekort niet nodig is om af te vallen. Ze worden vaak gebruikt als bewijs dat het tellen van calorieën nutteloos is.
Er zijn echter verschillende andere factoren die de resultaten van deze onderzoeken kunnen beïnvloeden. Bovendien zijn koolhydraatarme diëten niet alleen moeilijk vol te houden, maar ondersteunen ze ze ook niet.
Voorgesteld voor u: 15 nuttige tips om eetbuien te overwinnen
Mensen zijn slecht in het inschatten van wat ze eten
Veel onderzoeken zijn gebaseerd op zelfgerapporteerde gegevens via eetdagboeken van deelnemers in plaats van directe metingen om te bepalen hoeveel calorieën mensen eten of verbranden door fysieke activiteit.
Helaas zijn dagboeken over eten en activiteiten niet altijd helemaal nauwkeurig.
Studies tonen aan dat deelnemers aanzienlijk onderschatten hoeveel ze eten en dat ze hun calorie-inname kunnen onderrapporteren met wel 2.000 calorieën per dag.
Evenzo hebben mensen de neiging om te overschatten hoeveel ze bewegen, tot wel 72%. Dit geldt zelfs in gevallen waarin deelnemers worden betaald om nauwkeurig te zijn.
Volgens een ouder onderzoek schieten zelfs diëtisten tekort wanneer hen wordt gevraagd hun calorie-inname nauwkeurig te rapporteren, zij het in mindere mate dan niet-voedingsprofessionals.
Koolhydraatarme diëten bevatten meer eiwitten en vetten
Koolhydraatarme diëten bevatten standaard meer eiwitten en vet, waardoor u zich voller kunt voelen.
Dit helpt honger en eetlust te verminderen en kan ertoe leiden dat deelnemers met een koolhydraatarm dieet minder totale calorieën per dag eten.
Eiwit vereist ook iets meer energie om te verteren dan koolhydraten en vet, wat kan bijdragen aan het energietekort dat nodig is voor gewichtsverlies, althans tot op zekere hoogte.
Het is echter onwaarschijnlijk dat het iets hogere aantal verbrande calorieën tijdens de vertering van eiwitten een significant verschil zal maken voor uw gewichtsverlies, volgens sommige oudere onderzoeken.
Studies meten vaak gewichtsverlies in plaats van vetverlies
Veel onderzoeken rapporteren alleen de totale hoeveelheid verloren gewicht, zonder te specificeren of dit gewicht kwam door het verlies van vet, spieren of water.
Van koolhydraatarme diëten is bekend dat ze de koolhydratenvoorraad in het lichaam verminderen. Omdat koolhydraten normaal gesproken samen met water in je cellen worden opgeslagen, leidt het verlagen van de koolhydratenvoorraad in je lichaam onvermijdelijk tot gewichtsverlies.
Hierdoor kan het lijken alsof koolhydraatarme diëten deelnemers helpen sneller vet te verliezen dan zij doen.
Studies die voor deze drie factoren controleren, brengen de mythe tot rust
Om het debat over de vraag of calorieën van belang zijn voor gewichtsverlies echt te beslechten, moet u uitsluitend naar het bewijsmateriaal kijken uit onderzoeken die de bovenstaande drie factoren controleren.
Dergelijke onderzoeken tonen consequent aan dat gewichtsverlies altijd het gevolg is van mensen die minder calorieën eten dan ze verbruiken. Of dit tekort komt door het eten van minder koolhydraten, eiwitten of vet maakt weinig uit.
Samenvatting: Bepaalde factoren helpen verklaren waarom calorieën irrelevant kunnen lijken voor gewichtsverlies. Studies die deze factoren controleren, tonen echter consequent aan dat een calorietekort nog steeds nodig is om af te vallen.
Waarom het tellen van calorieën over het algemeen werkt
Calorieën tellen is een beproefde manier om af te vallen.
Veel onderzoeken tonen aan dat het registreren van uw voedselinname en lichamelijke activiteit zeer effectieve manieren zijn om af te vallen.
Een recente recensie meldt dat programma's voor gewichtsverlies die het tellen van calorieën bevatten, ertoe leidden dat deelnemers ongeveer 3,3 kg meer verloren dan degenen die dat niet deden. Het lijkt erop dat hoe consequenter u uw inname registreert, hoe beter.
Uit een onderzoek onder 272 mensen bleek bijvoorbeeld dat degenen die hun voedselinname, lichamelijke activiteit en lichaamsgewicht controleerden, vaker een groter gewichtsverlies ervoeren.
Er zijn drie redenen waarom het tellen van calorieën waarschijnlijk werkt:
- Door uw calorieën bij te houden, kunt u bepalen met welke eetpatronen u rekening moet houden om succesvol af te vallen.
- Ondanks het gebrek aan precisie, kan het feit dat u zich bewust bent door bij te houden wat u eet, u een geschatte basislijn geven om vanaf te werken en te vergelijken met wanneer u probeert het totale aantal calorieën dat u per dag eet te verminderen.
- Ten slotte kan het bijhouden van wat u eet u helpen uw gedrag te controleren. Dit kan u helpen verantwoordelijk te blijven voor de dagelijkse keuzes die u maakt en u motiveren om door te gaan met het bereiken van uw doelen.
Dat gezegd hebbende, is het belangrijk op te merken dat het tellen van calorieën geen vereiste is voor gewichtsverlies.
Voorgesteld voor u: 14 eenvoudige manieren om een plateau voor gewichtsverlies te doorbreken
Waar het om gaat, is uw vermogen om het energietekort dat nodig is om af te vallen te creëren en vast te houden. Het tellen van calorieën kan echter een handig hulpmiddel zijn om dit energietekort te bereiken.
Samenvatting: Calorieën tellen kan u helpen gewicht te verliezen door u bewust te maken van wat u elke dag eet. Dit kan u helpen bij het identificeren van eetpatronen die u mogelijk moet aanpassen, zodat u op het goede spoor blijft om uw doelen te bereiken.
De beste manieren om bij te houden wat je eet
Als u geïnteresseerd bent in het tellen van calorieën, zijn er verschillende manieren om dit te doen.
Het gaat allemaal om het vastleggen van wat je eet, op papier, online of in een mobiele app.
Volgens studies maakt de methode die je kiest niet uit, dus het is het meest effectief om degene te kiezen die je verkiest.
Het gebruik van een weegschaal en maatbekers kan ook nuttig zijn om voedselporties nauwkeuriger af te meten.
U kunt ook proberen de volgende visuele richtlijnen te gebruiken om uw portiegroottes te schatten. Ze zijn minder nauwkeurig, maar handig als je beperkte toegang hebt tot een weegschaal of maatbekers:
- 1 kopje: een honkbal of je gesloten vuist (geschikt voor rauwe of gekookte groenten)
- 3 ons (90 gram): een pak kaarten of de grootte en dikte van de palm van je hand minus de vingers (geschikt voor het meten van vlees, gevogelte en vis)
- 1 eetlepel (15 ml): een lippenstift of de maat van je duim (kan notenpasta meten)
- 1 theelepel (5 ml): uw vingertop (kan worden gebruikt om oliën en andere vetten te meten)
Ten slotte is het vermeldenswaard dat het tellen van calorieën je alleen in staat stelt om je dieet te evalueren vanuit een kwantiteitsperspectief. Het zegt heel weinig over de kwaliteit van wat je eet.
Als het om gezondheid gaat, hebben 100 calorieën uit appels een andere invloed op je gezondheid dan 100 calorieën uit donuts.
Daarom is het belangrijk om te voorkomen dat u voedsel kiest uitsluitend op basis van hun caloriegehalte. Zorg er in plaats daarvan voor dat u ook rekening houdt met hun vitamine- en mineraalgehalte.
Voorgesteld voor u: Wat is een calorietekort en hoeveel is gezond?
U kunt dit doen door uw dieet te vullen met geheel, minimaal bewerkt voedsel, zoals fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten, noten/zaden en bonen/peulvruchten.
Samenvatting: Gebruik een voedingsdagboek in combinatie met een weegschaal of maatbekers om uw calorieën zo nauwkeurig mogelijk te tellen.
Zijn er nadelen aan het tellen van calorieën?
Hoewel het bijhouden van je calorie-inname een effectief hulpmiddel kan zijn om af te vallen, is het misschien niet voor iedereen geschikt.
Het wordt met name niet aanbevolen voor mensen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen, omdat het een ongezonde relatie met voedsel kan bevorderen en de symptomen kan verergeren.
Volgens een onderzoek onder 105 mensen met een eetstoornis, meldde 75% dat ze een online tool gebruikten om hun calorieën te tellen en 73% merkte op dat ze vonden dat dit bijdroeg aan hun eetstoornis.
In een ander onderzoek werd het vaker tellen van calorieën en zelf wegen in verband gebracht met een verhoogde ernst van de eetstoornis bij studenten.
Verschillende onderzoeken hebben vergelijkbare bevindingen opgeleverd, die suggereren dat het wegen van je voedsel of het gebruik van calorie- of fitnesstrackers bij sommige mensen kan bijdragen aan ongezonde eetgewoonten.
Daarom, als je merkt dat het tellen van je calorieën of het bijhouden van je voedselinname leidt tot schuldgevoelens, schaamte of angstgevoelens, kan het het beste zijn om met deze praktijken te stoppen.
Intuïtief eten oefenen, wat inhoudt dat je naar je lichaam luistert en eet als je honger hebt, wat ook een beter alternatief kan zijn voor mensen met een voorgeschiedenis van eetstoornis.
Samenvatting: Calorieën tellen kan bij sommige mensen de symptomen van een eetstoornis verergeren en bijdragen aan een ongezonde relatie met voedsel.
Samenvatting
Om af te vallen, moet je minder calorieën eten dan je verbrandt.
Sommige mensen kunnen dit doen zonder daadwerkelijk calorieën te tellen. Anderen vinden dat het tellen van calorieën een effectieve manier is om dit tekort bewust te creëren en te behouden.
Voorgesteld voor u: Snelle stofwisseling: Wat het is en hoe je het kunt krijgen
Degenen die geïnteresseerd zijn in het proberen van calorieën tellen, moeten er rekening mee houden dat niet alle calorieën hetzelfde zijn als het gaat om de impact op de gezondheid, evenals andere factoren die van invloed zijn op gewichtsverlies, zoals eetlust en hormonen.
Zorg er daarom voor dat u uw menu opbouwt rond minimaal bewerkte, voedzame voedingsmiddelen en in plaats van uw voedselkeuzes alleen op calorieën te baseren.
Houd er bovendien rekening mee dat het tellen van calorieën kan bijdragen aan een ongezonde relatie met voedsel, vooral voor mensen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen.
Als je merkt dat het bijhouden van je calorie-inname negatieve gevoelens zoals schuld of schaamte oproept, overweeg dan andere praktijken, zoals intuïtief eten.
Praat met een zorgverlener om te bepalen of het tellen van calorieën geschikt is voor u en uw behoeften.
