Ваш метаболизам је хемијски мотор који вас одржава у животу.
Брзина којом се креће зависи од појединца. Они са спорим метаболизмом обично имају више заосталих калорија, које се складиште у облику масти.
С друге стране, они са брзим метаболизмом сагоревају више калорија и мање је вероватно да ће акумулирати много масти.
Овај чланак даје преглед зашто неки људи имају брз метаболизам и како можете убрзати метаболизам да бисте сагорели више калорија.
Шта је метаболизам?
Метаболизам се односи на све хемијске процесе у вашем телу. Што је ваш метаболизам бржи, вашем телу је потребно више калорија.
Метаболизам је разлог зашто неки људи могу да једу много а да не добију на тежини, док се чини да другима треба мање да нагомилају масти.
Брзина вашег метаболизма је опште позната као брзина метаболизма. То је број калорија које сагоревате у одређеном временском периоду, такође познат као потрошња калорија.
Стопа метаболизма се може поделити у неколико категорија:
- Базални метаболизам (БМР): Ваш метаболизам током спавања или дубоког одмора. То је минимална метаболичка брзина потребна да ваша плућа дишу, срце пумпа, мозак откуцава и тело топло.
- Стопа метаболизма у мировању (РМР): Минимална метаболичка стопа потребна да бисте били живи и функционисали док сте у мировању. У просеку, он чини до 50–75% укупне потрошње калорија.
- Термички ефекат хране (ТЕФ): Број сагорелих калорија док ваше тело вари и прерађује храну. ТЕФ обично представља око 10% ваше укупне потрошње енергије.
- Термички ефекат вежбања (ТЕЕ): Повећање сагорених калорија током вежбања.
- Термогенеза активности без вежбања (НЕАТ): Број калорија потребних за друге активности осим вежбања. Ово укључује врпољење, промену држања, стајање и ходање.
Резиме: Метаболичка стопа је позната и као потрошња калорија. То је број калорија које ваше тело користи у одређеном временском периоду.
Доприносећи фактори
Бројни фактори утичу на ваш метаболизам, укључујући:
- Старост: Што сте старији, то је ваш метаболизам спорији. Ово је један од разлога зашто људи имају тенденцију да добију на тежини како старе.
- Мишићне масе: Што је већа ваша мишићна маса, сагоревате више калорија.
- Величина тела: Што сте већи, сагоревате више калорија.
- Температура околине: Када је ваше тело изложено хладноћи, потребно је да сагорева више калорија да спречи пад телесне температуре.
- Физичка активност: Сви покрети тела захтевају калорије. Што сте активнији, сагорећете више калорија. Ваш метаболизам ће се у складу с тим убрзати.
- Хормонски поремећаји: Цусхингов синдром и хипотиреоза успоравају метаболизам и повећавају ризик од повећања телесне тежине.
Резиме: Више фактора утиче на брзину метаболизма или на број сагорелих калорија. То укључује старост, мишићну масу, величину тела и физичку активност.
Зашто постоје неслагања?
Стопе метаболизма варирају између људи од рођења.
Другим речима, неки људи су рођени са бржим метаболизмом од других.
Иако генетика може допринети овим разликама, научници се не слажу око тога у којој мери утичу на брзину метаболизма, повећање телесне тежине и гојазност.
Занимљиво је да већина студија показује да гојазни људи имају већу укупну стопу метаболизма и метаболизам у мировању у поређењу са особама нормалне тежине.
Истраживачи примећују да је то делимично зато што гојазни људи имају већу количину мишића која им помаже да подрже додатну тежину.
Ипак, студије показују да гојазни људи имају веће стопе метаболизма без обзира на њихову мишићну масу.
Насупрот томе, друге студије показују да претходно гојазни људи имају 3-8% нижу стопу метаболизма, у просеку од оних који никада нису били гојазни.
Једно је јасно - нису сви створени једнаки када је у питању брзина метаболизма.
Већина ових варијација је због старости људи, као и њиховог окружења и понашања. Међутим, улогу генетике у овим индивидуалним разликама треба даље проучавати.
Резиме: Стопе метаболизма варирају од појединца до појединца, чак и међу одојчадима. Међутим, нејасно је колики је део ове варијације због генетике.
Шта је режим гладовања?
Метаболичка адаптација, такође позната као адаптивна термогенеза или модус гладовања, такође може играти важну улогу у развоју гојазности.
Режим гладовања је одговор вашег тела на калоријски дефицит. Када ваше тело не добија довољно хране, покушава да то надокнади смањењем брзине метаболизма и броја калорија које сагорева.
Предлаже се за вас: 10 једноставних начина за убрзање метаболизма
Степен до којег се брзина метаболизма смањује током ограничења калорија и губитка тежине веома је променљива међу појединцима.
Ово успоравање метаболизма је израженије код неких људи, посебно оних који су гојазни. Што је успоравање веће, теже је изгубити тежину дијетом или постом.
Режим гладовања је вероватно делимично под утицајем генетике, али претходни покушаји губитка тежине или физичка спремност такође могу играти улогу.
Резиме: Метаболичка адаптација или режим гладовања је када се брзина метаболизма успорава током дијете са смањеним уносом калорија или поста. Разликује се међу људима и обично је израженији код гојазних особа.
Можете ли убрзати метаболизам да бисте изгубили тежину?
Губитак тежине није само унос мањег броја калорија. Ефикасни програми мршављења такође укључују стратегије за убрзавање метаболизма.
Ево осам једноставних метода.
1. Померите своје тело
Свако кретање тела захтева калорије. Што сте активнији, то је већа брзина вашег метаболизма.
Чак и врло основне активности, као што је редовно устајање, шетња или обављање кућних послова, чине велику разлику на дуге стазе.
Ово повећање брзине метаболизма је технички познато као термогенеза активности без вежбања (НЕАТ).
Код веома гојазних особа, НЕАТ може представљати значајан део дневне потрошње калорија због додатне тежине коју морају да носе.
Постоји неколико начина на које можете повећати НЕАТ. Ако проводите много времена седећи, ево неколико стратегија:
- Редовно устајте и ходајте около
- Идите степеницама кад год је то могуће
- Радите кућне послове
- Врпољите се тако што ћете поскакивати ногама или лупкати прстима
- Жваћите жваку без калорија
- Користите стојећи сто
Ако радите за столом, коришћење стојећег стола може повећати број калорија које сагоревате за 16%.
Још једно истраживање од 10 особа показало је да је једно поподне проведено стојећи сагорело додатних 174 калорије у поређењу са седећим.
Предлаже се за вас: Зашто се ваш метаболизам успорава са годинама
Чак и наизглед безначајне активности попут куцања могу повећати вашу стопу метаболизма за 8% у поређењу са нечињењем.
На исти начин, врпољење може направити значајну разлику.
Једно истраживање је показало да су људи који су непомично седели 20 минута привремено повећали потрошњу калорија за 4% у односу на време када су лежали непомично.
Насупрот томе, врпољење док седите повећало је потрошњу калорија за невероватних 54%.
Редовно вежбање се препоручује свима који желе да смршају или побољшају своје здравље. Али чак и лагане активности попут шетње, обављања кућних послова или врпољења могу вам дугорочно дати предност.
2. Радите вежбе високог интензитета
Један од најефикаснијих облика вежбања су вежбе високог интензитета, такође познате као интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ).
ХИИТ је када вежба укључује брзе и веома интензивне нападе активности, као што су спринтови или брзи склекови.
Значајно убрзава ваш метаболизам, чак и након завршетка тренинга – ефекат који се назива „загоревање”.
3. Влак снаге
Још један одличан начин да убрзате свој метаболизам је вежбање снаге.
Осим директног ефекта саме вежбе, вежбе снаге промовишу раст мишићне масе.
Количина мишића коју имате директно је повезана са вашом стопом метаболизма. За разлику од масне масе, мишићна маса значајно повећава број калорија које сагоревате у мировању.
Једна студија је показала да вежбање снаге 11 минута дневно, три пута недељно, доводи до просечног повећања од 7,4% у стопи метаболизма у мировању након пола године — и додатних 125 сагорених калорија дневно.
Старост је генерално повезана са губитком мишића и падом метаболизма, али редовна вежба снаге може делимично да спречи овај нежељени ефекат.
Слично томе, дијета за мршављење са смањеним уносом калорија често доводи до губитка мишићне масе и брзине метаболизма. Опет, тренинг снаге може помоћи да се спречи овај пад.
Студија на женама са прекомерном тежином показала је да свакодневне вежбе снаге на дијети од 800 калорија спречавају смањење мишићне масе и стопе метаболизма, у поређењу са онима које нису вежбале или су само радиле аеробик.
4. Једите протеине
Конзумирање адекватних количина протеина је од суштинског значаја ако желите да изградите или одржите своју мишићну масу. Али дијететски протеин има и друге важне квалитете.
Сва храна доводи до привременог повећања брзине метаболизма, познатог као термички ефекат хране (ТЕФ). Међутим, овај ефекат је много јачи након конзумирања протеина у поређењу са угљеним хидратима или мастима.
Предлаже се за вас: 14 једноставних начина да се пробијете кроз плато мршављења
Протеини могу повећати брзину метаболизма за 20-30%, док угљени хидрати и масти узрокују повећање од 3-10% или мање.
Ово повећање потрошње калорија може помоћи у промовисању губитка тежине или спречавању поновног добијања тежине након дијете за мршављење.
ТЕФ је највећи ујутру или током првих неколико сати након што се пробудите. Из тог разлога, конзумирање великог удела дневних калорија рано у току дана може максимизирати ефекат.
Конзумирање великих количина протеина такође може помоћи у сузбијању губитка мишићне масе и брзине метаболизма повезаног са губитком тежине.
5. Немојте се гладовати
Иако је мање једење кључна метода за губитак тежине, једење премало је обично контрапродуктивно на дужи рок.
То је зато што ограничење калорија узрокује смањење вашег метаболизма.
Овај ефекат је познат као режим гладовања или метаболичка адаптација. То је начин вашег тела да одбрани потенцијалну глад и смрт.
Истраживања показују да конзистентно конзумирање мање од 1.000 калорија дневно доводи до значајног пада метаболизма који се задржава чак и након што престанете са дијетом.
Студије на гојазним људима сугеришу да реакција на гладовање може значајно смањити број сагорелих калорија. На пример, једна студија показује да ово успоравање метаболизма штеди до 504 калорије дневно.
Занимљиво је да повремени пост минимизира овај ефекат.
6. Пијте воду
Привремено повећање брзине метаболизма не мора да буде компликовано. То је једноставно као ићи у шетњу или попити чашу хладне воде.
Многе студије показују да вода за пиће доводи до повећања броја сагорелих калорија, ефекта познатог као термогенеза изазвана водом.
Пијење хладне воде има још већи ефекат од топле воде, јер то захтева да се ваше тело загреје до телесне температуре.
Студије о овом феномену дају различите резултате. Око 500 мл хладне воде може изазвати 5-30% повећање броја сагорелих калорија током 60-90 минута након тога.
Чини се да је повећање потрошње воде корисно и за ваш струк. Неколико студија показује да пијење 34-50 унци (1-1,5 литара) воде дневно може довести до значајног губитка тежине током времена.
Ове предности можете максимизирати тако што ћете пити воду пре оброка, јер вас она такође испуњава и смањује унос калорија.
7. Пијте напитке са кофеином
Иако је обична вода добра сама по себи, корисна су и нискокалорична пића са кофеином, као што су кафа или зелени чај.
Контролисане студије показују да пијење пића са кофеином може привремено убрзати ваш метаболизам за 3-11%.
Међутим, овај ефекат је мањи код гојазних људи, као и код старијих особа. Поред тога, искусни људи који пију кафу можда су изградили отпорност на њене ефекте.
У сврху губитка тежине, најбоља су пића без шећера, попут обичне црне кафе. Као и вода, хладна кафа може бити још кориснија.
8. Добро се наспавајте
Неадекватан сан није само лош за ваше опште здравље, већ може и успорити ваш метаболизам и повећати ризик од повећања телесне тежине.
Једна студија је показала да се стопа метаболизма смањила за 2,6% када су здрави одрасли спавали само четири сата по ноћи пет дана заредом.
Друга петонедељна студија је утврдила да континуирани поремећаји сна, заједно са нередовним временом спавања, смањују стопу метаболизма у мировању у просеку за 8%.
Сходно томе, недостатак сна је повезан са повећаним ризиком од дебљања и гојазности.
Резиме: Постоји много ствари које можете да урадите да бисте побољшали свој метаболизам. То укључује пијење хладне воде, пијуцкање кафе, више спавања, вежбање и једење протеина.
Резиме
Иако је ваш базални метаболизам у великој мери ван ваше контроле, постоје различити начини да повећате број калорија које сагоревате.
Стратегије поменуте у овом чланку могу вам помоћи да убрзате метаболизам.
Међутим, метаболизам није све када је у питању губитак тежине. Такође је од виталног значаја да једете здраву, добро избалансирану исхрану.
