あなたがカロリー計算が効果的であるかどうかについて混乱しているなら、あなたは一人ではありません.
減量はカロリーイン対カロリーアウトの概念に帰着すると信じているので、カロリーを数えることは有用であると主張する人もいます.
一方、カロリー計算は時代遅れで機能せず、開始時よりも重くなりがちであると考える人もいます。.
双方は、彼らのアイデアは科学に裏打ちされていると主張しており、それは問題をより混乱させるだけです.
この記事では、カロリーのカウントが機能するかどうかを判断するために証拠を批判的に調べます.
カロリーとは?
カロリーは、1グラムの水の温度を1°C上げるのに必要な熱エネルギーの量として定義されます.
カロリーは通常、あなたが食べたり飲んだりするものからあなたの体が得るエネルギーの量を表すために使用されます.
カロリーは、身体が次のような身体的タスクを実行するために必要なエネルギー量を表すためにも使用できます。:
- 呼吸
- 考え
- あなたの心拍を維持する
食品が提供するエネルギーの量は、通常、数千カロリー、またはキロカロリー（kcal).
たとえば、1つのニンジンは一般的に25,000カロリーまたは25kcalを提供します。一方、トレッドミルで30分間実行するには、通常300,000カロリーまたは300kcalを使用する必要があります。.
ただし、「キロカロリー」という言葉は使いにくいため、「カロリー」という言葉を使うことがよくあります。.
この記事では、一般的な用語「カロリー」を使用してキロカロリー（kcal).
概要: カロリーは、あなたの体が食べ物から得たり、さまざまな活動に費やしたりするエネルギーを表すために使用されます.
あなたの体はどのようにカロリーを使用していますか?
なぜカロリーが重要なのか疑問に思っている場合は、体がカロリーをどのように使用しているかを理解することが重要です.
それはあなたが食べるものから始まります。食べ物や飲み物は、あなたの体が機能するのに必要なカロリーを得る場所です。これらのカロリーは、3つの主要栄養素の1つから来ています:
- 炭水化物、炭水化物とも呼ばれます
- タンパク質
- 太い
消化中、あなたの体はあなたが食べる食物をより小さな単位に分解します.
これらのサブユニットは、組織を構築するため、または当面のニーズを満たすために必要なエネルギーを体に提供するために使用できます。.
あなたの体がサブユニットから得るエネルギーの量は、それらがどこから来るかによって異なります:
- 炭水化物: グラムあたり4カロリー
- タンパク質: グラムあたり4カロリー
- 太い: グラムあたり9カロリー
- アルコール: グラムあたり7カロリー
あなたの体は、これらの栄養素の代謝から生成されたカロリーを使用して、以下にリストされている3つの主要なプロセスに電力を供給します.
基礎代謝
あなたの体はあなたにエネルギーを提供するなどの基本的な機能を実行するためにほとんどのカロリーを使用します:
- 脳
- 腎臓
- 肺
- 心臓
- 神経系
これらの機能をサポートするために必要なエネルギー量は、基礎代謝率（BMR）と呼ばれます。これは、基礎代謝のために体が安静状態で消費するカロリーを効果的に指すため、安静時代謝率（RMR）と呼ばれることもあります。 BMR（またはRMR）は、1日の総エネルギー要件の最大の割合を占めます.
消化
あなたの体はあなたが食べるカロリーの一部をあなたが食べる食物を消化して代謝するのを助けるために使うでしょう.
これは食品の熱効果（TEF）として知られており、食べる食品によって異なります。たとえば、タンパク質は消化にわずかに多くのエネルギーを必要としますが、脂肪は最小限のエネルギーを必要とします.
食事から得られるカロリーの約10％がTEFをサポートするために使用されます.
身体活動
あなたが食物から得る残りのカロリーはあなたの身体活動に燃料を供給します.
これには、日常のタスクとトレーニングの両方が含まれます。したがって、このカテゴリーをカバーするために必要なカロリーの合計数は、日ごとに、そして人ごとに大きく異なる可能性があります.
概要: あなたの体はあなたが食べる食物からカロリーを得て、基礎代謝率、消化、そして身体活動を促進するためにそれらを使用します.
あなたは体重を減らすためにカロリー不足が必要です
あなたの体の差し迫ったエネルギー需要が満たされると、余分なエネルギーは将来の使用のために蓄えられます.
一部はグリコーゲン（炭水化物）として筋肉や肝臓に保存され、残りは脂肪として保存されます.
したがって、体が必要とするよりも多くのカロリーを食べると、主に脂肪から体重が増えます.
一方、食事から得られるカロリーが差し迫ったニーズを満たすのに不十分な場合、あなたの体はそれを補うためにエネルギー貯蔵を利用することを余儀なくされます.
「カロリー不足」として知られているこの状態は、主に体脂肪から体重を減らす原因となります。ただし、食事制限や激しい運動によって過度のカロリー不足が発生すると、体脂肪を燃料として燃焼するだけでなく、タンパク質の貯蔵（筋肉の破壊）からも体が引っ張られることに注意してください。.
このカロリーバランスの概念は何度も証明されており、あなたのカロリーが炭水化物、脂肪、またはタンパク質から来ているかどうかにかかわらず持続します.
概要: 体重を減らすために、あなたはいつもあなたが食べるより多くのカロリーを燃やす必要があります。これは、運動とバランスの取れた食事と適度な食事の組み合わせによって発生する可能性があります.
すべてのカロリーが同じように作られるわけではありません
脂肪、タンパク質、炭水化物のカロリーが異なるかどうかという一見単純な質問は、それをどのように見るかに依存するため、物議を醸しています。.
インチやポンドと同じように、カロリーは測定単位です.
したがって、純粋に減量の観点から、100カロリーは、リンゴまたはドーナツのどちらからのものであるかに関係なく、100カロリーのままになります.
しかし、健康の面では、すべてのカロリーが等しく作成されているわけではありません.
量と質を区別することが重要です。同じカロリー量の食品でさえ、栄養価が異なり、健康に非常に異なる影響を与える可能性があります。さらに、新鮮な果物や野菜などの栄養価の高い食品は、死亡リスクの低下につながります.
健康上の結果に対するさまざまな影響に加えて、さまざまな食品は、代謝、ホルモンレベル、空腹感、食欲にさまざまな影響を与える傾向があります.
たとえば、ドーナツには精製された炭水化物、砂糖、繊維が比較的多いため、100カロリー相当のドーナツを食べても、リンゴから100カロリーを食べるほど効果的に空腹感を減らすことはできません。.
したがって、ドーナツを使用すると、1日の後半に食べ過ぎてしまい、減量に必要なカロリー不足を達成できなくなる可能性があります。.
概要: あなたが体重を減らすかどうかを見ているだけなら、カロリーはカロリーであり、あなたが燃やすよりも少ないカロリーを消費する必要があります。しかし、健康、およびホルモンや食欲などの体重管理に影響を与える他の要因の観点から、すべてのカロリーが等しく作成されるわけではありません.
なぜカロリーは減量に関係ないように見えるかもしれません
生物学的に言えば、減量にはカロリー不足を作り出すことが必要です.
それでも、多くの人は、あなたが体重を減らそうとしているとき、あなたが食べる量よりもあなたが食べるものが重要であると主張します.
この主張は一般に、低炭水化物ダイエットの参加者が、同じくらいまたはそれ以上の総カロリーを食べているにもかかわらず、高炭水化物ダイエットの参加者よりも体重が減っているように見える研究によって促進されています.
一見すると、これらの研究は、減量にカロリー不足が必要ないことを示唆しているようです。彼らはしばしばカロリー計算が役に立たないという証拠として使用されます.
ただし、他のいくつかの要因がこれらの研究の結果に影響を与える可能性があります。さらに、低炭水化物ダイエットは維持するのが難しいことに加えて、証拠はそれらをサポートしていません.
人々は自分が何を食べるかを見積もるのが苦手です
多くの研究は、身体活動を通じて人々が何カロリーを食べたり燃やしたりするかを決定するために、直接測定ではなく、参加者の食事日記を介した自己報告データに依存しています.
残念ながら、食事と活動のジャーナルは必ずしも完全に正確であるとは限りません.
研究によると、参加者は自分が食べる量を大幅に過小評価しており、1日あたり最大2,000カロリーのカロリー摂取量を過小報告する可能性があります.
同様に、人々は自分がどれだけ動くかを最大72％過大評価する傾向があります。これは、参加者が正確であるために支払われる場合にも当てはまります.
あなたへの提案： カロリーを数える：体重を減らすためにカロリーを数える方法
ある古い研究によると、栄養士でさえ、非栄養専門家ほどではありませんが、カロリー摂取量を正確に報告するように求められた場合、不十分です。.
低炭水化物ダイエットはタンパク質と脂肪が多い
低炭水化物ダイエットは、デフォルトでタンパク質と脂肪が多いため、満腹感を感じることができます.
これは、空腹感と食欲を減らすのに役立ち、低炭水化物ダイエットの参加者が1日あたりの総カロリーを減らす原因となる可能性があります.
タンパク質はまた、炭水化物や脂肪よりも消化にわずかに多くのエネルギーを必要とします。これは、少なくともある程度は、減量に必要なエネルギー不足の一因となる可能性があります。.
ただし、いくつかの古い研究によると、タンパク質消化中に燃焼されるカロリー数がわずかに多いと、体重減少に大きな違いが生じる可能性は低いとのことです。.
研究では、脂肪の減少ではなく体重の減少を測定することがよくあります
多くの研究は、この体重が脂肪、筋肉、または水の喪失によるものかどうかを特定せずに、失われた体重の総量のみを報告しています.
低炭水化物ダイエットは、体の炭水化物貯蔵を減らすことが知られています。炭水化物は通常、水と一緒に細胞内に貯蔵されるため、体の炭水化物貯蔵量を減らすと、必然的に水分量が減少します。.
これは、低炭水化物ダイエットが参加者が彼らよりも早く脂肪を失うのを助けるように見えるかもしれません.
これらの3つの要因を制御する研究は、神話を休ませます
カロリーが減量に重要であるかどうかについての議論を真に解決するために、上記の3つの要因を制御する研究からの証拠だけを見てください.
そのような研究は一貫して、体重減少は常に人々が消費するよりも少ないカロリーを食べることに起因することを示しています。この赤字が炭水化物、タンパク質、または脂肪の摂取量の減少によるものかどうかは、ほとんど違いがありません.
概要: 特定の要因は、カロリーが減量と無関係に見える理由を説明するのに役立ちます。ただし、これらの要因を制御する研究は、減量のためにカロリー不足が依然として必要であることを一貫して示しています.
カロリーを数えることが一般的に機能する理由
カロリーを数えることは、体重を減らすための長年の実績のある方法です.
多くの研究は、あなたの食物摂取量と身体活動を記録することが体重を減らすのを助ける非常に効果的な方法であることを示しています.
最近のレビューによると、カロリー計算を組み込んだ減量プログラムにより、参加者はそうでない人よりも約7ポンド（3.3 kg）多く減量しました。摂取量を一貫して記録すればするほど、良いようです.
たとえば、272人を対象としたある研究では、食物摂取量、身体活動、および体重を監視した人は、より頻繁に体重減少を経験したことがわかりました.
カロリー計算がうまくいく理由は3つあります:
- あなたのカロリーを追跡することはあなたが首尾よく体重を減らすためにあなたが注意する必要があるどの食事パターンを特定するのを助けることができます.
- 精度が不足しているにもかかわらず、何を食べているかを追跡することで、1日あたりの総カロリー数を減らしようとしているときと比較して、作業するためのおおよそのベースラインを得ることができます。.
- 最後に、あなたが何を食べるかを追跡することはあなたがあなたの行動を監視するのを助けることができます。これはあなたがあなたがする毎日の選択に責任を持ち続け、あなたがあなたの目標に向かって進歩し続けるようにあなたを動機づけるのを助けるかもしれません.
とはいえ、カロリー計算は減量の要件ではないことに注意することが重要です.
重要なのは、体重を減らすために必要なエネルギー不足を作り出し、維持する能力です。ただし、カロリー計算は、このエネルギー不足を達成するための便利なツールになる可能性があります.
概要: カロリーを数えることはあなたが毎日何を食べるかについての意識をもたらすことによってあなたが体重を減らすのを助けることができます。これは、変更が必要な可能性のある食事パターンを特定するのに役立ち、目標を達成するための軌道に乗ることができます。.
あなたが食べるものを追跡するための最良の方法
あなたがカロリーを数えることに興味があるなら、それについて行くいくつかの方法があります.
すべては、紙、オンライン、またはモバイルアプリで、あなたが食べたものを記録することを含みます.
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研究によると、あなたが選ぶ方法は重要ではないので、あなたが好むものを選ぶことが最も効果的です.
体重計と計量カップを使用すると、食品の部分をより正確に測定するのにも役立ちます.
また、次の視覚的なガイドラインを使用して、ポーションサイズを見積もることもできます。精度は低くなりますが、スケールや計量カップへのアクセスが制限されている場合に役立ちます:
- 1カップ: 野球または閉じた拳（生野菜または調理済み野菜に適しています)
- 3オンス（90グラム): トランプのデッキ、または手のひらから指を引いたサイズと厚さ（肉、鶏肉、魚の測定に適しています）)
- 大さじ1（15 mL): 口紅または親指のサイズ（ナッツの広がりを測定できます)
- 小さじ1（5 mL): あなたの指先（油や他の脂肪を測定するために使用することができます)
最後に、カロリーを数えることはあなたが量の観点からあなたの食事を評価することを可能にするだけであることを言及する価値があります。それはあなたが食べるものの質についてほとんど何も言いません.
健康に関して言えば、リンゴの100カロリーは、ドーナツの100カロリーとは異なる方法で健康に影響を与えます。.
したがって、カロリー量だけに基づいて食品を選ぶことは避けることが重要です。代わりに、ビタミンとミネラルの含有量も考慮するようにしてください.
これを行うには、果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質、ナッツ/種子、豆/豆類など、最小限に加工された食品全体を食事に入れます。.
概要: カロリーを最も正確に数えるには、体重計または計量カップと組み合わせたフードジャーナルを使用します.
カロリーを数えることには欠点がありますか?
カロリー摂取量を追跡することは減量のための効果的なツールですが、それはすべての人に適しているとは限りません.
特に、摂食障害の既往歴のある方にはお勧めできません。食品との不健康な関係を助長し、症状を悪化させる可能性があるためです。.
摂食障害と診断された105人を対象としたある研究によると、75％がオンラインツールを使用してカロリーをカウントしていると報告し、73％がこれが摂食障害の一因であると感じていると述べています.
別の研究では、カロリーのカウントと自己計量がより頻繁に行われることは、大学生の摂食障害の重症度の増加に関連していました.
いくつかの研究で同様の結果が得られており、食品の重量を量ったり、カロリーやフィットネストラッカーを使用したりすると、一部の人々の不健康な食生活につながる可能性があることが示唆されています。.
したがって、カロリーを数えたり、食事の摂取量を追跡したりすると、罪悪感、恥ずかしさ、不安感につながることがわかった場合は、これらの慣行を中止するのが最善の方法です。.
直感的な食事の練習。これには、体の声に耳を傾け、空腹を感じたときに食事をすることが含まれます。これは、摂食障害の病歴のある人にとってもより良い選択肢となる可能性があります。.
概要: カロリーを数えると、一部の人々の摂食障害の症状が悪化し、食物との不健康な関係に寄与する可能性があります.
概要
体重を減らすには、燃焼するよりも少ないカロリーを食べる必要があります.
一部の人々は実際にカロリーを数えずにこれを行うことができます。他の人は、カロリーを数えることがこの赤字を意識的に作成して維持するための効果的な方法であると考えています.
カロリー計算を試してみたい人は、健康への影響や、食欲やホルモンなどの減量に影響を与える他の要因に関して、すべてのカロリーが同じであるとは限らないことに注意してください。.
したがって、カロリーだけに基づいて食品を選択するのではなく、最小限に加工された栄養豊富な食品を中心にメニューを作成するようにしてください.
さらに、カロリーを数えることは、特に摂食障害の病歴のある人にとって、食物との不健康な関係に寄与する可能性があることに留意してください.
カロリー摂取量を追跡すると罪悪感や恥などの否定的な感情が引き起こされることがわかった場合は、代わりに直感的な食事などの他の方法を検討してください.
カロリー計算があなたとあなたのニーズに適しているかどうかを判断するために、医療専門家に相談してください.
