Spożywanie pożywnej diety i regularne ćwiczenia mogą wydłużyć Twoje życie. Inne czynniki, takie jak przejadanie się i picie alkoholu w ilościach większych niż umiarkowane, mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób.
Wiele osób uważa, że długość życia w dużej mierze zależy od genetyki.
Geny odgrywają jednak znacznie mniejszą rolę niż pierwotnie sądzono. Okazuje się, że kluczowe znaczenie mają czynniki środowiskowe, takie jak dieta i styl życia.
Oto 13 nawyków związanych z długim życiem.
1. Unikaj przejadania się
Związek między spożyciem kalorii a długowiecznością wzbudza obecnie duże zainteresowanie.
Badania na zwierzętach sugerują, że zmniejszenie normalnego spożycia kalorii o 10-50% może zwiększyć maksymalną długość życia.
W badaniach nad populacjami ludzkimi słynącymi z długowieczności również zaobserwowano powiązania między niskim spożyciem kalorii, wydłużoną długością życia i mniejszym prawdopodobieństwem wystąpienia chorób.
Co więcej, ograniczenie kalorii może pomóc w zmniejszeniu nadwagi i tkanki tłuszczowej na brzuchu, co wiąże się z krótszą długością życia.
Długotrwałe ograniczenie kalorii jest często nietrwałe i może powodować negatywne skutki uboczne, takie jak zwiększony głód, niska temperatura ciała i zmniejszony popęd seksualny.
To, czy ograniczenie kalorii spowalnia starzenie się lub wydłuża twoje życie, nie jest w pełni zrozumiałe.
Podsumowanie: Ograniczenie kalorii może pomóc Ci żyć dłużej i chronić przed chorobami. Potrzebne są jednak dalsze badania na ludziach.
2. Jedz więcej orzechów
Orzechy są odżywczą potęgą.
Są bogate w białko, błonnik, przeciwutleniacze i korzystne związki roślinne. Ponadto są doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów, takich jak miedź, magnez, potas, kwas foliowy, niacyna oraz witaminy B6 i E.
Wiele badań wykazało, że orzechy korzystnie wpływają na choroby serca, wysokie ciśnienie krwi, stany zapalne, cukrzycę, zespół metaboliczny, poziom tłuszczu na brzuchu i raka.
Jedno z badań wykazało, że osoby spożywające co najmniej 3 porcje orzechów tygodniowo miały o 39% niższe ryzyko przedwczesnej śmierci.
Podobnie, dwa niedawne przeglądy, obejmujące ponad 350 000 osób, wykazały, że osoby spożywające orzechy miały o 4-27% niższe ryzyko zgonu w okresie badania - przy czym największą redukcję zaobserwowano u osób, które spożywały 1 porcję orzechów dziennie.
Podsumowanie: Dodanie orzechów do codziennej rutyny może zapewnić Ci zdrowie i pomóc żyć dłużej.
3. Wypróbuj kurkumę
Jeśli chodzi o strategie przeciwstarzeniowe, kurkuma jest świetną opcją. To dlatego, że przyprawa ta zawiera silny bioaktywny związek zwany kurkuminą.
Ze względu na swoje właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne uważa się, że kurkumina pomaga w utrzymaniu funkcji mózgu, serca i płuc oraz chroni przed nowotworami i chorobami związanymi z wiekiem.
Kurkumina wiąże się ze zwiększoną długością życia zarówno owadów, jak i myszy.
Jednak wyniki te nie zawsze były powtarzane, a badania na ludziach nie są dostępne.
Niemniej jednak, kurkuma jest spożywana w Indiach od tysięcy lat i jest ogólnie uważana za bezpieczną.
Podsumowanie: Kurkumina, główny bioaktywny związek kurkumy, ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Niektóre badania na zwierzętach sugerują, że może ona zwiększać długość życia.
4. Jedz dużo zdrowej żywności roślinnej
Spożywanie różnych pokarmów roślinnych, takich jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i fasola, może zmniejszać ryzyko chorób i promować długowieczność.
Na przykład, wiele badań łączy dietę bogatą w rośliny z niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci i zmniejszonym ryzykiem raka, zespołu metabolicznego, chorób serca, depresji i pogorszenia stanu mózgu.
Efekty te przypisuje się składnikom odżywczym i przeciwutleniaczom zawartym w żywności roślinnej, które obejmują polifenole, karotenoidy, kwas foliowy i witaminę C.
Sugerowane dla Ciebie: 13 prostych sposobów na obniżenie poziomu trójglicerydów
W związku z tym kilka badań łączy diety wegetariańskie i wegańskie, które są naturalnie bogatsze w pokarmy roślinne, z 12-15% niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci.
Te same badania wskazują również na 29-52% niższe ryzyko śmierci z powodu raka, chorób serca, nerek lub chorób hormonalnych.
Co więcej, niektóre badania sugerują, że większe spożycie mięsa zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci i niektórych chorób.
Jednak inne badania wskazują na brak lub znacznie słabsze powiązania - przy czym negatywne skutki wydają się być szczególnie związane z przetworzonym mięsem.
Wegetarianie i weganie są również ogólnie bardziej świadomi kwestii zdrowotnych niż osoby jedzące mięso, co może przynajmniej częściowo wyjaśniać te odkrycia.
Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie dużej ilości pokarmów roślinnych prawdopodobnie korzystnie wpłynie na zdrowie i długowieczność.
Podsumowanie: Spożywanie dużej ilości pokarmów roślinnych prawdopodobnie pomoże Ci żyć dłużej i obniży ryzyko różnych powszechnych chorób.
5. Bądź aktywny fizycznie
Nic dziwnego, że aktywność fizyczna może zapewnić Ci zdrowie i dodać lat do Twojego życia.
Już 15 minut ćwiczeń dziennie może pomóc Ci osiągnąć korzyści, w tym dodatkowe 3 lata życia.
Co więcej, Twoje ryzyko przedwczesnej śmierci może zmniejszyć się o 4% na każde dodatkowe 15 minut codziennej aktywności fizycznej.
W niedawnym przeglądzie zaobserwowano 22% niższe ryzyko przedwczesnej śmierci u osób, które ćwiczyły - nawet jeśli ćwiczyły mniej niż zalecane 150 minut tygodniowo.
Osoby, które osiągnęły zalecane 150 minut, były o 28% mniej narażone na przedwczesną śmierć. Co więcej, liczba ta wynosiła 35% dla tych, którzy ćwiczyli ponad te wytyczne.
Wreszcie, niektóre badania łączą energiczną aktywność z 5% większym zmniejszeniem ryzyka w porównaniu z aktywnością o niskiej lub umiarkowanej intensywności.
Podsumowanie: Regularna aktywność fizyczna może wydłużyć Twoje życie. Najlepiej jest ćwiczyć ponad 150 minut tygodniowo, ale nawet niewielkie ilości mogą pomóc.
6. Nie pal
Palenie jest silnie związane z chorobami i przedwczesną śmiercią.
Sugerowane dla Ciebie: Kawa i kofeina — Ile należy pić?
Ogólnie rzecz biorąc, osoby palące mogą stracić do 10 lat życia i być 3 razy bardziej narażone na przedwczesną śmierć niż osoby, które nigdy nie sięgają po papierosa.
Pamiętaj, że nigdy nie jest za późno na rzucenie palenia.
Jedno z badań wykazało, że osoby, które rzuciły palenie w wieku 35 lat, mogą przedłużyć swoje życie nawet o 8,5 roku.
Co więcej, rzucenie palenia w wieku 60 lat może wydłużyć Twoje życie nawet o 3,7 roku. Rzucenie palenia w wieku 80 lat może nadal przynosić korzyści.
Podsumowanie: Rzucenie palenia może znacznie przedłużyć Twoje życie - i nigdy nie jest za późno na rzucenie palenia.
7. Ogranicz spożycie alkoholu
Spożywanie dużych ilości alkoholu wiąże się z chorobami wątroby, serca i trzustki oraz ogólnym zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci.
Jednak umiarkowane spożycie wiąże się ze zmniejszonym prawdopodobieństwem wystąpienia kilku chorób i 17-18% spadkiem ryzyka przedwczesnej śmierci.
Wino jest uważane za szczególnie korzystne ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy polifenolowych.
Wyniki trwającego 29 lat badania wykazały, że mężczyźni preferujący wino byli o 34% mniej narażeni na przedwczesną śmierć niż ci, którzy preferowali piwo lub alkohole wysokoprocentowe.
Ponadto w jednym z przeglądów zaobserwowano, że wino szczególnie chroni przed chorobami serca, cukrzycą, zaburzeniami neurologicznymi i zespołem metabolicznym.
Aby utrzymać umiarkowane spożycie, zaleca się, aby kobiety dążyły do 1-2 jednostek lub mniej dziennie i maksymalnie 7 tygodniowo. Mężczyźni powinni spożywać mniej niż 3 jednostki dziennie, maksymalnie 14 tygodniowo.
Ważne jest, aby pamiętać, że żadne mocne badania nie wskazują, że korzyści płynące z umiarkowanego picia są większe niż te wynikające z powstrzymywania się od alkoholu.
Innymi słowy, nie ma potrzeby rozpoczynania picia, jeśli zwykle nie spożywasz alkoholu.
Podsumowanie: Jeśli pijesz alkohol, utrzymanie umiarkowanego spożycia może pomóc w zapobieganiu chorobom i przedłużeniu życia. Wino może być szczególnie korzystne.
8. Nadaj priorytet swojemu szczęściu
Poczucie szczęścia może znacznie zwiększyć twoją długowieczność.
Osoby szczęśliwsze miały o 3,7% mniejszą liczbę przedwczesnych zgonów w ciągu 5-letniego okresu badania.
W badaniu przeprowadzonym na 180 katolickich zakonnicach przeanalizowano zgłaszane przez nie poziomy szczęścia, gdy po raz pierwszy wstąpiły do klasztoru, a następnie porównano je z ich długowiecznością.
Sugerowane dla Ciebie: Co to jest kofeina i czy jest dobra czy zła dla zdrowia?
Osoby, które czuły się najszczęśliwsze w wieku 22 lat, były 2,5 razy bardziej narażone na to, że będą nadal żyły sześć dekad później.
Wreszcie, przegląd 35 badań wykazał, że szczęśliwi ludzie mogą żyć do 18% dłużej niż ich mniej szczęśliwi odpowiednicy.
Podsumowanie: Szczęście prawdopodobnie ma pozytywny wpływ na twój nastrój i długość życia.
9. Unikaj chronicznego stresu i niepokoju
Niepokój i stres mogą znacznie skrócić twoją żywotność.
Przykładowo, kobiety cierpiące z powodu stresu lub niepokoju są dwukrotnie bardziej narażone na śmierć z powodu chorób serca, udaru mózgu lub raka płuc.
Podobnie, ryzyko przedwczesnej śmierci jest nawet trzykrotnie wyższe u niespokojnych lub zestresowanych mężczyzn niż u ich bardziej zrelaksowanych odpowiedników.
Jeśli czujesz się zestresowany, śmiech i optymizm mogą być dwoma kluczowymi składnikami rozwiązania.
Badania pokazują, że osoby pesymistyczne mają o 42% wyższe ryzyko przedwczesnej śmierci niż osoby optymistyczne. Jednak śmiech i pozytywne nastawienie mogą zmniejszyć stres, potencjalnie przedłużając Twoje życie.
Podsumowanie: Zmniejszenie poziomu lęku i stresu może wydłużyć Twoje życie. Utrzymanie optymistycznego nastawienia do życia również może być korzystne.
10. Pielęgnuj swój krąg społeczny
Naukowcy donoszą, że utrzymywanie zdrowych sieci społecznościowych może pomóc Ci żyć nawet o 50% dłużej.
Posiadanie zaledwie 3 więzi społecznych może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci o ponad 200%.%.
Badania łączą również zdrowe sieci społeczne z pozytywnymi zmianami w funkcjonowaniu serca, mózgu, hormonów i układu odpornościowego, co może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych.
Silny krąg społeczny może również pomóc Ci reagować mniej negatywnie na stres, co może dodatkowo wyjaśniać pozytywny wpływ na długość życia.
Wreszcie, jedno z badań donosi, że udzielanie wsparcia innym może być bardziej korzystne niż jego otrzymywanie. Oprócz przyjmowania opieki od przyjaciół i rodziny, odwdzięcz się tym samym.
Podsumowanie: Pielęgnowanie bliskich relacji może obniżyć poziom stresu, poprawić odporność i wydłużyć życie.
11. Bądź bardziej sumienny
Sumienność odnosi się do zdolności danej osoby do samodyscypliny, organizacji, wydajności i orientacji na cel.
Na podstawie danych z badania, w którym obserwowano 1500 chłopców i dziewcząt do późnej starości, dzieci uważane za wytrwałe, zorganizowane i zdyscyplinowane żyły o 11% dłużej niż ich mniej sumienni rówieśnicy.
Osoby sumienne mogą mieć również niższe ciśnienie krwi, mniej schorzeń psychiatrycznych i niższe ryzyko cukrzycy oraz problemów z sercem lub stawami.
Może to częściowo wynikać z faktu, że osoby sumienne rzadziej podejmują niebezpieczne ryzyko lub negatywnie reagują na stres - i częściej prowadzą udane życie zawodowe lub są odpowiedzialne za swoje zdrowie.
Sumienność można rozwijać na każdym etapie, sprzątając biurko, trzymając się planu pracy lub będąc punktualnym.
Podsumowanie: Bycie sumiennym wiąże się z dłuższym życiem i mniejszą liczbą problemów zdrowotnych w starszym wieku.
12. Pij kawę lub herbatę
Zarówno kawa, jak i herbata wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych.
Na przykład polifenole i katechiny zawarte w zielonej herbacie mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na raka, cukrzycę i choroby serca.
Podobnie, kawa wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób serca i niektórych nowotworów oraz chorób mózgu, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona.
Ponadto osoby pijące kawę i herbatę mają o 20-30% niższe ryzyko przedwczesnej śmierci niż osoby niepijące.
Pamiętaj, że zbyt duża ilość kofeiny może również prowadzić do niepokoju i bezsenności, dlatego warto ograniczyć jej spożycie do zalecanego limitu 400 mg dziennie, czyli około 4 filiżanek kawy.
Warto również zauważyć, że efekty działania kofeiny ustępują po sześciu godzinach. Dlatego też, jeśli masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości wysokiej jakości snu, możesz chcieć przesunąć jego spożycie na wcześniejszą porę dnia.
Podsumowanie: Umiarkowane spożycie herbaty i kawy może korzystnie wpływać na zdrowe starzenie się i długowieczność.
13. Rozwijaj dobry wzorzec snu
Sen ma kluczowe znaczenie dla regulacji funkcji komórek i pomaga twojemu ciału leczyć się.
Sugerowane dla Ciebie: 10 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych zielonej herbaty
Najnowsze badania wskazują, że długowieczność jest prawdopodobnie powiązana z regularnymi wzorcami snu, takimi jak kładzenie się spać i budzenie się mniej więcej o tej samej porze każdego dnia.
Czas trwania snu również wydaje się być czynnikiem, przy czym zarówno zbyt krótki, jak i zbyt długi sen jest szkodliwy.
Na przykład, spanie mniej niż 5-7 godzin na dobę wiąże się z 12% większym ryzykiem przedwczesnej śmierci, podczas gdy spanie więcej niż 8-9 godzin na dobę może również skrócić twoją żywotność nawet o 38%.%.
Zbyt mała ilość snu może sprzyjać stanom zapalnym i zwiększać ryzyko cukrzycy, chorób serca i otyłości. Wszystkie te czynniki są powiązane ze skróconą długością życia.
Z drugiej strony, nadmiar snu może być powiązany z depresją, niską aktywnością fizyczną i niezdiagnozowanymi schorzeniami, które mogą negatywnie wpłynąć na długość Twojego życia.
Podsumowanie: Opracowanie rutyny snu, która obejmuje 7-8 godzin snu każdej nocy, może pomóc Ci żyć dłużej.
Podsumowanie
Długowieczność może wydawać się poza twoją kontrolą, ale wiele zdrowych nawyków może doprowadzić cię do dojrzałego wieku.
Obejmują one picie kawy lub herbaty, ćwiczenia fizyczne, wystarczającą ilość snu i ograniczenie spożycia alkoholu.
Wszystkie te nawyki razem wzięte mogą poprawić Twoje zdrowie i zapewnić Ci długie życie.
