영양가 있는 식사를 하고 정기적으로 운동을 하면 기대 수명을 늘릴 수 있습니다. 과식 및 적당량 이상의 알코올 섭취와 같은 기타 요인은 특정 질병의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
많은 사람들은 기대 수명이 주로 유전학에 의해 결정된다고 생각합니다.
그러나 유전자는 원래 생각했던 것보다 훨씬 작은 역할을 합니다. 식습관, 생활습관 등 환경적 요인이 핵심인 것으로 밝혀져.
장수와 관련된 13가지 습관.
1. 과식을 피한다
칼로리 섭취와 장수 사이의 연관성은 현재 많은 관심을 불러일으키고 있습니다.
동물 연구에 따르면 정상적인 칼로리 섭취량을 10~50% 줄이면 최대 수명이 늘어날 수 있습니다.
장수로 유명한 인구에 대한 연구에서도 저칼로리 섭취, 연장된 수명, 낮은 질병 가능성 사이의 연관성을 관찰했습니다.
또한 칼로리 제한은 짧은 수명과 관련된 과도한 체중과 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
장기적인 칼로리 제한은 종종 지속 불가능하며 배고픔 증가, 체온 저하, 성욕 감소와 같은 부정적인 부작용을 포함할 수 있습니다.
칼로리 제한이 노화를 늦추거나 수명을 연장시키는지는 완전히 이해되지 않았습니다.
요약: 칼로리를 제한하면 더 오래 살 수 있고 질병으로부터 보호할 수 있습니다. 그러나 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
2. 견과류를 더 많이 먹는다
견과류는 영양 강국입니다.
그들은 단백질, 섬유질, 산화 방지제 및 유익한 식물 화합물이 풍부합니다. 또한 구리, 마그네슘, 칼륨, 엽산, 니아신, 비타민 B6 및 E와 같은 여러 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
여러 연구에 따르면 견과류는 심장 질환, 고혈압, 염증, 당뇨병, 대사 증후군, 뱃살 및 암에 도움이 됩니다.
한 연구에 따르면 일주일에 최소 3인분의 견과류를 섭취한 사람들은 조기 사망 위험이 39% 더 낮았습니다.
마찬가지로, 350,000명 이상의 사람들이 포함된 최근 두 개의 리뷰에서는 견과류를 먹은 사람들이 연구 기간 동안 사망 위험이 4~27% 낮았다고 밝혔습니다.
요약: 일상 생활에 견과류를 추가하면 건강을 유지하고 더 오래 살 수 있습니다.
3. 강황을 드셔보세요
노화 방지 전략과 관련하여 강황은 훌륭한 선택입니다. 이 향신료에는 커큐민이라는 강력한 생체 활성 화합물이 포함되어 있기 때문입니다.
항산화 및 항염증 특성으로 인해 커큐민은 뇌, 심장 및 폐 기능을 유지하고 암 및 노화 관련 질병으로부터 보호하는 데 도움이 되는 것으로 생각됩니다.
커큐민은 곤충과 생쥐의 수명 증가와 관련이 있습니다.
그러나 이러한 결과가 항상 복제된 것은 아니며 인간을 대상으로 한 연구도 없습니다.
그럼에도 불구하고 강황은 인도에서 수천 년 동안 소비되어 왔으며 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다.
요약: 강황의 주요 생체 활성 화합물인 커큐민은 항산화 및 항염증 특성을 가지고 있습니다. 일부 동물 연구에 따르면 수명을 연장할 수 있다고 합니다.
4. 건강에 좋은 식물성 식품을 많이 섭취하세요
과일, 채소, 견과류, 씨앗, 통곡물 및 콩과 같은 다양한 식물성 식품을 섭취하면 질병 위험이 감소하고 장수를 촉진할 수 있습니다.
예를 들어, 많은 연구에서 식물이 풍부한 식단이 조기 사망 위험 감소, 암, 대사 증후군, 심장병, 우울증, 뇌 기능 저하 위험 감소와 관련이 있습니다.
이러한 효과는 폴리페놀, 카로티노이드, 엽산 및 비타민 C를 포함하는 식물성 식품의 영양소 및 항산화제에 기인합니다.
따라서 몇몇 연구에서는 자연적으로 식물성 식품이 더 많은 채식과 완전채식을 조기 사망 위험이 12~15% 더 낮도록 연결합니다.
동일한 연구에서 암, 심장, 신장 또는 호르몬 관련 질병으로 사망할 위험이 29~52% 낮다고 보고했습니다.
또한 일부 연구에서는 육류 소비가 많을수록 조기 사망 및 특정 질병의 위험이 증가한다고 제안합니다.
그러나 다른 연구에서는 존재하지 않거나 훨씬 약한 연관성을 보고합니다. 특히 가공육에 부정적인 영향이 있는 것으로 보입니다.
채식주의자와 비건은 또한 일반적으로 육식을 하는 사람보다 건강을 더 의식하는 경향이 있으며, 이는 이러한 결과를 부분적으로나마 설명할 수 있습니다.
전반적으로 식물성 식품을 많이 섭취하면 건강과 장수에 도움이 될 것입니다.
요약: 식물성 식품을 많이 섭취하면 더 오래 살 수 있고 다양한 일반 질병의 위험을 낮출 수 있습니다.
5. 신체 활동을 유지하세요
당연히 신체 활동을 지속하면 건강을 유지하고 수명을 연장할 수 있습니다.
매일 15분만 운동해도 추가 3년의 수명을 포함하여 이점을 얻을 수 있습니다.
또한 매일 신체 활동을 추가로 15분 할 때마다 조기 사망 위험이 4% 감소할 수 있습니다.
최근 검토에 따르면 운동을 한 사람은 조기 사망 위험이 22% 낮았습니다. 주당 권장 시간인 150분 미만으로 운동했음에도 불구하고 말입니다.
150분 권장량에 도달한 사람들은 조기 사망할 확률이 28% 낮았습니다. 또한, 이 지침을 초과하여 운동한 사람들의 경우 그 수치는 35%였습니다.
마지막으로, 일부 연구에서는 저강도 또는 중강도 활동에 비해 격렬한 활동이 위험을 5% 더 감소시킨다고 합니다.
요약: 규칙적인 신체 활동은 수명을 연장할 수 있습니다. 매주 150분 이상 운동하는 것이 가장 좋지만 소량이라도 도움이 될 수 있습니다.
6. 담배를 피우지 마세요
흡연은 질병 및 조기 사망과 밀접한 관련이 있습니다.
전반적으로 흡연자는 최대 10년의 수명을 잃을 수 있으며 담배를 피우지 않는 사람보다 조기 사망할 확률이 3배 더 높습니다.
그만두기에 너무 늦지 않았다는 것을 명심하세요.
한 연구에 따르면 35세까지 담배를 끊으면 수명이 최대 8.5년 연장될 수 있습니다.
또한 60대에 금연하면 수명이 최대 3.7년 늘어날 수 있습니다. 80대에 담배를 끊는 것은 여전히 유익할 수 있습니다.
요약: 금연은 수명을 크게 연장할 수 있으며 금연하기에 너무 늦은 때는 없습니다.
7. 알코올 섭취량 조절
과음은 간, 심장 및 췌장 질환과 관련이 있으며 전반적으로 조기 사망 위험이 증가합니다.
그러나 적당한 소비는 여러 질병의 가능성 감소 및 조기 사망 위험의 17-18% 감소와 관련이 있습니다.
와인은 폴리페놀 항산화제 함량이 높기 때문에 특히 유익한 것으로 간주됩니다.
29년간의 연구 결과에 따르면 와인을 선호하는 남성은 맥주나 증류주를 선호하는 남성보다 조기 사망할 확률이 34% 낮습니다.
또한 한 리뷰에서는 와인이 특히 심장병, 당뇨병, 신경 장애 및 대사 증후군을 예방하는 것으로 나타났습니다.
적당한 소비를 유지하기 위해 여성은 하루 1~2단위 이하, 주당 최대 7단위를 목표로 하는 것이 좋습니다. 남성은 일일 섭취량을 3단위 미만으로 유지해야 하며 주당 최대 14단위를 유지해야 합니다.
적당한 음주의 이점이 금주보다 더 크다는 강력한 연구 결과가 없다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
즉, 평소에 술을 마시지 않는다면 술을 시작할 필요가 없다.
요약: 술을 마시는 경우 적당량을 유지하면 질병을 예방하고 수명을 연장하는 데 도움이 될 수 있습니다. 와인은 특히 유익할 수 있습니다.
8. 행복을 우선시하라
행복감을 느끼면 수명이 크게 늘어날 수 있습니다.
더 행복한 사람들은 5년의 연구 기간 동안 조기 사망이 3.7% 감소했습니다.
180명의 가톨릭 수녀를 대상으로 한 연구에서 처음 수도원에 들어갔을 때 스스로 보고한 행복 수준을 분석하고 이를 장수와 비교했습니다.
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22세에 가장 행복하다고 느끼는 사람은 60년 후에도 살아 있을 가능성이 2.5배 더 높았습니다.
마지막으로, 35건의 연구를 검토한 결과 행복한 사람들은 덜 행복한 사람들보다 최대 18% 더 오래 산다고 합니다.
요약: 행복은 기분과 수명에 긍정적인 영향을 미칩니다.
9. 만성 스트레스와 불안을 피하십시오
불안과 스트레스는 수명을 크게 단축시킬 수 있습니다.
예를 들어, 스트레스나 불안으로 고통받는 여성은 심장병, 뇌졸중 또는 폐암으로 사망할 확률이 두 배 더 높은 것으로 보고되었습니다.
마찬가지로, 조기 사망의 위험은 불안하거나 스트레스를 받는 남성이 느긋한 남성보다 최대 3배 더 높습니다.
스트레스를 받고 있다면 웃음과 낙천주의가 해결책의 두 가지 핵심 요소가 될 수 있습니다.
연구에 따르면 비관적인 사람은 낙관적인 사람보다 조기 사망 위험이 42% 더 높습니다. 그러나 웃음과 긍정적인 전망은 스트레스를 줄여 잠재적으로 수명을 연장할 수 있습니다.
요약: 불안과 스트레스 수준을 줄이면 수명을 연장할 수 있습니다. 인생에 대해 낙관적인 견해를 유지하는 것 역시 유익할 수 있습니다.
10. 소셜 서클 육성
연구자들은 건강한 소셜 네트워크를 유지하면 최대 50% 더 오래 살 수 있다고 보고합니다.
사회적 관계가 3개만 있으면 조기 사망 위험이 200% 이상 감소할 수 있습니다.%.
연구는 또한 건강한 소셜 네트워크를 심장, 뇌, 호르몬 및 면역 기능의 긍정적인 변화와 연결하여 만성 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
강력한 사회적 관계는 또한 스트레스에 덜 부정적으로 반응하는 데 도움이 될 수 있으며, 아마도 수명에 대한 긍정적인 영향을 더 설명할 수 있습니다.
마지막으로, 한 연구에 따르면 다른 사람에게 지원을 제공하는 것이 지원을 받는 것보다 더 유익할 수 있습니다. 친구와 가족의 보살핌을 받는 것 외에도 호의를 보답하십시오.
요약: 친밀한 관계를 유지하면 스트레스 수준이 감소하고 면역력이 향상되며 수명이 연장될 수 있습니다.
11. 더 성실하게
성실성은 개인의 자기 훈련, 조직, 효율적, 목표 지향적인 능력을 의미합니다.
1,500명의 소년 소녀들을 노년까지 추적한 연구 데이터에 따르면, 끈기 있고 조직적이며 규율이 있는 어린이들은 덜 성실한 어린이들보다 11% 더 오래 살았습니다.
성실한 사람들은 또한 혈압이 낮고 정신 질환이 적으며 당뇨병과 심장 또는 관절 문제의 위험이 낮을 수 있습니다.
이는 부분적으로 성실한 개인이 위험한 위험을 감수하거나 스트레스에 부정적으로 반응할 가능성이 적고 성공적인 직업 생활을 영위하거나 건강에 대한 책임을 질 가능성이 더 높기 때문일 수 있습니다.
성실성은 책상 정리, 작업 계획 준수 또는 시간 엄수를 통해 어느 단계에서든 발전할 수 있습니다.
요약: 성실함은 수명 연장 및 노년기 건강 문제 감소와 관련이 있습니다.
12. 커피나 차를 마신다
커피와 차는 모두 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.
예를 들어, 녹차의 폴리페놀과 카테킨은 암, 당뇨병 및 심장병의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
마찬가지로 커피는 제2형 당뇨병, 심장병, 알츠하이머병 및 파킨슨병과 같은 특정 암 및 뇌 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
또한 커피와 차를 마시는 사람은 술을 마시지 않는 사람보다 조기 사망 위험이 20~30% 낮습니다.
너무 많은 카페인은 또한 불안과 불면증을 유발할 수 있으므로 일일 권장 한도인 400mg(커피 약 4잔)으로 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
카페인의 효과가 가라앉는 데 일반적으로 6시간이 걸린다는 점도 주목할 가치가 있습니다. 따라서 충분한 양질의 수면을 취하는 데 어려움이 있는 경우 섭취량을 이른 시간으로 변경하는 것이 좋습니다.
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요약: 차와 커피의 적당한 소비는 건강한 노화와 장수에 도움이 될 수 있습니다.
13. 좋은 수면 패턴을 개발하십시오
수면은 세포 기능을 조절하고 신체 치유를 돕는 데 중요합니다.
최근 연구에 따르면 장수는 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것과 같은 규칙적인 수면 패턴과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
수면 시간도 요인인 것 같습니다. 너무 적거나 너무 많으면 모두 해롭습니다.
예를 들어, 밤에 5~7시간 미만으로 자면 조기 사망 위험이 12% 더 높아지는 반면, 8~9시간 이상 자면 수명이 최대 38%까지 줄어들 수 있습니다.%.
너무 적은 수면은 염증을 촉진하고 당뇨병, 심장병 및 비만의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이들은 모두 수명 단축과 관련이 있습니다.
반면에 과도한 수면은 우울증, 낮은 신체 활동, 진단되지 않은 건강 상태와 연결되어 수명에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
요약: 매일 밤 7~8시간의 수면을 포함하는 수면 루틴을 개발하면 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
장수는 자신이 통제할 수 없는 것처럼 보일 수 있지만 많은 건강한 습관으로 인해 성숙한 노년이 될 수 있습니다.
여기에는 커피 또는 차 마시기, 운동, 충분한 수면, 알코올 섭취 제한 등이 포함됩니다.
이러한 습관을 종합하면 건강을 증진하고 장수할 수 있습니다.
