Eine nährstoffreiche Ernährung und regelmäßiger Sport können deine Lebenserwartung erhöhen. Andere Faktoren, wie übermäßiges Essen und mehr als mäßiger Alkoholkonsum, können dein Risiko für bestimmte Krankheiten verringern.
Viele Menschen denken, dass die Lebenserwartung größtenteils von der Genetik bestimmt wird.
Die Gene spielen jedoch eine viel geringere Rolle als ursprünglich angenommen. Es hat sich herausgestellt, dass Umweltfaktoren wie Ernährung und Lebensstil entscheidend sind.
Hier sind 13 Gewohnheiten, die mit einem langen Leben verbunden sind.
1. Vermeide übermäßiges Essen
Der Zusammenhang zwischen Kalorienzufuhr und Langlebigkeit stößt derzeit auf großes Interesse.
Tierstudien deuten darauf hin, dass eine Verringerung der normalen Kalorienzufuhr um 10-50 % die maximale Lebenserwartung erhöhen kann.
Studien über menschliche Populationen, die für ihre Langlebigkeit bekannt sind, zeigen ebenfalls einen Zusammenhang zwischen einer niedrigen Kalorienzufuhr, einer längeren Lebensspanne und einer geringeren Wahrscheinlichkeit von Krankheiten.
Außerdem kann die Kalorienbeschränkung dazu beitragen, überschüssiges Körpergewicht und Bauchfett zu reduzieren, die beide mit einer kürzeren Lebenserwartung in Verbindung gebracht werden.
Langfristige Kalorienbeschränkung ist oft nicht nachhaltig und kann negative Nebenwirkungen haben, wie z. B. erhöhten Hunger, niedrige Körpertemperatur und einen verminderten Sexualtrieb.
Ob die Kalorienbeschränkung das Altern verlangsamt oder die Lebensspanne verlängert, ist nicht vollständig geklärt.
Zusammenfassung: Eine Begrenzung der Kalorienmenge kann helfen, länger zu leben und vor Krankheiten zu schützen. Allerdings ist mehr Forschung am Menschen nötig.
2. Mehr Nüsse essen
Nüsse sind nahrhafte Kraftpakete.
Sie sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen. Außerdem sind sie eine großartige Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, wie Kupfer, Magnesium, Kalium, Folsäure, Niacin und die Vitamine B6 und E.
Mehrere Studien zeigen, dass Nüsse Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Entzündungen, Diabetes, das metabolische Syndrom, den Bauchfettanteil und Krebs begünstigen.
Eine Studie ergab, dass Menschen, die mindestens 3 Portionen Nüsse pro Woche verzehrten, ein um 39 % geringeres Risiko eines vorzeitigen Todes hatten.
In ähnlicher Weise wurde in zwei kürzlich durchgeführten Studien, an denen über 350.000 Menschen teilnahmen, festgestellt, dass diejenigen, die Nüsse aßen, ein um 4-27 % geringeres Risiko hatten, während des Studienzeitraums zu sterben - wobei die größte Verringerung bei denjenigen festgestellt wurde, die eine Portion Nüsse pro Tag aßen.
Zusammenfassung: Wenn du Nüsse in deinen Tagesablauf einbaust, kannst du gesund bleiben und länger leben.
3. Probiere Kurkuma aus
Wenn es um Anti-Aging-Strategien geht, ist Kurkuma eine gute Wahl. Denn dieses Gewürz enthält eine starke bioaktive Verbindung namens Curcumin.
Aufgrund seiner antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften soll Curcumin dazu beitragen, die Gehirn-, Herz- und Lungenfunktion zu erhalten und vor Krebs und altersbedingten Krankheiten zu schützen.
Curcumin wird mit einer längeren Lebensdauer bei Insekten und Mäusen in Verbindung gebracht.
Diese Ergebnisse wurden jedoch nicht immer repliziert, und es liegen keine Studien am Menschen vor.
Dennoch wird Kurkuma in Indien schon seit Tausenden von Jahren konsumiert und gilt allgemein als sicher.
Zusammenfassung: Curcumin, die wichtigste bioaktive Verbindung in Kurkuma, hat antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Einige Tierstudien deuten darauf hin, dass es die Lebenserwartung erhöhen kann.
4. Iss reichlich gesunde pflanzliche Lebensmittel
Der Verzehr verschiedener pflanzlicher Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Bohnen kann das Krankheitsrisiko senken und die Lebenserwartung fördern.
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Viele Studien bringen zum Beispiel eine pflanzenreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für einen vorzeitigen Tod und einem geringeren Risiko für Krebs, das metabolische Syndrom, Herzkrankheiten, Depressionen und Gehirnschäden in Verbindung.
Diese Effekte werden den Nährstoffen und Antioxidantien in pflanzlichen Lebensmitteln zugeschrieben, zu denen Polyphenole, Carotinoide, Folsäure und Vitamin C gehören.
Dementsprechend bringen mehrere Studien die vegetarische und vegane Ernährung, die von Natur aus einen höheren Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln aufweist, mit einem um 12-15% geringeren Risiko eines vorzeitigen Todes in Verbindung.
Dieselben Studien berichten auch von einem um 29-52% geringeren Risiko, an Krebs, Herz-, Nieren- oder hormonbedingten Krankheiten zu sterben.
Außerdem deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass ein höherer Fleischkonsum das Risiko eines vorzeitigen Todes und bestimmter Krankheiten erhöht.
Andere Studien berichten jedoch entweder von keinem oder einem viel schwächeren Zusammenhang - wobei die negativen Auswirkungen speziell mit verarbeitetem Fleisch verbunden zu sein scheinen.
Vegetarier und Veganer sind im Allgemeinen auch gesundheitsbewusster als Fleischesser, was diese Ergebnisse zumindest teilweise erklären könnte.
Insgesamt wird der Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln wahrscheinlich die Gesundheit und Langlebigkeit fördern.
Zusammenfassung: Wenn du viel pflanzliche Lebensmittel isst, wirst du wahrscheinlich länger leben und dein Risiko für verschiedene Volkskrankheiten senken.
5. Körperlich aktiv bleiben
Es überrascht nicht, dass körperliche Aktivität dich gesund hält und dein Leben verlängern kann.
Schon 15 Minuten Bewegung täglich können dir helfen, Vorteile zu erzielen, darunter 3 zusätzliche Lebensjahre.
Darüber hinaus kann dein Risiko eines vorzeitigen Todes um 4% für jede zusätzlichen 15 Minuten täglicher körperlicher Aktivität sinken.
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Eine kürzlich durchgeführte Untersuchung ergab ein um 22 % geringeres Risiko für einen frühen Tod bei Personen, die sich sportlich betätigten - auch wenn sie weniger als die empfohlenen 150 Minuten pro Woche trainierten.
Menschen, die die 150-Minuten-Empfehlung erreichten, hatten ein um 28 % geringeres Risiko, vorzeitig zu sterben. Bei denjenigen, die über diesen Richtwert hinaus trainierten, waren es sogar 35 %.
Und schließlich gibt es Untersuchungen, die zeigen, dass intensive Bewegung das Risiko um 5 % verringert, verglichen mit Aktivitäten von geringer oder mittlerer Intensität.
Zusammenfassung: Regelmäßige körperliche Aktivität kann deine Lebensspanne verlängern. Am besten ist es, wenn du dich mehr als 150 Minuten pro Woche bewegst, aber auch kleine Mengen können helfen.
6. Nicht rauchen
Rauchen ist eng mit Krankheit und frühem Tod verbunden.
Insgesamt können Menschen, die rauchen, bis zu 10 Lebensjahre verlieren und haben ein dreimal höheres Risiko, vorzeitig zu sterben, als diejenigen, die nie zur Zigarette greifen.
Denke daran, dass es nie zu spät ist, aufzuhören.
Eine Studie berichtet, dass Menschen, die bis zum Alter von 35 Jahren mit dem Rauchen aufhören, ihr Leben um bis zu 8,5 Jahre verlängern können.
Wenn du in deinem 60. Lebensjahr mit dem Rauchen aufhörst, kann das dein Leben um bis zu 3,7 Jahre verlängern. Mit 80 Jahren aufhören kann immer noch Vorteile bringen.
Zusammenfassung: Mit dem Rauchen aufzuhören kann dein Leben deutlich verlängern - und es ist nie zu spät, damit aufzuhören.
7. Mäßige deinen Alkoholkonsum
Starker Alkoholkonsum wird mit Leber-, Herz- und Bauchspeicheldrüsenerkrankungen und einem insgesamt erhöhten Risiko eines frühen Todes in Verbindung gebracht.
Ein mäßiger Konsum wird jedoch mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit für verschiedene Krankheiten und einem um 17-18 % geringeren Risiko eines vorzeitigen Todes in Verbindung gebracht.
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Wein gilt aufgrund seines hohen Gehalts an Polyphenol-Antioxidantien als besonders vorteilhaft.
Die Ergebnisse einer 29-jährigen Studie zeigten, dass Männer, die Wein bevorzugten, ein um 34 % geringeres Risiko hatten, früh zu sterben als Männer, die Bier oder Spirituosen bevorzugten.
Darüber hinaus wurde in einer Untersuchung festgestellt, dass Wein besonders vor Herzkrankheiten, Diabetes, neurologischen Störungen und dem metabolischen Syndrom schützt.
Um den Konsum moderat zu halten, wird empfohlen, dass Frauen 1-2 Einheiten oder weniger pro Tag und maximal 7 pro Woche zu sich nehmen. Männer sollten weniger als 3 Einheiten pro Tag und maximal 14 Einheiten pro Woche zu sich nehmen.
Es ist wichtig anzumerken, dass es keine eindeutigen Forschungsergebnisse gibt, die darauf hindeuten, dass mäßiger Alkoholkonsum einen größeren Nutzen hat als der Verzicht auf Alkohol.
Mit anderen Worten: Es gibt keinen Grund, mit dem Trinken anzufangen, wenn du normalerweise keinen Alkohol konsumierst.
Zusammenfassung: Wenn du Alkohol trinkst, kann ein moderater Konsum dazu beitragen, Krankheiten zu verhindern und dein Leben zu verlängern. Wein kann besonders vorteilhaft sein.
8. Priorisiere dein Glück
Sich glücklich zu fühlen kann deine Lebenserwartung deutlich erhöhen.
Glücklichere Menschen hatten über einen 5-Jahres-Zeitraum einen um 3,7 % geringeren Anteil an frühen Todesfällen.
Eine Studie mit 180 katholischen Nonnen untersuchte ihr selbst angegebenes Glücksniveau beim Eintritt ins Kloster und verglich es später mit ihrer Lebenserwartung.
Diejenigen, die sich mit 22 Jahren am glücklichsten fühlten, hatten eine 2,5-mal höhere Wahrscheinlichkeit, sechs Jahrzehnte später noch am Leben zu sein.
Schließlich ergab eine Überprüfung von 35 Studien, dass glückliche Menschen bis zu 18 % länger leben als ihre weniger glücklichen Kollegen.
Zusammenfassung: Glück hat wahrscheinlich positive Auswirkungen auf deine Stimmung und deine Lebenserwartung.
9. Vermeide chronischen Stress und Ängste
Angst und Stress können deine Lebenserwartung deutlich verringern.
Frauen, die unter Stress oder Ängsten leiden, haben zum Beispiel ein doppelt so hohes Risiko, an einer Herzkrankheit, einem Schlaganfall oder Lungenkrebs zu sterben.
Ebenso ist das Risiko eines vorzeitigen Todes für ängstliche oder gestresste Männer bis zu dreimal höher als für ihre entspannteren Kollegen.
Wenn du dich gestresst fühlst, können Lachen und Optimismus zwei wichtige Komponenten der Lösung sein.
Studien zeigen, dass pessimistische Menschen ein 42 % höheres Risiko haben, vorzeitig zu sterben als optimistische Menschen. Lachen und eine positive Einstellung können jedoch Stress abbauen und dein Leben verlängern.
Zusammenfassung: Wenn du dein Angst- und Stressniveau senkst, kann das deine Lebenserwartung verlängern. Eine optimistische Einstellung zum Leben kann ebenfalls von Vorteil sein.
10. Pflege deinen sozialen Kreis
Forscher berichten, dass ein gesundes soziales Netzwerk dazu beitragen kann, dass du bis zu 50% länger lebst.
Schon 3 soziale Bindungen können das Risiko eines frühen Todes um mehr als 200% senken%.
Studien bringen gesunde soziale Netzwerke auch mit positiven Veränderungen der Herz-, Gehirn-, Hormon- und Immunfunktion in Verbindung, was dein Risiko für chronische Krankheiten verringern kann.
Ein starker sozialer Kreis könnte auch dazu beitragen, dass du weniger negativ auf Stress reagierst, was vielleicht eine weitere Erklärung für den positiven Effekt auf die Lebenserwartung ist.
Und schließlich berichtet eine Studie, dass die Unterstützung, die du anderen gibst, nützlicher sein kann, als sie zu erhalten. Nimm nicht nur Hilfe von deinen Freunden und deiner Familie an, sondern revanchiere dich auch.
Zusammenfassung: Die Pflege von engen Beziehungen kann das Stressniveau senken, die Immunität verbessern und die Lebenserwartung verlängern.
11. Gewissenhafter sein
Gewissenhaftigkeit bezieht sich auf die Fähigkeit einer Person, selbstdiszipliniert, organisiert, effizient und zielorientiert zu sein.
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Die Daten einer Studie, die 1.500 Jungen und Mädchen bis ins hohe Alter begleitet hat, zeigen, dass Kinder, die als ausdauernd, organisiert und diszipliniert gelten, 11 % länger leben als ihre weniger gewissenhaften Altersgenossen.
Gewissenhafte Menschen haben auch einen niedrigeren Blutdruck, weniger psychiatrische Erkrankungen und ein geringeres Risiko für Diabetes, Herz- und Gelenkprobleme.
Das könnte zum Teil daran liegen, dass gewissenhafte Menschen seltener gefährliche Risiken eingehen oder negativ auf Stress reagieren - und eher ein erfolgreiches Berufsleben führen oder für ihre Gesundheit verantwortlich sind.
Gewissenhaftigkeit kann in jeder Phase entwickelt werden, indem du deinen Schreibtisch aufräumst, dich an einen Arbeitsplan hältst oder pünktlich bist.
Zusammenfassung: Gewissenhaftigkeit wird mit einer längeren Lebensspanne und weniger Gesundheitsproblemen im Alter in Verbindung gebracht.
12. Kaffee oder Tee trinken
Sowohl Kaffee als auch Tee werden mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht.
Zum Beispiel können die Polyphenole und Katechine in grünem Tee dein Risiko für Krebs, Diabetes und Herzkrankheiten senken.
Außerdem wird Kaffee mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten und Gehirnkrankheiten wie Alzheimer und Parkinson in Verbindung gebracht.
Außerdem haben Kaffee- und Teetrinker ein 20-30% geringeres Risiko eines frühen Todes als Nichttrinker.
Denke daran, dass zu viel Koffein auch zu Angstzuständen und Schlaflosigkeit führen kann. Deshalb solltest du deinen Konsum auf die empfohlene Höchstmenge von 400 mg pro Tag beschränken - etwa 4 Tassen Kaffee.
Es ist auch wichtig zu wissen, dass die Wirkung von Koffein in der Regel erst nach sechs Stunden nachlässt. Wenn du also Probleme hast, ausreichend und gut zu schlafen, solltest du deinen Koffeinkonsum auf einen früheren Zeitpunkt am Tag verlegen.
Zusammenfassung: Moderater Tee- und Kaffeekonsum kann gesundes Altern und Langlebigkeit fördern.
13. Entwickle ein gutes Schlafverhalten
Schlaf ist entscheidend für die Regulierung der Zellfunktionen und die Heilung deines Körpers.
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Eine aktuelle Studie zeigt, dass Langlebigkeit wahrscheinlich mit regelmäßigen Schlafgewohnheiten zusammenhängt, z. B. jeden Tag um dieselbe Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen.
Auch die Schlafdauer scheint eine Rolle zu spielen, wobei sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf schädlich ist.
Wenn du beispielsweise weniger als 5-7 Stunden pro Nacht schläfst, ist das Risiko eines frühen Todes um 12 % höher, und wenn du mehr als 8-9 Stunden pro Nacht schläfst, kann deine Lebenserwartung um bis zu 38 % sinken.%.
Zu wenig Schlaf kann Entzündungen fördern und dein Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit erhöhen. All diese Faktoren sind mit einer verkürzten Lebensspanne verbunden.
Andererseits kann zu viel Schlaf mit Depressionen, geringer körperlicher Aktivität und nicht diagnostizierten Gesundheitsstörungen in Verbindung gebracht werden, was sich negativ auf deine Lebenserwartung auswirken kann.
Zusammenfassung: Eine Schlafroutine zu entwickeln, die 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht beinhaltet, kann dir helfen, länger zu leben.
Zusammenfassung
Langlebigkeit scheint außerhalb deiner Kontrolle zu liegen, aber viele gesunde Gewohnheiten können dich in ein hohes Alter führen.
Dazu gehören Kaffee oder Tee trinken, Sport treiben, genügend Schlaf bekommen und den Alkoholkonsum einschränken.
Zusammengenommen können diese Gewohnheiten deine Gesundheit fördern und dich zu einem langen Leben führen.
