Полноценное питание и регулярные физические упражнения могут увеличить продолжительность твоей жизни. Другие факторы, такие как переедание и употребление алкоголя более чем умеренно, могут снизить твой риск развития некоторых заболеваний.
Многие люди считают, что продолжительность жизни во многом определяется генетикой.
Однако гены играют гораздо меньшую роль, чем считалось изначально. Оказывается, факторы окружающей среды, такие как диета и образ жизни, являются ключевыми.
Вот 13 привычек, связанных с долгой жизнью.
1. Избегай переедания
Связь между потреблением калорий и продолжительностью жизни в настоящее время вызывает большой интерес.
Исследования на животных показывают, что снижение нормального потребления калорий на 10-50% может увеличить максимальную продолжительность жизни.
Исследования человеческих популяций, славящихся долголетием, также отмечают связь между потреблением низкокалорийной пищи, увеличением продолжительности жизни и меньшей вероятностью заболеваний.
Более того, ограничение калорий может помочь уменьшить избыточную массу тела и жир на животе, оба эти фактора связаны с более короткой продолжительностью жизни.
Длительное ограничение калорий часто бывает неустойчивым и может включать негативные побочные эффекты, такие как повышенный голод, низкая температура тела и снижение полового влечения.
Замедляет ли ограничение калорий старение или увеличивает продолжительность твоей жизни, до конца не изучено.
Общая информация: Ограничение калорий может помочь тебе прожить дольше и защитить от болезней. Однако необходимо больше исследований на людях.
2. Ешь больше орехов
Орехи являются питательными энергетиками.
Они богаты белком, клетчаткой, антиоксидантами и полезными растительными соединениями. Более того, они являются отличным источником нескольких витаминов и минералов, таких как медь, магний, калий, фолат, ниацин и витамины В6 и Е.
Несколько исследований показывают, что орехи приносят пользу при сердечных заболеваниях, высоком кровяном давлении, воспалении, диабете, метаболическом синдроме, уровне жира в животе и раке.
Одно исследование показало, что у людей, потреблявших не менее 3 порций орехов в неделю, риск преждевременной смерти был на 39% ниже.
Аналогичным образом, в двух недавних обзорах, включавших более 350 000 человек, отмечалось, что у тех, кто ел орехи, риск смерти в период исследования был на 4-27% ниже - причем наибольшее снижение наблюдалось у тех, кто съедал 1 порцию орехов в день.
Обзор: Добавление орехов в свой распорядок дня может сохранить твое здоровье и помочь тебе прожить дольше.
3. Попробуй куркуму
Когда дело доходит до антивозрастных стратегий, куркума - отличный вариант. Всё потому, что эта специя содержит мощное биоактивное соединение под названием куркумин.
Считается, что благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам куркумин помогает поддерживать функции мозга, сердца и лёгких, а также защищает от рака и возрастных заболеваний.
Куркумин связан с увеличением продолжительности жизни как у насекомых, так и у мышей.
Однако эти результаты не всегда воспроизводились, а исследования на людях отсутствуют.
Тем не менее, куркума потребляется в Индии на протяжении тысяч лет и в целом считается безопасной.
Summary: Куркумин, основное биоактивное соединение в куркуме, обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Некоторые исследования на животных показывают, что он может увеличить продолжительность жизни.
4. Ешь много здоровой растительной пищи
Употребление различной растительной пищи, такой как фрукты, овощи, орехи, семена, цельное зерно и бобовые, может снизить риск заболеваний и способствовать долголетию.
Предлагаем вам: 13 простых способов снизить уровень триглицеридов
Например, многие исследования связывают богатую растениями диету с более низким риском преждевременной смерти и снижением риска развития рака, метаболического синдрома, сердечных заболеваний, депрессии и ухудшения состояния мозга.
Эти эффекты объясняются наличием в растительной пище питательных веществ и антиоксидантов, к которым относятся полифенолы, каротиноиды, фолат и витамин С.
Соответственно, несколько исследований связывают вегетарианские и веганские диеты, в которых, естественно, больше растительной пищи, с пониженным на 12-15% риском преждевременной смерти.
В тех же исследованиях сообщается о снижении риска смерти от рака, болезней сердца, почек или гормональных заболеваний на 29-52%.
Более того, некоторые исследования показывают, что большее потребление мяса увеличивает риск преждевременной смерти и некоторых заболеваний.
Однако другие исследования сообщают о несуществующих или гораздо более слабых связях - при этом негативные эффекты, похоже, связаны именно с переработанным мясом.
Вегетарианцы и веганы также в целом склонны больше заботиться о здоровье, чем мясоеды, что, по крайней мере, частично может объяснить эти выводы.
В целом, употребление большого количества растительной пищи, скорее всего, благотворно скажется на здоровье и долголетии.
Общая информация: Употребление большого количества растительной пищи, скорее всего, поможет тебе прожить дольше и снизить риск различных распространенных заболеваний.
5. Оставайся физически активным
Неудивительно, что пребывание в физически активном состоянии может сохранить твое здоровье и добавить годы к твоей жизни.
Всего лишь 15 минут упражнений ежедневно могут помочь тебе достичь преимуществ, включая дополнительные 3 года жизни.
Более того, твой риск преждевременной смерти может снизиться на 4% за каждые дополнительные 15 минут ежедневной физической активности.
Предлагаем вам: Кофе и кофеин — сколько нужно пить?
В недавнем обзоре было отмечено снижение риска ранней смерти на 22% у людей, которые занимались спортом - даже если они тренировались меньше рекомендованных 150 минут еженедельно.
Люди, которые уложились в 150-минутную рекомендацию, имели на 28% меньше шансов умереть раньше времени. Более того, это число составляло 35% для тех, кто упражнялся сверх этой рекомендации.
Наконец, некоторые исследования связывают энергичную активность с на 5% большим снижением риска по сравнению с занятиями низкой или умеренной интенсивности.
Общая информация: Регулярная физическая активность может продлить продолжительность твоей жизни. Лучше всего заниматься физическими упражнениями более 150 минут еженедельно, но даже небольшие объемы могут помочь.
6. Не кури
Курение тесно связано с болезнями и ранней смертью.
В целом, курящие люди могут потерять до 10 лет жизни и в 3 раза чаще умирают преждевременно, чем те, кто никогда не брал в руки сигарету.
Помни о том, что никогда не поздно бросить курить.
В одном исследовании сообщается, что люди, бросившие курить к 35 годам, могут продлить свою жизнь на 8,5 лет.
Более того, отказ от курения в 60 лет может добавить к твоей жизни до 3,7 лет. Отказ от курения в 80 лет все еще может принести пользу.
Общая информация: Прекращение курения может значительно продлить твою жизнь - и бросить никогда не поздно.
7. Умерь потребление алкоголя
Обильное употребление алкоголя связано с заболеваниями печени, сердца и поджелудочной железы, а также с общим повышенным риском ранней смерти.
Однако умеренное потребление связано с уменьшением вероятности развития нескольких заболеваний и снижением твоего риска преждевременной смерти на 17-18%.
Вино считается особенно полезным из-за высокого содержания полифенольных антиоксидантов.
Результаты 29-летнего исследования показали, что мужчины, предпочитающие вино, имели на 34% меньше шансов умереть рано, чем те, кто предпочитал пиво или крепкие спиртные напитки.
Кроме того, в одном обзоре отмечалось, что вино особенно защищает от сердечных заболеваний, диабета, неврологических расстройств и метаболического синдрома.
Чтобы сохранить умеренное потребление, женщинам рекомендуется стремиться к 1-2 единицам или меньше в день и максимум 7 в неделю. Мужчинам следует придерживаться ежедневного потребления менее 3 единиц, максимум - 14 в неделю.
Предлагаем вам: Что такое кофеин и полезен он или вреден для здоровья?
Важно отметить, что ни одно убедительное исследование не указывает на то, что польза от умеренного питья больше, чем от воздержания от алкоголя.
Другими словами, нет необходимости начинать пить, если ты обычно не употребляешь алкоголь.
Общая информация: Если ты пьешь алкоголь, то поддержание умеренного потребления может помочь предотвратить болезни и продлить твою жизнь. Вино может быть особенно полезным.
8. Расставь приоритеты своего счастья
Ощущение счастья может значительно увеличить продолжительность твоей жизни.
У более счастливых людей было на 3,7% меньше случаев ранней смерти за 5-летний период исследования.
Исследование 180 католических монахинь проанализировало их самоотчеты об уровне счастья, когда они только поступили в монастырь, и позже сравнило их с продолжительностью жизни.
Те, кто чувствовал себя наиболее счастливым в 22 года, в 2,5 раза чаще были живы шесть десятилетий спустя.
Наконец, обзор 35 исследований показал, что счастливые люди могут жить на 18% дольше, чем их менее счастливые коллеги.
Общий вывод: Счастье, вероятно, положительно влияет на твое настроение и продолжительность жизни.
9. Избегай хронического стресса и беспокойства
Беспокойство и стресс могут значительно сократить продолжительность твоей жизни.
Например, сообщается, что женщины, страдающие от стресса или тревоги, в два раза чаще умирают от сердечных заболеваний, инсульта или рака легких.
Аналогично, риск преждевременной смерти в три раза выше у тревожных или подверженных стрессу мужчин, чем у их более спокойных коллег.
Если ты чувствуешь стресс, смех и оптимизм могут стать двумя ключевыми компонентами решения проблемы.
Исследования показывают, что у пессимистично настроенных людей риск ранней смерти на 42% выше, чем у оптимистично настроенных. Однако смех и позитивный взгляд на вещи могут уменьшить стресс, потенциально продлевая твою жизнь.
Обзор: Снижение уровня тревожности и стресса может продлить продолжительность твоей жизни. Поддержание оптимистичного взгляда на жизнь также может быть полезным.
10. Воспитывай свой круг общения
Исследователи сообщают, что поддержание здоровых социальных сетей может помочь тебе прожить до 50% дольше.
Наличие всего 3 социальных связей может снизить твой риск ранней смерти более чем на 200%.
Исследования также связывают здоровые социальные сети с положительными изменениями в работе сердца, мозга, гормональной и иммунной функции, что может снизить твой риск хронических заболеваний.
Сильный социальный круг также может помочь тебе менее негативно реагировать на стресс, что, возможно, еще больше объясняет положительный эффект на продолжительность жизни.
Наконец, одно исследование сообщает, что оказание поддержки другим может быть более полезным, чем её получение. Помимо того, что ты принимаешь заботу от своих друзей и семьи, отплати им взаимностью.
Summary: Воспитание близких отношений может снизить уровень стресса, улучшить иммунитет и увеличить продолжительность жизни.
11. Будь более добросовестным
Сознательность относится к способности человека быть самодисциплинированным, организованным, эффективным и целеустремленным.
По данным исследования, в котором до старости следили за 1500 мальчиками и девочками, дети, которых считали настойчивыми, организованными и дисциплинированными, жили на 11% дольше, чем их менее добросовестные сверстники.
Сознательные люди также могут иметь более низкое кровяное давление, меньшее количество психиатрических заболеваний, а также меньший риск диабета и проблем с сердцем или суставами.
Отчасти это может быть связано с тем, что добросовестные люди реже идут на опасный риск или негативно реагируют на стресс - и с большей вероятностью ведут успешную профессиональную жизнь или ответственно относятся к своему здоровью.
Добросовестность можно развивать на любом этапе, наводя порядок на столе, придерживаясь плана работы или будучи пунктуальным.
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ зеленого чая для здоровья
Summary: Быть совестливым связано с большей продолжительностью жизни и меньшим количеством проблем со здоровьем в пожилом возрасте.
12. Пейте кофе или чай
И кофе, и чай связаны со снижением риска хронических заболеваний.
Например, полифенолы и катехины, содержащиеся в зелёном чае, могут снизить твой риск развития рака, диабета и сердечных заболеваний.
Аналогичным образом, кофе связан со снижением риска развития диабета второго типа, сердечных заболеваний, некоторых видов рака и болезней мозга, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
Кроме того, у пьющих кофе и чай риск ранней смерти на 20-30% ниже, чем у непьющих.
Помни, что слишком большое количество кофеина также может привести к беспокойству и бессоннице, поэтому ты можешь захотеть ограничить его потребление до рекомендуемого предела в 400 мг в день - около 4 чашек кофе.
Также стоит отметить, что для ослабления действия кофеина обычно требуется шесть часов. Поэтому, если у тебя есть проблемы с получением достаточно качественного сна, возможно, тебе стоит перенести прием кофеина на более раннее время дня.
Обзор: Умеренное потребление чая и кофе может благоприятно сказаться на здоровом старении и долголетии.
13. Выработайте правильный режим сна
Сон имеет решающее значение для регулирования функции клеток и помогает твоему телу исцелиться.
Недавнее исследование сообщает, что долголетие, вероятно, связано с регулярным режимом сна, например, ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день.
Продолжительность сна также, по-видимому, является фактором, причем вредно как слишком малое, так и слишком большое количество сна.
Например, сон менее 5-7 часов за ночь связан с увеличением риска ранней смерти на 12%, а сон более 8-9 часов за ночь может также сократить продолжительность твоей жизни на 38%.
Слишком малое количество сна может способствовать развитию воспаления и увеличивать твой риск развития диабета, сердечных заболеваний и ожирения. Все эти факторы связаны с сокращением продолжительности жизни.
Предлагаем вам: Есть ли польза для здоровья от выпитого бокала вина?
С другой стороны, чрезмерный сон может быть связан с депрессией, низкой физической активностью и недиагностированными состояниями здоровья, что может негативно повлиять на продолжительность твоей жизни.
Общая информация: Разработка режима сна, который включает 7-8 часов сна каждую ночь, может помочь тебе прожить дольше.
Резюме
Долголетие может показаться тебе неподвластным, но многие здоровые привычки могут привести тебя к зрелой старости.
К ним относятся употребление кофе или чая, физические упражнения, достаточный сон и ограничение употребления алкоголя.
Взятые вместе, эти привычки могут укрепить твое здоровье и привести тебя к долгой жизни.
