Mangiare una dieta nutriente e fare attività fisica regolarmente può aumentare la tua aspettativa di vita. Altri fattori, come la sovralimentazione e il consumo di alcolici più che moderato, possono ridurre il rischio di alcune malattie.
Molte persone pensano che l’aspettativa di vita sia determinata in gran parte dalla genetica.
Tuttavia, i geni giocano un ruolo molto più limitato di quanto si pensasse in origine. È emerso che i fattori ambientali, come la dieta e lo stile di vita, sono fondamentali per la salute.
Ecco 13 abitudini legate a una vita lunga.
1. Evita di mangiare troppo
Il legame tra l’apporto calorico e la longevità suscita attualmente un grande interesse.
Gli studi sugli animali suggeriscono che una riduzione del 10-50% del normale apporto calorico può aumentare la durata massima della vita.
Studi su popolazioni umane famose per la loro longevità osservano anche legami tra l’assunzione di poche calorie, una durata di vita più lunga e una minore probabilità di malattie.
Inoltre, la restrizione calorica può aiutare a ridurre il peso corporeo in eccesso e il grasso della pancia, entrambi associati a una minore durata della vita.
La restrizione calorica a lungo termine è spesso insostenibile e può avere effetti collaterali negativi, come l’aumento della fame, il calo della temperatura corporea e la diminuzione del desiderio sessuale.
Non è ancora del tutto chiaro se la restrizione calorica rallenti l’invecchiamento o prolunghi la durata della vita.
Riepilogo: Limitare le calorie può aiutarti a vivere più a lungo e a proteggerti dalle malattie. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo.
2. Mangia più noci
Le noci sono un concentrato di energia nutrizionale.
Sono ricchi di proteine, fibre, antiossidanti e composti vegetali benefici. Inoltre, sono un’ottima fonte di diverse vitamine e minerali, come rame, magnesio, potassio, folato, niacina e vitamine B6 ed E.
Diversi studi dimostrano che le noci hanno effetti benefici su malattie cardiache, pressione alta, infiammazione, diabete, sindrome metabolica, livelli di grasso nella pancia e cancro.
Uno studio ha rilevato che le persone che consumavano almeno 3 porzioni di noci a settimana avevano un rischio di morte prematura inferiore del 39%.
Allo stesso modo, due recenti ricerche, che hanno coinvolto oltre 350.000 persone, hanno rilevato che coloro che mangiavano noci avevano un rischio inferiore del 4-27% di morire durante il periodo di studio, con le maggiori riduzioni riscontrate in coloro che mangiavano 1 porzione di noci al giorno.
Riepilogo: Aggiungere le noci alla tua routine quotidiana può mantenerti in salute e aiutarti a vivere più a lungo.
3. Prova la curcuma
Quando si parla di strategie anti-invecchiamento, la curcuma è un’ottima opzione. Questa spezia contiene infatti un potente composto bioattivo chiamato curcumina.
Grazie alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, si ritiene che la curcumina contribuisca a mantenere le funzioni cerebrali, cardiache e polmonari e a proteggere dai tumori e dalle malattie legate all’età.
La curcumina è collegata a un aumento della durata di vita sia negli insetti che nei topi.
Tuttavia, questi risultati non sono sempre stati replicati e non sono disponibili studi sull’uomo.
Tuttavia, la curcuma viene consumata da migliaia di anni in India ed è generalmente considerata sicura.
Riepilogo: La curcumina, il principale composto bioattivo della curcuma, ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Alcuni studi sugli animali suggeriscono che può aumentare la durata della vita.
4. Mangia molti alimenti vegetali sani
Il consumo di diversi alimenti vegetali, come frutta, verdura, noci, semi, cereali integrali e fagioli, può ridurre il rischio di malattie e promuovere la longevità.
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Ad esempio, molti studi collegano una dieta ricca di vegetali a un minor rischio di morte prematura e a un minor rischio di cancro, sindrome metabolica, malattie cardiache, depressione e deterioramento cerebrale.
Questi effetti sono attribuiti ai nutrienti e agli antiossidanti degli alimenti vegetali, che includono polifenoli, carotenoidi, folato e vitamina C.
Di conseguenza, diversi studi collegano le diete vegetariane e vegane, che sono naturalmente più ricche di alimenti vegetali, a un rischio di morte prematura inferiore del 12-15%.
Gli stessi studi riportano anche un rischio inferiore del 29-52% di morire per cancro, malattie cardiache, renali o ormonali.
Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che un maggior consumo di carne aumenta il rischio di morte prematura e di alcune malattie.
Tuttavia, altri studi riportano legami inesistenti o molto più deboli, con effetti negativi che sembrano specificamente legati alla carne lavorata.
I vegetariani e i vegani tendono inoltre ad essere più attenti alla salute rispetto a chi mangia carne, il che potrebbe spiegare almeno in parte questi risultati.
In generale, mangiare molti alimenti vegetali può giovare alla salute e alla longevità.
Riepilogo: Mangiare molti alimenti vegetali ti aiuterà probabilmente a vivere più a lungo e a ridurre il rischio di diverse malattie comuni.
5. Rimani fisicamente attivo
Non sorprende che rimanere fisicamente attivi possa mantenerti in salute e aggiungere anni alla tua vita.
Anche solo 15 minuti di esercizio quotidiano possono aiutarti a ottenere benefici, tra cui 3 anni di vita in più.
Inoltre, il rischio di morte prematura può diminuire del 4% per ogni 15 minuti in più di attività fisica quotidiana.
Una recente ricerca ha osservato un rischio di morte precoce inferiore del 22% nei soggetti che facevano attività fisica, anche se si allenavano meno dei 150 minuti settimanali raccomandati.
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Le persone che hanno raggiunto i 150 minuti consigliati avevano il 28% in meno di probabilità di morire precocemente. Inoltre, tale percentuale era del 35% per coloro che svolgevano attività fisica oltre i limiti indicati.
Infine, alcune ricerche collegano l’attività vigorosa a una riduzione del rischio superiore del 5% rispetto alle attività a bassa o moderata intensità.
Riepilogo: Un’attività fisica regolare può allungare la durata della vita. L’ideale è fare più di 150 minuti di esercizio settimanale, ma anche piccole quantità possono essere d’aiuto.
6. Non fumare
Il fumo è fortemente legato alle malattie e alla morte precoce.
In generale, le persone che fumano possono perdere fino a 10 anni di vita e hanno una probabilità 3 volte maggiore di morire prematuramente rispetto a coloro che non hanno mai acceso una sigaretta.
Ricorda che non è mai troppo tardi per smettere di fumare.
Uno studio riporta che le persone che smettono di fumare entro i 35 anni possono allungare la loro vita fino a 8,5 anni.
Inoltre, smettere di fumare a 60 anni può aggiungere fino a 3,7 anni alla tua vita. Smettere di fumare a 80 anni può ancora dare dei benefici.
Riepilogo: Smettere di fumare può allungare notevolmente la tua vita e non è mai troppo tardi per smettere.
7. Modera l’assunzione di alcolici
Il consumo massiccio di alcol è collegato a malattie del fegato, del cuore e del pancreas e a un aumento generale del rischio di morte precoce.
Tuttavia, un consumo moderato è associato a una minore probabilità di contrarre diverse malattie e a una riduzione del rischio di morte prematura del 17-18%.
Il vino è considerato particolarmente benefico grazie al suo elevato contenuto di antiossidanti polifenolici.
I risultati di uno studio durato 29 anni hanno dimostrato che gli uomini che preferivano il vino avevano il 34% in meno di probabilità di morire precocemente rispetto a quelli che preferivano la birra o gli alcolici.
Inoltre, una review ha osservato che il vino è particolarmente protettivo contro le malattie cardiache, il diabete, i disturbi neurologici e la sindrome metabolica.
Per mantenere un consumo moderato, si raccomanda alle donne di puntare a 1-2 unità o meno al giorno e a un massimo di 7 a settimana. Gli uomini dovrebbero mantenere l’assunzione giornaliera a meno di 3 unità, con un massimo di 14 a settimana.
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È importante notare che non esistono ricerche solide che indichino che i benefici del bere moderato siano maggiori di quelli dell’astensione dall’alcol.
In altre parole, non c’è bisogno di iniziare a bere se di solito non consumi alcolici.
Riepilogo: Se bevi alcolici, mantenere un’assunzione moderata può aiutarti a prevenire le malattie e a prolungare la tua vita. Il vino può essere particolarmente benefico.
8. Dai priorità alla tua felicità
Sentirsi felici può aumentare notevolmente la longevità.
Gli individui più felici hanno registrato una riduzione del 3,7% dei decessi precoci in un periodo di studio di 5 anni.
Uno studio condotto su 180 monache cattoliche ha analizzato i loro livelli di felicità auto-riferiti al momento dell’ingresso in monastero e li ha poi confrontati con la loro longevità.
Coloro che si sentivano più felici a 22 anni avevano una probabilità 2,5 volte maggiore di essere ancora vivi sei decenni più tardi.
Infine, una revisione di 35 studi ha dimostrato che le persone felici possono vivere fino al 18% in più rispetto alle loro controparti meno felici.
Riepilogo: La felicità ha probabilmente effetti positivi sull’umore e sulla durata della vita.
9. Evita lo stress cronico e l’ansia
L’ansia e lo stress possono ridurre significativamente la durata della tua vita.
Ad esempio, le donne che soffrono di stress o ansia hanno il doppio delle probabilità di morire per malattie cardiache, ictus o cancro ai polmoni.
Allo stesso modo, il rischio di morte prematura è fino a tre volte superiore per gli uomini ansiosi o stressati rispetto alle loro controparti più rilassate.
Se ti senti stressato, la risata e l’ottimismo potrebbero essere due componenti chiave della soluzione.
Gli studi dimostrano che le persone pessimiste hanno un rischio di morte precoce superiore del 42% rispetto alle persone ottimiste. Tuttavia, una risata e una visione positiva possono ridurre lo stress, prolungando potenzialmente la tua vita.
Riepilogo: Ridurre i livelli di ansia e stress può allungare la durata della vita. Anche mantenere una visione ottimistica della vita può essere utile.
10. Coltiva la tua cerchia sociale
Secondo i ricercatori, mantenere una rete sociale sana può aiutarti a vivere fino al 50% in più.
Avere solo 3 legami sociali può ridurre il rischio di morte precoce di oltre il 200%.%.
Alcuni studi collegano inoltre la presenza di reti sociali sane a cambiamenti positivi nelle funzioni cardiache, cerebrali, ormonali e immunitarie, che possono ridurre il rischio di malattie croniche.
Una solida cerchia sociale potrebbe anche aiutare a reagire meno negativamente allo stress, spiegando forse ulteriormente l’effetto positivo sulla durata della vita.
Infine, uno studio riporta che fornire supporto agli altri può essere più vantaggioso che riceverlo. Oltre ad accettare le cure dei tuoi amici e familiari, ricambia il favore.
Riepilogo: Nutrire le relazioni strette può ridurre i livelli di stress, migliorare l’immunità e prolungare la durata della vita.
11. Essere più coscienziosi
La coscienziosità si riferisce alla capacità di una persona di essere autodisciplinata, organizzata, efficiente e orientata agli obiettivi.
In base ai dati di uno studio che ha seguito 1.500 ragazzi e ragazze fino alla vecchiaia, i bambini considerati persistenti, organizzati e disciplinati hanno vissuto l'11% in più rispetto alle loro controparti meno coscienziose.
Le persone coscienziose possono anche avere una pressione sanguigna più bassa, un minor numero di patologie psichiatriche e un minor rischio di diabete e di problemi cardiaci o articolari.
Questo potrebbe essere dovuto in parte al fatto che le persone coscienziose sono meno propense a correre rischi pericolosi o a reagire negativamente allo stress, e hanno maggiori probabilità di condurre una vita professionale di successo o di essere responsabili della propria salute.
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La coscienziosità può essere sviluppata in qualsiasi fase, mettendo in ordine la scrivania, rispettando un piano di lavoro o essendo puntuali.
Riepilogo: Essere coscienziosi è associato a una durata di vita più lunga e a minori problemi di salute in età avanzata.
12. Bere caffè o tè
Sia il caffè che il tè sono collegati a una riduzione del rischio di malattie croniche.
Ad esempio, i polifenoli e le catechine del tè verde possono ridurre il rischio di cancro, diabete e malattie cardiache.
Allo stesso modo, il caffè è collegato a un minor rischio di diabete di tipo 2, di malattie cardiache, di alcuni tipi di cancro e di disturbi cerebrali, come l’Alzheimer e il Parkinson.
Inoltre, chi beve caffè e tè ha un rischio di morte precoce inferiore del 20-30% rispetto ai non bevitori.
Ricorda che una quantità eccessiva di caffeina può provocare ansia e insonnia, quindi è meglio limitare l’assunzione al limite consigliato di 400 mg al giorno, ovvero circa 4 tazze di caffè.
Vale anche la pena di notare che in genere ci vogliono sei ore prima che gli effetti della caffeina si attenuino. Pertanto, se hai problemi a dormire a sufficienza e di alta qualità, potresti voler spostare l’assunzione all’inizio della giornata.
Riepilogo: Il consumo moderato di tè e caffè può favorire un invecchiamento sano e la longevità.
13. Sviluppare un buon ritmo di sonno
Il sonno è fondamentale per regolare la funzione delle cellule e per aiutare il tuo corpo a guarire.
Secondo un recente studio, la longevità è probabilmente legata a modelli di sonno regolari, come andare a letto e svegliarsi ogni giorno alla stessa ora.
Anche la durata del sonno sembra essere un fattore, in quanto sia troppo poco che troppo poco sono dannosi.
Per esempio, dormire meno di 5-7 ore a notte è collegato a un rischio maggiore del 12% di morte precoce, mentre dormire più di 8-9 ore a notte potrebbe ridurre la durata della vita fino al 38%.%.
Dormire troppo poco può favorire l’infiammazione e aumentare il rischio di diabete, malattie cardiache e obesità. Tutti questi fattori sono collegati a una riduzione della durata della vita.
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D’altra parte, il sonno eccessivo potrebbe essere collegato alla depressione, alla scarsa attività fisica e a condizioni di salute non diagnosticate, che possono influire negativamente sulla durata della vita.
Riepilogo: Sviluppare una routine del sonno che preveda 7-8 ore di sonno ogni notte può aiutarti a vivere più a lungo.
Sommario
La longevità può sembrare fuori dal tuo controllo, ma molte abitudini salutari possono portarti a una vecchiaia matura.
Tra questi, bere caffè o tè, fare attività fisica, dormire a sufficienza e limitare l’assunzione di alcol.
L’insieme di queste abitudini può migliorare la tua salute e farti vivere a lungo.
