Consumul unei diete nutritive și exercițiile fizice regulate vă pot crește speranța de viață. Alți factori, cum ar fi mâncatul în exces și consumul de alcool mai mult decât moderat, vă pot reduce riscul de a suferi de anumite boli.
Mulți oameni cred că speranța de viață este determinată în mare măsură de genetică.
Cu toate acestea, genele joacă un rol mult mai mic decât se credea inițial. Se pare că factorii de mediu, cum ar fi dieta și stilul de viață, sunt esențiali.
Iată 13 obiceiuri legate de o viață lungă.
1. Evitați mâncarea în exces
Legătura dintre aportul caloric și longevitate generează în prezent un interes deosebit.
Studiile pe animale sugerează că o reducere cu 10-50% a aportului caloric normal poate crește durata maximă de viață.
Studiile efectuate asupra populațiilor umane renumite pentru longevitate observă, de asemenea, legături între un aport caloric scăzut, o durată de viață prelungită și o probabilitate mai mică de îmbolnăvire.
În plus, restricția calorică poate ajuta la reducerea excesului de greutate corporală și a grăsimii abdominale, ambele asociate cu o durată de viață mai scurtă.
Restricția calorică pe termen lung este adesea nesustenabilă și poate include efecte secundare negative, cum ar fi foamea crescută, temperatura scăzută a corpului și scăderea apetitului sexual.
Dacă restricția calorică încetinește îmbătrânirea sau vă prelungește durata de viață nu este pe deplin înțeleasă.
Rezumat: Limitarea caloriilor vă poate ajuta să trăiți mai mult și să vă protejați împotriva bolilor. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pe oameni.
2. Mănâncă mai multe nuci
Nucile sunt puteri nutriționale.
Acestea sunt bogate în proteine, fibre, antioxidanți și compuși vegetali benefici. În plus, sunt o sursă excelentă de mai multe vitamine și minerale, cum ar fi cuprul, magneziul, potasiul, acidul folic, niacina și vitaminele B6 și E.
Mai multe studii arată că nucile au efecte benefice asupra bolilor de inimă, hipertensiunii arteriale, inflamației, diabetului, sindromului metabolic, nivelului de grăsime din burtă și cancerului.
Un studiu a constatat că persoanele care au consumat cel puțin 3 porții de nuci pe săptămână au avut un risc cu 39% mai mic de deces prematur.
În mod similar, două recenzii recente, incluzând peste 350.000 de persoane, au observat că cei care au mâncat nuci au avut un risc mai mic de 4-27% de a muri în timpul perioadei de studiu - cu cele mai mari reduceri observate la cei care au mâncat 1 porție de nuci pe zi.
Rezumat: Adăugarea de nuci în rutina zilnică vă poate menține sănătoși și vă poate ajuta să trăiți mai mult.
3. Încercați turmericul
Când vine vorba de strategii anti-îmbătrânire, turmericul este o opțiune excelentă. Asta pentru că acest condiment conține un compus bioactiv puternic numit curcumină.
Datorită proprietăților sale antioxidante și antiinflamatorii, se consideră că curcumina ajută la menținerea funcțiilor creierului, inimii și plămânilor și protejează împotriva cancerelor și a bolilor legate de vârstă.
Curcumina este legată de creșterea duratei de viață atât la insecte, cât și la șoareci.
Cu toate acestea, aceste constatări nu au fost întotdeauna repetate și nu sunt disponibile studii la om.
Cu toate acestea, turmericul este consumat de mii de ani în India și este în general considerat sigur.
Rezumat: Curcumina, principalul compus bioactiv din turmeric, are proprietăți antioxidante și antiinflamatorii. Unele studii pe animale sugerează că poate crește durata de viață.
4. Mănâncă o mulțime de alimente vegetale sănătoase
Consumul de diverse alimente vegetale, cum ar fi fructele, legumele, nucile, semințele, cerealele integrale și fasolea, poate reduce riscul de îmbolnăvire și favoriza longevitatea.
Sugestii pentru tine: 13 moduri simple de a reduce trigliceridele
De exemplu, multe studii fac legătura între o dietă bogată în plante și un risc mai mic de moarte prematură și un risc redus de cancer, sindrom metabolic, boli de inimă, depresie și deteriorarea creierului.
Aceste efecte sunt atribuite nutrienților și antioxidanților din alimentele vegetale, care includ polifenoli, carotenoizi, acid folic și vitamina C.
În consecință, mai multe studii leagă dietele vegetariene și vegane, care sunt în mod natural mai bogate în alimente vegetale, de un risc cu 12-15% mai mic de deces prematur.
Aceleași studii raportează, de asemenea, un risc cu 29-52% mai mic de a muri din cauza cancerului, a bolilor de inimă, de rinichi sau a celor legate de hormoni.
Mai mult, unele cercetări sugerează că un consum mai mare de carne crește riscul de moarte prematură și de anumite boli.
Cu toate acestea, alte studii raportează fie legături inexistente, fie mult mai slabe - efectele negative părând a fi legate în mod specific de carnea procesată.
De asemenea, vegetarienii și veganii tind să fie, în general, mai atenți la sănătate decât cei care mănâncă carne, ceea ce ar putea explica, cel puțin parțial, aceste rezultate.
În general, consumul unei cantități mari de alimente vegetale va fi probabil benefic pentru sănătate și longevitate.
Rezumat: Consumul de alimente vegetale vă va ajuta probabil să trăiți mai mult și să reduceți riscul de a suferi de diferite boli comune.
5. Rămâneți activi din punct de vedere fizic
Nu este surprinzător faptul că dacă rămâi activ din punct de vedere fizic te poate menține sănătos și îți poate adăuga ani la viață.
Doar 15 minute de exerciții fizice pe zi vă pot ajuta să obțineți beneficii, inclusiv un plus de 3 ani de viață.
În plus, riscul de deces prematur poate scădea cu 4% pentru fiecare 15 minute suplimentare de activitate fizică zilnică.
O analiză recentă a observat un risc cu 22% mai mic de deces timpuriu la persoanele care au făcut exerciții fizice - chiar dacă au făcut mai puțin decât cele 150 de minute recomandate săptămânal.
Sugestii pentru tine: Cafea și cofeină — Cât de mult ar trebui să bei?
Persoanele care au respectat recomandarea de 150 de minute au avut cu 28% mai puține șanse de a muri prematur. Mai mult, această cifră a fost de 35% pentru cei care au făcut exerciții fizice peste această recomandare.
În cele din urmă, unele cercetări leagă activitatea viguroasă de o reducere cu 5% mai mare a riscului în comparație cu activitățile de intensitate scăzută sau moderată.
Summary: Activitatea fizică regulată vă poate prelungi durata de viață. Cel mai bine este să faceți exerciții fizice mai mult de 150 de minute pe săptămână, dar chiar și cantități mici pot ajuta.
6. Nu fumați
Fumatul este strâns legat de boală și de decesul prematur.
În general, persoanele care fumează pot pierde până la 10 ani de viață și au de 3 ori mai multe șanse de a muri prematur decât cele care nu pun niciodată mâna pe o țigară.
Țineți minte că niciodată nu este prea târziu să renunți.
Un studiu raportează că persoanele care renunță la fumat până la vârsta de 35 de ani își pot prelungi viața cu până la 8,5 ani.
În plus, renunțarea la fumat la 60 de ani poate adăuga până la 3,7 ani la viața dumneavoastră. Renunțarea la 80 de ani poate aduce în continuare beneficii.
Rezumat: Renunțarea la fumat vă poate prelungi semnificativ viața - și nu este niciodată prea târziu pentru a renunța la fumat.
7. Moderați consumul de alcool
Consumul excesiv de alcool este legat de bolile hepatice, cardiace și pancreatice și de un risc general crescut de deces prematur.
Cu toate acestea, un consum moderat este asociat cu o probabilitate redusă de apariție a mai multor boli și cu o scădere cu 17-18% a riscului de deces prematur.
Vinul este considerat deosebit de benefic datorită conținutului său ridicat de antioxidanți polifenoli.
Rezultatele unui studiu de 29 de ani au arătat că bărbații care preferau vinul aveau cu 34% mai puține șanse de a muri prematur decât cei care preferau berea sau băuturile spirtoase.
În plus, o analiză a observat că vinul protejează în special împotriva bolilor de inimă, diabetului, tulburărilor neurologice și sindromului metabolic.
Pentru a menține un consum moderat, se recomandă ca femeile să urmărească 1-2 unități sau mai puțin pe zi și maximum 7 pe săptămână. Bărbații ar trebui să își mențină consumul zilnic la mai puțin de 3 unități, cu un maxim de 14 pe săptămână.
Este important de reținut că nicio cercetare solidă nu indică faptul că beneficiile unui consum moderat de alcool sunt mai mari decât cele ale abținerii de la alcool.
Sugestii pentru tine: Ce este cofeina și este bună sau rea pentru sănătate?
Cu alte cuvinte, nu este nevoie să începeți să beți dacă nu consumați alcool de obicei.
Rezumat: Dacă beți alcool, menținerea unui consum moderat poate ajuta la prevenirea bolilor și la prelungirea vieții. Vinul poate fi deosebit de benefic.
8. Dă prioritate fericirii tale
A te simți fericit îți poate crește semnificativ longevitatea.
Indivizii mai fericiți au avut o reducere de 3,7% a decesului prematur pe o perioadă de 5 ani de studiu.
Un studiu efectuat pe 180 de călugărițe catolice a analizat nivelul de fericire pe care acestea l-au declarat atunci când au intrat pentru prima dată în mănăstire și l-a comparat ulterior cu longevitatea lor.
Cei care se simțeau cel mai fericiți la 22 de ani aveau de 2,5 ori mai multe șanse să fie încă în viață șase decenii mai târziu.
În cele din urmă, o analiză a 35 de studii a arătat că oamenii fericiți pot trăi cu până la 18% mai mult decât omologii lor mai puțin fericiți.
Rezumat: Fericirea are probabil efecte pozitive asupra stării de spirit și a duratei de viață.
9. Evitați stresul și anxietatea cronică
Anxietatea și stresul vă pot reduce semnificativ durata de viață.
De exemplu, se pare că femeile care suferă de stres sau anxietate au de două ori mai multe șanse de a muri de boli de inimă, accident vascular cerebral sau cancer pulmonar.
În mod similar, riscul de deces prematur este de până la trei ori mai mare pentru bărbații anxioși sau stresați decât pentru omologii lor mai relaxați.
Dacă te simți stresat, râsul și optimismul ar putea fi două componente cheie ale soluției.
Studiile arată că persoanele pesimiste au un risc cu 42% mai mare de deces prematur decât persoanele optimiste. Cu toate acestea, râsul și o perspectivă pozitivă pot reduce stresul, prelungindu-vă potențial viața.
Rezumat: Reducerea anxietății și a nivelului de stres vă poate prelungi durata de viață. Menținerea unei perspective optimiste asupra vieții poate fi benefică, de asemenea.
10. Cultivați-vă cercul social
Cercetătorii raportează că menținerea unor rețele sociale sănătoase te poate ajuta să trăiești cu până la 50% mai mult.
A avea doar 3 legături sociale poate scădea riscul de deces prematur cu peste 200 de ani%.
De asemenea, studiile fac legătura între rețelele sociale sănătoase și schimbările pozitive la nivelul inimii, creierului, funcțiilor hormonale și imunitare, ceea ce poate reduce riscul de boli cronice.
Un cerc social puternic ar putea, de asemenea, să vă ajute să reacționați mai puțin negativ la stres, explicând poate și mai bine efectul pozitiv asupra duratei de viață.
În cele din urmă, un studiu raportează că oferirea de sprijin altora poate fi mai benefică decât primirea acestuia. În plus față de acceptarea îngrijirii din partea prietenilor și a familiei, întoarceți favoarea.
Summary: Cultivarea unor relații apropiate poate scădea nivelul de stres, îmbunătățirea imunității și o durată de viață prelungită.
11. Fiți mai conștiincioși
Conștiinciozitatea se referă la abilitatea unei persoane de a fi autodisciplinată, organizată, eficientă și orientată spre un scop.
Pe baza datelor unui studiu care a urmărit 1.500 de băieți și fete până la bătrânețe, copiii considerați perseverenți, organizați și disciplinați au trăit cu 11% mai mult decât omologii lor mai puțin conștiincioși.
Persoanele conștiincioase pot avea, de asemenea, o tensiune arterială mai mică, mai puține afecțiuni psihiatrice și un risc mai mic de diabet și probleme cardiace sau articulare.
Acest lucru s-ar putea datora în parte faptului că persoanele conștiincioase sunt mai puțin predispuse să își asume riscuri periculoase sau să reacționeze negativ la stres - și mai predispuse să ducă o viață profesională de succes sau să fie responsabile pentru sănătatea lor.
Conștiinciozitatea poate fi dezvoltată în orice etapă prin aranjarea biroului, respectarea unui plan de lucru sau punctualitate.
Rezumat: A fi conștiincios este asociat cu o durată de viață mai lungă și cu mai puține probleme de sănătate la bătrânețe.
12. Bea cafea sau ceai
Atât cafeaua, cât și ceaiul sunt legate de scăderea riscului de boli cronice.
De exemplu, polifenolii și catechinele din ceaiul verde pot reduce riscul de cancer, diabet și boli de inimă.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii ale sănătății bazate pe dovezi ale ceaiului verde
În mod similar, cafeaua este legată de un risc mai mic de diabet de tip 2, de boli de inimă și de anumite tipuri de cancer și afecțiuni cerebrale, cum ar fi Alzheimer și Parkinson.
În plus, băutorii de cafea și ceai beneficiază de un risc de deces prematur cu 20-30% mai mic decât cei care nu beau cafea și ceai.
Nu uitați că o cantitate prea mare de cofeină poate duce, de asemenea, la anxietate și insomnie, așa că ar fi bine să vă reduceți consumul la limita recomandată de 400 mg pe zi - aproximativ 4 cești de cafea.
De asemenea, merită menționat faptul că, în general, este nevoie de șase ore pentru ca efectele cofeinei să dispară. Prin urmare, dacă aveți probleme în a avea un somn suficient de bun, ar fi bine să vă mutați consumul mai devreme în timpul zilei.
Rezumat: Consumul moderat de ceai și cafea poate fi benefic pentru îmbătrânirea sănătoasă și longevitate.
13. Dezvoltă un model bun de somn
Somnul este crucial pentru reglarea funcției celulare și pentru a ajuta organismul să se vindece.
Un studiu recent raportează că longevitatea este probabil legată de obiceiurile regulate de somn, cum ar fi mersul la culcare și trezirea la aceeași oră în fiecare zi.
Durata somnului pare să fie, de asemenea, un factor, atât prea puțin cât și prea mult fiind dăunătoare.
De exemplu, dormitul mai puțin de 5-7 ore pe noapte este legat de un risc cu 12% mai mare de deces prematur, în timp ce dormitul mai mult de 8-9 ore pe noapte ar putea, de asemenea, să vă reducă durata de viață cu până la 38%.%.
Un somn prea puțin poate favoriza inflamația și crește riscul de diabet, boli de inimă și obezitate. Toate acestea sunt legate de o durată de viață mai scurtă.
Pe de altă parte, somnul excesiv ar putea fi legat de depresie, activitate fizică scăzută și afecțiuni de sănătate nediagnosticate, ceea ce poate afecta negativ durata de viață.
Rezumat: Dezvoltarea unei rutine de somn care include 7-8 ore de somn în fiecare noapte vă poate ajuta să trăiți mai mult timp.
Rezumat
Longevitatea poate părea dincolo de controlul tău, dar multe obiceiuri sănătoase te pot duce la o vârstă înaintată.
Sugestii pentru tine: Bea un pahar de vin are beneficii pentru sănătate?
Printre acestea se numără consumul de cafea sau ceai, exercițiile fizice, somnul suficient și limitarea consumului de alcool.
Luate împreună, aceste obiceiuri vă pot stimula sănătatea și vă pot duce la o viață lungă.
