A tápláló étrend és a rendszeres testmozgás növelheti a várható élettartamot. Más tényezők, például a túlevés és a mértéknél több alkoholfogyasztás csökkenthetik bizonyos betegségek kockázatát.
Sokan úgy gondolják, hogy a várható élettartamot nagyrészt a genetika határozza meg.
A gének azonban sokkal kisebb szerepet játszanak, mint eredetileg hitték. Kiderült, hogy az olyan környezeti tényezők, mint az étrend és az életmód kulcsfontosságúak.
Íme 13 szokás, amely a hosszú élethez kapcsolódik.
1. Kerülje a túlevést
A kalóriabevitel és a hosszú élettartam közötti kapcsolat jelenleg nagy érdeklődésre tart számot.
Állatkísérletek szerint a normál kalóriabevitel 10-50%-os csökkentése növelheti a maximális élettartamot.
A hosszú élettartamukról híres emberi populációkat vizsgáló tanulmányok szintén összefüggést figyelnek meg az alacsony kalóriabevitel, a hosszabb élettartam és a betegségek kisebb valószínűsége között.
A kalóriacsökkentés továbbá segíthet csökkenteni a túlsúlyt és a hasi zsírszövetet, amelyek mindkettő rövidebb élettartammal jár együtt.
A hosszú távú kalóriacsökkentés gyakran nem fenntartható, és negatív mellékhatásokkal járhat, mint például a fokozott éhségérzet, az alacsony testhőmérséklet és a csökkent nemi vágy.
Nem teljesen tisztázott, hogy a kalóriakorlátozás lassítja-e az öregedést vagy meghosszabbítja az élettartamot.
Összefoglaló: A kalóriabevitel korlátozása segíthet hosszabb életet élni és védelmet nyújt a betegségekkel szemben. Több humán kutatásra van azonban szükség.
2. Egyél több diófélét
A diófélék táplálkozási erőművek.
Gazdagok fehérjében, rostokban, antioxidánsokban és jótékony növényi vegyületekben. Ezenkívül számos vitamin és ásványi anyag, például réz, magnézium, kálium, folsav, niacin, B6- és E-vitamin nagyszerű forrása.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a diófélék jótékony hatással vannak a szívbetegségekre, a magas vérnyomásra, a gyulladásra, a cukorbetegségre, a metabolikus szindrómára, a hasi zsírszintre és a rákra.
Egy tanulmány szerint azoknál az embereknél, akik hetente legalább 3 adag diófélét fogyasztottak, 39%-kal alacsonyabb volt az idő előtti halálozás kockázata.
Hasonlóképpen, két nemrégiben készült, több mint 350 000 embert érintő áttekintés is megállapította, hogy azoknál, akik dióféléket ettek, 4-27%-kal alacsonyabb volt a halálozás kockázata a vizsgálati időszak alatt - a legnagyobb csökkenést azoknál tapasztalták, akik napi 1 adag diófélét ettek.
Összefoglaló: A diófélék beillesztése a napi rutinba megőrizheti egészségünket és segíthet hosszabb életet élni.
3. Próbálja ki a kurkumát
Ha öregedésgátló stratégiákról van szó, a kurkuma nagyszerű lehetőség. Ez a fűszer ugyanis egy erős bioaktív vegyületet, a kurkumint tartalmazza.
Antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságainak köszönhetően a kurkuminról úgy gondolják, hogy segít fenntartani az agy, a szív és a tüdő működését, valamint védelmet nyújt a rákos megbetegedések és az öregedéssel összefüggő betegségek ellen.
A kurkumin a rovarok és az egerek élettartamának növekedéséhez kapcsolódik.
Ezeket az eredményeket azonban nem mindig sikerült megismételni, és nem állnak rendelkezésre humán vizsgálatok.
Mindazonáltal a kurkumát évezredek óta fogyasztják Indiában, és általában biztonságosnak tartják.
Összefoglaló: A kurkumin, a kurkuma fő bioaktív vegyülete antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Egyes állatkísérletek szerint növelheti az élettartamot.
4. Egyen sok egészséges növényi táplálékot
A különböző növényi élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék és babfélék fogyasztása csökkentheti a betegségek kockázatát és elősegítheti a hosszú életet.
Számos tanulmány például a növényekben gazdag étrendet a korai halálozás alacsonyabb kockázatával, valamint a rák, a metabolikus szindróma, a szívbetegségek, a depresszió és az agyi leépülés csökkent kockázatával hozza összefüggésbe.
Az Ön számára javasolt: 13 egyszerű módszer a trigliceridszint csökkentésére
Ezeket a hatásokat a növényi élelmiszerek tápanyagainak és antioxidánsainak tulajdonítják, amelyek közé tartoznak a polifenolok, karotinoidok, folsav és C-vitamin.
Ennek megfelelően számos tanulmány a vegetáriánus és vegán étrendet, amely természetesen magasabb arányban tartalmaz növényi élelmiszereket, 12-15%-kal alacsonyabb korai halálozási kockázattal hozza összefüggésbe.
Ugyanezek a tanulmányok arról is beszámolnak, hogy 29-52%-kal alacsonyabb a rákban, szív-, vese- vagy hormonális betegségekben való elhalálozás kockázata.
Sőt, egyes kutatások szerint a nagyobb húsfogyasztás növeli a korai halálozás és bizonyos betegségek kockázatát.
Más tanulmányok azonban nem létező vagy sokkal gyengébb összefüggésekről számolnak be - a negatív hatások pedig kifejezetten a feldolgozott húshoz kapcsolódnak.
A vegetáriánusok és vegánok általában véve is egészségtudatosabbak, mint a húsevők, ami legalábbis részben magyarázhatja ezeket az eredményeket.
Összességében a sok növényi táplálék fogyasztása valószínűleg jót tesz az egészségnek és a hosszú életnek.
Összefoglaló: A sok növényi táplálék fogyasztása valószínűleg segít hosszabb életet élni és csökkenti a különböző gyakori betegségek kockázatát.
5. Maradjon fizikailag aktív
Nem meglepő, hogy a fizikai aktivitás megőrzi az egészséget és éveket ad az élethez.
Már napi 15 perc testmozgás is segíthet az előnyök elérésében, beleértve a további 3 évnyi élettartamot is.
Továbbá, a korai halálozás kockázata 4%-kal csökkenhet minden további napi 15 perc fizikai aktivitással.
Egy nemrégiben végzett felülvizsgálat szerint 22%-kal alacsonyabb volt a korai halálozás kockázata azoknál, akik sportoltak - még akkor is, ha az ajánlott heti 150 percnél kevesebbet edzettek.
Azok, akik betartották a 150 perces ajánlást, 28%-kal kisebb valószínűséggel haltak meg idő előtt. Ráadásul ez a szám 35% volt azoknál, akik az iránymutatást meghaladóan edzettek.
Az Ön számára javasolt: Kávé és koffein – Mennyit kell inni?
Végül, egyes kutatások szerint az erőteljes aktivitás 5%-kal nagyobb kockázatcsökkenést eredményez az alacsony vagy közepes intenzitású tevékenységekhez képest.
Összefoglaló: A rendszeres testmozgás meghosszabbíthatja az élettartamot. A heti 150 percnél több testmozgás a legjobb, de már kis mennyiség is segíthet.
6. Ne dohányozz
A dohányzás szorosan összefügg a betegségekkel és a korai halálozással.
Összességében a dohányzó emberek akár 10 évet is veszíthetnek az életükből, és háromszor nagyobb valószínűséggel halnak meg idő előtt, mint azok, akik soha nem vesznek a kezükbe cigarettát.
Ne feledje, hogy soha nem késő leszokni.
Egy tanulmány szerint azok, akik 35 éves korukig leszoknak a dohányzásról, akár 8,5 évvel is meghosszabbíthatják az életüket.
Továbbá, ha a dohányzásról való leszokás a 60-as éveiben történik, az akár 3,7 évvel is meghosszabbíthatja az életét. A 80-as éveiben történő leszokás még mindig előnyös lehet.
Összefoglaló: A dohányzásról való leszokás jelentősen meghosszabbíthatja az életet - és soha nem késő leszokni.
7. Mérsékelje az alkoholfogyasztást
Az erős alkoholfogyasztás máj-, szív- és hasnyálmirigy-betegségekkel, valamint a korai halálozás általánosan megnövekedett kockázatával hozható összefüggésbe.
A mérsékelt fogyasztás azonban számos betegség valószínűségének csökkenésével és az idő előtti halálozás kockázatának 17-18%-os csökkenésével jár.
A bort különösen jótékony hatásúnak tartják magas polifenol antioxidáns tartalma miatt.
Egy 29 éves vizsgálat eredményei azt mutatták, hogy a bort kedvelő férfiak 34%-kal kisebb valószínűséggel haltak meg korán, mint azok, akik a sört vagy a szeszes italt részesítették előnyben.
Ezen túlmenően, egy felülvizsgálat szerint a bor különösen védelmet nyújt a szívbetegségekkel, a cukorbetegséggel, az idegrendszeri rendellenességekkel és a metabolikus szindrómával szemben.
A mérsékelt fogyasztás érdekében ajánlott, hogy a nők napi 1-2 egységet vagy annál kevesebbet fogyasszanak, és hetente legfeljebb 7 egységet. A férfiaknak napi 3 egységnél kevesebbet, hetente legfeljebb 14 egységet kellene fogyasztaniuk.
Fontos megjegyezni, hogy nincs olyan erős kutatás, amely arra utalna, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás előnyei nagyobbak lennének, mint az alkoholtól való tartózkodásé.
Más szóval, nem kell elkezdeni inni, ha általában nem fogyaszt alkoholt.
Összefoglaló: Ha Ön alkoholt fogyaszt, a mérsékelt alkoholfogyasztás fenntartása segíthet a betegségek megelőzésében és az élet meghosszabbításában. A bor különösen előnyös lehet.
8. Helyezze előtérbe a boldogságát
A boldogságérzet jelentősen növelheti az élettartamot.
Az Ön számára javasolt: Mi a koffein, és jó vagy rossz az egészségre?
A boldogabb egyéneknél 3,7%-kal csökkent a korai halálozás aránya az 5 éves vizsgálati időszak alatt.
Egy 180 katolikus apácán végzett tanulmányban elemezték az önbevallásuk szerinti boldogságszintjüket, amikor először léptek be a kolostorba, majd később összehasonlították azt a hosszú életükkel.
Azok, akik 22 évesen érezték magukat a legboldogabbnak, 2,5-szer nagyobb valószínűséggel voltak még életben hat évtizeddel később is.
Végül egy 35 tanulmányt áttekintő tanulmány kimutatta, hogy a boldog emberek akár 18%-kal tovább élhetnek, mint kevésbé boldog társaik.
Összefoglaló: A boldogság valószínűleg pozitív hatással van a hangulatra és az élettartamra.
9. Kerülje a krónikus stresszt és a szorongást
A szorongás és a stressz jelentősen csökkentheti az élettartamot.
Például a stressztől vagy szorongástól szenvedő nők a jelentések szerint kétszer nagyobb valószínűséggel halnak meg szívbetegségben, stroke-ban vagy tüdőrákban.
Hasonlóképpen, a korai halálozás kockázata akár háromszor magasabb a szorongó vagy stresszes férfiaknál, mint nyugodtabb társaiknál.
Ha stresszesnek érzi magát, a nevetés és az optimizmus lehet a megoldás két kulcsfontosságú összetevője.
Tanulmányok szerint a pesszimista embereknél 42%-kal nagyobb a korai halálozás kockázata, mint az optimistáknál. A nevetés és a pozitív szemlélet azonban csökkentheti a stresszt, ami meghosszabbíthatja az életet.
Összefoglaló: A szorongás és a stressz szintjének csökkentése meghosszabbíthatja az élettartamot. Az optimista életszemlélet fenntartása is előnyös lehet.
10. Ápolja társadalmi körét
Kutatók szerint az egészséges szociális hálózatok fenntartása akár 50%-kal hosszabb életet biztosíthat.
Már 3 társadalmi kapcsolat is több mint 200-zal csökkentheti a korai halálozás kockázatát%.
A tanulmányok az egészséges szociális hálózatokat a szív, az agy, a hormonális és az immunrendszer működésében bekövetkező pozitív változásokkal is összefüggésbe hozzák, ami csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát.
Az erős társadalmi körök segíthetnek abban is, hogy kevésbé negatívan reagáljunk a stresszre, ami talán tovább magyarázza az élettartamra gyakorolt pozitív hatást.
Végül egy tanulmány arról számol be, hogy a másoknak nyújtott támogatás hasznosabb lehet, mint a kapott támogatás. Amellett, hogy elfogadja a barátai és családja gondoskodását, viszonozza a szívességet.
Összefoglaló: A szoros kapcsolatok ápolása csökkentheti a stressz-szintet, javíthatja az immunitást és meghosszabbíthatja az élettartamot.
11. Legyen lelkiismeretesebb
A lelkiismeretesség a személy önfegyelemre, szervezettségre, hatékonyságra és célorientáltságra való képességére utal.
Egy tanulmány adatai alapján, amely 1500 fiút és lányt követett idős korukig, a kitartónak, szervezettnek és fegyelmezettnek tartott gyerekek 11%-kal tovább éltek, mint kevésbé lelkiismeretes társaik.
A lelkiismeretes embereknek alacsonyabb lehet a vérnyomásuk, kevesebb pszichiátriai betegségük, és kisebb a cukorbetegség, valamint a szív- és ízületi problémák kockázata.
Ennek részben az lehet az oka, hogy a lelkiismeretes egyének kisebb valószínűséggel vállalnak veszélyes kockázatokat vagy reagálnak negatívan a stresszre - és nagyobb valószínűséggel vezetnek sikeres szakmai életet vagy felelősek az egészségükért.
A lelkiismeretesség bármelyik szakaszban fejleszthető az íróasztal rendbetételével, a munkaterv betartásával vagy a pontossággal.
Összefoglaló: A lelkiismeretesség hosszabb élettartammal és kevesebb időskori egészségügyi problémával jár együtt.
12. Igyon kávét vagy teát
A kávé és a tea egyaránt összefügg a krónikus betegségek kockázatának csökkenésével.
Például a zöld teában található polifenolok és katekinek csökkenthetik a rák, a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.
Hasonlóképpen, a kávé a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, valamint bizonyos rákos megbetegedések és agyi betegségek, például az Alzheimer- és Parkinson-kór alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.
Ezen kívül a kávé- és teafogyasztók a korai halálozás 20-30%-kal alacsonyabb kockázatát élvezik, mint a nem ivók.
Az Ön számára javasolt: A zöld tea 10 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnye
Ne feledje, hogy a túl sok koffein szorongáshoz és álmatlansághoz is vezethet, ezért érdemes a napi 400 mg-os ajánlott határértékre - körülbelül 4 csésze kávéra - korlátozni a bevitelt.
Érdemes azt is megjegyezni, hogy a koffein hat órát vesz igénybe, mire a koffein hatása megszűnik. Ezért, ha nehezen tud elég jó minőségű alvást biztosítani, érdemes a nap korábbi szakaszába helyezni a fogyasztást.
Összefoglaló: A mérsékelt tea- és kávéfogyasztás előnyös lehet az egészséges öregedés és a hosszú élet szempontjából.
13. Jó alvási szokások kialakítása
Az alvás létfontosságú a sejtműködés szabályozásához és a szervezet gyógyulásának elősegítéséhez.
Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a hosszú élettartam valószínűleg összefügg a rendszeres alvási szokásokkal, például azzal, hogy minden nap körülbelül ugyanabban az időben fekszünk le és kelünk fel.
Az alvás időtartama szintén tényezőnek tűnik, a túl kevés és a túl sok alvás egyaránt káros lehet.
Például az 5-7 óránál kevesebbet alvás 12%-kal nagyobb kockázattal jár a korai halálozásra, míg az éjszakánként 8-9 óránál több alvás akár 38 %-kal is csökkentheti az élettartamot.%.
A túl kevés alvás elősegítheti a gyulladást, és növelheti a cukorbetegség, a szívbetegség és az elhízás kockázatát. Ezek mind kapcsolatban állnak a rövidebb élettartammal.
Másrészt a túlzott alvás összefüggésbe hozható a depresszióval, az alacsony fizikai aktivitással és a nem diagnosztizált egészségügyi állapotokkal, ami negatívan befolyásolhatja az élettartamot.
Összefoglaló: Ha olyan alvási rutint alakítunk ki, amely minden éjjel 7-8 óra alvást tartalmaz, az segíthet hosszabb életet élni.
Összefoglaló
Úgy tűnhet, hogy a hosszú élet nem áll az Ön kezében, de számos egészséges szokás vezethet Önt érett öregkorba.
Ezek közé tartozik a kávé- vagy teafogyasztás, a testmozgás, az elegendő alvás és az alkoholfogyasztás korlátozása.
Ezek a szokások együttesen erősíthetik egészségét és hosszú élethez vezethetnek.
