Sokat hallottál már az antioxidánsokról.
Azonban kevesen tudják, mik ezek, vagy hogyan működnek.
Ez a cikk mindent elmond, amit az antioxidánsokról tudni kell.
Mik azok az antioxidánsok?
Az antioxidánsok olyan molekulák, amelyek a szervezetben lévő szabad gyökök ellen küzdenek.
A szabad gyökök olyan vegyületek, amelyek ártalmasak lehetnek, ha szintjük túl magas lesz a szervezetben. Számos betegséghez kapcsolódnak, beleértve a cukorbetegséget, a szívbetegségeket és a rákot.
A szervezetnek megvan a maga antioxidáns védelme, hogy kordában tartsa a szabad gyököket.
Az antioxidánsok azonban az élelmiszerekben is megtalálhatók, különösen a gyümölcsökben, zöldségekben és más növényi alapú, teljes értékű élelmiszerekben. Számos vitamin, például az E- és C-vitamin hatékony antioxidáns.
Az antioxidáns tartósítószerek az élelmiszergyártásban is döntő szerepet játszanak az eltarthatóság növelésével.
Összegzés: Az antioxidánsok olyan molekulák, amelyek semlegesítik a szabad gyököket, az instabil molekulákat, amelyek károsíthatják a sejteket.
Hogyan működnek a szabad gyökök
A szervezetben folyamatosan szabad gyökök képződnek.
Antioxidánsok nélkül a szabad gyökök nagyon gyorsan súlyos károkat okoznának, ami végül halálhoz vezethet.
A szabad gyökök azonban fontos funkciókat is ellátnak, amelyek elengedhetetlenek az egészséghez.
Például az immunsejtjei szabad gyököket használnak a fertőzések leküzdésére.
Ennek eredményeként a szervezetnek meg kell őriznie egy bizonyos egyensúlyt a szabad gyökök és az antioxidánsok között.
Ha a szabad gyökök száma meghaladja az antioxidánsokat, az oxidatív stressznek nevezett állapothoz vezethet.
A hosszan tartó oxidatív stressz károsíthatja a DNS-t és más fontos molekulákat a szervezetben. Néha még sejthalálhoz is vezet.
A DNS károsodása növeli a rák kockázatát, és egyes tudósok elmélete szerint ez kulcsszerepet játszik az öregedési folyamatban.
Számos életmód, stressz és környezeti tényező köztudottan elősegíti a túlzott szabad gyökök képződését és az oxidatív stresszt, beleértve:
- légszennyeződés
- cigaretta füst
- alkoholfogyasztás
- toxinok
- magas vércukorszint
- többszörösen telítetlen zsírsavak magas bevitele
- sugárzás, beleértve a túlzott napozást
- bakteriális, gombás vagy vírusos fertőzések
- vas, magnézium, réz vagy cink túlzott bevitele
- túl sok vagy túl kevés oxigén a szervezetben
- intenzív és hosszan tartó edzés, amely szövetkárosodást okoz
- antioxidánsok, például C- és E-vitamin túlzott bevitele
- antioxidáns hiány
A hosszan tartó oxidatív stressz növeli a negatív egészségügyi következmények kockázatát, mint például a szív- és érrendszeri betegségek és bizonyos típusú rák.
Összegzés: A szervezetnek meg kell őriznie egy bizonyos egyensúlyt a szabad gyökök és az antioxidánsok között. Ha ez az egyensúly megbomlik, az oxidatív stresszhez vezethet.
Antioxidánsok az élelmiszerekben
Az antioxidánsok nélkülözhetetlenek minden élőlény túléléséhez.
A szervezet saját maga állítja elő antioxidánsait, például a sejtszintű antioxidáns glutationt.
A növényeknek és állatoknak, valamint az élet minden más formájának megvan a saját védekezőképessége a szabad gyökök és az oxidatív károsodás ellen.
Ezért az antioxidánsok minden teljes értékű növényi és állati eredetű élelmiszerben megtalálhatók.
Fontos a megfelelő antioxidáns bevitel. Az életed bizonyos antioxidánsok – nevezetesen a C- és E-vitamin – bevitelétől függ.
Azonban sok más nem esszenciális antioxidáns is előfordul az élelmiszerekben. Bár szükségtelenek a szervezeted számára, fontos szerepet játszanak az általános egészségben.
A növényekben gazdag étrendhez kapcsolódó egészségügyi előnyök legalábbis részben az általuk biztosított sokféle antioxidánsnak köszönhetők.
A bogyók, a zöld tea, a kávé és az étcsokoládé az antioxidánsok jó forrásairól híresek.
Egyes tanulmányok szerint a kávé az egyetlen legnagyobb antioxidáns-forrás a nyugati étrendben, de ennek részben az az oka, hogy az átlag egyén nem eszik annyi antioxidánsban gazdag ételt.
A húskészítmények és a halak is tartalmaznak antioxidánsokat, de kisebb mértékben, mint a gyümölcsök és zöldségek.
Az Ön számára javasolt: 14 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előny a brokkoli számára
Az antioxidánsok növelhetik a természetes és a feldolgozott élelmiszerek eltarthatóságát is. Ezért gyakran használják élelmiszer-adalékanyagként. Például a C-vitamint gyakran hozzáadják a feldolgozott élelmiszerekhez, hogy tartósítószerként működjenek.
Összegzés: Az Ön étrendje az antioxidánsok alapvető forrása, amelyek az állati és növényi élelmiszerekben találhatók – különösen a zöldségekben, gyümölcsökben és bogyókban.
Az étrendi antioxidánsok típusai
Az antioxidánsok vízben vagy zsírban oldhatóak.
A vízben oldódó antioxidánsok a sejten belüli és kívüli folyadékban fejtik ki hatásukat, míg a zsíroldékonyak elsősorban a sejtmembránokban.
A fontos étrendi antioxidánsok közé tartozik:
- C vitamin. Ez a vízben oldódó antioxidáns nélkülözhetetlen táplálkozási tápanyag.
- E vitamin. Ez a zsírban oldódó antioxidáns kritikus szerepet játszik a sejtmembránok oxidatív károsodásokkal szembeni védelmében.
- Flavonoidok. A növényi antioxidánsok e csoportja számos jótékony egészségügyi hatással bír.
Sok olyan anyag, amely történetesen antioxidáns, más fontos funkciókat is ellát.
Figyelemre méltó példa a kurkumában lévő kurkuminoidok és az extra szűz olívaolajban lévő oleokantál. Ezek az anyagok antioxidánsként működnek, de erős gyulladáscsökkentő hatással is rendelkeznek.
Összegzés: Sokféle antioxidáns fordul elő az élelmiszerekben, beleértve a flavonoidokat, valamint a C- és E-vitamint.
Antioxidáns kiegészítőket kell szednie?
Az antioxidánsok étrendi bevitele elengedhetetlen az optimális egészséghez, de a több nem mindig jobb.
Az izolált antioxidánsok túlzott bevitele mérgező hatásokkal járhat, sőt inkább elősegítheti, mint megelőzheti az oxidatív károsodást – ezt a jelenséget „antioxidáns paradoxonnak” nevezik.”.
Egyes tanulmányok azt is kimutatják, hogy az antioxidánsok nagy dózisai növelik a halálozás kockázatát.
Emiatt a legtöbb egészségügyi szakember azt tanácsolja az embereknek, hogy kerüljék a nagy dózisú antioxidáns-kiegészítőket, bár további vizsgálatokra van szükség ahhoz, hogy szilárd következtetéseket lehessen levonni.
Az Ön számára javasolt: Zsírban oldódó vitaminok: Átfogó áttekintés
Az antioxidánsokban gazdag teljes étel fogyasztása sokkal jobb ötlet. A tanulmányok azt mutatják, hogy az élelmiszerek nagyobb mértékben csökkentik az oxidatív károsodást, mint az étrend-kiegészítők.
Egy tanulmány például a vérnarancslé és a cukros víz ivásának hatását hasonlította össze, mindkettő azonos mennyiségű C-vitamint tartalmazott. Azt találták, hogy a lé lényegesen nagyobb antioxidáns hatással rendelkezik.
Ezek az eredmények arra utalnak, hogy az élelmiszerek vegyületei szinergikusan működnek. Csak egy vagy két izolált tápanyag bevétele nem éri el ugyanazokat a jótékony hatásokat.
A megfelelő antioxidáns bevitel biztosításának legjobb stratégiája a különféle zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrend, valamint egyéb egészséges szokások követése.
Az alacsony dózisú kiegészítők, például a multivitaminok azonban hasznosak lehetnek, ha bizonyos tápanyagok hiányában szenved, vagy nem tud egészséges étrendet követni.
Összegzés: A tanulmányok szerint a rendszeres, nagy dózisú antioxidáns-kiegészítők fogyasztása káros lehet. Ha lehetséges, vegye be a napi antioxidáns adagot teljes értékű élelmiszerekből, például gyümölcsökből és zöldségekből.
Összegzés
A megfelelő antioxidáns bevitel elengedhetetlen az egészséges táplálkozáshoz, bár egyes tanulmányok arra utalnak, hogy a nagy dózisú kiegészítők károsak lehetnek.
A legjobb stratégia az, ha a napi antioxidáns adagot egészséges növényi élelmiszerekből, például gyümölcsökből és zöldségekből szerezzük be.
