Antioksidanlar hakkında çok şey duymuş olabilirsiniz.
Ancak, çok az insan ne olduklarını veya nasıl çalıştıklarını bilir.
Bu makale size antioksidanlar hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatmaktadır.
Antioksidanlar nelerdir?
Antioksidanlar, vücudunuzdaki serbest radikallerle savaşan moleküllerdir.
Serbest radikaller, seviyeleri vücudunuzda çok yükselirse zarar verebilecek bileşiklerdir. Diyabet, kalp hastalığı ve kanser dahil olmak üzere birden fazla hastalıkla bağlantılıdırlar.
Vücudunuzun serbest radikalleri kontrol altında tutmak için kendi antioksidan savunmaları vardır.
Bununla birlikte, antioksidanlar gıdalarda, özellikle meyvelerde, sebzelerde ve diğer bitki bazlı, bütün gıdalarda da bulunur. E ve C vitaminleri gibi çeşitli vitaminler etkili antioksidanlardır.
Antioksidan koruyucular ayrıca raf ömrünü artırarak gıda üretiminde önemli bir rol oynamaktadır.
Özet: Antioksidanlar, hücrelerinize zarar verebilecek kararsız moleküller olan serbest radikalleri nötralize eden moleküllerdir.
Serbest radikaller nasıl çalışır?
Vücudunuzda sürekli olarak serbest radikaller oluşuyor.
Antioksidanlar olmadan, serbest radikaller çok hızlı bir şekilde ciddi zararlara neden olur ve sonunda ölümle sonuçlanır.
Bununla birlikte, serbest radikaller sağlık için gerekli olan önemli işlevlere de hizmet eder.
Örneğin, bağışıklık hücreleriniz enfeksiyonlarla savaşmak için serbest radikalleri kullanır.
Sonuç olarak, vücudunuzun belirli bir serbest radikal ve antioksidan dengesini koruması gerekir.
Serbest radikallerin sayısı antioksidanlardan fazla olduğunda, oksidatif stres adı verilen bir duruma yol açabilir.
Uzun süreli oksidatif stres, DNA'nıza ve vücudunuzdaki diğer önemli moleküllere zarar verebilir. Bazen hücre ölümüne bile yol açar.
DNA'nızın hasar görmesi kanser riskinizi artırır ve bazı bilim adamları DNA'nın yaşlanma sürecinde çok önemli bir rol oynadığını teorize ettiler.
Çeşitli yaşam tarzı, stres ve çevresel faktörlerin aşırı serbest radikal oluşumunu ve oksidatif stresi desteklediği bilinmektedir.:
- hava kirliliği
- sigara içmek
- alkol alımı
- toksinler
- yüksek kan şekeri seviyeleri
- çoklu doymamış yağ asitlerinin yüksek alımı
- aşırı güneşlenme dahil radyasyon
- bakteriyel, fungal veya viral enfeksiyonlar
- aşırı demir, magnezyum, bakır veya çinko alımı
- vücudunuzda çok fazla veya çok az oksijen
- doku hasarına neden olan yoğun ve uzun süreli egzersiz
- C ve E vitaminleri gibi aşırı antioksidan alımı
- antioksidan eksikliği
Uzun süreli oksidatif stres, kardiyovasküler hastalık ve belirli kanser türleri gibi olumsuz sağlık sonuçları riskinin artmasına neden olur.
Özet: Vücudunuzun serbest radikaller ve antioksidanlar arasında belirli bir dengeyi koruması gerekir. Bu denge bozulduğunda oksidatif strese neden olabilir.
Gıdalardaki antioksidanlar
Antioksidanlar tüm canlıların hayatta kalması için gereklidir.
Vücudunuz hücresel antioksidan glutatyon gibi kendi antioksidanlarını üretir.
Bitkiler ve hayvanlar ve diğer tüm yaşam biçimleri, serbest radikallere ve oksidatif hasara karşı kendi savunmalarına sahiptir.
Bu nedenle, antioksidanlar bitki ve hayvan kaynaklı tüm gıdalarda bulunur.
Yeterli antioksidan alımı önemlidir. Hayatınız, belirli antioksidanların, yani C ve E vitaminlerinin alımına bağlıdır.
Bununla birlikte, gıdalarda esansiyel olmayan diğer birçok antioksidan bulunur. Vücudunuz için gereksiz olsalar da genel sağlıkta önemli bir rol oynarlar.
Bitkiler açısından zengin bir diyetle ilişkili sağlık yararları, en azından kısmen sağladıkları çeşitli antioksidanlardan kaynaklanmaktadır.
Meyveler, yeşil çay, kahve ve bitter çikolata, iyi antioksidan kaynakları olarak bilinir.
Bazı araştırmalara göre, kahve Batı diyetindeki en büyük tek antioksidan kaynağıdır, ancak bunun nedeni kısmen ortalama bireyin antioksidan açısından zengin gıdaları çok fazla yememesidir.
Et ürünleri ve balık da antioksidan içerir, ancak meyve ve sebzelerden daha az oranda antioksidan içerir.
Antioksidanlar hem doğal hem de işlenmiş gıdaların raf ömrünü artırabilir. Bu nedenle, sıklıkla gıda katkı maddesi olarak kullanılırlar. Örneğin, C vitamini genellikle koruyucu olarak işlev görmesi için işlenmiş gıdalara eklenir.
Sizin için önerilenler: Brokolinin kanıta dayalı 14 sağlık yararı
Özet: Diyetiniz, hayvansal ve bitkisel gıdalarda, özellikle sebzeler, meyveler ve meyvelerde bulunan önemli bir antioksidan kaynağıdır.
Diyet antioksidanları türleri
Antioksidanlar suda veya yağda çözünür olarak sınıflandırılabilir.
Suda çözünen antioksidanlar etkilerini hücrelerin içindeki ve dışındaki sıvıda gerçekleştirirken, yağda çözünen antioksidanlar esas olarak hücre zarlarında etki gösterirler.
Önemli diyet antioksidanları şunları içerir:
- C vitamini. Bu suda çözünür antioksidan, temel bir diyet besin maddesidir.
- E vitamini. Bu yağda çözünen antioksidan, hücre zarlarını oksidatif hasara karşı korumada kritik bir rol oynar.
- flavonoidler. Bu bitki antioksidanları grubunun birçok yararlı sağlık etkisi vardır.
Antioksidan olan birçok maddenin başka önemli işlevleri de vardır.
Kayda değer örnekler arasında zerdeçaldaki kurkuminoidler ve sızma zeytinyağındaki oleocanthal bulunur. Bu maddeler antioksidan olarak işlev görür, ancak aynı zamanda güçlü anti-inflamatuar aktiviteye sahiptir.
Özet: Flavonoidler ve C ve E vitaminleri dahil olmak üzere gıdalarda birçok türde antioksidan bulunur.
Antioksidan takviyeleri almalı mısınız?
Optimal sağlık için diyetle antioksidan alımı gereklidir, ancak daha fazlası her zaman daha iyi değildir.
İzole edilmiş antioksidanların aşırı alımı toksik etkilere sahip olabilir ve hatta oksidatif hasarı önlemek yerine teşvik edebilir - “antioksidan paradoksu” olarak adlandırılan bir fenomen.”.
Bazı araştırmalar, yüksek dozda antioksidanların ölüm riskinizi artırdığını bile gösteriyor.
Bu nedenle, çoğu sağlık uzmanı, kesin sonuçlara varmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, insanlara yüksek doz antioksidan takviyelerinden kaçınmalarını tavsiye eder.
Bol miktarda antioksidan bakımından zengin bütün yiyecekler yemek çok daha iyi bir fikirdir. Araştırmalar, gıdaların oksidatif hasarı takviyelerden daha fazla azalttığını gösteriyor.
Sizin için önerilenler: Yağda çözünen vitaminler: Kapsamlı bir genel bakış
Örneğin, bir çalışma, her ikisi de eşit miktarda C vitamini içeren kan-portakal suyu ve şekerli su içmenin etkilerini karşılaştırdı. Meyve suyunun önemli ölçüde daha fazla antioksidan güce sahip olduğunu buldu.
Bu sonuçlar, gıda bileşiklerinin sinerjik olarak çalıştığını göstermektedir. Sadece bir veya iki izole besin almak aynı faydalı etkilere sahip olmayacaktır.
Yeterli antioksidan alımını sağlamak için en iyi strateji, diğer sağlıklı alışkanlıkların yanı sıra çeşitli sebze ve meyveler açısından zengin bir diyet uygulamaktır.
Bununla birlikte, belirli besin maddelerinde yetersizseniz veya sağlıklı bir diyet izleyemiyorsanız, multivitaminler gibi düşük doz takviyeleri faydalı olabilir.
Özet: Araştırmalar, düzenli, yüksek doz antioksidan takviyeleri almanın zararlı olabileceğini düşündürmektedir. Mümkünse günlük antioksidan dozunuzu meyve ve sebze gibi bütün gıdalardan alın.
Özet
Sağlıklı bir diyet için yeterli antioksidan alımı şarttır, ancak bazı araştırmalar yüksek doz takviyelerin zararlı olabileceğini düşündürmektedir.
En iyi strateji, günlük antioksidan dozunuzu meyve ve sebze gibi sağlıklı bitkisel gıdalardan almaktır.
