Можда сте чули много прича о антиоксидансима.
Међутим, мало људи зна шта су и како раде.
Овај чланак вам говори све што треба да знате о антиоксидансима.
Шта су антиоксиданси?
Антиоксиданси су молекули који се боре против слободних радикала у вашем телу.
Слободни радикали су једињења која могу да нашкоде ако њихов ниво постане превисок у вашем телу. Они су повезани са вишеструким болестима, укључујући дијабетес, болести срца и рак.
Ваше тело има сопствену антиоксидативну одбрану да држи слободне радикале под контролом.
Међутим, антиоксиданси се такође налазе у храни, посебно у воћу, поврћу и другим целим намирницама биљног порекла. Неколико витамина, као што су витамини Е и Ц, су ефикасни антиоксиданси.
Антиоксидативни конзерванси такође играју кључну улогу у производњи хране тако што продужавају рок трајања.
Резиме: Антиоксиданси су молекули који неутралишу слободне радикале, нестабилне молекуле који могу оштетити ваше ћелије.
Како функционишу слободни радикали
Слободни радикали се стално формирају у вашем телу.
Без антиоксиданата, слободни радикали би врло брзо изазвали озбиљну штету, што би на крају довело до смрти.
Међутим, слободни радикали такође служе важним функцијама које су неопходне за здравље.
На пример, ваше имунолошке ћелије користе слободне радикале за борбу против инфекција.
Као резултат, ваше тело треба да одржава одређену равнотежу слободних радикала и антиоксиданата.
Када је број слободних радикала већи од антиоксиданата, то може довести до стања званог оксидативни стрес.
Продужени оксидативни стрес може оштетити вашу ДНК и друге важне молекуле у вашем телу. Понекад чак доводи до смрти ћелије.
Оштећење ваше ДНК повећава ризик од рака, а неки научници су теоретисали да игра кључну улогу у процесу старења.
Познато је да неколико фактора начина живота, стреса и животне средине промовишу прекомерно стварање слободних радикала и оксидативни стрес, укључујући:
- загађење ваздуха
- дим цигарете
- унос алкохола
- токсини
- висок ниво шећера у крви
- висок унос полинезасићених масних киселина
- зрачење, укључујући прекомерно сунчање
- бактеријске, гљивичне или вирусне инфекције
- прекомерни унос гвожђа, магнезијума, бакра или цинка
- превише или премало кисеоника у вашем телу
- интензивне и продужене вежбе, које изазивају оштећење ткива
- прекомерни унос антиоксиданата, као што су витамини Ц и Е
- недостатак антиоксиданса
Продужени оксидативни стрес доводи до повећаног ризика од негативних здравствених исхода, као што су кардиоваскуларне болести и одређене врсте рака.
Резиме: Ваше тело треба да одржава одређену равнотежу између слободних радикала и антиоксиданата. Када је ова равнотежа поремећена, то може довести до оксидативног стреса.
Антиоксиданси у храни
Антиоксиданси су неопходни за опстанак свих живих бића.
Ваше тело производи сопствене антиоксиданте, као што је ћелијски антиоксидант глутатион.
Биљке и животиње, као и сви други облици живота, имају сопствену одбрану од слободних радикала и оксидативног оштећења.
Због тога се антиоксиданси налазе у свим целим намирницама биљног и животињског порекла.
Важан је адекватан унос антиоксиданса. Ваш живот зависи од уноса одређених антиоксиданата — наиме, витамина Ц и Е.
Међутим, многи други неесенцијални антиоксиданси се налазе у храни. Иако су непотребни вашем телу, играју важну улогу у општем здрављу.
Здравствене користи повезане са исхраном богатом биљкама су барем делимично последица разноврсности антиоксиданата које они пружају.
Бобичасто воће, зелени чај, кафа и црна чоколада су познати по томе што су добри извори антиоксиданата.
Према неким студијама, кафа је највећи извор антиоксиданата у западњачкој исхрани, али то је делимично зато што просечна особа не једе толико хране богате антиоксидансима.
Месни производи и риба такође садрже антиоксиданте, али у мањој мери од воћа и поврћа.
Антиоксиданси могу продужити рок трајања и природне и прерађене хране. Због тога се често користе као адитиви за храну. На пример, витамин Ц се често додаје прерађеној храни да делује као конзерванс.
Предлаже се за вас: 14 здравствених предности броколија заснованих на доказима
Резиме: Ваша исхрана је суштински извор антиоксиданата, који се налазе у животињској и биљној храни — посебно у поврћу, воћу и бобичастом воћу.
Врсте дијететских антиоксиданата
Антиоксиданси се могу категорисати као растворљиви у води или у мастима.
Антиоксиданти растворљиви у води врше своје деловање у течности унутар и изван ћелија, док они растворљиви у масти делују првенствено у ћелијским мембранама.
Важни антиоксиданси у исхрани укључују:
- Витамин Ц. Овај антиоксиданс растворљив у води је есенцијални нутријент у исхрани.
- Витамин Е. Овај антиоксиданс растворљив у мастима игра кључну улогу у заштити ћелијских мембрана од оксидативног оштећења.
- Флавоноиди. Ова група биљних антиоксиданата има много корисних ефеката на здравље.
Многе супстанце које су антиоксиданси имају и друге важне функције.
Значајни примери укључују куркуминоиде у куркуми и олеокантал у екстра девичанском маслиновом уљу. Ове супстанце функционишу као антиоксиданси, али такође имају снажно антиинфламаторно дејство.
Резиме: Многе врсте антиоксиданата се налазе у храни, укључујући флавоноиде и витамине Ц и Е.
Треба ли узимати антиоксидативне додатке?
Унос антиоксиданата исхраном је неопходан за оптимално здравље, али више није увек боље.
Прекомеран унос изолованих антиоксиданата може имати токсичне ефекте и чак може да промовише, а не да спречи оксидативна оштећења - феномен који се назива „антиоксидативни парадокс”.
Неке студије чак показују да високе дозе антиоксиданата повећавају ризик од смрти.
Из тог разлога, већина здравствених радника саветује људима да избегавају високе дозе антиоксиданса, иако су потребне даље студије пре него што се донесу чврсти закључци.
Једење пуно целе хране богате антиоксидансима је много боља идеја. Студије показују да храна смањује оксидативна оштећења у већој мери него суплементи.
На пример, једна студија је упоређивала ефекте пијења сока од крвне поморанџе и воде са шећером, од којих су оба садржала једнаке количине витамина Ц. Открила је да сок има знатно већу антиоксидативну моћ.
Предлаже се за вас: Витамини растворљиви у мастима: свеобухватан преглед
Ови резултати сугеришу да једињења хране делују синергистички. Узимање само једне или две изоловане хранљиве материје неће имати исте корисне ефекте.
Најбоља стратегија да се обезбеди адекватан унос антиоксиданата је да се придржавате исхране богате разним поврћем и воћем, уз друге здраве навике.
Међутим, суплементи са ниским дозама, као што су мултивитамини, могу бити корисни ако вам недостаје одређених хранљивих материја или не можете да пратите здраву исхрану.
Резиме: Студије сугеришу да редовно узимање високих доза антиоксидативних суплемената може бити штетно. Ако је могуће, узимајте дневну дозу антиоксиданата из целих намирница, као што су воће и поврће.
Резиме
Адекватан унос антиоксиданата је неопходан за здраву исхрану, иако неке студије сугеришу да суплементи у високим дозама могу бити штетни.
Најбоља стратегија је да дневну дозу антиоксиданата добијете из здраве биљне хране, попут воћа и поврћа.
