Sie haben vielleicht schon viel über Antioxidantien gehört.
Allerdings wissen nur wenige Leute, was sie sind oder wie sie arbeiten.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Antioxidantien wissen müssen.
Inhaltsverzeichnis
Was sind Antioxidantien?
Antioxidantien sind Moleküle, die freie Radikale in Ihrem Körper bekämpfen.
Freie Radikale sind Verbindungen, die Schaden anrichten können, wenn ihr Spiegel in Ihrem Körper zu hoch wird. Sie sind mit mehreren Krankheiten verbunden, darunter Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs.
Ihr Körper hat seine eigenen antioxidativen Abwehrmechanismen, um freie Radikale in Schach zu halten.
Antioxidantien finden sich jedoch auch in Lebensmitteln, insbesondere in Obst, Gemüse und anderen pflanzlichen Vollwertkost. Mehrere Vitamine, wie Vitamin E und C, sind wirksame Antioxidantien.
Antioxidative Konservierungsstoffe spielen auch in der Lebensmittelproduktion eine entscheidende Rolle, indem sie die Haltbarkeit erhöhen.
Zusammenfassung: Antioxidantien sind Moleküle, die freie Radikale neutralisieren, instabile Moleküle, die Ihre Zellen schädigen können.
Wie freie Radikale funktionieren
In deinem Körper werden ständig freie Radikale gebildet.
Ohne Antioxidantien würden freie Radikale sehr schnell ernsthaften Schaden anrichten und schließlich zum Tod führen.
Freie Radikale erfüllen aber auch wichtige Funktionen, die für die Gesundheit essentiell sind.
Ihre Immunzellen verwenden beispielsweise freie Radikale, um Infektionen zu bekämpfen.
Daher muss Ihr Körper ein gewisses Gleichgewicht an freien Radikalen und Antioxidantien aufrechterhalten.
Wenn freie Radikale mehr als Antioxidantien vorhanden sind, kann dies zu einem Zustand führen, der als oxidativer Stress bezeichnet wird.
Längerer oxidativer Stress kann Ihre DNA und andere wichtige Moleküle in Ihrem Körper schädigen. Manchmal führt es sogar zum Zelltod.
Schäden an Ihrer DNA erhöhen Ihr Krebsrisiko, und einige Wissenschaftler haben die Theorie aufgestellt, dass sie eine entscheidende Rolle im Alterungsprozess spielt.
Es ist bekannt, dass mehrere Lebensstil-, Stress- und Umweltfaktoren eine übermäßige Bildung freier Radikale und oxidativen Stress fördern, einschließlich:
- Luftverschmutzung
- Zigarettenrauch
- Alkoholkonsum
- Giftstoffe
- hoher Blutzuckerspiegel
- hohe Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren
- Strahlung, einschließlich übermäßigem Sonnenbaden
- bakterielle, Pilz- oder Virusinfektionen
- übermäßige Aufnahme von Eisen, Magnesium, Kupfer oder Zink
- zu viel oder zu wenig Sauerstoff in deinem Körper
- intensives und längeres Training, das Gewebeschäden verursacht
- übermäßige Einnahme von Antioxidantien wie Vitamin C und E
- Antioxidans-Mangel
Längerer oxidativer Stress führt zu einem erhöhten Risiko für negative gesundheitliche Folgen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten.
Zusammenfassung: Ihr Körper muss ein gewisses Gleichgewicht zwischen freien Radikalen und Antioxidantien aufrechterhalten. Wenn dieses Gleichgewicht gestört ist, kann es zu oxidativem Stress kommen.
Antioxidantien in Lebensmitteln
Antioxidantien sind überlebenswichtig für alle Lebewesen.
Ihr Körper produziert seine eigenen Antioxidantien, wie das zelluläre Antioxidans Glutathion.
Pflanzen und Tiere sowie alle anderen Lebensformen haben ihre eigenen Abwehrkräfte gegen freie Radikale und oxidative Schäden.
Daher finden sich Antioxidantien in allen Vollwertkost pflanzlichen und tierischen Ursprungs.
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Eine ausreichende Zufuhr von Antioxidantien ist wichtig. Ihr Leben hängt von der Einnahme bestimmter Antioxidantien ab – nämlich Vitamin C und E.
Viele andere nicht essentielle Antioxidantien kommen jedoch in Lebensmitteln vor. Obwohl sie für Ihren Körper unnötig sind, spielen sie eine wichtige Rolle für die allgemeine Gesundheit.
Die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzenreichen Ernährung sind zumindest teilweise auf die Vielfalt der Antioxidantien zurückzuführen, die sie liefern.
Beeren, grüner Tee, Kaffee und dunkle Schokolade sind bekannt dafür, gute Quellen für Antioxidantien zu sein.
Einigen Studien zufolge ist Kaffee die größte Quelle für Antioxidantien in der westlichen Ernährung, aber das liegt zum Teil daran, dass der durchschnittliche Mensch nicht so viele antioxidative Lebensmittel zu sich nimmt.
Auch Fleischprodukte und Fisch enthalten Antioxidantien, jedoch in geringerem Maße als Obst und Gemüse.
Antioxidantien können die Haltbarkeit von natürlichen und verarbeiteten Lebensmitteln erhöhen. Daher werden sie häufig als Lebensmittelzusatzstoffe verwendet. Vitamin C wird beispielsweise häufig verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt, um als Konservierungsmittel zu wirken.
Zusammenfassung: Ihre Ernährung ist eine wesentliche Quelle für Antioxidantien, die in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind – insbesondere in Gemüse, Obst und Beeren.
Arten von diätetischen Antioxidantien
Antioxidantien können entweder als wasser- oder fettlöslich kategorisiert werden.
Wasserlösliche Antioxidantien entfalten ihre Wirkung in der Flüssigkeit innerhalb und außerhalb der Zellen, während fettlösliche Antioxidantien hauptsächlich in Zellmembranen wirken.
Wichtige diätetische Antioxidantien umfassen:
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- Vitamin C. Dieses wasserlösliche Antioxidans ist ein essentieller Nährstoff.
- Vitamin E. Dieses fettlösliche Antioxidans spielt eine entscheidende Rolle beim Schutz der Zellmembranen vor oxidativen Schäden.
- Flavonoide. Diese Gruppe pflanzlicher Antioxidantien hat viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit.
Viele Substanzen, die zufällig Antioxidantien sind, haben noch andere wichtige Funktionen.
Bemerkenswerte Beispiele sind Curcuminoide in Kurkuma und Oleocanthal in nativem Olivenöl extra. Diese Substanzen wirken als Antioxidantien, haben aber auch eine starke entzündungshemmende Wirkung.
Zusammenfassung: Viele Arten von Antioxidantien kommen in Lebensmitteln vor, darunter Flavonoide und die Vitamine C und E.
Sollten Sie antioxidative Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Die Aufnahme von Antioxidantien über die Nahrung ist für eine optimale Gesundheit unerlässlich, aber mehr ist nicht immer besser.
Eine übermäßige Einnahme isolierter Antioxidantien kann toxische Wirkungen haben und sogar oxidative Schäden fördern, anstatt sie zu verhindern – ein Phänomen, das als „Antioxidantien-Paradoxon“ bezeichnet wird”.
Einige Studien zeigen sogar, dass hohe Dosen von Antioxidantien das Sterberisiko erhöhen.
Aus diesem Grund raten die meisten Angehörigen der Gesundheitsberufe den Menschen, hochdosierte antioxidative Nahrungsergänzungsmittel zu vermeiden, obwohl weitere Studien erforderlich sind, bevor solide Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Es ist eine viel bessere Idee, viel Antioxidantien-reiche Vollwertkost zu sich zu nehmen. Studien zeigen, dass Lebensmittel oxidative Schäden stärker reduzieren als Nahrungsergänzungsmittel.
Zum Beispiel verglich eine Studie die Wirkung des Trinkens von Blutorangensaft und Zuckerwasser, die beide gleiche Mengen an Vitamin C enthielten. Sie fand heraus, dass der Saft eine signifikant höhere antioxidative Wirkung hatte.
Diese Ergebnisse legen nahe, dass die Verbindungen von Lebensmitteln synergistisch wirken. Die Einnahme von nur einem oder zwei isolierten Nährstoffen hat nicht die gleichen positiven Auswirkungen.
Die beste Strategie, um eine ausreichende Zufuhr von Antioxidantien sicherzustellen, ist eine Ernährung, die neben anderen gesunden Gewohnheiten reich an verschiedenen Gemüsen und Früchten ist.
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Niedrig dosierte Nahrungsergänzungsmittel wie Multivitamine können jedoch von Vorteil sein, wenn Sie einen Mangel an bestimmten Nährstoffen haben oder sich nicht gesund ernähren können.
Zusammenfassung: Studien legen nahe, dass die regelmäßige Einnahme hochdosierter Antioxidantien schädlich sein kann. Wenn möglich, nimm deine tägliche Dosis an Antioxidantien aus Vollwertkost wie Obst und Gemüse.
Zusammenfassung
Eine ausreichende Zufuhr von Antioxidantien ist für eine gesunde Ernährung unerlässlich, obwohl einige Studien darauf hindeuten, dass hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel schädlich sein können.
Die beste Strategie besteht darin, Ihre tägliche Dosis Antioxidantien aus gesunden pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse zu beziehen.
