Η θρεπτική διατροφή και η τακτική άσκηση μπορούν να αυξήσουν το προσδόκιμο ζωής σας. Άλλοι παράγοντες, όπως η υπερκατανάλωση τροφής και η κατανάλωση αλκοόλ πάνω από το μέτρο, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το προσδόκιμο ζωής καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τη γενετική.
Ωστόσο, τα γονίδια παίζουν πολύ μικρότερο ρόλο από ό,τι αρχικά πιστεύαμε. Αποδεικνύεται ότι οι περιβαλλοντικοί παράγοντες, όπως η διατροφή και ο τρόπος ζωής, είναι το κλειδί.
Ακολουθούν 13 συνήθειες που συνδέονται με τη μακροζωία.
1. Αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής
Η σχέση μεταξύ της πρόσληψης θερμίδων και της μακροζωίας προκαλεί σήμερα μεγάλο ενδιαφέρον.
Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η μείωση κατά 10-50% της κανονικής πρόσληψης θερμίδων μπορεί να αυξήσει τη μέγιστη διάρκεια ζωής.
Μελέτες σε ανθρώπινους πληθυσμούς που φημίζονται για τη μακροζωία παρατηρούν επίσης σχέσεις μεταξύ χαμηλής πρόσληψης θερμίδων, παρατεταμένης διάρκειας ζωής και μικρότερης πιθανότητας εμφάνισης ασθενειών.
Επιπλέον, ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί να συμβάλει στη μείωση του υπερβολικού σωματικού βάρους και του λίπους στην κοιλιά, τα οποία συνδέονται με μικρότερη διάρκεια ζωής.
Ο μακροχρόνιος περιορισμός των θερμίδων είναι συχνά μη βιώσιμος και μπορεί να περιλαμβάνει αρνητικές παρενέργειες, όπως αυξημένη πείνα, χαμηλή θερμοκρασία σώματος και μειωμένη σεξουαλική ορμή.
Δεν είναι πλήρως κατανοητό αν ο περιορισμός των θερμίδων επιβραδύνει τη γήρανση ή παρατείνει τη διάρκεια ζωής σας.
Περίληψη: Ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο και να προστατευτείτε από ασθένειες. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες σε ανθρώπους.
2. Τρώτε περισσότερους ξηρούς καρπούς
Οι ξηροί καρποί είναι θρεπτικές δυνάμεις.
Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Επιπλέον, αποτελούν εξαιρετική πηγή αρκετών βιταμινών και μετάλλων, όπως χαλκός, μαγνήσιο, κάλιο, φυλλικό οξύ, νιασίνη και βιταμίνες Β6 και Ε.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι ξηροί καρποί ωφελούν τις καρδιακές παθήσεις, την υψηλή αρτηριακή πίεση, τη φλεγμονή, τον διαβήτη, το μεταβολικό σύνδρομο, τα επίπεδα λίπους στην κοιλιά και τον καρκίνο.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν τουλάχιστον 3 μερίδες ξηρών καρπών την εβδομάδα είχαν 39% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
Ομοίως, δύο πρόσφατες ανασκοπήσεις, που συμπεριέλαβαν πάνω από 350.000 άτομα, σημείωσαν ότι όσοι έτρωγαν ξηρούς καρπούς είχαν 4-27% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου κατά τη διάρκεια της περιόδου μελέτης - με τη μεγαλύτερη μείωση να παρατηρείται σε όσους έτρωγαν 1 μερίδα ξηρών καρπών την ημέρα.
Περίληψη: Η προσθήκη ξηρών καρπών στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να σας κρατήσει υγιείς και να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο.
3. Δοκιμάστε τον κουρκουμά
Όταν πρόκειται για αντιγηραντικές στρατηγικές, ο κουρκουμάς είναι μια εξαιρετική επιλογή. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτό το μπαχαρικό περιέχει μια ισχυρή βιοενεργή ένωση που ονομάζεται κουρκουμίνη.
Λόγω των αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων της, η κουρκουμίνη θεωρείται ότι συμβάλλει στη διατήρηση της λειτουργίας του εγκεφάλου, της καρδιάς και των πνευμόνων και προστατεύει από καρκίνους και ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία.
Η κουρκουμίνη συνδέεται με αυξημένη διάρκεια ζωής τόσο στα έντομα όσο και στα ποντίκια.
Ωστόσο, τα ευρήματα αυτά δεν έχουν πάντα αναπαραχθεί και δεν υπάρχουν διαθέσιμες μελέτες σε ανθρώπους.
Παρ’ όλα αυτά, ο κουρκουμάς καταναλώνεται εδώ και χιλιάδες χρόνια στην Ινδία και θεωρείται γενικά ασφαλής.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 απλοί τρόποι για να μειώσετε τα τριγλυκερίδια σας
Συνοπτική περιγραφή: Η κουρκουμίνη, η κύρια βιοδραστική ένωση του κουρκουμά, έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Ορισμένες μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι μπορεί να αυξήσει τη διάρκεια ζωής.
4. Τρώτε πολλά υγιεινά φυτικά τρόφιμα
Η κατανάλωση διαφόρων φυτικών τροφών, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών και να προάγει τη μακροζωία.
Για παράδειγμα, πολλές μελέτες συνδέουν μια διατροφή πλούσια σε φυτά με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου και μειωμένο κίνδυνο καρκίνου, μεταβολικού συνδρόμου, καρδιακών παθήσεων, κατάθλιψης και εγκεφαλικής φθοράς.
Οι επιδράσεις αυτές αποδίδονται στα θρεπτικά συστατικά και τα αντιοξειδωτικά των φυτικών τροφίμων, τα οποία περιλαμβάνουν πολυφαινόλες, καροτενοειδή, φυλλικό οξύ και βιταμίνη C.
Αντίστοιχα, αρκετές μελέτες συνδέουν τη χορτοφαγική και τη vegan διατροφή, η οποία είναι εκ φύσεως υψηλότερη σε φυτικές τροφές, με 12-15% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
Οι ίδιες μελέτες αναφέρουν επίσης 29-52% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο, καρδιά, νεφρά ή ασθένειες που σχετίζονται με ορμόνες.
Επιπλέον, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η μεγαλύτερη κατανάλωση κρέατος αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου και ορισμένων ασθενειών.
Ωστόσο, άλλες μελέτες αναφέρουν είτε ανύπαρκτες είτε πολύ ασθενέστερες συνδέσεις - με τις αρνητικές επιπτώσεις να συνδέονται ειδικά με το επεξεργασμένο κρέας.
Οι χορτοφάγοι και οι vegans τείνουν επίσης γενικά να είναι πιο συνειδητοποιημένοι ως προς την υγεία από τους κρεατοφάγους, γεγονός που θα μπορούσε τουλάχιστον εν μέρει να εξηγήσει αυτά τα ευρήματα.
Συνολικά, η κατανάλωση άφθονων φυτικών τροφών θα ωφελήσει την υγεία και τη μακροζωία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Καφές και καφεΐνη — Πόσο πρέπει να πίνετε?
Περίληψη: Η κατανάλωση πολλών φυτικών τροφών θα σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο και να μειώσετε τον κίνδυνο διαφόρων κοινών ασθενειών.
5. Μείνετε σωματικά δραστήριοι
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας κρατήσει υγιείς και να προσθέσει χρόνια στη ζωή σας.
Μόλις 15 λεπτά άσκησης καθημερινά μπορεί να σας βοηθήσουν να επιτύχετε οφέλη, συμπεριλαμβανομένων 3 επιπλέον ετών ζωής.
Επιπλέον, ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου μπορεί να μειωθεί κατά 4% για κάθε επιπλέον 15 λεπτά καθημερινής σωματικής δραστηριότητας.
Μια πρόσφατη ανασκόπηση παρατήρησε 22% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου σε άτομα που γυμνάζονταν - παρόλο που γυμνάζονταν λιγότερο από τα συνιστώμενα 150 λεπτά εβδομαδιαίως.
Οι άνθρωποι που έφτασαν στη σύσταση των 150 λεπτών είχαν 28% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν πρόωρα. Επιπλέον, ο αριθμός αυτός ήταν 35% για όσους ασκούνταν πέραν αυτής της οδηγίας.
Τέλος, ορισμένες έρευνες συνδέουν την έντονη δραστηριότητα με 5% μεγαλύτερη μείωση του κινδύνου σε σύγκριση με δραστηριότητες χαμηλής ή μέτριας έντασης.
Συνοπτική περιγραφή: Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να παρατείνει τη διάρκεια ζωής σας. Η άσκηση περισσότερο από 150 λεπτά εβδομαδιαίως είναι το καλύτερο, αλλά ακόμη και μικρές ποσότητες μπορούν να βοηθήσουν.
6. Μην καπνίζετε
Το κάπνισμα συνδέεται στενά με ασθένειες και πρόωρο θάνατο.
Συνολικά, οι άνθρωποι που καπνίζουν μπορεί να χάσουν έως και 10 χρόνια ζωής και να έχουν 3 φορές περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν πρόωρα από εκείνους που δεν πιάνουν ποτέ τσιγάρο.
Να θυμάστε ότι ποτέ δεν είναι αργά για να το κόψετε.
Μια μελέτη αναφέρει ότι τα άτομα που κόβουν το κάπνισμα μέχρι την ηλικία των 35 ετών μπορούν να παρατείνουν τη ζωή τους έως και κατά 8,5 χρόνια.
Επιπλέον, η διακοπή του καπνίσματος στα 60 σας μπορεί να προσθέσει έως και 3,7 χρόνια στη ζωή σας. Η διακοπή του καπνίσματος στα 80 σας μπορεί ακόμα να προσφέρει οφέλη.
Περίληψη: Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να παρατείνει σημαντικά τη ζωή σας - και ποτέ δεν είναι αργά για να το κόψετε.
7. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με ασθένειες του ήπατος, της καρδιάς και του παγκρέατος και με συνολικό αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
Ωστόσο, η μέτρια κατανάλωση σχετίζεται με μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης διαφόρων ασθενειών και με 17-18% μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τι είναι η καφεΐνη και είναι καλή ή κακή για την υγεία?
Το κρασί θεωρείται ιδιαίτερα ευεργετικό λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά.
Τα αποτελέσματα μιας μελέτης διάρκειας 29 ετών έδειξαν ότι οι άνδρες που προτιμούσαν το κρασί είχαν 34% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν πρόωρα από εκείνους που προτιμούσαν τη μπύρα ή τα οινοπνευματώδη ποτά.
Επιπλέον, μια ανασκόπηση παρατήρησε ότι το κρασί είναι ιδιαίτερα προστατευτικό έναντι των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, των νευρολογικών διαταραχών και του μεταβολικού συνδρόμου.
Για να διατηρηθεί η κατανάλωση σε μέτρια επίπεδα, συνιστάται στις γυναίκες να στοχεύουν σε 1-2 μονάδες ή λιγότερες την ημέρα και το πολύ 7 την εβδομάδα. Οι άνδρες θα πρέπει να διατηρούν την ημερήσια πρόσληψη σε λιγότερο από 3 μονάδες, με μέγιστο όριο τις 14 ανά εβδομάδα.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι καμία ισχυρή έρευνα δεν δείχνει ότι τα οφέλη της μέτριας κατανάλωσης αλκοόλ είναι μεγαλύτερα από εκείνα της αποχής από το αλκοόλ.
Με άλλα λόγια, δεν υπάρχει λόγος να αρχίσετε να πίνετε αν δεν καταναλώνετε συνήθως αλκοόλ.
Περίληψη: Εάν πίνετε αλκοόλ, η διατήρηση μιας μέτριας κατανάλωσης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών και στην παράταση της ζωής σας. Το κρασί μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό.
8. Δώστε προτεραιότητα στην ευτυχία σας
Το να αισθάνεστε ευτυχισμένοι μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη μακροζωία σας.
Τα πιο ευτυχισμένα άτομα είχαν 3,7% μείωση του πρόωρου θανάτου σε μια περίοδο μελέτης 5 ετών.
Μια μελέτη 180 καθολικών μοναχών ανέλυσε τα αυτοαναφερόμενα επίπεδα ευτυχίας τους όταν πρωτομπήκαν στο μοναστήρι και αργότερα τα συνέκρινε με τη μακροζωία τους.
Όσοι ένιωθαν πιο ευτυχισμένοι στα 22 τους είχαν 2,5 φορές περισσότερες πιθανότητες να είναι ακόμα ζωντανοί έξι δεκαετίες αργότερα.
Τέλος, μια ανασκόπηση 35 μελετών έδειξε ότι οι ευτυχισμένοι άνθρωποι μπορεί να ζήσουν έως και 18% περισσότερο από τους λιγότερο ευτυχισμένους ομολόγους τους.
Συνοπτική περιγραφή: Η ευτυχία έχει πιθανώς θετικές επιπτώσεις στη διάθεση και τη διάρκεια ζωής σας.
9. Αποφύγετε το χρόνιο στρες και το άγχος
Το άγχος και το στρες μπορεί να μειώσουν σημαντικά τη διάρκεια ζωής σας.
Για παράδειγμα, οι γυναίκες που υποφέρουν από άγχος ή στρες φέρονται να έχουν διπλάσιες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρκίνο του πνεύμονα.
Ομοίως, ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου είναι έως και τρεις φορές υψηλότερος για τους αγχωμένους ή αγχωμένους άνδρες από ό,τι για τους πιο χαλαρούς ομολόγους τους.
Αν αισθάνεστε αγχωμένοι, το γέλιο και η αισιοδοξία θα μπορούσαν να είναι δύο βασικά συστατικά της λύσης.
Μελέτες δείχνουν ότι τα απαισιόδοξα άτομα έχουν 42% υψηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από τα αισιόδοξα άτομα. Ωστόσο, το γέλιο και οι θετικές προοπτικές μπορούν να μειώσουν το άγχος, παρατείνοντας ενδεχομένως τη ζωή σας.
Περίληψη: Η μείωση των επιπέδων άγχους και στρες μπορεί να παρατείνει τη διάρκεια ζωής σας. Η διατήρηση μιας αισιόδοξης προοπτικής για τη ζωή μπορεί επίσης να είναι ευεργετική.
10. Καλλιεργήστε τον κοινωνικό σας κύκλο
Οι ερευνητές αναφέρουν ότι η διατήρηση υγιών κοινωνικών δικτύων μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε έως και 50% περισσότερο.
Η ύπαρξη μόλις 3 κοινωνικών δεσμών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά περισσότερο από 200%.
Μελέτες συνδέουν επίσης τα υγιή κοινωνικά δίκτυα με θετικές αλλαγές στην καρδιά, τον εγκέφαλο, την ορμονική και την ανοσολογική λειτουργία, οι οποίες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Ένας ισχυρός κοινωνικός κύκλος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αντιδράσετε λιγότερο αρνητικά στο στρες, εξηγώντας ίσως περαιτέρω τη θετική επίδραση στη διάρκεια ζωής.
Τέλος, μια μελέτη αναφέρει ότι η παροχή υποστήριξης σε άλλους μπορεί να είναι πιο ωφέλιμη από το να τη λαμβάνουν. Εκτός από το να δέχεστε φροντίδα από τους φίλους και την οικογένειά σας, ανταποδώστε τη χάρη.
Περίληψη: Η φροντίδα των στενών σχέσεων μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του στρες, να βελτιώσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να παρατείνει τη διάρκεια ζωής.
11. Να είστε πιο ευσυνείδητοι
Η ευσυνειδησία αναφέρεται στην ικανότητα ενός ατόμου να είναι αυτοπειθαρχημένο, οργανωμένο, αποτελεσματικό και προσανατολισμένο στους στόχους του.
Με βάση τα στοιχεία μιας μελέτης που παρακολούθησε 1.500 αγόρια και κορίτσια μέχρι τα βαθιά γεράματα, τα παιδιά που θεωρήθηκαν επίμονα, οργανωμένα και πειθαρχημένα έζησαν 11% περισσότερο από τα λιγότερο ευσυνείδητα συνομήλικα παιδιά τους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία του πράσινου τσαγιού
Οι ευσυνείδητοι άνθρωποι μπορεί επίσης να έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, λιγότερες ψυχιατρικές παθήσεις και χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη και προβλημάτων καρδιάς ή αρθρώσεων.
Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι τα ευσυνείδητα άτομα είναι λιγότερο πιθανό να αναλάβουν επικίνδυνους κινδύνους ή να αντιδράσουν αρνητικά στο άγχος - και είναι πιο πιθανό να έχουν επιτυχημένη επαγγελματική ζωή ή να είναι υπεύθυνοι για την υγεία τους.
Η ευσυνειδησία μπορεί να αναπτυχθεί σε οποιοδήποτε στάδιο με την τακτοποίηση ενός γραφείου, την τήρηση ενός σχεδίου εργασίας ή την ακρίβεια.
Συνοπτική περιγραφή: Η ευσυνειδησία σχετίζεται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και λιγότερα προβλήματα υγείας στα γηρατειά.
12. Πίνετε καφέ ή τσάι
Τόσο ο καφές όσο και το τσάι συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Για παράδειγμα, οι πολυφαινόλες και οι κατεχίνες στο πράσινο τσάι μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.
Ομοίως, ο καφές συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου και εγκεφαλικών παθήσεων, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και η νόσος του Πάρκινσον.
Επιπλέον, οι πότες καφέ και τσαγιού έχουν 20-30% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από τους μη πότες.
Να θυμάστε ότι η υπερβολική καφεΐνη μπορεί επίσης να οδηγήσει σε άγχος και αϋπνία, οπότε ίσως να θέλετε να περιορίσετε την πρόσληψή σας στο συνιστώμενο όριο των 400 mg ημερησίως - περίπου 4 φλιτζάνια καφέ.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι γενικά χρειάζονται έξι ώρες για να υποχωρήσουν οι επιδράσεις της καφεΐνης. Επομένως, αν δυσκολεύεστε να έχετε αρκετό και ποιοτικό ύπνο, μπορεί να θέλετε να μετατοπίσετε την πρόσληψη της σε πιο νωρίς μέσα στην ημέρα.
Περίληψη: Η μέτρια κατανάλωση τσαγιού και καφέ μπορεί να ωφελήσει την υγιή γήρανση και τη μακροζωία.
13. Αναπτύξτε ένα καλό μοτίβο ύπνου
Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση της λειτουργίας των κυττάρων και για την επούλωση του σώματός σας.
Μια πρόσφατη μελέτη αναφέρει ότι η μακροζωία πιθανώς συνδέεται με τακτικές συνήθειες ύπνου, όπως το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η κατανάλωση ενός ποτηριού κρασιού έχει οφέλη για την υγεία?
Η διάρκεια του ύπνου φαίνεται επίσης να είναι ένας παράγοντας, με τόσο το πολύ λίγο όσο και το πολύ να είναι επιβλαβές.
Για παράδειγμα, ο ύπνος λιγότερο από 5-7 ώρες τη νύχτα συνδέεται με 12% μεγαλύτερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, ενώ ο ύπνος περισσότερο από 8-9 ώρες τη νύχτα μπορεί επίσης να μειώσει τη διάρκεια ζωής σας έως και κατά 38%.%.
Ο πολύ λίγος ύπνος μπορεί να προάγει τη φλεγμονή και να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και παχυσαρκίας. Όλα αυτά συνδέονται με μειωμένη διάρκεια ζωής.
Από την άλλη πλευρά, ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να συνδέεται με κατάθλιψη, χαμηλή σωματική δραστηριότητα και μη διαγνωσμένες παθήσεις της υγείας, οι οποίες μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τη διάρκεια ζωής σας.
Περίληψη: Η ανάπτυξη μιας ρουτίνας ύπνου που περιλαμβάνει 7-8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο.
Περίληψη
Η μακροζωία μπορεί να φαίνεται πέρα από τον έλεγχό σας, αλλά πολλές υγιεινές συνήθειες μπορούν να σας οδηγήσουν σε μια ώριμη ηλικία.
Αυτές περιλαμβάνουν την κατανάλωση καφέ ή τσαγιού, την άσκηση, τον επαρκή ύπνο και τον περιορισμό της κατανάλωσης αλκοόλ.
Όλες μαζί, αυτές οι συνήθειες μπορούν να ενισχύσουν την υγεία σας και να σας οδηγήσουν σε μια μακρά ζωή.
