Výživná strava a pravidelné cvičení mohou prodloužit délku vašeho života. Jiné faktory, jako je přejídání a pití alkoholu v míře větší než přiměřené, mohou snížit riziko některých onemocnění.
Mnoho lidí si myslí, že délka života je do značné míry dána genetikou.
Geny však hrají mnohem menší roli, než se původně předpokládalo. Ukazuje se, že klíčové jsou faktory prostředí, jako je strava a životní styl.
Zde je 13 návyků spojených s dlouhým životem.
1. Vyhněte se přejídání
Souvislost mezi příjmem kalorií a dlouhověkostí je v současné době velmi zajímavá.
Studie na zvířatech naznačují, že snížení běžného příjmu kalorií o 10-50 % může prodloužit maximální délku života.
Studie na lidských populacích proslulých dlouhověkostí také pozorují souvislost mezi nízkou spotřebou kalorií, prodlouženou délkou života a nižší pravděpodobností onemocnění.
Omezení kalorií může navíc pomoci snížit nadváhu a břišní tuk, které jsou spojeny s kratší délkou života.
Dlouhodobé omezování kalorií je často neudržitelné a může mít negativní vedlejší účinky, jako je zvýšený hlad, nízká tělesná teplota a snížená sexuální touha.
Není zcela jasné, zda omezení kalorií zpomaluje stárnutí nebo prodlužuje život.
Shrnutí: Omezení kalorií vám může pomoci žít déle a chránit vás před nemocemi. Je však třeba provést další výzkum na lidech.
2. Jezte více ořechů
Ořechy jsou výživové zdroje.
Jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu, antioxidanty a prospěšné rostlinné látky. Kromě toho jsou skvělým zdrojem několika vitamínů a minerálů, například mědi, hořčíku, draslíku, kyseliny listové, niacinu a vitamínů B6 a E.
Řada studií ukazuje, že ořechy příznivě působí na srdeční choroby, vysoký krevní tlak, záněty, cukrovku, metabolický syndrom, hladinu břišního tuku a rakovinu.
Jedna studie zjistila, že lidé, kteří konzumovali alespoň 3 porce ořechů týdně, měli o 39 % nižší riziko předčasného úmrtí.
Podobně dva nedávné přehledy, které zahrnovaly více než 350 000 lidí, zjistily, že ti, kteří jedli ořechy, měli o 4-27 % nižší riziko úmrtí během sledovaného období - přičemž největší snížení bylo zaznamenáno u těch, kteří jedli 1 porci ořechů denně.
Shrnutí: Zařazení ořechů do denního režimu vás může udržet zdravé a pomoci vám žít déle.
3. Vyzkoušejte kurkumu
Pokud jde o strategie proti stárnutí, kurkuma je skvělou volbou. To proto, že toto koření obsahuje silnou bioaktivní sloučeninu zvanou kurkumin.
Předpokládá se, že kurkumin díky svým antioxidačním a protizánětlivým vlastnostem pomáhá udržovat funkci mozku, srdce a plic a chrání před rakovinou a nemocemi souvisejícími s věkem.
Kurkumin je spojen s prodloužením délky života u hmyzu i myší.
Tato zjištění však nebyla vždy opakována a nejsou k dispozici žádné studie na lidech.
Nicméně kurkuma se v Indii konzumuje již tisíce let a obecně je považována za bezpečnou.
Shrnutí: Kurkumin, hlavní bioaktivní látka kurkumy, má antioxidační a protizánětlivé vlastnosti. Některé studie na zvířatech naznačují, že může prodloužit délku života.
4. Jezte hodně zdravých rostlinných potravin
Konzumace různých rostlinných potravin, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semena, celozrnné výrobky a fazole, může snížit riziko onemocnění a podpořit dlouhověkost.
Mnoho studií například spojuje stravu bohatou na rostliny s nižším rizikem předčasného úmrtí a se sníženým rizikem rakoviny, metabolického syndromu, srdečních onemocnění, deprese a poškození mozku.
Tyto účinky se připisují živinám a antioxidantům rostlinných potravin, mezi něž patří polyfenoly, karotenoidy, foláty a vitamin C.
Některé studie proto spojují vegetariánskou a veganskou stravu, která přirozeně obsahuje více rostlinných potravin, s o 12-15 % nižším rizikem předčasného úmrtí.
Stejné studie také uvádějí o 29-52 % nižší riziko úmrtí na rakovinu, onemocnění srdce, ledvin nebo hormonální onemocnění.
Doporučené čtení: 13 jednoduchých způsobů, jak snížit hladinu triglyceridů
Některé výzkumy navíc naznačují, že větší konzumace masa zvyšuje riziko předčasného úmrtí a některých onemocnění.
Jiné studie však uvádějí buď neexistující, nebo mnohem slabší souvislosti - přičemž negativní účinky se zdají být spojeny zejména se zpracovaným masem.
Vegetariáni a vegani mají také obecně větší tendenci dbát o své zdraví než konzumenti masa, což by mohlo alespoň částečně vysvětlovat tato zjištění.
Celkově lze říci, že konzumace velkého množství rostlinných potravin pravděpodobně prospěje zdraví a dlouhověkosti.
Shrnutí: Konzumace velkého množství rostlinných potravin vám pravděpodobně pomůže žít déle a snížit riziko různých běžných onemocnění.
5. Zůstaňte fyzicky aktivní
Není překvapením, že fyzická aktivita vás udrží v dobrém zdravotním stavu a prodlouží vám život.
Již 15 minut cvičení denně vám může pomoci dosáhnout výhod, včetně dalších 3 let života.
Riziko předčasného úmrtí se navíc může snížit o 4 % za každých dalších 15 minut denní fyzické aktivity.
V nedávném přehledu bylo zjištěno o 22 % nižší riziko předčasného úmrtí u osob, které cvičily - i když cvičily méně než doporučených 150 minut týdně.
Lidé, kteří dodržovali doporučenou dobu 150 minut, měli o 28 % nižší pravděpodobnost předčasného úmrtí. U těch, kteří cvičili nad rámec tohoto doporučení, to bylo 35 %.
Některé výzkumy spojují intenzivní aktivitu s 5% snížením rizika ve srovnání s aktivitami nízké nebo střední intenzity.
Shrnutí: Pravidelná fyzická aktivita může prodloužit délku života. Nejlepší je cvičit více než 150 minut týdně, ale i malé množství může pomoci.
6. Nekuřte
Kouření je silně spojeno s nemocemi a předčasným úmrtím.
Kouřící lidé mohou celkově ztratit až 10 let života a mají třikrát vyšší pravděpodobnost, že zemřou předčasně, než ti, kteří cigaretu nikdy nevzali do ruky.
Mějte na paměti, že nikdy není pozdě přestat.
Doporučené čtení: Káva a kofein – kolik byste měli vypít?
Jedna studie uvádí, že lidé, kteří přestanou kouřit do 35 let, si mohou prodloužit život až o 8,5 roku.
Pokud přestanete kouřit v 60 letech, můžete si prodloužit život až o 3,7 roku. Přestat kouřit po osmdesátce může být stále přínosem.
Shrnutí: Přestat kouřit může výrazně prodloužit váš život - a nikdy není pozdě přestat kouřit.
7. Mírněte příjem alkoholu
Nadměrná konzumace alkoholu je spojena s onemocněním jater, srdce a slinivky břišní a celkově zvyšuje riziko předčasného úmrtí.
Mírná konzumace je však spojena se sníženou pravděpodobností výskytu několika nemocí a 17-18% snížením rizika předčasného úmrtí.
Víno je považováno za zvláště prospěšné díky vysokému obsahu polyfenolových antioxidantů.
Výsledky 29 let trvající studie ukázaly, že muži, kteří dávali přednost vínu, měli o 34 % nižší pravděpodobnost předčasného úmrtí než ti, kteří dávali přednost pivu nebo lihovinám.
Podle jednoho přehledu víno chrání zejména před srdečními chorobami, cukrovkou, neurologickými poruchami a metabolickým syndromem.
Aby byla spotřeba umírněná, doporučuje se, aby ženy konzumovaly maximálně 1-2 jednotky denně a maximálně 7 jednotek týdně. Muži by měli udržovat denní spotřebu na méně než 3 jednotkách a maximálně 14 jednotkách týdně.
Je důležité si uvědomit, že žádný přesvědčivý výzkum nenaznačuje, že by mírné pití alkoholu bylo prospěšnější než abstinence.
Jinými slovy, není nutné začít pít, pokud obvykle alkohol nekonzumujete.
Shrnutí: Pokud pijete alkohol, udržování jeho mírné konzumace může pomoci předcházet nemocem a prodloužit život. Víno může být obzvláště prospěšné.
8. Stanovte si priority svého štěstí
Pocit štěstí může výrazně prodloužit vaši dlouhověkost.
U šťastnějších osob se během pětiletého období studie snížil počet předčasných úmrtí o 3,7 %.
Studie na 180 katolických jeptiškách analyzovala úroveň štěstí, kterou samy uváděly při svém prvním vstupu do kláštera, a později ji porovnávala s délkou jejich života.
Ti, kteří se cítili nejšťastnější ve 22 letech, měli 2,5krát vyšší pravděpodobnost, že budou naživu i o šest desetiletí později.
Doporučené čtení: Co je kofein a je dobrý nebo špatný pro zdraví?
Přehled 35 studií nakonec ukázal, že šťastní lidé mohou žít až o 18 % déle než jejich méně šťastní kolegové.
Shrnutí: Štěstí má pravděpodobně pozitivní vliv na vaši náladu a délku života.
9. Vyhněte se chronickému stresu a úzkosti
Úzkost a stres mohou výrazně zkrátit délku vašeho života.
Například u žen trpících stresem nebo úzkostí je údajně dvakrát vyšší pravděpodobnost úmrtí na srdeční onemocnění, mrtvici nebo rakovinu plic.
Podobně je riziko předčasného úmrtí až třikrát vyšší u úzkostných nebo vystresovaných mužů než u jejich klidnějších protějšků.
Pokud se cítíte ve stresu, smích a optimismus mohou být dvě klíčové složky řešení.
Studie ukazují, že pesimisté mají o 42 % vyšší riziko předčasného úmrtí než optimisté. Smích a pozitivní pohled na věc však mohou snížit stres a prodloužit život.
Shrnutí: Snížení úrovně úzkosti a stresu může prodloužit délku vašeho života. Udržování optimistického pohledu na život může být také prospěšné.
10. Pěstujte svůj sociální okruh
Vědci uvádějí, že udržování zdravých sociálních sítí vám může pomoci žít až o 50 % déle.
Pouhé 3 sociální vazby mohou snížit riziko předčasného úmrtí o více než 200 %.%.
Studie také spojují zdravé sociální sítě s pozitivními změnami v srdeční, mozkové, hormonální a imunitní funkci, což může snížit riziko chronických onemocnění.
Silný sociální okruh vám také může pomoci méně negativně reagovat na stres, což možná dále vysvětluje pozitivní vliv na délku života.
A konečně, jedna studie uvádí, že poskytování podpory druhým může být prospěšnější než její přijímání. Kromě toho, že přijímáte péči od svých přátel a rodiny, oplaťte jim laskavost.
Shrnutí: Pečující blízké vztahy mohou snížit hladinu stresu, zlepšit imunitu a prodloužit délku života.
11. Buďte svědomitější
Svědomitost označuje schopnost člověka být disciplinovaný, organizovaný, efektivní a orientovaný na cíl.
Na základě údajů ze studie, která sledovala 1 500 chlapců a dívek až do vysokého věku, se děti, které byly považovány za vytrvalé, organizované a disciplinované, dožily o 11 % vyššího věku než jejich méně svědomití vrstevníci.
Svědomití lidé mohou mít také nižší krevní tlak, méně psychiatrických onemocnění a nižší riziko cukrovky a srdečních nebo kloubních problémů.
Částečně to může být způsobeno tím, že svědomití lidé méně často riskují nebo negativně reagují na stres - a častěji vedou úspěšný profesní život nebo jsou zodpovědní za své zdraví.
Svědomitost lze rozvíjet v jakékoli fázi úklidem stolu, dodržováním pracovního plánu nebo dochvilností.
Shrnutí: Svědomitost je spojena s delším životem a menšími zdravotními problémy ve stáří.
12. Pít kávu nebo čaj
Káva i čaj jsou spojeny se sníženým rizikem chronických onemocnění.
Například polyfenoly a katechiny obsažené v zeleném čaji mohou snižovat riziko rakoviny, cukrovky a srdečních onemocnění.
Podobně je káva spojována s nižším rizikem cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění, některých druhů rakoviny a mozkových onemocnění, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.
Pijáci kávy a čaje mají navíc o 20-30 % nižší riziko předčasného úmrtí než ti, kteří kávu a čaj nepijí.
Nezapomeňte, že nadměrné množství kofeinu může také vést k úzkosti a nespavosti, takže byste měli omezit jeho příjem na doporučenou hranici 400 mg denně, což jsou přibližně 4 šálky kávy.
Za zmínku také stojí, že účinky kofeinu obvykle odeznívají až po šesti hodinách. Pokud tedy máte problémy s dostatkem kvalitního spánku, možná byste měli jeho příjem přesunout na dřívější část dne.
Shrnutí: Mírná konzumace čaje a kávy může prospívat zdravému stárnutí a dlouhověkosti.
13. Vytvořit si dobrý spánkový režim
Spánek má zásadní význam pro regulaci buněčných funkcí a pomáhá tělu se uzdravit.
Nedávná studie uvádí, že dlouhověkost pravděpodobně souvisí s pravidelným spánkovým režimem, například s tím, že každý den chodíme spát a vstáváme přibližně ve stejnou dobu.
Doporučené čtení: 10 zdravotně prospěšných účinků zeleného čaje podložených důkazy
Délka spánku je také důležitým faktorem, přičemž škodlivý je jak příliš krátký, tak příliš dlouhý spánek.
Například spánek kratší než 5-7 hodin za noc je spojen s o 12 % vyšším rizikem předčasného úmrtí, zatímco spánek delší než 8-9 hodin za noc může zkrátit délku života až o 38 let.%.
Příliš málo spánku může podporovat záněty a zvyšovat riziko cukrovky, srdečních chorob a obezity. To vše souvisí se zkrácením délky života.
Na druhou stranu nadměrný spánek může být spojen s depresí, nízkou fyzickou aktivitou a nediagnostikovanými zdravotními potížemi, které mohou negativně ovlivnit délku vašeho života.
Shrnutí: Vytvoření spánkového režimu, který zahrnuje 7-8 hodin spánku každou noc, vám může pomoci žít déle.
Souhrn
Může se zdát, že dlouhověkost nemůžete ovlivnit, ale mnoho zdravých návyků vás může dovést ke zralému věku.
Patří mezi ně pití kávy nebo čaje, cvičení, dostatek spánku a omezení konzumace alkoholu.
Tyto návyky mohou společně posílit vaše zdraví a vést k dlouhému životu.
