Seguir una dieta nutritiva y hacer ejercicio con regularidad puede aumentar tu esperanza de vida. Otros factores, como comer en exceso y beber más alcohol del moderado, pueden reducir tu riesgo de padecer ciertas enfermedades.
Mucha gente piensa que la esperanza de vida está determinada en gran medida por la genética.
Sin embargo, los genes desempeñan un papel mucho menor de lo que se creía en un principio. Resulta que los factores ambientales, como la dieta y el estilo de vida, son clave.
He aquí 13 hábitos relacionados con una larga vida.
1. Evita comer en exceso
La relación entre la ingesta de calorías y la longevidad genera actualmente mucho interés.
Los estudios en animales sugieren que una reducción del 10-50% de la ingesta calórica normal puede aumentar la duración máxima de la vida.
Los estudios de poblaciones humanas famosas por su longevidad también observan vínculos entre una ingesta baja en calorías, una mayor esperanza de vida y una menor probabilidad de enfermedad.
Además, la restricción calórica puede ayudar a reducir el exceso de peso corporal y la grasa abdominal, ambos asociados a una menor esperanza de vida.
La restricción calórica a largo plazo suele ser insostenible y puede incluir efectos secundarios negativos, como aumento del hambre, baja temperatura corporal y disminución del deseo sexual.
No se sabe del todo si la restricción calórica retrasa el envejecimiento o alarga la vida.
Resumen: Limitar las calorías puede ayudarte a vivir más tiempo y a protegerte contra las enfermedades. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.
2. Come más frutos secos
Los frutos secos son potentes alimentos.
Son ricas en proteínas, fibra, antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos. Además, son una gran fuente de varias vitaminas y minerales, como cobre, magnesio, potasio, folato, niacina y vitaminas B6 y E.
Varios estudios demuestran que las nueces son beneficiosas para las enfermedades cardiacas, la hipertensión, la inflamación, la diabetes, el síndrome metabólico, los niveles de grasa abdominal y el cáncer.
Un estudio descubrió que las personas que consumían al menos 3 raciones de frutos secos a la semana tenían un 39% menos de riesgo de muerte prematura.
Del mismo modo, dos revisiones recientes, que incluyeron a más de 350.000 personas, observaron que los que comían frutos secos tenían un riesgo entre un 4 y un 27% menor de morir durante el periodo de estudio - observándose las mayores reducciones en los que comían 1 ración de frutos secos al día.
Resumen: Añadir frutos secos a tu rutina diaria puede mantenerte sano y ayudarte a vivir más tiempo.
3. Prueba la cúrcuma
Cuando se trata de estrategias antienvejecimiento, la cúrcuma es una gran opción. Esto se debe a que esta especia contiene un potente compuesto bioactivo llamado curcumina.
Debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, se cree que la curcumina ayuda a mantener la función cerebral, cardíaca y pulmonar y protege contra el cáncer y las enfermedades relacionadas con la edad.
La curcumina está relacionada con un aumento de la esperanza de vida tanto en insectos como en ratones.
Sin embargo, estos hallazgos no siempre se han reproducido, y no se dispone de estudios en humanos.
No obstante, la cúrcuma se consume desde hace miles de años en la India y, en general, se considera segura.
Resumen: La curcumina, el principal compuesto bioactivo de la cúrcuma, tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Algunos estudios en animales sugieren que puede aumentar la esperanza de vida.
4. Come muchos alimentos vegetales sanos
El consumo de diversos alimentos vegetales, como frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales integrales y legumbres, puede disminuir el riesgo de enfermedad y favorecer la longevidad.
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Por ejemplo, muchos estudios relacionan una dieta rica en plantas con un menor riesgo de muerte prematura y un menor riesgo de cáncer, síndrome metabólico, enfermedades cardiacas, depresión y deterioro cerebral.
Estos efectos se atribuyen a los nutrientes y antioxidantes de los alimentos vegetales, que incluyen polifenoles, carotenoides, folato y vitamina C.
En consecuencia, varios estudios relacionan las dietas vegetariana y vegana, que son naturalmente más ricas en alimentos vegetales, con un riesgo entre un 12 y un 15% menor de muerte prematura.
Los mismos estudios también informan de un 29-52% menos de riesgo de morir de cáncer, enfermedades cardíacas, renales u hormonales.
Además, algunas investigaciones sugieren que un mayor consumo de carne aumenta el riesgo de muerte prematura y de ciertas enfermedades.
Sin embargo, otros estudios informan de vínculos inexistentes o mucho más débiles, y los efectos negativos parecen estar específicamente relacionados con la carne procesada.
Por lo general, los vegetarianos y veganos también tienden a preocuparse más por la salud que los consumidores de carne, lo que podría explicar, al menos en parte, estos resultados.
En general, comer muchos alimentos vegetales probablemente beneficiará la salud y la longevidad.
Resumen: Comer muchos alimentos vegetales probablemente te ayudará a vivir más tiempo y a reducir el riesgo de varias enfermedades comunes.
5. Mantente físicamente activo
Como es lógico, mantenerse físicamente activo puede mantenerte sano y añadir años a tu vida.
Tan sólo 15 minutos de ejercicio diario pueden ayudarte a conseguir beneficios, incluidos 3 años más de vida.
Además, tu riesgo de muerte prematura puede disminuir un 4% por cada 15 minutos adicionales de actividad física diaria.
Una revisión reciente observó un 22% menos de riesgo de muerte prematura en personas que hacían ejercicio, aunque entrenaran menos de los 150 minutos semanales recomendados.
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Las personas que alcanzaron la recomendación de 150 minutos tenían un 28% menos de probabilidades de morir prematuramente. Además, esa cifra era del 35% para los que hacían ejercicio por encima de esta orientación.
Por último, algunas investigaciones relacionan la actividad vigorosa con una reducción del riesgo un 5% mayor en comparación con las actividades de intensidad baja o moderada.
Resumen: La actividad física regular puede alargar tu esperanza de vida. Hacer ejercicio más de 150 minutos semanales es lo mejor, pero incluso pequeñas cantidades pueden ayudar.
6. No fumes
Fumar está estrechamente relacionado con la enfermedad y la muerte prematura.
En general, las personas que fuman pueden perder hasta 10 años de vida y tener 3 veces más probabilidades de morir prematuramente que las que nunca cogen un cigarrillo.
Ten en cuenta que nunca es demasiado tarde para dejar de fumar.
Un estudio informa de que las personas que dejan de fumar antes de los 35 años pueden prolongar su vida hasta 8,5 años más.
Además, dejar de fumar a los 60 años puede añadir hasta 3,7 años a tu vida. Dejar de fumar a los 80 años puede seguir aportando beneficios.
Resumen: Dejar de fumar puede prolongar significativamente tu vida - y nunca es demasiado tarde para dejarlo.
7. Modera tu consumo de alcohol
El consumo excesivo de alcohol está relacionado con enfermedades hepáticas, cardíacas y pancreáticas y con un mayor riesgo general de muerte prematura.
Sin embargo, un consumo moderado se asocia a una menor probabilidad de padecer varias enfermedades y a una disminución del 17-18% de tu riesgo de muerte prematura.
El vino se considera especialmente beneficioso por su alto contenido en polifenoles antioxidantes.
Los resultados de un estudio de 29 años mostraron que los hombres que preferían el vino tenían un 34% menos de probabilidades de morir prematuramente que los que preferían la cerveza o los licores.
Además, una revisión observó que el vino es especialmente protector contra las enfermedades cardiacas, la diabetes, los trastornos neurológicos y el síndrome metabólico.
Para mantener un consumo moderado, se recomienda que las mujeres procuren consumir 1-2 unidades o menos al día y un máximo de 7 a la semana. Los hombres deben mantener su consumo diario a menos de 3 unidades, con un máximo de 14 por semana.
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Es importante señalar que ninguna investigación sólida indica que los beneficios del consumo moderado de alcohol sean mayores que los de la abstinencia de alcohol.
En otras palabras, no hay necesidad de empezar a beber si no consumes alcohol habitualmente.
Resumen: Si bebes alcohol, mantener un consumo moderado puede ayudarte a prevenir enfermedades y prolongar tu vida. El vino puede ser especialmente beneficioso.
8. Prioriza tu felicidad
Sentirte feliz puede aumentar significativamente tu longevidad.
Los individuos más felices tuvieron una reducción del 3,7% de muerte prematura durante un periodo de estudio de 5 años.
Un estudio de 180 monjas católicas analizó sus niveles de felicidad autodeclarados cuando entraron por primera vez en el monasterio y posteriormente los comparó con su longevidad.
Los que se sentían más felices a los 22 años tenían 2,5 veces más probabilidades de seguir vivos seis décadas después.
Por último, una revisión de 35 estudios demostró que las personas felices pueden vivir hasta un 18% más que sus homólogos menos felices.
Resumen: Es probable que la felicidad tenga efectos positivos sobre tu estado de ánimo y tu esperanza de vida.
9. Evita el estrés crónico y la ansiedad
La ansiedad y el estrés pueden reducir significativamente tu esperanza de vida.
Por ejemplo, según los informes, las mujeres que sufren estrés o ansiedad tienen el doble de probabilidades de morir de enfermedad cardiaca, ictus o cáncer de pulmón.
Del mismo modo, el riesgo de muerte prematura es hasta tres veces mayor en los hombres ansiosos o estresados que en sus homólogos más relajados.
Si te sientes estresado, la risa y el optimismo podrían ser dos componentes clave de la solución.
Los estudios demuestran que las personas pesimistas tienen un 42% más de riesgo de muerte prematura que las optimistas. Sin embargo, la risa y una perspectiva positiva pueden reducir el estrés, prolongando potencialmente tu vida.
Resumen: Reducir tus niveles de ansiedad y estrés puede alargar tu vida. Mantener una visión optimista de la vida también puede ser beneficioso.
10. Cultiva tu círculo social
Los investigadores informan de que mantener redes sociales sanas puede ayudarte a vivir hasta un 50% más de tiempo.
Tener sólo 3 vínculos sociales puede disminuir tu riesgo de muerte prematura en más de un 200%.
Los estudios también relacionan las redes sociales sanas con cambios positivos en la función cardiaca, cerebral, hormonal e inmunitaria, que pueden disminuir el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
Un círculo social fuerte también podría ayudarte a reaccionar menos negativamente al estrés, lo que quizá explique aún más el efecto positivo sobre la esperanza de vida.
Por último, un estudio informa de que prestar apoyo a los demás puede ser más beneficioso que recibirlo. Además de aceptar los cuidados de tus amigos y familiares, devuélveles el favor.
Resumen: Alimentar las relaciones íntimas puede disminuir los niveles de estrés, mejorar la inmunidad y prolongar la esperanza de vida.
11. Sé más consciente
La concienciación se refiere a la capacidad de una persona para ser autodisciplinada, organizada, eficiente y orientada a los objetivos.
Según los datos de un estudio que siguió a 1.500 chicos y chicas hasta la vejez, los niños considerados persistentes, organizados y disciplinados vivían un 11% más que sus homólogos menos concienzudos.
Las personas concienciadas también pueden tener una presión arterial más baja, menos afecciones psiquiátricas y un menor riesgo de diabetes y problemas cardíacos o articulares.
Esto podría deberse en parte a que los individuos concienciados son menos propensos a asumir riesgos peligrosos o a reaccionar negativamente ante el estrés, y más propensos a llevar una vida profesional de éxito o a ser responsables de su salud.
La concienciación puede desarrollarse en cualquier etapa ordenando un escritorio, ciñéndose a un plan de trabajo o siendo puntual.
Resumen: Ser concienzudo se asocia con una vida más larga y menos problemas de salud en la vejez.
12. Bebe café o té
Tanto el café como el té están relacionados con un menor riesgo de enfermedades crónicas.
Por ejemplo, los polifenoles y las catequinas del té verde pueden reducir el riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades cardiacas.
Del mismo modo, el café está relacionado con un menor riesgo de diabetes de tipo 2, enfermedades cardiacas y determinados cánceres y dolencias cerebrales, como el Alzheimer y el Parkinson.
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Además, los bebedores de café y té se benefician de un riesgo de muerte prematura entre un 20 y un 30% menor que los no bebedores.
Recuerda que un exceso de cafeína también puede provocar ansiedad e insomnio, por lo que es aconsejable que limites tu consumo al límite recomendado de 400 mg diarios, unas 4 tazas de café.
También hay que tener en cuenta que los efectos de la cafeína suelen tardar seis horas en desaparecer. Por tanto, si tienes problemas para conciliar un sueño de calidad, tal vez te convenga desplazar tu consumo a las primeras horas del día.
Resumen: El consumo moderado de té y café puede beneficiar el envejecimiento saludable y la longevidad.
13. Desarrollar un buen patrón de sueño
El sueño es crucial para regular la función celular y ayudar a tu cuerpo a sanar.
Un estudio reciente informa de que la longevidad está probablemente relacionada con unos patrones de sueño regulares, como acostarse y levantarse más o menos a la misma hora cada día.
La duración del sueño también parece ser un factor, ya que tanto el exceso como la escasez son perjudiciales.
Por ejemplo, dormir menos de 5-7 horas por noche está relacionado con un 12% más de riesgo de muerte prematura, mientras que dormir más de 8-9 horas por noche también podría reducir tu esperanza de vida hasta un 38%.
Dormir poco puede favorecer la inflamación y aumentar el riesgo de diabetes, cardiopatías y obesidad. Todas ellas están relacionadas con una vida más corta.
Por otra parte, el sueño excesivo podría estar relacionado con la depresión, la escasa actividad física y las enfermedades no diagnosticadas, que pueden afectar negativamente a tu esperanza de vida.
Resumen: Desarrollar una rutina de sueño que incluya entre 7 y 8 horas de sueño cada noche puede ayudarte a vivir más tiempo.
Resumen
La longevidad puede parecer fuera de tu control, pero muchos hábitos saludables pueden llevarte a una vejez madura.
Por ejemplo, tomar café o té, hacer ejercicio, dormir lo suficiente y limitar el consumo de alcohol.
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En conjunto, estos hábitos pueden mejorar tu salud y llevarte a una vida larga.
