Makan makanan bergizi dan berolahraga secara teratur dapat meningkatkan harapan hidup Anda. Faktor lain, seperti makan berlebihan dan minum lebih banyak alkohol, dapat mengurangi risiko penyakit tertentu.
Banyak orang berpikir bahwa harapan hidup sangat ditentukan oleh genetika.
Namun, gen memainkan peran yang jauh lebih kecil dari yang diyakini semula. Ternyata faktor lingkungan seperti pola makan dan gaya hidup adalah kuncinya.
Berikut adalah 13 kebiasaan yang terkait dengan umur panjang.
1. Hindari makan berlebihan
Hubungan antara asupan kalori dan umur panjang saat ini menarik banyak perhatian.
Penelitian pada hewan menunjukkan pengurangan 10–50% dalam asupan kalori normal dapat meningkatkan umur maksimum.
Studi tentang populasi manusia yang terkenal dengan umur panjang juga mengamati hubungan antara asupan rendah kalori, umur panjang, dan kemungkinan penyakit yang lebih rendah.
Selain itu, pembatasan kalori dapat membantu mengurangi kelebihan berat badan dan lemak perut, keduanya terkait dengan rentang hidup yang lebih pendek.
Pembatasan kalori jangka panjang seringkali tidak berkelanjutan dan dapat mencakup efek samping negatif, seperti meningkatnya rasa lapar, suhu tubuh rendah, dan berkurangnya gairah seks.
Apakah pembatasan kalori memperlambat penuaan atau memperpanjang umur Anda tidak sepenuhnya dipahami.
Ringkasan: Membatasi kalori dapat membantu Anda hidup lebih lama dan melindungi dari penyakit. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian manusia.
2. Makan lebih banyak kacang
Kacang adalah pembangkit tenaga nutrisi.
Mereka kaya akan protein, serat, antioksidan, dan senyawa tanaman yang bermanfaat. Selain itu, mereka merupakan sumber yang bagus untuk beberapa vitamin dan mineral, seperti tembaga, magnesium, potasium, folat, niasin, dan vitamin B6 dan E.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kacang bermanfaat bagi penyakit jantung, tekanan darah tinggi, peradangan, diabetes, sindrom metabolik, kadar lemak perut, dan kanker.
Satu studi menemukan bahwa orang yang mengonsumsi setidaknya 3 porsi kacang per minggu memiliki risiko kematian dini 39% lebih rendah.
Demikian pula, dua ulasan baru-baru ini, termasuk lebih dari 350.000 orang, mencatat bahwa mereka yang makan kacang memiliki risiko kematian 4-27% lebih rendah selama masa studi - dengan pengurangan terbesar terlihat pada mereka yang makan 1 porsi kacang per hari.
Ringkasan: Menambahkan kacang ke dalam rutinitas harian Anda dapat membuat Anda tetap sehat dan membantu Anda hidup lebih lama.
3. Cobalah kunyit
Dalam hal strategi anti-penuaan, kunyit adalah pilihan yang bagus. Itu karena bumbu ini mengandung senyawa bioaktif kuat yang disebut kurkumin.
Karena sifat antioksidan dan anti-inflamasinya, kurkumin dianggap membantu menjaga fungsi otak, jantung, dan paru-paru serta melindungi dari kanker dan penyakit terkait usia.
Kurkumin dikaitkan dengan peningkatan umur pada serangga dan tikus.
Namun, temuan ini tidak selalu direplikasi, dan tidak ada penelitian pada manusia yang tersedia.
Meski demikian, kunyit telah dikonsumsi selama ribuan tahun di India dan umumnya dianggap aman.
Ringkasan: Curcumin, senyawa bioaktif utama dalam kunyit, memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi. Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa itu dapat meningkatkan umur.
4. Makan banyak makanan nabati yang sehat
Mengkonsumsi berbagai makanan nabati, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan buncis, dapat menurunkan risiko penyakit dan meningkatkan umur panjang.
Misalnya, banyak penelitian mengaitkan pola makan kaya tumbuhan dengan risiko kematian dini yang lebih rendah dan penurunan risiko kanker, sindrom metabolik, penyakit jantung, depresi, dan kerusakan otak.
Efek ini dikaitkan dengan nutrisi dan antioksidan makanan nabati, yang meliputi polifenol, karotenoid, folat, dan vitamin C.
Disarankan untuk Anda: 13 cara sederhana untuk menurunkan trigliserida Anda
Oleh karena itu, beberapa penelitian mengaitkan pola makan vegetarian dan vegan, yang secara alami lebih tinggi pada makanan nabati, dengan risiko kematian dini 12–15% lebih rendah.
Studi yang sama juga melaporkan risiko kematian akibat kanker, jantung, ginjal, atau penyakit yang berhubungan dengan hormon 29-52% lebih rendah.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi daging yang lebih banyak meningkatkan risiko kematian dini dan penyakit tertentu.
Namun, penelitian lain melaporkan hubungan yang tidak ada atau jauh lebih lemah – dengan efek negatif yang tampaknya secara khusus terkait dengan daging olahan.
Vegetarian dan vegan juga umumnya cenderung lebih sadar kesehatan daripada pemakan daging, yang setidaknya dapat menjelaskan sebagian temuan ini.
Secara keseluruhan, makan banyak makanan nabati kemungkinan akan bermanfaat bagi kesehatan dan umur panjang.
Ringkasan: Makan banyak makanan nabati kemungkinan besar akan membantu Anda hidup lebih lama dan menurunkan risiko berbagai penyakit umum.
5. Tetap aktif secara fisik
Tidak mengherankan, tetap aktif secara fisik dapat membuat Anda tetap sehat dan menambah usia hidup Anda.
Berolahraga sedikitnya 15 menit setiap hari dapat membantu Anda mencapai manfaat, termasuk tambahan 3 tahun kehidupan.
Selain itu, risiko kematian dini Anda dapat berkurang sebesar 4% untuk setiap tambahan 15 menit aktivitas fisik harian.
Sebuah tinjauan baru-baru ini mengamati risiko kematian dini 22% lebih rendah pada individu yang berolahraga - meskipun mereka berolahraga kurang dari 150 menit yang disarankan setiap minggu.
Orang yang mencapai rekomendasi 150 menit memiliki kemungkinan 28% lebih kecil untuk meninggal lebih awal. Selain itu, angka tersebut adalah 35% untuk mereka yang berolahraga di luar panduan ini.
Terakhir, beberapa penelitian mengaitkan aktivitas berat dengan penurunan risiko 5% lebih besar dibandingkan aktivitas intensitas rendah atau sedang.
Disarankan untuk Anda: Kopi dan kafein — Berapa banyak yang harus Anda minum?
Ringkasan: Aktivitas fisik secara teratur dapat memperpanjang umur Anda. Berolahraga lebih dari 150 menit setiap minggu adalah yang terbaik, tetapi jumlah kecil pun dapat membantu.
6. Jangan merokok
Merokok sangat terkait dengan penyakit dan kematian dini.
Secara keseluruhan, orang yang merokok dapat kehilangan hingga 10 tahun hidup dan 3 kali lebih mungkin meninggal sebelum waktunya dibandingkan mereka yang tidak pernah merokok.
Ingatlah bahwa tidak ada kata terlambat untuk berhenti.
Satu studi melaporkan bahwa individu yang berhenti merokok pada usia 35 dapat memperpanjang hidup mereka hingga 8,5 tahun.
Selain itu, berhenti merokok di usia 60-an dapat menambah hingga 3,7 tahun hidup Anda. Berhenti di usia 80-an mungkin masih memberikan manfaat.
Ringkasan: Berhenti merokok dapat memperpanjang hidup Anda secara signifikan - dan tidak ada kata terlambat untuk berhenti.
7. Atur asupan alkohol Anda
Konsumsi alkohol berat terkait dengan penyakit hati, jantung, dan pankreas dan peningkatan risiko kematian dini secara keseluruhan.
Namun, konsumsi moderat dikaitkan dengan penurunan kemungkinan beberapa penyakit dan penurunan 17-18% risiko kematian dini.
Anggur dianggap sangat bermanfaat karena kandungan antioksidan polifenolnya yang tinggi.
Hasil dari studi selama 29 tahun menunjukkan bahwa pria yang lebih menyukai anggur memiliki kemungkinan 34% lebih kecil untuk meninggal lebih awal daripada mereka yang lebih menyukai bir atau minuman beralkohol.
Selain itu, satu ulasan mengamati anggur sangat protektif terhadap penyakit jantung, diabetes, gangguan saraf, dan sindrom metabolik.
Agar konsumsi tetap moderat, disarankan agar wanita menargetkan 1-2 unit atau kurang per hari dan maksimal 7 unit per minggu. Pria harus menjaga asupan hariannya kurang dari 3 unit, dengan maksimal 14 unit per minggu.
Penting untuk dicatat bahwa tidak ada penelitian yang kuat yang menunjukkan bahwa manfaat minum moderat lebih besar daripada tidak minum alkohol.
Dengan kata lain, tidak perlu mulai minum jika biasanya Anda tidak mengonsumsi alkohol.
Ringkasan: Jika Anda minum alkohol, mempertahankan asupan sedang dapat membantu mencegah penyakit dan memperpanjang hidup Anda. Anggur mungkin sangat bermanfaat.
8. Prioritaskan kebahagiaan Anda
Merasa bahagia dapat meningkatkan umur panjang Anda secara signifikan.
Individu yang lebih bahagia mengalami penurunan kematian dini sebesar 3,7% selama masa studi 5 tahun.
Disarankan untuk Anda: Apa itu kafein, dan apakah itu baik atau buruk untuk kesehatan?
Sebuah studi terhadap 180 biarawati Katolik menganalisis tingkat kebahagiaan yang dilaporkan sendiri ketika mereka pertama kali memasuki biara dan kemudian membandingkannya dengan umur panjang mereka.
Mereka yang merasa paling bahagia pada usia 22 tahun memiliki kemungkinan 2,5 kali lebih besar untuk masih hidup enam dekade kemudian.
Akhirnya, review dari 35 penelitian menunjukkan bahwa orang yang bahagia dapat hidup hingga 18% lebih lama daripada rekan mereka yang kurang bahagia.
Ringkasan: Kebahagiaan kemungkinan besar memiliki efek positif pada suasana hati dan umur Anda.
9. Hindari stres dan kecemasan kronis
Kecemasan dan stres dapat secara signifikan mengurangi umur Anda.
Misalnya, wanita yang menderita stres atau kecemasan dilaporkan dua kali lebih mungkin meninggal akibat penyakit jantung, stroke, atau kanker paru-paru.
Demikian pula, risiko kematian dini hingga tiga kali lebih tinggi untuk pria yang cemas atau stres daripada rekan mereka yang lebih santai.
Jika Anda merasa stres, tawa dan optimisme bisa menjadi dua komponen kunci dari solusinya.
Studi menunjukkan individu yang pesimis memiliki risiko kematian dini 42% lebih tinggi daripada orang yang optimis. Namun, tawa dan pandangan positif dapat mengurangi stres, berpotensi memperpanjang hidup Anda.
Ringkasan: Mengurangi tingkat kecemasan dan stres Anda dapat memperpanjang umur Anda. Mempertahankan pandangan hidup yang optimis juga bisa bermanfaat.
10. Pelihara lingkaran sosial Anda
Peneliti melaporkan bahwa menjaga jaringan sosial yang sehat dapat membantu Anda hidup hingga 50% lebih lama.
Memiliki hanya 3 ikatan sosial dapat menurunkan risiko kematian dini hingga lebih dari 200%.
Studi juga menghubungkan jaringan sosial yang sehat dengan perubahan positif pada jantung, otak, hormonal, dan fungsi kekebalan tubuh, yang dapat menurunkan risiko penyakit kronis.
Lingkaran sosial yang kuat juga dapat membantu Anda bereaksi kurang negatif terhadap stres, mungkin lebih menjelaskan efek positif pada umur.
Terakhir, sebuah penelitian melaporkan bahwa memberikan dukungan kepada orang lain mungkin lebih bermanfaat daripada menerimanya. Selain menerima perawatan dari teman dan keluarga Anda, balas budi.
Ringkasan: Memelihara hubungan dekat dapat menurunkan tingkat stres, meningkatkan kekebalan, dan memperpanjang umur.
11. Lebih teliti
Conscientiousness mengacu pada kemampuan seseorang untuk disiplin diri, terorganisir, efisien, dan berorientasi pada tujuan.
Berdasarkan data dari penelitian yang mengikuti 1.500 anak laki-laki dan perempuan hingga usia lanjut, anak-anak yang dianggap gigih, teratur, dan disiplin hidup 11% lebih lama daripada rekan mereka yang kurang teliti.
Orang yang teliti mungkin juga memiliki tekanan darah rendah, lebih sedikit kondisi kejiwaan, dan risiko diabetes dan masalah jantung atau persendian yang lebih rendah.
Ini mungkin sebagian karena individu yang berhati-hati cenderung tidak mengambil risiko berbahaya atau bereaksi negatif terhadap stres — dan lebih cenderung menjalani kehidupan profesional yang sukses atau bertanggung jawab atas kesehatan mereka.
Kehati-hatian dapat dikembangkan pada tahap apa pun dengan merapikan meja, berpegang teguh pada rencana kerja, atau tepat waktu.
Ringkasan: Menjadi teliti dikaitkan dengan umur yang lebih panjang dan lebih sedikit masalah kesehatan di usia tua.
12. Minum kopi atau teh
Baik kopi dan teh terkait dengan penurunan risiko penyakit kronis.
Misalnya, polifenol dan katekin dalam teh hijau dapat menurunkan risiko kanker, diabetes, dan penyakit jantung.
Demikian pula, kopi dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker tertentu serta penyakit otak, seperti Alzheimer dan Parkinson.
Selain itu, peminum kopi dan teh mendapat manfaat dari risiko kematian dini 20-30% lebih rendah daripada bukan peminum.
Ingatlah bahwa terlalu banyak kafein juga dapat menyebabkan kecemasan dan insomnia, jadi Anda mungkin ingin membatasi asupan hingga batas yang disarankan 400 mg setiap hari — sekitar 4 cangkir kopi.
Perlu juga dicatat bahwa biasanya diperlukan waktu enam jam agar efek kafein mereda. Oleh karena itu, jika Anda kesulitan mendapatkan tidur berkualitas tinggi yang cukup, Anda mungkin ingin mengubah asupan Anda menjadi lebih awal di hari itu.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan berbasis bukti dari teh hijau
Ringkasan: Konsumsi teh dan kopi dalam jumlah sedang dapat bermanfaat bagi penuaan dan umur panjang yang sehat.
13. Kembangkan pola tidur yang baik
Tidur sangat penting untuk mengatur fungsi sel dan membantu tubuh Anda sembuh.
Sebuah studi baru-baru ini melaporkan bahwa umur panjang kemungkinan terkait dengan pola tidur yang teratur, seperti pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Durasi tidur juga tampaknya menjadi faktor, dengan terlalu sedikit dan terlalu banyak yang berbahaya.
Misalnya, tidur kurang dari 5–7 jam per malam dikaitkan dengan risiko kematian dini 12% lebih besar, sementara tidur lebih dari 8–9 jam per malam juga dapat mengurangi umur Anda hingga 38 tahun.%.
Terlalu sedikit tidur dapat meningkatkan peradangan dan meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan obesitas. Ini semua terkait dengan umur yang lebih pendek.
Di sisi lain, tidur berlebihan dapat dikaitkan dengan depresi, aktivitas fisik yang rendah, dan kondisi kesehatan yang tidak terdiagnosis, yang dapat berdampak negatif pada umur Anda.
Ringkasan: Mengembangkan rutinitas tidur yang mencakup 7–8 jam tidur setiap malam dapat membantu Anda hidup lebih lama.
Ringkasan
Umur panjang mungkin tampak di luar kendali Anda, tetapi banyak kebiasaan sehat dapat membawa Anda ke usia lanjut.
Ini termasuk minum kopi atau teh, berolahraga, cukup tidur, dan membatasi asupan alkohol.
Secara keseluruhan, kebiasaan ini dapat meningkatkan kesehatan Anda dan menuntun Anda menuju umur panjang.
