Yogurt telah dikonsumsi oleh manusia selama ratusan tahun.
Ini sangat bergizi, dan memakannya secara teratur dapat meningkatkan beberapa aspek kesehatan Anda.
Misalnya, yogurt telah ditemukan untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan osteoporosis, serta membantu dalam manajemen berat badan.
Artikel ini mengeksplorasi 7 manfaat kesehatan yang didukung oleh ilmu pengetahuan dari yogurt.
Apa itu yogurt dan bagaimana cara membuatnya?
Yogurt adalah produk susu populer yang dibuat dengan fermentasi bakteri susu.
Bakteri yang digunakan untuk membuat yogurt disebut "kultur yogurt," yang memfermentasi laktosa, gula alami yang ditemukan dalam susu.
Proses ini menghasilkan asam laktat, zat yang menyebabkan protein susu mengental, memberikan yoghurt rasa dan tekstur yang unik.
Yogurt dapat dibuat dari semua jenis susu. Varietas yang terbuat dari susu skim dianggap bebas lemak, sedangkan yang terbuat dari susu murni dianggap penuh lemak.
Yoghurt polos tanpa pewarna tambahan adalah cairan putih kental dengan rasa tajam.
Sayangnya, sebagian besar merek komersial mengandung bahan tambahan, seperti gula dan rasa buatan. Yoghurt ini tidak baik untuk kesehatan Anda.
Di sisi lain, yogurt tawar tanpa pemanis menawarkan banyak manfaat kesehatan.
Jadi tanpa basa-basi lagi, berikut adalah 7 manfaat kesehatan berbasis ilmu pengetahuan dari yogurt alami.
1. Yogurt kaya akan nutrisi penting
Yogurt mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.
Ini dikenal karena mengandung banyak kalsium, mineral yang diperlukan untuk kesehatan gigi dan tulang. Hanya satu cangkir menyediakan 49% kebutuhan kalsium harian Anda.
Ini juga tinggi vitamin B, terutama vitamin B12 dan riboflavin, yang keduanya dapat melindungi terhadap penyakit jantung dan cacat lahir tabung saraf tertentu.
Satu cangkir juga menyediakan 38% kebutuhan harian Anda akan fosfor, 12% untuk magnesium, dan 18% untuk kalium. Mineral ini sangat penting untuk beberapa proses biologis, seperti mengatur tekanan darah, metabolisme, dan kesehatan tulang.
Salah satu nutrisi yang tidak terkandung dalam yogurt secara alami adalah vitamin D, tetapi biasanya diperkaya dengannya. Vitamin D meningkatkan kesehatan tulang dan sistem kekebalan tubuh dan dapat mengurangi risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung dan depresi.
Ringkasan: Yogurt menyediakan hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. Ini sangat tinggi kalsium, vitamin B, dan mineral.
2. Yoghurt tinggi protein
Yogurt menyediakan jumlah protein yang mengesankan, dengan sekitar 12 gram per 7 ons (200 gram).
Protein telah terbukti mendukung metabolisme dengan meningkatkan pengeluaran energi Anda, atau jumlah kalori yang Anda bakar sepanjang hari.
Lemak jenuh sebelumnya diyakini menyebabkan penyakit jantung, tetapi penelitian saat ini menunjukkan bahwa ini tidak terjadi. Namun demikian, jenis yogurt bebas lemak dan rendah lemak masih populer di AS.
Protein telah terbukti mendukung metabolisme dengan meningkatkan pengeluaran energi Anda, atau jumlah kalori yang Anda bakar sepanjang hari.
Mendapatkan protein yang cukup juga penting untuk pengaturan nafsu makan, karena meningkatkan produksi hormon yang menandakan rasa kenyang. Ini dapat secara otomatis mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi secara keseluruhan, yang bermanfaat untuk pengendalian berat badan.
Dalam sebuah penelitian, subjek yang mengemil yogurt kurang lapar dan mengonsumsi 100 kalori lebih sedikit saat makan malam, dibandingkan dengan mereka yang makan camilan rendah protein dengan jumlah kalori yang sama.
Efek peningkatan rasa kenyang yogurt bahkan lebih menonjol jika Anda makan yogurt Yunani, yang merupakan varietas yang sangat kental yang telah disaring. Ini lebih tinggi protein daripada yogurt biasa, menyediakan 22 gram per 7 ons (200 gram).
Disarankan untuk Anda: 6 manfaat kesehatan berbasis sains dari yogurt Yunani
Yoghurt Yunani telah terbukti mempengaruhi pengendalian nafsu makan dan menunda rasa lapar lebih dari yogurt biasa dengan sedikit protein.
Ringkasan: Yogurt, terutama varietas Yunani, sangat tinggi protein. Protein sangat membantu untuk nafsu makan dan pengendalian berat badan.
3. Beberapa varietas yogurt dapat bermanfaat bagi kesehatan pencernaan
Beberapa jenis yogurt mengandung bakteri hidup, atau probiotik, yang merupakan bagian dari kultur starter atau ditambahkan setelah pasteurisasi.
Ini dapat bermanfaat bagi kesehatan pencernaan saat dikonsumsi.
Sayangnya, banyak yogurt telah dipasteurisasi, yang merupakan perlakuan panas yang membunuh bakteri menguntungkan yang dikandungnya.
Untuk memastikan yogurt Anda mengandung probiotik yang efektif, carilah yang mengandung kultur aktif dan hidup, yang harus dicantumkan pada label.
Beberapa jenis probiotik yang ditemukan dalam yogurt, seperti Bifidobacteria dan Lactobacillus, telah terbukti mengurangi gejala tidak nyaman dari sindrom iritasi usus besar (IBS), yang merupakan gangguan umum yang mempengaruhi usus besar.
Satu studi memiliki pasien IBS secara teratur mengkonsumsi susu fermentasi atau yogurt yang mengandung Bifidobacteria. Setelah hanya tiga minggu, mereka melaporkan peningkatan frekuensi kembung dan buang air besar – efek yang terlihat setelah enam minggu, juga.
Studi lain menemukan bahwa yogurt dengan Bifidobacteria meningkatkan gejala pencernaan dan kualitas hidup terkait kesehatan di antara wanita yang tidak memiliki kondisi pencernaan yang didiagnosis.
Selain itu, beberapa penelitian telah menemukan bahwa probiotik dapat melindungi terhadap diare terkait antibiotik, serta sembelit.
Ringkasan: Beberapa jenis yogurt mengandung probiotik, yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dengan mengurangi gejala gangguan pencernaan yang umum, seperti kembung, diare, dan sembelit.
4. Yogurt dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda
Mengkonsumsi yogurt – terutama jika mengandung probiotik – secara teratur dapat memperkuat sistem kekebalan Anda dan mengurangi kemungkinan tertular penyakit.
Disarankan untuk Anda: 5 makanan susu yang secara alami rendah laktosa
Probiotik telah terbukti mengurangi peradangan, yang terkait dengan beberapa kondisi kesehatan mulai dari infeksi virus hingga gangguan usus.
Penelitian menunjukkan bahwa dalam beberapa kasus, probiotik juga dapat membantu mengurangi kejadian, durasi, dan tingkat keparahan flu biasa.
Selain itu, sifat yogurt yang meningkatkan kekebalan tubuh sebagian karena magnesium, selenium, dan sengnya, yang merupakan mineral pelacak yang dikenal karena perannya dalam kesehatan sistem kekebalan tubuh.
Yogurt yang diperkaya vitamin D dapat meningkatkan kesehatan kekebalan lebih jauh. Vitamin D telah dipelajari karena potensinya untuk mencegah penyakit seperti pilek dan flu.
Ringkasan: Yogurt menyediakan probiotik, vitamin, dan mineral, yang semuanya dapat meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh dan mencegah penyakit tertentu.
5. Yogurt dapat melindungi dari osteoporosis
Yogurt mengandung beberapa nutrisi penting untuk menjaga kesehatan tulang, termasuk kalsium, protein, kalium, fosfor, dan, terkadang, vitamin D.
Semua vitamin dan mineral ini sangat membantu untuk mencegah osteoporosis, suatu kondisi yang ditandai dengan melemahnya tulang. Hal ini biasa terjadi pada orang tua.
Individu dengan osteoporosis memiliki kepadatan tulang yang rendah dan memiliki risiko patah tulang yang lebih tinggi.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi setidaknya tiga porsi makanan olahan susu, seperti yogurt, setiap hari dapat membantu menjaga massa dan kekuatan tulang.
Ringkasan: Yogurt kaya akan vitamin dan mineral yang memainkan peran penting dalam kesehatan tulang. Mengkonsumsinya secara teratur dapat mengurangi risiko osteoporosis.
6. Yogurt dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung
Kandungan lemak yogurt menjadi salah satu alasan mengapa kesehatannya sering kontroversial. Ini mengandung sebagian besar lemak jenuh, dengan sejumlah kecil asam lemak tak jenuh tunggal.
Lemak jenuh sebelumnya diyakini menyebabkan penyakit jantung, tetapi penelitian saat ini menunjukkan bahwa ini tidak terjadi. Namun demikian, jenis yogurt bebas lemak dan rendah lemak masih populer di AS.
Disarankan untuk Anda: 8 makanan fermentasi untuk meningkatkan pencernaan dan kesehatan
Tidak ada bukti yang jelas bahwa lemak dalam yogurt berbahaya bagi kesehatan Anda. Ini mungkin bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan lemak jenuh dari produk susu murni meningkatkan kolesterol HDL “baik”, yang dapat melindungi kesehatan jantung. Studi lain telah menemukan asupan yogurt untuk mengurangi keseluruhan kejadian penyakit jantung.
Selain itu, produk susu seperti yogurt telah terbukti membantu mengurangi tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung. Efeknya tampaknya paling menonjol pada mereka yang sudah didiagnosis dengan tekanan darah tinggi.
Ringkasan: Terlepas dari kandungan lemaknya, yogurt tampaknya bermanfaat bagi kesehatan jantung dengan meningkatkan kolesterol HDL "baik" dan mengurangi tekanan darah.
7. Yogurt dapat meningkatkan manajemen berat badan
Yogurt memiliki beberapa sifat yang dapat membantu dengan manajemen berat badan.
Sebagai permulaan, itu tinggi protein, yang bekerja bersama dengan kalsium untuk meningkatkan kadar hormon penurun nafsu makan seperti peptida YY dan GLP-1.
Selain itu, beberapa penelitian menemukan bahwa konsumsi yogurt dikaitkan dengan penurunan berat badan, persentase lemak tubuh, dan lingkar pinggang.
Satu ulasan menemukan bahwa asupan produk susu penuh lemak, termasuk yogurt, dapat mengurangi kejadian obesitas. Ini bertentangan dengan apa yang diyakini sebelumnya tentang asupan lemak dan penambahan berat badan.
Studi lain menemukan bahwa mereka yang makan yogurt cenderung makan lebih baik secara keseluruhan, dibandingkan dengan mereka yang tidak memakannya. Ini sebagian karena kandungan nutrisinya yang lebih tinggi, dibandingkan dengan kandungan kalorinya yang cukup rendah.
Ringkasan: Yogurt mengandung protein tinggi, yang sangat mengenyangkan, dan dapat memperbaiki pola makan Anda secara keseluruhan. Kedua aspek ini membantu manajemen berat badan.
Siapa yang harus menghindari yogurt?
Beberapa orang perlu berhati-hati dengan asupan yogurt mereka, karena dapat menyebabkan efek samping, terutama pada mereka yang memiliki intoleransi laktosa atau alergi susu.
Intoleransi laktosa
Intoleransi laktosa terjadi ketika tubuh kekurangan laktase, enzim yang dibutuhkan untuk memecah laktosa, yaitu gula yang ditemukan dalam susu. Ini menyebabkan berbagai gejala pencernaan, seperti sakit perut dan diare, setelah mengonsumsi produk susu.
Oleh karena itu, mereka yang memiliki intoleransi laktosa mungkin perlu menghindari yogurt.
Namun, beberapa orang yang tidak toleran laktosa mungkin dapat mentolerirnya. Ini karena beberapa laktosa dipecah selama produksi, dan probiotik dapat membantu pencernaannya.
Jika Anda tidak toleran laktosa, mungkin masalah coba-coba untuk menentukan apakah makan yogurt cocok untuk Anda.
Alergi susu
Produk susu mengandung kasein dan whey, yang merupakan protein yang membuat beberapa orang alergi. Dalam kasus ini, susu memicu reaksi yang dapat berkisar dari gatal-gatal dan pembengkakan hingga anafilaksis yang mengancam jiwa.
Untuk alasan ini, sebaiknya hindari yogurt jika Anda memiliki alergi susu.
Ditambahkan gula
Banyak jenis yogurt mengandung gula tambahan dalam jumlah tinggi, terutama yang berlabel rendah lemak. Asupan gula berlebih dikaitkan dengan beberapa masalah kesehatan, termasuk diabetes dan obesitas.
Oleh karena itu, penting untuk membaca label makanan dan menghindari merek yang mencantumkan gula dalam bahannya.
Ringkasan: Yogurt mungkin memiliki efek buruk bagi mereka yang memiliki intoleransi laktosa atau alergi susu. Banyak jenis juga mengandung gula tambahan dalam jumlah tinggi, yang dapat menyebabkan kondisi kesehatan tertentu.
Bagaimana memilih yogurt terbaik untuk kesehatan Anda?
Lebih sedikit lebih banyak dalam memilih yogurt yang sehat.
Varietas polos dan tanpa pemanis adalah yang terbaik karena mengandung bahan minimal tanpa tambahan gula.
Apakah Anda memilih yogurt rendah atau penuh lemak adalah pilihan pribadi.
Varietas penuh lemak mengandung lebih banyak kalori, tetapi itu tidak berarti bahwa mereka tidak sehat. Pastikan untuk tetap dengan ukuran porsi yang disarankan.
Anda juga harus mencari yogurt yang mengandung kultur hidup dan aktif untuk memastikan Anda mendapatkan probiotik yang meningkatkan kesehatan.
Disarankan untuk Anda: Rendahnya produk susu: Nutrisi, manfaat, dan kerugian
Ringkasan: Yoghurt terbaik untuk kesehatan Anda mengandung sedikit bahan dan tanpa tambahan gula. Bertujuan untuk merek yang mengandung probiotik.
Ringkasan
Yogurt kaya akan nutrisi dan dapat meningkatkan kesehatan Anda jika dikonsumsi secara teratur.
Ini dapat membantu mengurangi risiko beberapa penyakit, sementara juga bermanfaat bagi kesehatan pencernaan dan pengendalian berat badan.
Namun, pastikan untuk memilih yogurt dengan bijak. Untuk manfaat kesehatan maksimal, pilih varietas polos tanpa pemanis yang mengandung probiotik.
