Yoghurt er blevet indtaget af mennesker i hundreder af år.
Det er meget nærende, og at spise det regelmæssigt kan booste flere aspekter af dit helbred.
Yoghurt har for eksempel vist sig at reducere risikoen for hjertesygdomme og osteoporose, samt hjælpe med vægtkontrol.
Denne artikel udforsker 7 videnskabeligt understøttede sundhedsmæssige fordele ved yoghurt.
Hvad er yoghurt, og hvordan er det lavet?
Yoghurt er et populært mejeriprodukt, der er fremstillet ved bakteriel gæring af mælk.
Bakterierne, der bruges til at fremstille yoghurt, kaldes "yoghurtkulturer", som fermenterer laktose, det naturlige sukker, der findes i mælk.
Denne proces producerer mælkesyre, et stof, der får mælkeproteiner til at stivne, hvilket giver yoghurt dens unikke smag og tekstur.
Yoghurt kan laves af alle typer mælk. Varianter fremstillet af skummetmælk anses for at være fedtfrie, hvorimod dem, der er lavet af sødmælk, betragtes som fuldfedte.
Almindelig yoghurt uden tilsatte farvestoffer er en hvid, tyk væske med en syrlig smag.
Desværre indeholder de fleste kommercielle mærker tilsatte ingredienser, såsom sukker og kunstige smagsstoffer. Disse yoghurter er ikke gode for dit helbred.
På den anden side giver almindelig, usødet yoghurt mange sundhedsmæssige fordele.
Så uden videre, her er 7 videnskabsbaserede sundhedsmæssige fordele ved naturlig yoghurt.
1. Yoghurt er rig på vigtige næringsstoffer
Yoghurt indeholder næsten alle de næringsstoffer, som din krop har brug for.
Det er kendt for at indeholde en masse calcium, et mineral, der er nødvendigt for sunde tænder og knogler. Kun én kop giver 49% af dit daglige calciumbehov.
Det er også højt i B-vitaminer, især vitamin B12 og riboflavin, som begge kan beskytte mod hjertesygdomme og visse neuralrørsfødselsdefekter.
En kop giver også 38% af dit daglige behov for fosfor, 12% for magnesium og 18% for kalium. Disse mineraler er essentielle for flere biologiske processer, såsom regulering af blodtryk, stofskifte og knoglesundhed.
Et næringsstof, som yoghurt ikke indeholder naturligt, er D-vitamin, men det er almindeligvis beriget med det. D-vitamin fremmer knogle- og immunsystemets sundhed og kan reducere risikoen for nogle sygdomme, herunder hjertesygdomme og depression.
Resumé: Yoghurt giver næsten alle de næringsstoffer, som din krop har brug for. Det er især højt i calcium, B-vitaminer og spormineraler.
2. Yoghurt er høj i protein
Yoghurt giver en imponerende mængde protein med omkring 12 gram pr. 7 ounce (200 gram).
Protein har vist sig at understøtte stofskiftet ved at øge dit energiforbrug eller antallet af kalorier, du forbrænder i løbet af dagen.
Mættet fedt blev tidligere antaget at forårsage hjertesygdomme, men aktuel forskning viser, at dette ikke er tilfældet. Ikke desto mindre er fedtfrie og fedtfattige varianter af yoghurt stadig populære i USA.
Protein har vist sig at understøtte stofskiftet ved at øge dit energiforbrug eller antallet af kalorier, du forbrænder i løbet af dagen.
At få nok protein er også vigtigt for appetitreguleringen, da det øger produktionen af hormoner, der signalerer mæthed. Det kan automatisk reducere antallet af kalorier, du generelt indtager, hvilket er en fordel for vægtkontrol.
I en undersøgelse var forsøgspersoner, der snackede med yoghurt, mindre sultne og indtog 100 færre kalorier til aftensmaden sammenlignet med dem, der spiste snacks med lavere proteinindhold med den samme mængde kalorier.
Yoghurts mæthedsfremmende effekter er endnu mere fremtrædende, hvis du spiser græsk yoghurt, som er en meget tyk variant, som er blevet anstrengt. Det er højere i protein end almindelig yoghurt og giver 22 gram pr. 7 ounce (200 gram).
Foreslået læsning: 6 videnskabeligt baserede sundhedsfordele ved græsk yoghurt
Græsk yoghurt har vist sig at påvirke appetitkontrol og forsinke sultfølelse mere end almindelig yoghurt med mindre protein.
Resumé: Yoghurt, især den græske variant, er meget proteinrig. Protein er nyttigt for appetit og vægtkontrol.
3. Nogle yoghurtvarianter kan gavne fordøjelsessundheden
Nogle typer yoghurt indeholder levende bakterier eller probiotika, der enten var en del af startkulturen eller tilsat efter pasteurisering.
Disse kan gavne fordøjelsessundheden, når de indtages.
Desværre er mange yoghurter blevet pasteuriseret, hvilket er en varmebehandling, der dræber de gavnlige bakterier, de indeholder.
For at sikre, at din yoghurt indeholder effektive probiotika, skal du kigge efter en, der indeholder levende, aktive kulturer, som skal være anført på etiketten.
Nogle typer probiotika fundet i yoghurt, såsom Bifidobacteria og Lactobacillus, har vist sig at mindske de ubehagelige symptomer på irritabel tyktarm (IBS), som er en almindelig lidelse, der påvirker tyktarmen.
En undersøgelse havde IBS-patienter til regelmæssigt at indtage fermenteret mælk eller yoghurt, der indeholdt bifidobakterier. Efter kun tre uger rapporterede de forbedringer i oppustethed og afføringsfrekvens - effekter set også efter seks uger.
En anden undersøgelse viste, at yoghurt med Bifidobacteria forbedrede fordøjelsessymptomer og sundhedsrelateret livskvalitet blandt kvinder, der ikke havde en diagnosticeret fordøjelsestilstand.
Ydermere har flere undersøgelser fundet, at probiotika kan beskytte mod antibiotika-associeret diarré, såvel som forstoppelse.
Resumé: Nogle typer yoghurt indeholder probiotika, som kan øge fordøjelsessundheden ved at reducere symptomerne på almindelige mave-tarmsygdomme, såsom oppustethed, diarré og forstoppelse.
4. Yoghurt kan styrke dit immunforsvar
Indtagelse af yoghurt - især hvis den indeholder probiotika - regelmæssigt kan styrke dit immunsystem og reducere din sandsynlighed for at pådrage sig en sygdom.
Foreslået læsning: 5 mælkeprodukter, der er naturligt lavt i laktose
Probiotika har vist sig at reducere inflammation, som er forbundet med flere sundhedstilstande lige fra virusinfektioner til tarmsygdomme.
Forskning viser, at probiotika i nogle tilfælde også kan hjælpe med at reducere forekomsten, varigheden og sværhedsgraden af forkølelse.
Ydermere skyldes yoghurtens immunforstærkende egenskaber delvist dens magnesium, selen og zink, som er spormineraler kendt for den rolle, de spiller i immunsystemets sundhed.
D-vitamin beriget yoghurt kan booste immunforsvaret endnu mere. D-vitamin er blevet undersøgt for dets potentiale til at forebygge sygdomme som forkølelse og influenza.
Resumé: Yoghurt giver probiotika, vitaminer og mineraler, som alle kan øge immunforsvaret og forhindre visse sygdomme.
5. Yoghurt kan beskytte mod osteoporose
Yoghurt indeholder nogle vigtige næringsstoffer til opretholdelse af knoglesundhed, herunder calcium, protein, kalium, fosfor og nogle gange D-vitamin.
Alle disse vitaminer og mineraler er særligt nyttige til at forebygge osteoporose, en tilstand karakteriseret ved svækkelse af knoglerne. Det er almindeligt hos ældre.
Personer med osteoporose har lav knogletæthed og har en højere risiko for knoglebrud.
Forskning viser dog, at indtagelse af mindst tre portioner mejeriprodukter, såsom yoghurt, dagligt kan hjælpe med at bevare knoglemasse og styrke.
Resumé: Yoghurt er rig på vitaminer og mineraler, der spiller en nøglerolle i knoglesundheden. Regelmæssig indtagelse af det kan reducere risikoen for osteoporose.
6. Yoghurt kan gavne hjertesundheden
Yoghurts fedtindhold er en af grundene til, at dens sundhed ofte er kontroversiel. Den indeholder for det meste mættet fedt, med en lille mængde enkeltumættede fedtsyrer.
Mættet fedt blev tidligere antaget at forårsage hjertesygdomme, men aktuel forskning viser, at dette ikke er tilfældet. Ikke desto mindre er fedtfrie og fedtfattige varianter af yoghurt stadig populære i USA.
Der er ingen klare beviser for, at fedtet i yoghurt er skadeligt for dit helbred. Det kan gavne hjertesundheden.
Nogle undersøgelser viser, at indtagelse af mættet fedt fra sødmælksprodukter øger det "gode" HDL-kolesterol, som kan beskytte hjertesundheden. Andre undersøgelser har fundet, at yoghurtindtag reducerer den samlede forekomst af hjertesygdomme.
Desuden har mejeriprodukter som yoghurt vist sig at hjælpe med at reducere forhøjet blodtryk, som er en væsentlig risikofaktor for hjertesygdomme. Virkningerne synes at være mest fremtrædende hos dem, der allerede er diagnosticeret med forhøjet blodtryk.
Foreslået læsning: 8 fermenterede fødevarer for at øge fordøjelsen og sundheden
Resumé: Uanset fedtindholdet ser yoghurt ud til at gavne hjertesundheden ved at øge det "gode" HDL-kolesterol og reducere blodtrykket.
7. Yoghurt kan fremme vægtkontrol
Yoghurt har flere egenskaber, der kan hjælpe med vægtkontrol.
Til at begynde med er det højt i protein, som arbejder sammen med calcium for at øge niveauet af appetitnedsættende hormoner som peptid YY og GLP-1.
Desuden har flere undersøgelser fundet, at yoghurtforbrug er forbundet med lavere kropsvægt, kropsfedtprocent og taljeomkreds.
En gennemgang fandt, at indtagelse af fuldfede mejeriprodukter, herunder yoghurt, kan reducere forekomsten af fedme. Dette er i modsætning til, hvad man tidligere troede om fedtindtag og vægtøgning.
Andre undersøgelser har fundet ud af, at de, der spiser yoghurt, har en tendens til generelt at spise bedre sammenlignet med dem, der ikke spiser det. Dette skyldes til dels dets højere næringsindhold sammenlignet med dets forholdsvis lave kalorieindhold.
Resumé: Yoghurt har et højt proteinindhold, som er meget mættende og kan forbedre din kost generelt. Begge disse aspekter hjælper med vægtstyring.
Hvem skal undgå yoghurt?
Nogle mennesker skal være forsigtige med deres yoghurtindtag, da det kan forårsage bivirkninger, især hos dem med laktoseintolerance eller mælkeallergi.
Laktoseintolerance
Laktoseintolerance opstår, når kroppen mangler laktase, det enzym, der er nødvendigt for at nedbryde laktose, som er sukkeret, der findes i mælk. Det fører til forskellige fordøjelsessymptomer, såsom mavesmerter og diarré, efter at have indtaget mælkeprodukter.
Derfor kan de med laktoseintolerance være nødt til at undgå yoghurt.
Nogle mennesker, der er laktoseintolerante, kan dog godt tåle det. Dette skyldes, at noget af laktosen nedbrydes under produktionen, og probiotika kan hjælpe med fordøjelsen.
Hvis du er laktoseintolerant, kan det være et spørgsmål om forsøg og fejl for at afgøre, om det at spise yoghurt virker for dig.
Mælkeallergi
Mælkeprodukter indeholder kasein og valle, som er proteiner, som nogle mennesker er allergiske over for. I disse tilfælde udløser mælk en reaktion, der kan variere fra nældefeber og hævelse til livstruende anafylaksi.
Af denne grund er det bedst at undgå yoghurt, hvis du har mælkeallergi.
Tilsat sukker
Mange typer yoghurt indeholder store mængder tilsat sukker, især dem, der er mærket som lavt fedtindhold. Overdreven sukkerindtag er forbundet med flere sundhedsproblemer, herunder diabetes og fedme.
Derfor er det vigtigt at læse fødevareetiketter og undgå mærker, der angiver sukker i ingredienserne.
Resumé: Yoghurt kan have negative virkninger for dem med laktoseintolerance eller mælkeallergi. Mange typer indeholder også høje mængder tilsat sukker, som kan bidrage til visse sundhedsmæssige forhold.
Sådan vælger du den bedste yoghurt til dit helbred
Less is more, når det kommer til at vælge en sund yoghurt.
Almindelige, usødede varianter er bedst, da de indeholder minimale ingredienser uden tilsat sukker.
Om du vælger lav- eller fuldfedt yoghurt er et personligt valg.
Fuldfedte varianter indeholder flere kalorier, men det betyder ikke, at de er usunde. Bare sørg for at holde dig til den anbefalede portionsstørrelse.
Du bør også kigge efter yoghurt, der indeholder levende og aktive kulturer for at sikre, at du får dit fix af sundhedsfremmende probiotika.
Resumé: De bedste yoghurter til dit helbred indeholder få ingredienser og intet tilsat sukker. Sigt efter et mærke, der indeholder probiotika.
Resumé
Yoghurt er rig på næringsstoffer og kan booste dit helbred, når den indtages regelmæssigt.
Det kan hjælpe med at reducere risikoen for nogle sygdomme, samtidig med at det gavner fordøjelsessundheden og vægtkontrol.
Sørg dog for at vælge din yoghurt med omtanke. For maksimale sundhedsmæssige fordele skal du vælge almindelige, usødede varianter, der indeholder probiotika.
