Kærnemælk er et fermenteret mejeriprodukt.
Den meste moderne kærnemælk er dyrket, hvilket betyder, at der er blevet tilsat gavnlige bakterier. Det adskiller sig fra traditionel kærnemælk, som sjældent findes i de vestlige lande i dag.
I denne artikel betegnes kærnemælk blot som kærnemælk.
Dette mejeriprodukt anvendes oftest til bagning. Det er f.eks. en almindelig ingrediens i kiks, muffins, hurtigt brød og pandekager. Det kan også bruges i dej til stegt mad eller som cremet base i supper, kartoffelsalat eller salatdressinger.
I denne artikel gennemgås ernæring, fordele og ulemper ved kærnemælk, og du får at vide, hvordan du kan lave erstatninger for de købte varianter.
Indholdsfortegnelse
Hvad er kærnemælk?
Navnet kærnemælk er lidt misvisende, da det ikke indeholder smør.
Traditionel kærnemælk er den væske, der er tilbage, når sødmælk er blevet til smør. Denne type kærnemælk findes sjældent i vestlige lande i dag, men er stadig almindelig i dele af Nepal, Pakistan og Indien.
Kærnemælk består i dag hovedsagelig af vand, mælkesukker laktose og mælkeprotein kasein.
Den er blevet pasteuriseret og homogeniseret, og der er tilsat mælkesyreproducerende bakteriekulturer, som kan omfatte Lactococcus lactis eller Lactobacillus bulgaricus.
Mælkesyre øger syren i kærnemælken og forhindrer uønsket bakterievækst, hvilket forlænger holdbarheden. Den giver også kærnemælk sin let syrlige smag, som skyldes, at bakterierne fermenterer laktose, det primære sukker i mælk.
Kærnemælk er tykkere end mælk. Når bakterierne i drikkevaren producerer mælkesyre, sænkes pH-værdien, og kasein, det primære protein i mælk, størkner.
Når pH-værdien sænkes, bliver kærnemælken koaguleret og tyk. Det skyldes, at en lavere pH-værdi gør kærnemælken mere sur. pH-skalaen går fra 0 til 14, hvor 0 er det mest sure niveau. Komælk har en pH-værdi på 6,7-6,9, mens kærnemælk har en pH-værdi på 4,4-4,8.
Resumé: Moderne kærnemælk er et fermenteret mejeriprodukt, der ofte anvendes til bagning. Det indeholder bakterier, der gør det surt og tykkere end almindelig mælk.
Kærnemælk ernæring
Kærnemælk indeholder en masse næring i en lille portion.
En kop (245 ml) kærnemælk giver følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 98
- Protein: 8 gram
- Kulhydrater: 12 gram
- Fedt: 3 gram
- Fibre: 0 gram
- Kalcium: 22% af den daglige værdi
- Natrium: 16% af den daglige værdi
- Riboflavin: 29% af den daglige værdi
- Vitamin B12: 22% af den daglige værdi
- Pantothensyre: 13% af den daglige værdi
Resumé: En portion kærnemælk er en god kilde til flere næringsstoffer, herunder protein, calcium og riboflavin.
Sundhedsfordele ved kærnemælk
Kærnemælk kan give flere sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret blodtryk og bedre knogle- og mundhygiejne.
Kærnemælk kan være lettere at fordøje end andre mejeriprodukter
Mælkesyren i kærnemælk kan gøre laktoseindholdet lettere at fordøje. Laktose er det naturlige sukker i mejeriprodukter.
Mange mennesker er laktoseintolerante, hvilket betyder, at de ikke har det enzym, der kan nedbryde dette sukker. Ca. 65 % af alle mennesker på verdensplan udvikler laktoseintolerance efter barndommen.
Nogle personer med laktoseintolerance kan drikke mælkeprodukter fra kulturdyrkning uden eller med få bivirkninger, da laktosen nedbrydes af bakterierne.
Kærnemælk kan støtte stærke knogler
Kærnemælk er en god kilde til calcium, fosfor og D-vitamin, hvis det er blevet beriget. Fuldfede varianter er også rige på K2-vitamin.
Disse næringsstoffer er vigtige for at bevare knoglestyrken og forebygge degenerative knoglesygdomme som osteoporose, men mange mennesker får ikke nok af dem.
Foreslået læsning: Græsk yoghurt vs. almindelig yoghurt: Hvad er forskellen?
En 5-årig undersøgelse af personer i alderen 13-99 år viste, at personer med et fosforindtag, der var 2-3 gange højere end den anbefalede kosttilførsel på 700 mg pr. dag, øgede deres knoglemineraltæthed med 2,1 % og deres knoglemineralindhold med 4,2 %.%.
Et højere indtag af fosforrige fødevarer var også forbundet med et højere kalciumindtag. At spise mere calcium og fosfor var forbundet med en 45 % lavere samlet risiko for osteoporose blandt voksne med normale blodniveauer af disse to mineraler.
Der er også nye beviser for, at K2-vitamin er gavnligt for knoglesundheden og behandling af osteoporose, især i kombination med D-vitamin. K2-vitamin fremmer knogledannelse og forhindrer knoglesnedbrydning.
Kærnemælk kan forbedre mundhygiejnen
Parodontitis er en betændelse i tandkødet og de bærende strukturer i tænderne. Det er en meget almindelig tilstand forårsaget af parodontalbakterier.
Fermenterede mejeriprodukter som kærnemælk kan have antiinflammatoriske virkninger på de hudceller, der omgiver din mund.
Indtagelse af calcium fra fermenterede mejeriprodukter er blevet forbundet med en betydelig reduktion af parodontitis. Fødevarer uden mælkeprodukter synes ikke at have denne effekt.
Dette kan især være nyttigt for personer med oral inflammation på grund af strålebehandling, kemoterapi eller Crohns sygdom.
Kærnemælk kan hjælpe med at sænke dit kolesteroltal
I en lille 8-ugers undersøgelse af 34 voksne, der indtog 45 gram, eller ca. 1/5 kop, rekonstitueret kærnemælk (kærnemælkspulver blandet med vand) dagligt, reducerede det samlede kolesterol og triglycerider med henholdsvis 3% og 10% sammenlignet med placebo.
Desuden bemærkede deltagere, der begyndte undersøgelsen med forhøjet LDL-kolesterol (dårligt kolesterol), en reduktion på 3 % i denne type kolesterol.
Foreslået læsning: 7 kreative erstatninger for creme fraiche
Sfingolipidforbindelser i kærnemælk kan være ansvarlige for denne effekt ved at hæmme kolesteroloptagelsen i tarmen. Sfingolipider er en del af mælkefedtkuglemembranen (MFGM) i kærnemælk.
Kærnemælk er forbundet med lavere blodtryksniveauer
Noget tyder på, at kærnemælk kan hjælpe med at sænke dit blodtryk.
I en undersøgelse af 34 personer med normalt blodtryk reducerede indtagelse af kærnemælk dagligt det systoliske blodtryk (det øverste tal) med 2,6 mm Hg, det gennemsnitlige arterielle blodtryk med 1,7 mm Hg og plasma angiotensin-I konverterende enzym med 10,9 % sammenlignet med placebo.
Det gennemsnitlige arterielle blodtryk er det gennemsnitlige tryk i en persons arterier i løbet af et hjerteslag, mens plasma angiotensin-I-konverterende enzym hjælper med at kontrollere blodtrykket ved at regulere væskevolumen i kroppen.
Selv om disse resultater er opmuntrende, er der behov for mere forskning.
Resumé: Kærnemælk er en god kilde til vitaminer og mineraler, der er kendt for at bidrage til at bevare stærke knogler. Det indeholder også forbindelser, der kan forbedre mund- og hjertesundheden.
Ulemper ved kærnemælk
Kærnemælk kan også have flere ulemper i forbindelse med saltindholdet og muligheden for at forårsage allergiske reaktioner hos nogle personer.
Kærnemælk kan have et højt indhold af natrium
Mælkeprodukter indeholder rimelige mængder natrium, hvilket gør det vigtigt at tjekke næringsdeklarationen, hvis du har brug for at begrænse dit natriumindtag.
Et højt natriumforbrug er forbundet med en øget risiko for forhøjet blodtryk, især blandt personer, der er saltfølsomme. Højt blodtryk er en risikofaktor for hjertesygdomme.
For personer, der er følsomme over for salt i kosten, kan en kost med højt natriumindhold skade hjerte, nyrer, hjerne og blodkar.
Fødevarer med lavt natriumindhold er 140 mg natrium eller mindre pr. portion. Til sammenligning kan 1 kop (240 ml) kærnemælk indeholde 300-500 mg af dette næringsstof.
Det skal bemærkes, at fedtfattigere kærnemælk ofte indeholder endnu mere natrium end fedtfattigere versioner.
Kærnemælk kan forårsage allergiske reaktioner eller fordøjelsesproblemer hos nogle mennesker
Kærnemælk indeholder laktose, et naturligt sukker, som mange mennesker er intolerante over for.
Selv om kærnemælk synes at være lettere fordøjeligt for nogle personer med laktoseintolerance, kan mange stadig være følsomme over for laktoseindholdet.
Foreslået læsning: 11 probiotiske fødevarer, der er supersunde
Symptomer på laktoseintolerance omfatter mavebesvær, diarré og gas.
Personer, der er allergiske over for mælk - og ikke intolerante - bør ikke spise kærnemælk. Mælkeallergi kan forårsage opkastning, hvæsende vejrtrækning, nældefeber, maveproblemer og endda anafylaksi hos nogle mennesker.
Resumé: Visse typer kærnemælk kan have et højt saltindhold og indeholde forbindelser som laktose, hvilket kan være problematisk for nogle mennesker.
Sådan laver du kærnemælkssubstitutter
Der er flere muligheder, hvis du ikke kan få kærnemælk, eller hvis du foretrækker at bruge noget andet.
Syrnet kærnemælk
For at lave syrnet kærnemælk skal du bruge mælk og en syre. Når de to blandes, koagulerer mælken.
Syrnet kærnemælk kan fremstilles ved hjælp af mælk med et hvilket som helst fedtindhold. Det kan også laves med alternativer til mælkeprodukter, f.eks. soja, mandler eller cashew. Syrer som citronsaft, hvid eddike eller æblecidereddike fungerer godt.
Forholdet er 1 kop (240 ml) mælk til 1 spiseskefuld (15 ml) syre. Bland forsigtigt de to ingredienser, og lad blandingen sidde i 5-10 minutter, indtil den begynder at krølle.
Almindelig yoghurt
Ligesom kærnemælk er almindelig yoghurt et fermenteret mejeriprodukt. Du kan bruge almindelig yoghurt som erstatning for kærnemælk i bagning i forholdet 1:1.
Hvis opskriften kræver 1 kop (240 ml) kærnemælk, kan du erstatte 1 kop (240 ml) yoghurt med 1 kop (240 ml) yoghurt.
Fløde af tandsten
Vinsten er et biprodukt fra vinfremstilling. Det er en syre, der almindeligvis anvendes i bagværk som hævemiddel. Det skyldes, at der ved at kombinere vinsten og bagepulver dannes kuldioxidgas.
Bland 1 kop (240 ml) mælk og 1 3/4 teskefulde (6 g) vinsten og lad det trække i et par minutter.
For at undgå, at blandingen bliver klumpet, blander du vinsten med et par spiseskefulde mælk, før du tilsætter den til resten af mælken.
Resumé: Der kan erstattes kærnemælk ved bagning på flere måder. Mange bruger en kombination af en syre og enten mælk fra mejeri eller mælk uden mælkeprodukter.
Resumé
Kærnemælk er et mejeriprodukt, der er rigt på vitaminer og mineraler, som kan give flere fordele for knogler, hjerte og mundhygiejne.
Alligevel kan det give problemer for personer med laktoseintolerance eller mælkeallergi.
Hvis du tåler mejeriprodukter, er kærnemælk en god og alsidig tilføjelse til en sund kost.
