A joghurtot az emberek több száz éve fogyasztják.
Nagyon tápláló, és rendszeres fogyasztása számos szempontból javíthatja egészségét.
Például a joghurtról kimutatták, hogy csökkenti a szívbetegségek és a csontritkulás kockázatát, valamint segít a súlyszabályozásban.
Ez a cikk a joghurt 7 tudományosan alátámasztott egészségügyi előnyeit vizsgálja.
Mi a joghurt és hogyan készül?
A joghurt egy népszerű tejtermék, amelyet a tej bakteriális erjesztésével állítanak elő.
A joghurt készítéséhez használt baktériumokat „joghurtkultúráknak” nevezik, amelyek erjesztik a laktózt, a tejben található természetes cukrot.
Ez a folyamat tejsavat termel, amely a tejfehérjék alvadását okozza, így a joghurt egyedi ízét és állagát adja.
A joghurt mindenféle tejből készíthető. A sovány tejből készült fajták zsírmentesnek, míg a teljes tejből készült fajták teljes zsírosnak minősülnek.
A natúr joghurt hozzáadott színezékek nélkül fehér, sűrű, csípős ízű folyadék.
Sajnos a legtöbb kereskedelmi márka tartalmaz hozzáadott összetevőket, például cukrot és mesterséges aromákat. Ezek a joghurtok nem tesznek jót az egészségnek.
Másrészt a sima, cukrozatlan joghurt számos egészségügyi előnnyel jár.
Tehát minden további nélkül íme a natúr joghurt 7 tudományosan megalapozott egészségügyi előnye.
1. A joghurt fontos tápanyagokban gazdag
A joghurt szinte minden tápanyagot tartalmaz, amelyre a szervezetnek szüksége van.
Köztudott, hogy sok kalciumot tartalmaz, amely az egészséges fogakhoz és csontokhoz szükséges ásványi anyag. Csak egy csésze biztosítja napi kalciumszükségletének 49%-át.
Magas a B-vitamin-tartalma, különösen a B12-vitamin és a riboflavin, amelyek védenek a szívbetegségek és bizonyos idegcső születési rendellenességek ellen.
Egy csésze a napi foszforszükséglet 38%-át, a magnézium 12%-át és a kálium 18%-át biztosítja. Ezek az ásványi anyagok számos biológiai folyamathoz nélkülözhetetlenek, például a vérnyomás szabályozásához, az anyagcseréhez és a csontok egészségéhez.
Az egyik tápanyag, amelyet a joghurt természetesen nem tartalmaz, a D-vitamin, de általában dúsítják vele. A D-vitamin elősegíti a csontok és az immunrendszer egészségét, és csökkentheti bizonyos betegségek, köztük a szívbetegségek és a depresszió kockázatát.
Összegzés: A joghurt szinte minden tápanyagot biztosít, amelyre a szervezetnek szüksége van. Különösen magas a kalcium, a B-vitamin és a nyomelemek tartalma.
2. A joghurt magas fehérjetartalmú
A joghurt lenyűgöző mennyiségű fehérjét biztosít, körülbelül 12 gramm/7 uncia (200 gramm).
Kimutatták, hogy a fehérje támogatja az anyagcserét azáltal, hogy növeli az energiafelhasználást vagy a nap folyamán elégetett kalóriák számát.
A telített zsírokról korábban azt hitték, hogy szívbetegséget okoznak, de a jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy ez nem így van. Ennek ellenére a zsírmentes és alacsony zsírtartalmú joghurt még mindig népszerű az Egyesült Államokban.
Kimutatták, hogy a fehérje támogatja az anyagcserét azáltal, hogy növeli az energiafelhasználást vagy a nap folyamán elégetett kalóriák számát.
Az étvágyszabályozás szempontjából is fontos a kellő mennyiségű fehérje bevitele, mivel fokozza a teltségérzetet jelző hormonok termelődését. Automatikusan csökkentheti az elfogyasztott kalóriák számát, ami előnyös a súlykontroll szempontjából.
Egy tanulmányban az alanyok, akik joghurtot falatoztak, kevésbé voltak éhesek, és 100-zal kevesebb kalóriát fogyasztottak vacsoránál, mint azok, akik alacsonyabb fehérjetartalmú falatokat fogyasztottak ugyanannyi kalóriával.
A joghurt teltségnövelő hatása még szembetűnőbb, ha görög joghurtot eszel, amely egy nagyon sűrű, leszűrt fajta. Magasabb a fehérjetartalma, mint a normál joghurtban, 200 grammonként 22 grammot biztosít.).
Az Ön számára javasolt: A görög joghurt 6 tudományosan megalapozott egészségügyi előnye
A görög joghurtról kimutatták, hogy jobban befolyásolja az étvágyszabályozást és késlelteti az éhségérzetet, mint a kevesebb fehérjét tartalmazó hagyományos joghurt.
Összegzés: A joghurt, különösen a görög fajta, nagyon magas fehérjetartalmú. A fehérje hasznos az étvágy és a testsúly szabályozásában.
3. Egyes joghurtfajták jótékony hatással lehetnek az emésztésre
Egyes joghurtfajták élő baktériumokat vagy probiotikumokat tartalmaznak, amelyek vagy a starterkultúra részét képezik, vagy pasztőrözés után adták hozzá.
Ezek fogyasztásukkor jótékony hatással lehetnek az emésztésre.
Sajnos sok joghurtot pasztőröztek, ami egy hőkezelés, amely elpusztítja a bennük lévő jótékony baktériumokat.
Annak érdekében, hogy joghurtja hatékony probiotikumokat tartalmazzon, keressen olyan terméket, amely élő, aktív kultúrákat tartalmaz, amelyeket fel kell tüntetni a címkén.
A joghurtokban található probiotikumok bizonyos típusai, mint például a Bifidobacteria és a Lactobacillus, kimutatták, hogy csökkentik az irritábilis bél szindróma (IBS) kellemetlen tüneteit, amely a vastagbél gyakori rendellenessége.
Egy tanulmányban az IBS-es betegek rendszeresen fogyasztottak erjesztett tejet vagy joghurtot, amely bifidobaktériumokat tartalmazott. Mindössze három hét elteltével a puffadás és a széklet gyakoriságának javulásáról számoltak be – ez hat hét után is megfigyelhető.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a bifidobaktériumokat tartalmazó joghurt javította az emésztési tüneteket és az egészséggel kapcsolatos életminőséget olyan nők körében, akiknél nem diagnosztizáltak emésztési problémát.
Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a probiotikumok védelmet nyújthatnak az antibiotikumokkal összefüggő hasmenés, valamint a székrekedés ellen.
Összegzés: Egyes joghurtfajták probiotikumokat tartalmaznak, amelyek javíthatják az emésztést azáltal, hogy csökkentik a gyakori gyomor-bélrendszeri betegségek tüneteit, mint például a puffadás, a hasmenés és a székrekedés.
4. A joghurt erősítheti az immunrendszert
A joghurt rendszeres fogyasztása – különösen, ha probiotikumokat tartalmaz – erősítheti az immunrendszert, és csökkentheti a betegség kialakulásának valószínűségét.
Az Ön számára javasolt: 5 olyan tejtermék, amelyek természetesen alacsony laktóztartalmúak
A probiotikumokról kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást, amely számos egészségügyi állapothoz kapcsolódik, a vírusfertőzésektől a bélrendszeri rendellenességekig.
A kutatások azt mutatják, hogy bizonyos esetekben a probiotikumok segíthetnek csökkenteni a megfázás előfordulását, időtartamát és súlyosságát.
Ezenkívül a joghurt immunerősítő tulajdonságai részben a magnéziumnak, szelénnek és cinknek köszönhetők, amelyek nyomelemek, amelyek az immunrendszer egészségében játszott szerepükről ismertek.
A D-vitaminnal dúsított joghurtok még tovább erősíthetik az immunrendszer egészségét. A D-vitamint olyan betegségek megelőzésében vizsgálták, mint a megfázás és az influenza.
Összegzés: A joghurt probiotikumokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek mindegyike erősítheti az immunrendszer egészségét és megelőzhet bizonyos betegségeket.
5. A joghurt védelmet nyújthat a csontritkulás ellen
A joghurt tartalmaz néhány kulcsfontosságú tápanyagot a csontok egészségének megőrzéséhez, beleértve a kalciumot, fehérjét, káliumot, foszfort és néha D-vitamint.
Mindezek a vitaminok és ásványi anyagok különösen hasznosak a csontritkulás megelőzésében, amely állapot a csontok gyengülésével jellemezhető. Időseknél gyakori.
Az oszteoporózisban szenvedő egyének csontsűrűsége alacsony, és nagyobb a csonttörések kockázata.
A kutatások azonban azt mutatják, hogy legalább három adag tejtermék, például joghurt napi fogyasztása segíthet megőrizni a csonttömeget és az erőt.
Összegzés: A joghurt vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, amelyek kulcsszerepet játszanak a csontok egészségében. Rendszeres fogyasztása csökkentheti a csontritkulás kockázatát.
6. A joghurt jótékony hatással lehet a szív egészségére
A joghurt zsírtartalma az egyik oka annak, hogy egészségessége gyakran vitatott. Többnyire telített zsírokat tartalmaz, kis mennyiségben egyszeresen telítetlen zsírsavakat.
A telített zsírokról korábban azt hitték, hogy szívbetegséget okoznak, de a jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy ez nem így van. Ennek ellenére a zsírmentes és alacsony zsírtartalmú joghurt még mindig népszerű az Egyesült Államokban.
Az Ön számára javasolt: 8 fermentált étel az emésztés és az egészség javítására
Nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy a joghurtban lévő zsír káros az egészségre. Jótékony hatással lehet a szív egészségére.
Egyes kutatások azt mutatják, hogy a teljes tejtermékekből származó telített zsírok bevitele növeli a „jó” HDL-koleszterinszintet, ami védheti a szív egészségét. Más tanulmányok azt találták, hogy a joghurt fogyasztása csökkenti a szívbetegségek általános előfordulását.
Ezenkívül a tejtermékekről, például a joghurtról kimutatták, hogy segít csökkenteni a magas vérnyomást, amely a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője. A hatások leginkább azoknál jelentkeznek, akiknél már magas vérnyomással diagnosztizáltak.
Összegzés: Zsírtartalmától függetlenül a joghurt jótékony hatással van a szív egészségére, mivel növeli a „jó” HDL-koleszterinszintet és csökkenti a vérnyomást.
7. A joghurt elősegítheti a súlycsökkentést
A joghurtnak számos olyan tulajdonsága van, amelyek segíthetnek a súlycsökkentésben.
Kezdetnek magas a fehérjetartalma, amely a kalciummal együtt növeli az étvágycsökkentő hormonok, például az YY peptid és a GLP-1 szintjét.
Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a joghurtfogyasztás alacsonyabb testsúllyal, testzsírszázalékkal és derékbőséggel jár.
Egy felülvizsgálat megállapította, hogy a teljes zsírtartalmú tejtermékek, köztük a joghurt fogyasztása csökkentheti az elhízás előfordulását. Ez ellentétes azzal, amit korábban a zsírbevitelről és a súlygyarapodásról hittek.
Más tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik joghurtot esznek, általában jobban esznek, mint azok, akik nem esznek. Ez részben a meglehetősen alacsony kalóriatartalmához képest magasabb tápanyagtartalmának köszönhető.
Összegzés: A joghurt magas fehérjetartalmú, ami nagyon laktató, és általánosságban javíthatja az étrendet. Mindkét szempont segít a súlykezelésben.
Kinek érdemes kerülnie a joghurtot?
Vannak, akiknek óvatosnak kell lenniük a joghurt fogyasztásával, mivel káros hatásokat okozhat, különösen azoknál, akik laktóz intoleranciában vagy tejallergiában szenvednek.
Laktóz intolerancia
Laktóz intolerancia akkor fordul elő, ha a szervezetből hiányzik a laktáz, a laktóz, azaz a tejben található cukor lebontásához szükséges enzim. Különféle emésztési tünetekhez vezet, mint például hasi fájdalom és hasmenés tejtermékek fogyasztása után.
Ezért a laktóz intoleranciában szenvedőknek kerülniük kell a joghurtot.
Néhány laktózérzékeny ember azonban képes lehet tolerálni. Ennek az az oka, hogy a laktóz egy része lebomlik a termelés során, és a probiotikumok segíthetik az emésztést.
Ha Ön laktózérzékeny, próbálkozás és hiba kérdése lehet annak eldöntése, hogy a joghurt fogyasztása bevált-e.
Tejallergia
A tejtermékek kazeint és tejsavót tartalmaznak, amelyek olyan fehérjék, amelyekre egyesek allergiásak. Ezekben az esetekben a tej olyan reakciót vált ki, amely a csalánkiütéstől és duzzanattól az életveszélyes anafilaxiáig terjedhet.
Emiatt a legjobb elkerülni a joghurtot, ha tejallergiája van.
Hozzáadott cukor
Sokféle joghurt nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaz, különösen az alacsony zsírtartalmú. A túlzott cukorbevitel számos egészségügyi problémához kapcsolódik, beleértve a cukorbetegséget és az elhízást.
Ezért fontos, hogy olvassa el az élelmiszerek címkéit, és kerülje azokat a márkákat, amelyek cukrot tüntetnek fel az összetevők között.
Összegzés: A joghurt káros hatással lehet a laktóz intoleranciában vagy tejallergiában szenvedőkre. Sok típus nagy mennyiségű hozzáadott cukrot is tartalmaz, ami hozzájárulhat bizonyos egészségügyi állapotokhoz.
Hogyan válasszuk ki az egészségünk szempontjából legjobb joghurtot
A kevesebb több, ha egészséges joghurtot kell választani.
A sima, cukrozatlan fajták a legjobbak, mivel minimális összetevőt tartalmaznak hozzáadott cukor nélkül.
Az, hogy alacsony vagy teljes zsírtartalmú joghurtot választ, személyes döntés.
A teljes zsírtartalmú fajták több kalóriát tartalmaznak, de ez nem jelenti azt, hogy egészségtelenek. Csak ügyeljen arra, hogy tartsa be az ajánlott adagméretet.
Az Ön számára javasolt: A tejtermékek hátrányai: tápanyagok, előnyök és hátrányok
Olyan joghurtokat is keresnie kell, amelyek élő és aktív kultúrákat tartalmaznak, hogy biztosan megtalálja az egészséget javító probiotikumokat.
Összegzés: Az egészséged szempontjából legjobb joghurtok kevés összetevőt tartalmaznak, és nem tartalmaznak hozzáadott cukrot. Törekedjen olyan márkára, amely probiotikumokat tartalmaz.
Összegzés
A joghurt tápanyagokban gazdag, és rendszeres fogyasztása javíthatja egészségét.
Segíthet csökkenteni egyes betegségek kockázatát, ugyanakkor javítja az emésztést és a súlyszabályozást.
Ügyeljen azonban arra, hogy a joghurtot bölcsen válassza meg. A maximális egészségügyi előnyök érdekében válasszon sima, cukrozatlan fajtákat, amelyek probiotikumokat tartalmaznak.
