Yoğurt yüzyıllardır insanlar tarafından tüketilmektedir.
Çok besleyicidir ve düzenli olarak yemek sağlığınızın çeşitli yönlerini iyileştirebilir.
Örneğin, yoğurdun kalp hastalığı ve osteoporoz riskini azalttığı ve ayrıca kilo yönetimine yardımcı olduğu bulunmuştur.
Bu makale yoğurdun bilim destekli 7 sağlık yararını araştırıyor.
Yoğurt nedir ve nasıl yapılır?
Yoğurt, sütün bakteriyel fermantasyonu ile yapılan popüler bir süt ürünüdür.
Yoğurt yapmak için kullanılan bakterilere, sütte bulunan doğal şeker olan laktozu fermente eden “yoğurt kültürleri” denir.
Bu süreç, süt proteinlerinin kıvrılmasına neden olan ve yoğurda eşsiz lezzetini ve dokusunu veren bir madde olan laktik asit üretir.
Yoğurt her türlü sütten yapılabilir. Yağsız sütten yapılanlar yağsız olarak kabul edilirken, tam yağlı sütten yapılanlar tam yağlı olarak kabul edilir.
Renklendirici içermeyen sade yoğurt, keskin bir tada sahip beyaz, kalın bir sıvıdır.
Ne yazık ki, çoğu ticari marka şeker ve yapay aromalar gibi ilave bileşenler içerir. Bu yoğurtlar sağlığınız için iyi değil.
Öte yandan sade, şekersiz yoğurt sağlığa birçok fayda sağlar.
Sözü daha fazla uzatmadan, işte doğal yoğurdun bilime dayalı 7 sağlık faydası.
1. Yoğurt önemli besinler açısından zengindir
Yoğurt, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hemen hemen her besini içerir.
Sağlıklı dişler ve kemikler için gerekli bir mineral olan çok fazla kalsiyum içerdiği bilinmektedir. Sadece bir fincan günlük kalsiyum ihtiyacınızın %49'unu karşılar.
Ayrıca her ikisi de kalp hastalığına ve belirli nöral tüp doğum kusurlarına karşı koruma sağlayabilen B vitaminleri, özellikle B12 vitamini ve riboflavin bakımından yüksektir.
Bir fincan ayrıca günlük fosfor ihtiyacınızın %38'ini, magnezyum için %12'sini ve potasyum için %18'ini karşılar. Bu mineraller, kan basıncının düzenlenmesi, metabolizma ve kemik sağlığı gibi çeşitli biyolojik süreçler için gereklidir.
Yoğurdun doğal olarak içermediği bir besin D vitaminidir, ancak genellikle D vitamini ile takviye edilir. D vitamini kemik ve bağışıklık sistemi sağlığını destekler ve kalp hastalığı ve depresyon gibi bazı hastalıkların riskini azaltabilir.
Özet: Yoğurt, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hemen hemen her besini sağlar. Özellikle kalsiyum, B vitaminleri ve eser mineraller bakımından yüksektir.
2. Yoğurt yüksek protein içerir
Yoğurt, 7 ons (200 gram) başına yaklaşık 12 gram ile etkileyici miktarda protein sağlar.).
Proteinin, enerji harcamanızı veya gün boyunca yaktığınız kalori sayısını artırarak metabolizmayı desteklediği gösterilmiştir.
Doymuş yağın daha önce kalp hastalığına neden olduğuna inanılıyordu, ancak mevcut araştırmalar durumun böyle olmadığını gösteriyor. Bununla birlikte, ABD'de yağsız ve az yağlı yoğurt çeşitleri hala popülerdir.
Proteinin, enerji harcamanızı veya gün boyunca yaktığınız kalori sayısını artırarak metabolizmayı desteklediği gösterilmiştir.
Doygunluk sinyalini veren hormonların üretimini arttırdığından, iştahın düzenlenmesi için yeterli protein almak da önemlidir. Genel olarak tükettiğiniz kalori sayısını otomatik olarak azaltabilir, bu da kilo kontrolü için faydalıdır.
Bir çalışmada, aynı kalori miktarıyla düşük proteinli atıştırmalıklar yiyenlere kıyasla, yoğurtla atıştırma yapan denekler daha az acıktı ve akşam yemeğinde 100 daha az kalori tüketti.
Yoğurdun tokluk arttırıcı etkileri, süzülmüş çok kalın bir çeşit olan Yunan yoğurdu yerseniz daha da belirgindir. Protein bakımından normal yoğurttan daha yüksektir ve 7 ons (200 gram) başına 22 gram sağlar.).
Yunan yoğurtunun iştah kontrolünü etkilediği ve açlık hissini daha az proteinli normal yoğurttan daha fazla geciktirdiği gösterilmiştir.
Özet: Yoğurt, özellikle Yunan çeşidi, protein açısından çok yüksektir. Protein iştah ve kilo kontrolü için faydalıdır.
3. Bazı Yoğurt Çeşitleri Sindirim Sağlığına Fayda Sağlayabilir
Bazı yoğurt türleri, başlangıç kültürünün bir parçası olan veya pastörizasyondan sonra eklenen canlı bakteri veya probiyotikler içerir.
Sizin için önerilenler: Yunan yoğurdunun bilime dayalı 6 sağlık yararı
Bunlar tüketildiğinde sindirim sağlığına fayda sağlayabilir.
Ne yazık ki, birçok yoğurt, içerdikleri faydalı bakterileri öldüren bir ısıl işlem olan pastörize edilmiştir.
Yoğurtunuzun etkili probiyotikler içerdiğinden emin olmak için, etikette listelenmesi gereken canlı, aktif kültürler içeren birini arayın.
Bifidobacteria ve Lactobacillus gibi yoğurtlarda bulunan bazı probiyotik türlerinin kolonu etkileyen yaygın bir hastalık olan irritabl bağırsak sendromunun (IBS) rahatsız edici semptomlarını azalttığı gösterilmiştir.
Bir çalışmada IBS hastaları düzenli olarak Bifidobakteri içeren fermente süt veya yoğurt tüketmiştir. Sadece üç hafta sonra, şişkinlik ve dışkı sıklığında iyileşmeler bildirdiler - altı hafta sonra görülen etkiler de.
Başka bir çalışma, Bifidobacteria'lı yoğurdun, sindirim rahatsızlığı teşhisi konmamış kadınlarda sindirim semptomlarını ve sağlıkla ilgili yaşam kalitesini iyileştirdiğini buldu.
Ayrıca, birkaç çalışma, probiyotiklerin, antibiyotiğe bağlı ishale ve kabızlığa karşı koruma sağlayabileceğini bulmuştur.
Özet: Bazı yoğurt türleri, şişkinlik, ishal ve kabızlık gibi yaygın gastrointestinal rahatsızlıkların semptomlarını azaltarak sindirim sağlığını artırabilen probiyotikler içerir.
4. Yoğurt Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirebilir
Yoğurt tüketmek - özellikle probiyotik içeriyorsa - düzenli olarak bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve bir hastalığa yakalanma olasılığınızı azaltabilir.
Probiyotiklerin, viral enfeksiyonlardan bağırsak bozukluklarına kadar çeşitli sağlık koşullarıyla bağlantılı iltihabı azalttığı gösterilmiştir.
Araştırmalar, bazı durumlarda probiyotiklerin soğuk algınlığının insidansını, süresini ve şiddetini azaltmaya da yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Ayrıca, yoğurdun bağışıklık arttırıcı özellikleri kısmen, bağışıklık sistemi sağlığında oynadıkları rol ile bilinen eser mineraller olan magnezyum, selenyum ve çinkodan kaynaklanmaktadır.
Sizin için önerilenler: Doğal olarak düşük laktoz içeren 5 süt ürünü
D vitamini ile güçlendirilmiş yoğurtlar bağışıklık sağlığını daha da artırabilir. D vitamini, soğuk algınlığı ve grip gibi hastalıkları önleme potansiyeli açısından incelenmiştir.
Özet: Yoğurt, tümü bağışıklık sağlığını artırabilecek ve belirli hastalıkları önleyebilecek probiyotikler, vitaminler ve mineraller sağlar.
5. Yoğurt osteoporoza karşı koruma sağlayabilir
Yoğurt, kalsiyum, protein, potasyum, fosfor ve bazen D vitamini dahil olmak üzere kemik sağlığını korumak için bazı temel besinleri içerir.
Bu vitamin ve minerallerin tümü, özellikle kemiklerin zayıflaması ile karakterize bir durum olan osteoporozun önlenmesinde faydalıdır. Yaşlılarda sık görülür.
Osteoporozlu bireyler düşük kemik yoğunluğuna sahiptir ve daha yüksek kemik kırığı riski altındadır.
Ancak araştırmalar, günlük olarak yoğurt gibi en az üç porsiyon süt ürünü tüketmenin kemik kütlesini ve gücünü korumaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Özet: Yoğurt, kemik sağlığında kilit rol oynayan vitamin ve mineraller açısından zengindir. Düzenli olarak tüketmek osteoporoz riskini azaltabilir.
6. Yoğurt Kalp Sağlığına Fayda Sağlayabilir
Yoğurdun yağ içeriği, sağlığının genellikle tartışmalı olmasının nedenlerinden biridir. Az miktarda tekli doymamış yağ asitleri ile çoğunlukla doymuş yağ içerir.
Doymuş yağın daha önce kalp hastalığına neden olduğuna inanılıyordu, ancak mevcut araştırmalar durumun böyle olmadığını gösteriyor. Bununla birlikte, ABD'de yağsız ve az yağlı yoğurt çeşitleri hala popülerdir.
Yoğurttaki yağın sağlığınıza zararlı olduğuna dair net bir kanıt yoktur. Kalp sağlığına fayda sağlayabilir.
Bazı araştırmalar, tam yağlı süt ürünlerinden doymuş yağ alımının kalp sağlığını koruyabilen “iyi” HDL kolesterolü artırdığını göstermektedir. Diğer çalışmalar, genel kalp hastalığı insidansını azaltmak için yoğurt alımını bulmuştur.
Ayrıca, yoğurt gibi süt ürünlerinin kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Etkiler, halihazırda yüksek tansiyon teşhisi konanlarda en belirgin görünüyor.
Özet: Yağ içeriğinden bağımsız olarak yoğurt, “iyi” HDL kolesterolü artırarak ve kan basıncını düşürerek kalp sağlığına fayda sağlıyor gibi görünmektedir.
7. Yoğurt kilo yönetimini teşvik edebilir
Yoğurt, kilo yönetimine yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir.
Yeni başlayanlar için, peptid YY ve GLP-1 gibi iştah azaltıcı hormonların seviyelerini artırmak için kalsiyum ile birlikte çalışan protein oranı yüksektir.
Sizin için önerilenler: Sindirimi ve sağlığı artıran 8 fermente gıda
Ayrıca, birkaç çalışma yoğurt tüketiminin daha düşük vücut ağırlığı, vücut yağ yüzdesi ve bel çevresi ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
Bir inceleme, yoğurt da dahil olmak üzere tam yağlı süt ürünlerinin alımının obezite insidansını azaltabileceğini buldu. Bu, daha önce yağ alımı ve kilo alımı hakkında inanılanın tersidir.
Diğer araştırmalar, yoğurt yiyenlerin, yemeyenlere kıyasla genel olarak daha iyi yeme eğiliminde olduğunu bulmuştur. Bu kısmen, oldukça düşük kalorili içeriğine kıyasla daha yüksek besin içeriğinden kaynaklanmaktadır.
Özet: Yoğurt, protein bakımından yüksektir, bu da oldukça doyurucudur ve genel olarak diyetinizi iyileştirebilir. Bu yönlerin her ikisi de kilo yönetimine yardımcı olur.
Kimler yoğurttan kaçınmalı?
Özellikle laktoz intoleransı veya süt alerjisi olanlarda olumsuz etkilere neden olabileceğinden, bazı kişilerin yoğurt alımı konusunda dikkatli olmaları gerekir.
Laktoz intoleransı
Laktoz intoleransı, vücutta sütte bulunan şeker olan laktozu parçalamak için gereken enzim olan laktaz eksikliği olduğunda ortaya çıkar. Süt ürünlerini tükettikten sonra karın ağrısı ve ishal gibi çeşitli sindirim semptomlarına yol açar.
Bu nedenle, laktoz intoleransı olanların yoğurttan kaçınması gerekebilir.
Bununla birlikte, laktoz intoleransı olan bazı insanlar bunu tolere edebilir. Bunun nedeni, laktozun bir kısmının üretim sırasında parçalanması ve probiyotiklerin sindirimine yardımcı olabilmesidir.
Laktoz intoleransınız varsa, yoğurt yemenin sizin için işe yarayıp yaramadığını belirlemek bir deneme yanılma meselesi olabilir.
Süt alerjisi
Süt ürünleri, bazı insanların alerjisi olan proteinler olan kazein ve peynir altı suyu içerir. Bu durumlarda süt, kurdeşen ve şişmeden hayatı tehdit eden anafilaksiye kadar değişebilen bir reaksiyonu tetikler.
Bu nedenle süt alerjiniz varsa yoğurttan kaçınmanız en iyisidir.
Ilave şeker
Birçok yoğurt türü, özellikle yağ oranı düşük olarak etiketlenenler, yüksek miktarda ilave şeker içerir. Aşırı şeker alımı, diyabet ve obezite dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarıyla ilişkilidir.
Bu nedenle, gıda etiketlerini okumak ve içeriklerinde şeker yazan markalardan kaçınmak önemlidir.
Özet: Yoğurt, laktoz intoleransı veya süt alerjisi olanlar için olumsuz etkilere sahip olabilir. Birçok tür, belirli sağlık koşullarına katkıda bulunabilecek yüksek miktarda ilave şeker içerir.
Sağlığınız için en iyi yoğurt nasıl seçilir
Sağlıklı bir yoğurt seçmek söz konusu olduğunda daha az şey daha fazladır.
Sade, şekersiz çeşitler en iyisidir çünkü ilave şeker içermeyen minimum içerik içerirler.
Az yağlı mı yoksa tam yağlı mı yoğurt seçeceğiniz kişisel bir seçimdir.
Tam yağlı çeşitler daha fazla kalori içerir, ancak bu onların sağlıksız oldukları anlamına gelmez. Sadece önerilen porsiyon boyutuna bağlı kaldığınızdan emin olun.
Ayrıca, sağlığı geliştirici probiyotikleri aldığınızdan emin olmak için canlı ve aktif kültürler içeren yoğurtları da aramalısınız.
Özet: Sağlığınız için en iyi yoğurtlar az miktarda içerik içerir ve ilave şeker içermez. Probiyotik içeren bir marka hedefleyin.
Özet
Yoğurt besin açısından zengindir ve düzenli tüketildiğinde sağlığınızı artırabilir.
Sindirim sağlığı ve kilo kontrolüne fayda sağlarken bazı hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Ancak, yoğurdunuzu akıllıca seçtiğinizden emin olun. Maksimum sağlık yararları için probiyotik içeren sade, şekersiz çeşitleri seçin.
