Yoghurt wordt al honderden jaren door mensen geconsumeerd.
Het is erg voedzaam en regelmatig eten kan verschillende aspecten van je gezondheid een boost geven.
Er is bijvoorbeeld gevonden dat yoghurt het risico op hartaandoeningen en osteoporose vermindert, en ook helpt bij gewichtsbeheersing.
Dit artikel onderzoekt 7 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van yoghurt.
Wat is yoghurt en hoe wordt het gemaakt?
Yoghurt is een populair zuivelproduct dat wordt gemaakt door de bacteriële fermentatie van melk.
De bacteriën die worden gebruikt om yoghurt te maken, worden "yoghurtculturen" genoemd, die lactose fermenteren, de natuurlijke suiker die in melk wordt aangetroffen.
Dit proces produceert melkzuur, een stof die ervoor zorgt dat melkeiwitten gaan stremmen, waardoor yoghurt zijn unieke smaak en textuur krijgt.
Yoghurt kan van alle soorten melk gemaakt worden. Rassen gemaakt van magere melk worden als vetvrij beschouwd, terwijl die gemaakt van volle melk als volvet worden beschouwd.
Yoghurt zonder toegevoegde kleurstoffen is een witte, dikke vloeistof met een pittige smaak.
Helaas bevatten de meeste commerciële merken toegevoegde ingrediënten, zoals suiker en kunstmatige smaakstoffen. Deze yoghurt is niet goed voor je gezondheid.
Aan de andere kant biedt gewone, ongezoete yoghurt veel gezondheidsvoordelen.
Dus zonder verder oponthoud, hier zijn 7 op wetenschap gebaseerde gezondheidsvoordelen van natuurlijke yoghurt.
1. Yoghurt is rijk aan belangrijke voedingsstoffen
Yoghurt bevat bijna alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft.
Het staat erom bekend dat het veel calcium bevat, een mineraal dat nodig is voor gezonde tanden en botten. Slechts één kopje voorziet in 49% van uw dagelijkse calciumbehoefte.
Het bevat ook veel B-vitamines, met name vitamine B12 en riboflavine, die beide kunnen beschermen tegen hartaandoeningen en bepaalde geboorteafwijkingen van de neurale buis.
Eén kopje levert ook 38% van uw dagelijkse behoefte aan fosfor, 12% voor magnesium en 18% voor kalium. Deze mineralen zijn essentieel voor verschillende biologische processen, zoals het reguleren van bloeddruk, metabolisme en botgezondheid.
Een voedingsstof die yoghurt van nature niet bevat, is vitamine D, maar het wordt er vaak mee verrijkt. Vitamine D bevordert de gezondheid van botten en het immuunsysteem en kan het risico op bepaalde ziekten verminderen, waaronder hartaandoeningen en depressies.
Samenvatting: Yoghurt levert bijna alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Het bevat vooral veel calcium, B-vitamines en sporenelementen.
2. Yoghurt bevat veel eiwitten
Yoghurt levert een indrukwekkende hoeveelheid eiwit, met ongeveer 12 gram per 7 ounces (200 gram).
Van eiwitten is aangetoond dat ze het metabolisme ondersteunen door uw energieverbruik te verhogen, of het aantal calorieën dat u gedurende de dag verbrandt.
Vroeger dacht men dat verzadigd vet hartaandoeningen veroorzaakt, maar recent onderzoek toont aan dat dit niet het geval is. Desalniettemin zijn vetvrije en magere yoghurtsoorten nog steeds populair in de VS.
Van eiwitten is aangetoond dat ze het metabolisme ondersteunen door uw energieverbruik te verhogen, of het aantal calorieën dat u gedurende de dag verbrandt.
Het binnenkrijgen van voldoende eiwitten is ook belangrijk voor het reguleren van de eetlust, omdat het de productie van hormonen die een vol gevoel aangeven, verhoogt. Het kan automatisch het aantal calorieën dat u in totaal verbruikt verminderen, wat gunstig is voor gewichtsbeheersing.
Voorgesteld voor u: 6 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van Griekse yoghurt
In één onderzoek hadden proefpersonen die yoghurt aten minder honger en verbruikten ze 100 calorieën minder tijdens het avondeten, vergeleken met degenen die snacks met een lager eiwitgehalte aten met dezelfde hoeveelheid calorieën.
De volheid-bevorderende effecten van yoghurt zijn nog prominenter als je Griekse yoghurt eet, een zeer dikke variëteit die is gespannen. Het bevat meer eiwitten dan gewone yoghurt, en levert 22 gram per 7 ounce (200 gram).
Van Griekse yoghurt is aangetoond dat het de eetlustcontrole beïnvloedt en hongergevoelens meer vertraagt dan gewone yoghurt met minder eiwitten.
Samenvatting: Yoghurt, vooral de Griekse variant, bevat veel eiwitten. Eiwit is nuttig voor eetlust en gewichtsbeheersing.
3. Sommige yoghurtsoorten kunnen de spijsvertering ten goede komen
Sommige soorten yoghurt bevatten levende bacteriën, of probiotica, die deel uitmaakten van de startercultuur of die na pasteurisatie werden toegevoegd.
Deze kunnen de spijsvertering ten goede komen wanneer ze worden geconsumeerd.
Helaas zijn veel yoghurt gepasteuriseerd, wat een warmtebehandeling is die de nuttige bacteriën die ze bevatten doodt.
Om ervoor te zorgen dat uw yoghurt effectieve probiotica bevat, moet u er een zoeken die levende, actieve culturen bevat, die op het etiket moeten worden vermeld.
Van sommige soorten probiotica die in yoghurt worden aangetroffen, zoals Bifidobacteria en Lactobacillus, is aangetoond dat ze de ongemakkelijke symptomen van het prikkelbare darm syndroom (PDS), een veel voorkomende aandoening die de dikke darm aantast, verminderen.
In één onderzoek kregen IBS-patiënten regelmatig gefermenteerde melk of yoghurt die Bifidobacteria bevatte. Na slechts drie weken rapporteerden ze verbeteringen in de frequentie van een opgeblazen gevoel en ontlasting - effecten die ook na zes weken werden waargenomen.
Voorgesteld voor u: 5 zuivelproducten die van nature lactosearm zijn
Een andere studie wees uit dat yoghurt met Bifidobacteria de spijsverteringssymptomen en gezondheidsgerelateerde kwaliteit van leven verbeterde bij vrouwen die geen gediagnosticeerde spijsverteringsaandoening hadden.
Bovendien hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat probiotica kunnen beschermen tegen antibiotica-geassocieerde diarree en constipatie.
Samenvatting: Sommige soorten yoghurt bevatten probiotica, die de spijsvertering kunnen verbeteren door de symptomen van veelvoorkomende gastro-intestinale aandoeningen, zoals een opgeblazen gevoel, diarree en constipatie te verminderen.
4. Yoghurt kan je immuunsysteem versterken
Regelmatig yoghurt consumeren, vooral als het probiotica bevat, kan uw immuunsysteem versterken en uw kans op het oplopen van een ziekte verkleinen.
Van probiotica is aangetoond dat ze ontstekingen verminderen, die verband houden met verschillende gezondheidsproblemen, variërend van virale infecties tot darmaandoeningen.
Onderzoek toont aan dat probiotica in sommige gevallen ook kunnen helpen de incidentie, duur en ernst van verkoudheid te verminderen.
Bovendien zijn de immuunversterkende eigenschappen van yoghurt deels te danken aan het magnesium, selenium en zink, sporenmineralen die bekend staan om de rol die ze spelen in de gezondheid van het immuunsysteem.
Met vitamine D verrijkte yoghurt kan de gezondheid van het immuunsysteem nog verder versterken. Vitamine D is onderzocht vanwege het potentieel om ziekten zoals verkoudheid en griep te voorkomen.
Samenvatting: Yoghurt biedt probiotica, vitamines en mineralen, die allemaal de gezondheid van het immuunsysteem kunnen versterken en bepaalde ziekten kunnen voorkomen.
5. Yoghurt kan beschermen tegen osteoporose
Yoghurt bevat enkele belangrijke voedingsstoffen voor het behoud van de gezondheid van de botten, waaronder calcium, eiwitten, kalium, fosfor en soms vitamine D.
Al deze vitamines en mineralen zijn vooral nuttig voor het voorkomen van osteoporose, een aandoening die wordt gekenmerkt door verzwakking van de botten. Het komt vaak voor bij ouderen.
Personen met osteoporose hebben een lage botdichtheid en lopen een hoger risico op botbreuken.
Onderzoek toont echter aan dat het dagelijks consumeren van ten minste drie porties zuivelproducten, zoals yoghurt, kan helpen de botmassa en kracht te behouden.
Voorgesteld voor u: 8 gefermenteerde voedingsmiddelen om de spijsvertering en gezondheid te stimuleren
Samenvatting: Yoghurt is rijk aan vitamines en mineralen die een sleutelrol spelen bij de gezondheid van de botten. Regelmatig consumeren kan het risico op osteoporose verminderen.
6. Yoghurt kan de gezondheid van het hart ten goede komen
Het vetgehalte van yoghurt is een van de redenen waarom de gezondheid ervan vaak controversieel is. Het bevat voornamelijk verzadigd vet, met een kleine hoeveelheid enkelvoudig onverzadigde vetzuren.
Vroeger dacht men dat verzadigd vet hartaandoeningen veroorzaakt, maar recent onderzoek toont aan dat dit niet het geval is. Desalniettemin zijn vetvrije en magere yoghurtsoorten nog steeds populair in de VS.
Er is geen duidelijk bewijs dat het vet in yoghurt schadelijk is voor je gezondheid. Het kan de gezondheid van het hart ten goede komen.
Sommige onderzoeken tonen aan dat de inname van verzadigd vet uit volle melkproducten het "goede" HDL-cholesterol verhoogt, wat de gezondheid van het hart kan beschermen. Andere studies hebben aangetoond dat yoghurtinname de algehele incidentie van hartaandoeningen vermindert.
Bovendien is aangetoond dat zuivelproducten zoals yoghurt helpen bij het verlagen van hoge bloeddruk, wat een belangrijke risicofactor is voor hartaandoeningen. De effecten lijken het meest prominent te zijn bij degenen die al gediagnosticeerd zijn met hoge bloeddruk.
Samenvatting: Ongeacht het vetgehalte lijkt yoghurt gunstig te zijn voor de gezondheid van het hart door het "goede" HDL-cholesterol te verhogen en de bloeddruk te verlagen.
7. Yoghurt kan gewichtsbeheersing bevorderen
Yoghurt heeft verschillende eigenschappen die kunnen helpen bij gewichtsbeheersing.
Om te beginnen is het rijk aan eiwitten, die samen met calcium werken om de niveaus van eetlustverlagende hormonen zoals peptide YY en GLP-1 te verhogen.
Bovendien hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat yoghurtconsumptie geassocieerd is met een lager lichaamsgewicht, lichaamsvetpercentage en middelomtrek.
Uit een review bleek dat de inname van volvette zuivelproducten, waaronder yoghurt, de incidentie van obesitas kan verminderen. Dit is in tegenstelling tot wat eerder werd gedacht over vetinname en gewichtstoename.
Andere studies hebben aangetoond dat degenen die yoghurt eten over het algemeen beter eten dan degenen die het niet eten. Dit komt deels door het hogere gehalte aan voedingsstoffen in vergelijking met het vrij lage caloriegehalte.
Samenvatting: Yoghurt bevat veel eiwitten, die zeer vullend zijn en uw dieet in het algemeen kunnen verbeteren. Beide aspecten helpen bij gewichtsbeheersing.
Wie moet yoghurt vermijden?
Sommige mensen moeten voorzichtig zijn met het innemen van yoghurt, omdat dit bijwerkingen kan veroorzaken, vooral bij mensen met lactose-intolerantie of een melkallergie.
Lactose intolerantie
Lactose-intolerantie treedt op wanneer het lichaam lactase mist, het enzym dat nodig is om lactose af te breken, de suiker die in melk wordt aangetroffen. Het leidt tot verschillende spijsverteringssymptomen, zoals buikpijn en diarree, na het nuttigen van melkproducten.
Daarom moeten mensen met lactose-intolerantie misschien yoghurt vermijden.
Sommige mensen die lactose-intolerant zijn, kunnen het echter verdragen. Dit komt omdat een deel van de lactose tijdens de productie wordt afgebroken en probiotica kunnen helpen bij de vertering ervan.
Als u lactose-intolerant bent, kan het een kwestie van vallen en opstaan zijn om te bepalen of het eten van yoghurt voor u werkt.
Melkallergie
Melkproducten bevatten caseïne en whey, eiwitten waar sommige mensen allergisch voor zijn. In deze gevallen veroorzaakt melk een reactie die kan variëren van netelroos en zwelling tot levensbedreigende anafylaxie.
Om deze reden is het het beste om yoghurt te vermijden als je een melkallergie hebt.
Toegevoegde suiker
Veel soorten yoghurt bevatten grote hoeveelheden toegevoegde suiker, vooral die met een laag vetgehalte. Overmatige suikerinname wordt in verband gebracht met verschillende gezondheidsproblemen, waaronder diabetes en obesitas.
Voorgesteld voor u: Het dieptepunt van zuivel: voedingsstoffen, voordelen en nadelen
Daarom is het belangrijk om voedseletiketten te lezen en merken te vermijden die suiker in de ingrediënten vermelden.
Samenvatting: Yoghurt kan nadelige effecten hebben voor mensen met lactose-intolerantie of melkallergieën. Veel soorten bevatten ook grote hoeveelheden toegevoegde suikers, wat kan bijdragen aan bepaalde gezondheidsproblemen.
Hoe u de beste yoghurt voor uw gezondheid kiest
Less is more als het gaat om het kiezen van een gezonde yoghurt.
Gewone, ongezoete variëteiten zijn het beste omdat ze minimale ingrediënten bevatten zonder toegevoegde suikers.
Of je nu kiest voor magere of volle yoghurt is een persoonlijke keuze.
Volvette varianten bevatten meer calorieën, maar dat betekent niet dat ze ongezond zijn. Zorg ervoor dat u zich aan de aanbevolen portiegrootte houdt.
Je moet ook op zoek gaan naar yoghurt die levende en actieve culturen bevat om ervoor te zorgen dat je je fix van gezondheidsbevorderende probiotica krijgt.
Samenvatting: De beste yoghurt voor je gezondheid bevat weinig ingrediënten en geen toegevoegde suikers. Streef naar een merk dat probiotica bevat.
Samenvatting
Yoghurt is rijk aan voedingsstoffen en kan je gezondheid een boost geven als je het regelmatig consumeert.
Het kan het risico op sommige ziekten helpen verminderen, terwijl het ook de spijsvertering en gewichtsbeheersing ten goede komt.
Zorg er echter voor dat u uw yoghurt verstandig kiest. Kies voor maximale gezondheidsvoordelen gewone, ongezoete variëteiten die probiotica bevatten.
