Susu dan produk susu dianggap sebagai makanan padat nutrisi. Itu sebabnya beberapa otoritas kesehatan, seperti Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), menyarankan untuk mengonsumsi produk susu setiap hari.
Namun, bukti ilmiah tentang apakah produk susu itu sehat atau berbahaya masih beragam — dan ada kerumitan di balik label ini.
Dengan lebih dari separuh populasi dunia melaporkan kesulitan mencerna susu, Anda mungkin bertanya-tanya apakah Anda harus terus mengonsumsinya?.
Artikel ini memberikan pandangan mendalam tentang produk susu dan mengeksplorasi bagaimana hal itu dapat memengaruhi kesehatan Anda.
Apa itu susu?
Susu mengacu pada makanan yang dibuat dari atau mengandung susu mamalia, seperti sapi, domba, kambing, atau kerbau.
Kelompok ini mencakup makanan seperti susu biasa dan bebas laktosa, yogurt, keju, dan kefir, serta produk yang mengandung susu, seperti es krim, mentega, ghee, krim, krim asam, krim keju, produk whey, dan kasein.
Seperti yang dapat Anda bayangkan, produk susu diproduksi melalui berbagai teknik dan metode pemrosesan, yang membantu meningkatkan kualitas yang diinginkan.
Misalnya, susu cair dapat diproses menjadi susu semi-skim, skim, evaporasi, atau bubuk, di mana lemak atau air dihilangkan sebagian atau seluruhnya untuk menghasilkan susu versi rendah lemak, kental, atau kering.
Selain itu, vitamin dan mineral juga dapat ditambahkan alih-alih dihilangkan, seperti halnya dengan susu yang diperkaya.
Mengingat umur simpan susu yang pendek, susu biasanya mengalami pasteurisasi, yaitu perlakuan panas yang mengurangi jumlah mikroorganisme berbahaya yang dapat merusaknya atau menimbulkan bahaya kesehatan bagi konsumen.
Produk lain, seperti keju, diproduksi melalui koagulasi kasein — salah satu protein utama susu — dan pemisahannya dari whey susu.
Sebaliknya, produk fermentasi seperti yogurt dan kefir diproduksi dengan meningkatkan keasaman susu dengan menambahkan bakteri menguntungkan.
Ringkasan: Susu mengacu pada makanan yang terbuat dari atau mengandung susu mamalia. Beberapa produk susu populer termasuk susu, yogurt, kefir, ghee, mentega, krim, keju, dan whey.
Profil nutrisi produk susu
Seperti disebutkan sebelumnya, susu dan produk susu adalah makanan kaya nutrisi yang memberikan banyak manfaat nutrisi. Susu mengandung 18 dari 22 nutrisi penting, termasuk vitamin, mineral, probiotik, dan antioksidan.
Satu cangkir (244-mL) porsi paket susu utuh:
- Kalori: 146
- protein: 8 gram
- lemak: 8 gram
- Karbohidrat: 11 gram
- Vitamin B12: 55% dari nilai harian
- Kalsium: 23% dari nilai harian
- Fosfor: 20% dari nilai harian
- Vitamin D: 13% dari nilai harian
- Kalium: 8% dari nilai harian
Ini juga menyediakan vitamin A, selenium, seng, dan magnesium dalam jumlah yang baik.
Berdasarkan komposisi nutrisinya, susu murni cukup menyehatkan. Hanya 1 cangkir (244 mL) menawarkan semua 3 makronutrien — karbohidrat, protein, dan lemak.
Komponen lemak susu bergantung pada makanan dan perawatan hewan asalnya. Lemak susu sangat kompleks, terdiri dari ratusan asam lemak. Banyak yang bersifat bioaktif, artinya memiliki efek menguntungkan pada tubuh Anda.
Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa susu dari sapi yang diberi makan rumput yang dibesarkan di padang rumput mungkin memiliki 92% lebih banyak asam lemak omega-3 dan 94% lebih banyak asam linoleat terkonjugasi (CLA) daripada susu dari sapi yang dibesarkan secara konvensional.
Perlu diingat bahwa produk susu tinggi lemak seperti beberapa keju dan es krim dan produk kedelai yang diperkaya memiliki komposisi nutrisi yang sangat berbeda dari susu. Juga, produk susu rendah lemak atau skim kekurangan sebagian besar atau semua lemak sehat susu.
Nutrisi penting lainnya dalam susu adalah laktosa, jenis karbohidrat utama dalam susu semua mamalia. Susu dari ruminansia — hewan seperti sapi dan domba — mengandung sekitar 5% laktosa.
Disarankan untuk Anda: 7 manfaat kesehatan yang mengesankan dari yogurt
Peran utama laktosa dalam susu adalah menyediakan energi. Ini juga memiliki efek prebiotik potensial, yang berarti mempromosikan pertumbuhan bakteri ramah usus Anda, membuat Anda memiliki komunitas bakteri yang lebih sehat.
Ringkasan: Susu cukup bergizi, dan komposisinya dapat dipengaruhi oleh pola makan dan perlakuan hewan asalnya. Namun, itu sangat bervariasi berdasarkan produk. Susu murni menawarkan lebih banyak lemak sehat daripada susu skim, misalnya.
Manfaat kesehatan dari mengkonsumsi produk susu
Produk susu dapat menopang tulang Anda
Kalsium adalah mineral utama dalam tulang Anda — dan susu adalah sumber kalsium terbaik dalam makanan manusia.
Oleh karena itu, susu memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tulang.
Organisasi kesehatan merekomendasikan agar Anda mengonsumsi 2-3 porsi susu per hari untuk mendapatkan kalsium yang cukup untuk tulang Anda.
Bukti menunjukkan bahwa susu meningkatkan kepadatan tulang, mengurangi risiko osteoporosis, dan menurunkan risiko patah tulang pada orang dewasa yang lebih tua.
Konon, susu bukan satu-satunya sumber makanan kalsium. Sumber kalsium nondairy termasuk kangkung, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan suplemen kalsium.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa kalsium bukan satu-satunya nutrisi yang bertanggung jawab atas efek susu pada kesehatan tulang. Susu juga menyediakan protein dan fosfor, yang Anda butuhkan untuk mencapai massa tulang puncak yang optimal selama pertumbuhan kerangka dan mencegah pengeroposan tulang seiring bertambahnya usia.
Produk susu dapat menurunkan risiko obesitas dan diabetes tipe 2.
Produk susu telah dikaitkan dengan berbagai efek pada berat badan.
Bukti menunjukkan bahwa produk susu dapat meningkatkan komposisi tubuh dengan mengurangi massa lemak, lingkar pinggang, dan meningkatkan massa tubuh tanpa lemak, terutama bila dikombinasikan dengan diet rendah kalori.
Disarankan untuk Anda: Susu bebas laktosa: Apa bedanya dengan susu biasa?
Sebuah tinjauan dari 25 penelitian menemukan bahwa berbagai jenis yogurt – termasuk konvensional, rendah lemak, tinggi lemak, dan Yunani – dikaitkan dengan pencegahan faktor risiko sindrom metabolik, seperti obesitas, tekanan darah tinggi, dan kadar gula darah dan trigliserida yang tinggi.
Beberapa bukti juga menunjukkan bahwa beberapa produk susu dapat mengurangi risiko diabetes Anda. Namun, penelitian telah menunjukkan hasil yang beragam.
Penelitian menemukan bahwa meskipun yogurt dapat menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2, hubungan antara produk susu lainnya dan risiko diabetes tidak konsisten.
Salah satu penjelasan potensial untuk efek yogurt pada risiko diabetes dikaitkan dengan komposisi nutrisinya.
Misalnya, kalsium dan magnesium terkait dengan frekuensi resistensi insulin yang lebih rendah, sedangkan protein whey memiliki sifat penurun gula darah karena efek positifnya pada produksi insulin.
Selain itu, probiotik dalam yogurt memainkan peran kunci dalam mengelola kadar gula darah melalui mekanisme yang melibatkan banyak organ dan sistem, mulai dari otak hingga sistem kekebalan dan usus.
Susu dan penyakit jantung
Pedoman diet saat ini merekomendasikan memilih produk susu rendah lemak untuk membatasi asupan lemak jenuh dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Namun, bukti terbaru menunjukkan bahwa lemak jenuh dari susu mungkin tidak memiliki efek merugikan yang sama pada kesehatan jantung seperti lemak jenuh dari daging. Itu karena susu dan daging memiliki profil asam lemak yang berbeda.
Tidak seperti daging, yang memiliki asam lemak rantai panjang, susu memiliki proporsi asam lemak rantai pendek dan menengah yang lebih besar. Asam lemak rantai pendek dan menengah mempengaruhi kesehatan jantung secara berbeda dan bahkan menawarkan beberapa manfaat.
Produk fermentasi seperti yogurt dan kefir menyediakan probiotik, yang merupakan mikroorganisme bermanfaat yang menawarkan manfaat kesehatan. Penelitian menunjukkan bahwa asupan mereka dikaitkan dengan kadar kolesterol LDL (jahat) yang lebih rendah dan pengurangan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
Namun demikian, tidak ada bukti yang konsisten tentang apakah lemak susu membantu atau menghambat kesehatan jantung, dan komunitas ilmiah terbagi dalam pendapatnya.
Disarankan untuk Anda: Apakah susu coklat baik atau buruk untuk kesehatan Anda?
Ringkasan: Produk susu dapat bermanfaat bagi tulang Anda, mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2, dan memperbaiki komposisi tubuh Anda. Mereka juga dapat meningkatkan kesehatan jantung, meskipun buktinya tidak meyakinkan.
Potensi kerugian dari mengonsumsi produk susu
Intoleransi laktosa
Seperti disebutkan sebelumnya, karbohidrat utama dalam susu adalah laktosa, gula susu yang terdiri dari dua gula sederhana glukosa dan galaktosa.
Untuk mencerna laktosa, anak-anak menghasilkan enzim pencernaan yang disebut laktase, yang memecah laktosa dari ASI. Namun, banyak orang kehilangan kemampuan untuk memecah laktosa di masa dewasa.
Sekitar 65% dari populasi orang dewasa dunia tidak dapat memecah laktosa, menyebabkan intoleransi laktosa.
Terlebih lagi, hanya sebagian kecil orang — khususnya, populasi dengan warisan Eropa Utara — diketahui memiliki persistensi laktase, yang berarti bahwa mereka masih dapat memproduksi laktase. Kemampuan itu mungkin merupakan adaptasi evolusioner yang berasal dari domestikasi sapi perah.
Orang yang tidak toleran laktosa memiliki gejala pencernaan ketika mereka mengkonsumsi produk susu. Gejala-gejala ini mungkin termasuk gas, kembung, kram perut, dan diare.
Perawatan saat ini untuk intoleransi laktosa termasuk diet pengurangan laktosa dan terapi penggantian enzim.
Namun, beberapa orang dengan intoleransi laktosa mungkin masih dapat mentoleransi 9-12 gram laktosa per hari — setara dengan sekitar 1 gelas susu (200 mL) — serta produk fermentasi dalam jumlah kecil.
Susu dan kanker
Susu merangsang pelepasan protein insulin-like growth factor 1 (IGF-1), yang dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker tertentu - terutama kanker prostat, payudara, dan kolorektal.
Namun, penelitian tentang hubungan antara susu dan kanker masih belum meyakinkan, dan bukti menunjukkan bahwa jenis susu yang dikonsumsi mungkin memainkan peran penting dalam hasilnya.
Misalnya, satu penelitian di antara 778.929 orang menunjukkan bahwa sementara total produk susu tidak meningkatkan risiko kematian akibat kanker, asupan susu memang meningkatkan risiko kematian akibat kanker prostat.
Sebaliknya, yogurt dan produk susu fermentasi lainnya dikaitkan dengan penurunan risiko kanker.
Pengaruh industri susu terhadap lingkungan kita
Industri susu adalah salah satu kontributor terbesar terkait makanan terhadap perubahan iklim.
Susu berada di urutan kedua — hanya setelah daging — dalam hal menghasilkan Emisi Gas Rumah Kaca (GRK). Susu diperkirakan mewakili sekitar 20% emisi dari produksi makanan di seluruh dunia.
Gas rumah kaca — termasuk metana, dinitrogen oksida, dan karbon dioksida — adalah beberapa kontributor terbesar terhadap perubahan iklim karena kemampuannya menyebabkan pemanasan global.
Dengan demikian, penelitian menunjukkan bahwa mengganti produk susu dengan alternatif nabati dapat secara signifikan mengurangi GRK.
Namun, mengikuti diet tinggi makanan nabati dapat menyulitkan Anda untuk memenuhi kebutuhan mineral makanan Anda, seperti kalsium dan vitamin D.
Diet dan suplemen yang direncanakan dengan hati-hati dapat membantu. Jika Anda tertarik untuk secara dramatis mengurangi asupan susu atau beralih ke pola makan nabati, sebaiknya bicarakan terlebih dahulu dengan profesional medis seperti dokter atau ahli gizi untuk memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan.
Ringkasan: Lebih dari setengah populasi orang dewasa di dunia mungkin kesulitan mencerna produk susu. Juga, sementara beberapa produk susu tampaknya meningkatkan risiko kanker, yang lain mungkin menguranginya. Namun, buktinya beragam. Terakhir, industri susu adalah salah satu kontributor terbesar terhadap perubahan iklim.
Jenis susu terbaik untuk kesehatan Anda
Produk susu yang paling sehat dan ramah lingkungan berasal dari sapi yang diberi makan rumput dan/atau dibesarkan di padang rumput.
Seperti disebutkan di atas, susu mereka memiliki profil nutrisi yang jauh lebih baik, termasuk profil asam lemak yang lebih bermanfaat.
Produk susu fermentasi seperti yogurt dan kefir mungkin lebih baik karena mengandung probiotik, dan penelitian secara konsisten mengaitkannya dengan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker yang lebih rendah.
Perlu juga dicatat bahwa orang yang tidak dapat mentolerir susu dari sapi mungkin dapat dengan mudah mencerna susu dari kambing.
Disarankan untuk Anda: Yoghurt Yunani vs. yogurt biasa: Apa bedanya?
Ringkasan: Jenis susu terbaik berasal dari hewan yang dibesarkan di padang rumput dan/atau diberi makan rumput, karena susu mereka memiliki profil nutrisi yang jauh lebih kuat. Produk fermentasi juga secara konsisten dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.
Ringkasan
Produk susu terdiri dari berbagai macam makanan dan minuman kaya nutrisi yang terbuat dari atau mengandung susu.
Untuk sebagian besar, mereka dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan. Namun, bukti tetap tidak meyakinkan mengenai manfaat dan potensi kerugiannya.
Selain itu, kebanyakan orang menjadi tidak toleran laktosa dan menjadi tidak dapat mentolerir susu di beberapa titik.
Jika Anda dapat mentolerir produk susu dan menikmatinya, Anda harus merasa nyaman mengonsumsinya.
Jika Anda tidak mentolerirnya dengan baik, tidak menikmatinya, atau memiliki kekhawatiran etis tentang praktik pertanian atau efek produksi susu di planet ini, ada banyak alternatif produk susu dan mungkin tersedia untuk Anda.
Tip cepat
Jika Anda masih tidak yakin apakah Anda harus mengonsumsi susu, cobalah menggantinya dengan susu kedelai tanpa pemanis, yang memiliki komposisi makronutrien yang cukup mirip meskipun berbahan dasar nabati.
