Qumështi dhe produktet e qumështit konsiderohen si ushqime të pasura me lëndë ushqyese. Kjo është arsyeja pse disa autoritete shëndetësore, si Departamenti i Bujqësisë i Shteteve të Bashkuara (USDA), këshillojnë konsumimin e produkteve të qumështit çdo ditë.
Megjithatë, provat shkencore nëse bulmeti është i shëndetshëm apo i dëmshëm janë të përziera - dhe ka kompleksitete pas këtyre etiketave.
Me mbi gjysmën e popullsisë së botës që raporton probleme me tretjen e qumështit, ju mund të pyesni veten nëse duhet të vazhdoni ta konsumoni atë.
Ky artikull jep një vështrim të thellë të qumështit dhe eksploron se si mund të ndikojë në shëndetin tuaj.
Çfarë është qumështi?
Qumështi i referohet ushqimeve të bëra nga ose që përmbajnë qumështin e gjitarëve, si lopë, dele, dhi ose buall.
Grupi përfshin ushqime si qumështi i zakonshëm dhe pa laktozë, kosi, djathi dhe kefiri, si dhe produkte që përmbajnë qumësht, si akullorja, gjalpi, ghee, kremi, kosi, djathi krem, produktet e hirrës dhe kazeina.
Siç mund ta imagjinoni, produktet e qumështit prodhohen nëpërmjet teknikave dhe metodave të ndryshme të përpunimit, të cilat ndihmojnë në rritjen e cilësive të tyre të dëshiruara.
Për shembull, qumështi i lëngshëm mund të përpunohet në qumësht gjysmë të skremuar, të skremuar, të avulluar ose pluhur, në të cilin yndyra ose uji hiqet pjesërisht ose tërësisht për të krijuar versione të qumështit me pak yndyrë, të kondensuar ose të tharë.
Për më tepër, vitaminat dhe mineralet mund të shtohen në vend që të hiqen, siç është rasti me qumështin e fortifikuar.
Duke pasur parasysh jetëgjatësinë e shkurtër të qumështit, ai zakonisht i nënshtrohet pasterizimit, i cili është një trajtim termik që redukton numrin e mikroorganizmave të dëmshëm që mund ta prishin atë ose të paraqesin rreziqe shëndetësore për konsumatorët.
Produkte të tjera, si djathi, prodhohen nëpërmjet koagulimit të kazeinës - një nga proteinat kryesore të qumështit - dhe ndarjes së saj nga hirra e qumështit.
Në të kundërt, produktet e fermentuara si kosi dhe kefiri prodhohen duke rritur aciditetin e qumështit duke shtuar baktere të dobishme.
Përmbledhje: Qumështi i referohet ushqimeve të bëra nga ose që përmbajnë qumështin e gjitarëve. Disa produkte të njohura të qumështit përfshijnë qumështin, kosin, kefirin, ghee, gjalpë, krem, djathë dhe hirrë.
Profilet ushqyese të produkteve të qumështit
Siç u përmend më parë, qumështi dhe produktet e qumështit janë ushqime të pasura me lëndë ushqyese që ofrojnë shumë përparësi ushqyese. Qumështi përmban 18 nga 22 lëndët ushqyese thelbësore, duke përfshirë vitamina, minerale, probiotikë dhe antioksidantë.
Një porcion 1 filxhani (244 ml) me paketa qumështi të plotë:
- Kalorive: 146
- Proteina: 8 gram
- Yndyrnat: 8 gram
- Karbohidratet: 11 gram
- Vitamina B12: 55% e vlerës ditore
- Kalciumi: 23% e vlerës ditore
- Fosfori: 20% e vlerës ditore
- Vitamina D: 13% e vlerës ditore
- Kaliumi: 8% e vlerës ditore
Ai gjithashtu siguron sasi të mira të vitaminës A, selenit, zinkut dhe magnezit.
Bazuar në përbërjen e tij ushqyese, qumështi i plotë është mjaft i shëndetshëm. Vetëm 1 filxhan (244 mL) ofron të tre makronutrientët - karbohidratet, proteinat dhe yndyrnat.
Përbërësit yndyrorë të qumështit varen nga dieta dhe trajtimi i kafshës nga vjen. Yndyra e qumështit është shumë komplekse, e përbërë nga qindra acide yndyrore. Shumë prej tyre janë bioaktive, që do të thotë se ato kanë efekte të dobishme në trupin tuaj.
Për shembull, hulumtimet tregojnë se qumështi i lopëve të ushqyera me bar të rritur në kullota mund të ketë deri në 92% më shumë acide yndyrore omega-3 dhe 94% më shumë acid linoleik të konjuguar (CLA) sesa qumështi i lopëve të rritura në mënyrë konvencionale.
Mbani në mend se produktet e qumështit me yndyrë të lartë si disa djathë dhe akullore dhe produkte të fortifikuara të sojës kanë një përbërje ushqyese shumë të ndryshme nga qumështi. Gjithashtu, produkteve të qumështit me pak yndyrë ose të skremuar u mungojnë shumica ose të gjitha yndyrnat e shëndetshme të qumështit.
Një tjetër lëndë ushqyese e rëndësishme në qumësht është laktoza, lloji kryesor i karbohidrateve në qumështin e të gjithë gjitarëve. Qumështi nga ripërtypësit - kafshë si lopë dhe dele - përmban rreth 5% laktozë.
Sugjeruar për ju: 7 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të kosit
Roli kryesor i laktozës në qumësht është të sigurojë energji. Ai gjithashtu ka një efekt të mundshëm prebiotik, që do të thotë se promovon rritjen e baktereve miqësore të zorrëve tuaja, duke ju lënë me një komunitet më të shëndetshëm bakteresh.
Përmbledhje: Qumështi është mjaft ushqyes dhe përbërja e tij mund të ndikohet nga dieta dhe trajtimi i kafshës nga vjen. Megjithatë, ajo ndryshon shumë sipas produktit. Qumështi i plotë ofron shumë më tepër yndyrna të shëndetshme sesa qumështi i skremuar, për shembull.
Përfitimet shëndetësore nga konsumimi i produkteve të qumështit
Produktet e qumështit mund të mbështesin kockat tuaja
Kalciumi është minerali kryesor në kockat tuaja - dhe qumështi është burimi më i mirë i kalciumit në dietën e njeriut.
Prandaj, qumështi ka shumë përfitime për shëndetin e kockave.
Organizatat shëndetësore rekomandojnë që të konsumoni 2-3 racione bulmet në ditë për të marrë kalcium të mjaftueshëm për kockat tuaja.
Provat tregojnë se qumështi përmirëson densitetin e kockave, zvogëlon rrezikun e zhvillimit të osteoporozës dhe ul rrezikun e frakturave tek të rriturit.
Thënë kështu, qumështi nuk është i vetmi burim dietik i kalciumit. Burimet jo-bulmetore të kalciumit përfshijnë lakër jeshile, zarzavate me gjethe, bishtajore dhe suplemente kalciumi.
Megjithatë, hulumtimet tregojnë se kalciumi nuk është i vetmi lëndë ushqyese përgjegjëse për efektet e qumështit në shëndetin e kockave. Qumështi gjithashtu ofron proteina dhe fosfor, të cilat ju nevojiten për të arritur masën maksimale kockore gjatë rritjes skeletore dhe për të parandaluar humbjen e kockave me kalimin e moshës.
Produktet e qumështit mund të ulin rrezikun e obezitetit dhe diabetit të tipit 2
Produktet e qumështit janë shoqëruar me efekte të ndryshme në peshën trupore.
Provat sugjerojnë se produktet e qumështit mund të përmirësojnë përbërjen e trupit duke reduktuar masën yndyrore, perimetrin e belit dhe duke rritur masën e dobët të trupit, veçanërisht kur kombinohen me një dietë me kalori të reduktuar.
Sugjeruar për ju: Qumësht pa laktozë: Si ndryshon nga qumështi i zakonshëm?
Një përmbledhje e 25 studimeve zbuloi se lloje të ndryshme të kosit - duke përfshirë konvencional, me pak yndyrë, me yndyrë të lartë dhe grek - ishin të lidhur me parandalimin e faktorëve të rrezikut të sindromës metabolike, të tilla si obeziteti, presioni i lartë i gjakut dhe nivelet e larta të sheqerit në gjak dhe triglicerideve.
Disa prova sugjerojnë gjithashtu se disa produkte të qumështit mund të zvogëlojnë rrezikun e diabetit. Megjithatë, studimet kanë treguar rezultate të përziera.
Hulumtimet zbulojnë se ndërsa kosi mund të ulë rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2, lidhja midis produkteve të tjera të qumështit dhe rrezikut të diabetit nuk është konsistente.
Një shpjegim i mundshëm për efektin e kosit në rrezikun e diabetit lidhet me përbërjen e tij ushqyese.
Për shembull, kalciumi dhe magnezi janë të lidhura me një frekuencë më të ulët të rezistencës ndaj insulinës, ndërsa proteina e hirrës ka veti ulëse të sheqerit në gjak për shkak të efektit të saj pozitiv në prodhimin e insulinës.
Përveç kësaj, probiotikët në kos luajnë një rol kyç në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak nëpërmjet mekanizmave që përfshijnë organe dhe sisteme të shumta, nga truri juaj te sistemi juaj imunitar dhe zorrët.
Qumështi dhe sëmundjet e zemrës
Udhëzimet aktuale dietike rekomandojnë zgjedhjen e produkteve të qumështit me pak yndyrë për të kufizuar marrjen e yndyrave të ngopura dhe për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Megjithatë, provat e fundit sugjerojnë se yndyra e ngopur nga qumështi mund të mos ketë të njëjtat efekte të dëmshme në shëndetin e zemrës si yndyra e ngopur nga mishi. Kjo për shkak se bulmeti dhe mishi kanë profile të ndryshme të acideve yndyrore.
Ndryshe nga mishi, i cili ka acide yndyrore me zinxhir të gjatë, qumështi ka një përqindje më të madhe të acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër dhe të mesëm. Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër dhe të mesëm ndikojnë ndryshe në shëndetin e zemrës dhe madje mund të ofrojnë disa përfitime.
Sugjeruar për ju: Qumështi me çokollatë është i mirë apo i keq për shëndetin tuaj?
Produktet e fermentuara si kosi dhe kefiri ofrojnë probiotikë, të cilët janë mikroorganizma të dobishëm që ofrojnë përfitime shëndetësore. Hulumtimet sugjerojnë se marrja e tyre lidhet me nivele më të ulëta të kolesterolit LDL (të keq) dhe zvogëlimin e rrezikut të presionit të lartë të gjakut dhe sëmundjeve të zemrës.
Megjithatë, nuk ka asnjë provë të qëndrueshme nëse yndyra e qumështit ndihmon apo pengon shëndetin e zemrës, dhe komuniteti shkencor është i ndarë në mendimin e tij.
Përmbledhje: Produktet e qumështit mund të përfitojnë kockat tuaja, të zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2 dhe të përmirësojnë përbërjen e trupit tuaj. Ato gjithashtu mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës, megjithëse provat nuk janë përfundimtare.
Dobësitë e mundshme të konsumimit të produkteve të qumështit
Intoleranca ndaj laktozës
Siç u përmend më parë, karbohidrati kryesor në qumësht është laktoza, një sheqer qumështi që përfshin dy sheqerna të thjeshta, glukozë dhe galaktozë.
Për të tretur laktozën, fëmijët prodhojnë një enzimë tretëse të quajtur laktazë, e cila zbërthen laktozën nga qumështi i gjirit. Megjithatë, shumë njerëz humbasin aftësinë për të zbërthyer laktozën në moshën e rritur.
Rreth 65% e popullsisë së rritur të botës nuk mund të shpërbëjë laktozën, duke çuar në intolerancë ndaj laktozës.
Për më tepër, vetëm një pjesë e vogël e njerëzve - veçanërisht, popullatat me trashëgimi të Evropës Veriore - dihet se kanë qëndrueshmëri të laktazës, që do të thotë se ata ende mund të prodhojnë laktazë. Kjo aftësi mund të jetë një përshtatje evolucionare që rrjedh nga zbutja e bagëtive qumështore.
Njerëzit që janë intolerantë ndaj laktozës kanë simptoma të tretjes kur konsumojnë produkte qumështi. Këto simptoma mund të përfshijnë gazra, fryrje, dhimbje barku dhe diarre.
Trajtimi aktual për intolerancën ndaj laktozës përfshin një dietë të reduktuar në laktozë dhe terapi zëvendësuese të enzimave.
Megjithatë, disa njerëz me intolerancë ndaj laktozës mund të jenë ende në gjendje të tolerojnë 9-12 gram laktozë në ditë - ekuivalenti i rreth 1 gotë qumësht (200 mL) - si dhe produkte të fermentuara në sasi të vogla.
Qumështi dhe kanceri
Qumështi stimulon lirimin e proteinës së faktorit të rritjes 1 të ngjashme me insulinën (IGF-1), i cili shoqërohet me një rrezik në rritje të disa llojeve të kancerit - veçanërisht kancerit të prostatës, gjirit dhe kolorektalit.
Megjithatë, hulumtimi mbi lidhjen midis qumështit dhe kancerit është ende i paqartë dhe provat tregojnë se lloji i qumështit të konsumuar mund të luajë një rol të rëndësishëm në rezultatin.
Për shembull, një studim në mesin e 778,929 njerëzve sugjeroi se ndërsa produktet totale të qumështit nuk rrisin rrezikun e vdekshmërisë nga kanceri, marrja e qumështit të plotë rrit rrezikun e vdekshmërisë nga kanceri i prostatës.
Përkundrazi, kosi dhe produktet e tjera të qumështit të fermentuara janë të lidhura me uljen e rrezikut të kancerit.
Ndikimet e industrisë së qumështit në mjedisin tonë
Industria e qumështit është një nga kontribuesit më të mëdhenj të lidhur me ushqimin në ndryshimet klimatike.
Qumështi vjen në vendin e dytë - vetëm pas mishit - për sa i përket prodhimit të emetimeve dietike të gazeve serë (GHGE). Qumështi vlerësohet të përfaqësojë rreth 20% të emetimeve nga prodhimi i ushqimit në mbarë botën.
Gazrat serrë - duke përfshirë metanin, oksidet e azotit dhe dioksidin e karbonit - janë disa nga kontribuuesit më të mëdhenj në ndryshimin e klimës për shkak të aftësisë së tyre për të shkaktuar ngrohjen globale.
Si i tillë, hulumtimet tregojnë se zëvendësimi i produkteve të qumështit me alternativa me bazë bimore mund të reduktojë ndjeshëm GHGE-të.
Megjithatë, ndjekja e një diete të lartë me ushqime me bazë bimore mund ta bëjë të vështirë për ju që të përmbushni kërkesat tuaja dietike për minerale, të tilla si ato për kalcium dhe vitaminë D.
Sugjeruar për ju: Kosi grek kundrejt kosit të zakonshëm: Cili është ndryshimi?
Një dietë e planifikuar me kujdes dhe suplementet mund të ndihmojnë. Nëse jeni të interesuar të reduktoni në mënyrë dramatike marrjen e qumështit ose të kaloni në një dietë me bazë bimore, është një ide e mirë që fillimisht të flisni me një profesionist mjekësor si një mjek ose dietolog për t'u siguruar që të merrni të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten.
Përmbledhje: Mbi gjysma e popullsisë së rritur të botës mund të ketë vështirësi për të tretur bulmetin. Gjithashtu, ndërsa disa produkte të qumështit duket se rrisin rrezikun e kancerit, të tjerët mund ta zvogëlojnë atë. Megjithatë, provat janë të përziera. Së fundmi, industria e qumështit është një nga kontribuuesit më të mëdhenj në ndryshimet klimatike.
Llojet më të mira të qumështit për shëndetin tuaj
Produktet e qumështit më të shëndetshme dhe më miqësore me mjedisin vijnë nga lopët që ushqehen me bar dhe/ose rriten në kullota.
Siç u përmend më lart, qumështi i tyre ka një profil shumë më të mirë të lëndëve ushqyese, duke përfshirë një profil më të dobishëm të acideve yndyrore.
Produktet e qumështit të fermentuara si kosi dhe kefiri mund të jenë edhe më të mira duke pasur parasysh se ato ofrojnë probiotikë dhe kërkimet i lidhin vazhdimisht me një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës dhe kancerit.
Vlen gjithashtu të theksohet se njerëzit që nuk mund të tolerojnë qumështin nga lopët mund të jenë në gjendje të tresin lehtësisht bulmetin nga dhitë.
Përmbledhje: Llojet më të mira të qumështit vijnë nga kafshët që u rritën në kullota dhe/ose ushqeheshin me bar, pasi qumështi i tyre ka një profil shumë më të fortë të lëndëve ushqyese. Produktet e fermentuara janë gjithashtu të lidhura vazhdimisht me përfitime të shumta shëndetësore.
Përmbledhje
Produktet e qumështit përfshijnë një gamë të gjerë ushqimesh dhe pijesh të pasura me lëndë ushqyese që janë bërë nga ose përmbajnë qumësht.
Sugjeruar për ju: 9 përfitime shëndetësore të kefirit të bazuara në dëshmi
Në pjesën më të madhe, ato janë të lidhura me përfitime të shumta shëndetësore. Megjithatë, provat mbeten jopërfundimtare në lidhje me përfitimet dhe dobësitë e tyre të mundshme.
Përveç kësaj, shumica e njerëzve bëhen intolerantë ndaj laktozës dhe bëhen të paaftë për të toleruar qumështin në një moment.
Nëse mund t'i toleroni produktet e qumështit dhe t'i shijoni ato, duhet të ndiheni rehat duke i konsumuar ato.
Nëse ose nuk i toleroni mirë, nuk i shijoni ose keni shqetësime etike për praktikat bujqësore ose efektet e prodhimit të qumështit në planet, ekzistojnë shumë alternativa të qumështit dhe mund të jenë të disponueshme për ju në vend të kësaj.
Këshillë e shpejtë
Nëse nuk jeni ende të sigurt nëse duhet të konsumoni qumësht, provoni ta ndërroni atë me qumësht soje të pa ëmbëlsuar, i cili ka një përbërje mjaft të ngjashme makroushqyese pavarësisht se është me bazë bimore.
