A tej és a tejtermékek tápanyagdús élelmiszereknek számítanak. Ez az oka annak, hogy egyes egészségügyi hatóságok, például az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) azt tanácsolják, hogy naponta fogyasszunk tejtermékeket.
Azonban a tudományos bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a tejtermékek egészségesek vagy károsak-e, vegyesek – és ezek mögött a címkék mögött bonyolultságok rejlenek.
Mivel a világ lakosságának több mint fele arról számolt be, hogy gondjai vannak a tejtermékek emésztésével, felmerülhet a kérdés, hogy érdemes-e tovább fogyasztani.
Ez a cikk alapos áttekintést nyújt a tejtermékekről, és feltárja, hogyan befolyásolhatja az egészségét.
Tartalomjegyzék
Mi az a tejtermék?
A tejtermékek az emlősök, például tehén, juh, kecske vagy bivaly tejéből készült vagy azt tartalmazó élelmiszerekre utalnak.
A csoportba olyan élelmiszerek tartoznak, mint a normál és laktózmentes tej, joghurt, sajt és kefir, valamint tejtartalmú termékek, például fagylalt, vaj, ghí, tejszín, tejföl, krémsajt, tejsavótermékek és kazein.
Képzelheti, hogy a tejtermékeket különböző technikákkal és feldolgozási módszerekkel állítják elő, amelyek elősegítik a kívánt minőségük javítását.
Például a folyékony tejet feldolgozhatják félzsíros, fölözött, párolt vagy porított tejré, amelyben a zsírt vagy a vizet részben vagy egészben eltávolítják, hogy alacsonyabb zsírtartalmú, sűrített vagy szárított tejet állítsanak elő.
Ezenkívül vitaminokat és ásványi anyagokat is hozzáadhatunk az eltávolítás helyett, mint a dúsított tej esetében.
Tekintettel a tej rövid eltarthatósági idejére, jellemzően pasztőrözésen esik át, ami egy olyan hőkezelés, amely csökkenti a káros mikroorganizmusok számát, amelyek tönkretehetik vagy a fogyasztók egészségére veszélyt jelenthetnek.
Más termékek, mint például a sajt, a kazein – a tej egyik fő fehérje – koagulálásával és a tejsavótól való elválasztásával keletkeznek.
Ezzel szemben az olyan fermentált termékeket, mint a joghurt és a kefir, úgy állítják elő, hogy jótékony baktériumok hozzáadásával növelik a tej savasságát.
Összegzés: A tejtermékek az emlőstejből készült vagy azt tartalmazó élelmiszerekre utalnak. Néhány népszerű tejtermék közé tartozik a tej, joghurt, kefir, ghí, vaj, tejszín, sajt és tejsavó.
A tejtermékek táplálkozási profiljai
Mint korábban említettük, a tej és a tejtermékek tápanyagban gazdag élelmiszerek, amelyek számos táplálkozási előnnyel rendelkeznek. A tej a 22 alapvető tápanyag közül 18-at tartalmaz, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat, probiotikumokat és antioxidánsokat.
1 csésze (244 ml) adag teljes tejes csomagokból:
- Kalória: 146
- Fehérje: 8 gramm
- Zsírok: 8 gramm
- szénhidrát: 11 gramm
- B12 vitamin: a napi érték 55%-a
- Kalcium: a napi érték 23%-a
- Foszfor: a napi érték 20%-a
- D-vitamin: a napi érték 13%-a
- Kálium: a napi érték 8%-a
Jó mennyiségű A-vitamint, szelént, cinket és magnéziumot is tartalmaz.
Tápanyag-összetétele alapján a teljes tej meglehetősen egészséges. Mindössze 1 csésze (244 ml) tartalmazza mind a 3 makrotápanyagot – szénhidrátot, fehérjét és zsírt.
A tej zsíros összetevői a tápláléktól és az állat kezelésétől függenek. A tejzsír nagyon összetett, több száz zsírsavból áll. Sokan bioaktívak, ami azt jelenti, hogy jótékony hatással vannak a szervezetre.
Például a kutatások azt mutatják, hogy a legelőn nevelt, fűvel táplált tehenek teje akár 92%-kal több omega-3 zsírsavat és 94%-kal több konjugált linolsavat (CLA) tartalmazhat, mint a hagyományosan nevelt tehenek teje.
Ne feledje, hogy a magas zsírtartalmú tejtermékek, például egyes sajtok, fagylalt és dúsított szójatermékek tápanyag-összetétele jelentősen eltér a tejétől. Ezenkívül az alacsony zsírtartalmú vagy sovány tejtermékekből hiányzik a tejben található egészséges zsírok nagy része vagy az összes.
A tejtermékek másik fontos tápanyaga a laktóz, amely az emlősök tejének fő szénhidrátja. A kérődzők – például tehén és juh – teje körülbelül 5% laktózt tartalmaz.
A tejben lévő laktóz elsődleges szerepe az energia biztosítása. Potenciális prebiotikus hatása is van, ami azt jelenti, hogy elősegíti a bélbarát baktériumok szaporodását, így egészségesebb baktériumközösséget biztosít.
Az Ön számára javasolt: A joghurt 7 lenyűgöző egészségügyi előnye
Összegzés: A tej meglehetősen tápláló, összetételét befolyásolhatja az állat étrendje és kezelése. Ez azonban termékenként nagyon eltérő. A teljes tej sokkal több egészséges zsírt tartalmaz, mint például a sovány tej.
A tejtermékek fogyasztásának egészségügyi előnyei
A tejtermékek támogathatják a csontokat
A kalcium a csontok fő ásványi anyaga – a tejtermékek pedig a legjobb kalciumforrások az emberi táplálkozásban.
Ezért a tejtermékeknek számos jótékony hatása van a csontok egészségére.
Az egészségügyi szervezetek azt javasolják, hogy naponta 2-3 adag tejterméket fogyassz el, hogy elegendő kalciumhoz jusson a csontokhoz.
A bizonyítékok azt mutatják, hogy a tejtermék javítja a csontsűrűséget, csökkenti a csontritkulás kialakulásának kockázatát, és csökkenti az idősebb felnőtteknél a törések kockázatát.
Ennek ellenére a tejtermékek nem az egyetlen étkezési kalciumforrás. A nem tejből származó kalciumforrások közé tartozik a kelkáposzta, a leveles zöldségek, a hüvelyesek és a kalcium-kiegészítők.
A kutatások azonban azt mutatják, hogy nem a kalcium az egyetlen tápanyag, amely felelős a tejtermékeknek a csontok egészségére gyakorolt hatásaiért. A tejtermékek fehérjét és foszfort is tartalmaznak, amelyekre szükség van az optimális csonttömeg csúcs eléréséhez a csontváz növekedése során, és megakadályozza a csontvesztést az életkor előrehaladtával.
A tejtermékek csökkenthetik az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát
A tejtermékeket a testsúlyra gyakorolt különböző hatással hozták összefüggésbe.
A bizonyítékok arra utalnak, hogy a tejtermékek javíthatják a testösszetételt a zsírtömeg csökkentésével, a derékbőség csökkentésével és a sovány testtömeg növelésével, különösen, ha csökkentett kalóriatartalmú étrenddel kombinálják.
A 25 tanulmány áttekintése megállapította, hogy a különféle joghurtok – köztük a hagyományos, alacsony zsírtartalmú, magas zsírtartalmú és görög – joghurtok a metabolikus szindróma kockázati tényezőinek megelőzésével járnak, mint például az elhízás, a magas vérnyomás, valamint a magas vércukor- és trigliceridszint.
Az Ön számára javasolt: Laktózmentes tej: miben különbözik a hagyományos tejtől?
Egyes bizonyítékok arra is utalnak, hogy egyes tejtermékek csökkenthetik a cukorbetegség kockázatát. A vizsgálatok azonban vegyes eredményeket mutattak.
A kutatások azt találják, hogy bár a joghurt csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, az egyéb tejtermékek és a cukorbetegség kockázata közötti összefüggés ellentmondásos.
A joghurtnak a cukorbetegség kockázatára gyakorolt hatásának egyik lehetséges magyarázata a tápanyag-összetétele.
Például a kalcium és a magnézium az inzulinrezisztencia alacsonyabb gyakoriságához kapcsolódik, míg a tejsavófehérje vércukorszint-csökkentő tulajdonságokkal rendelkezik az inzulintermelésre gyakorolt pozitív hatása miatt.
Ezenkívül a joghurtban lévő probiotikumok kulcsszerepet játszanak a vércukorszint szabályozásában olyan mechanizmusokon keresztül, amelyek több szervet és rendszert érintenek, az agytól az immunrendszerig és a bélrendszerig.
Tej- és szívbetegség
A jelenlegi táplálkozási irányelvek alacsony zsírtartalmú tejtermékek választását javasolják a telített zsírok bevitelének korlátozása és a szívbetegség kockázatának csökkentése érdekében.
A legújabb bizonyítékok azonban azt sugallják, hogy a tejtermékekből származó telített zsírok nem feltétlenül vannak olyan káros hatással a szív egészségére, mint a húsból származó telített zsírok. Ennek az az oka, hogy a tejtermékek és a húsok eltérő zsírsavprofillal rendelkeznek.
A hosszú szénláncú zsírsavakat tartalmazó hússal ellentétben a tejtermékekben nagyobb a rövid és közepes szénláncú zsírsavak aránya. A rövid és közepes szénláncú zsírsavak eltérő módon hatnak a szív egészségére, és még bizonyos előnyökkel is járhatnak.
Az erjesztett termékek, mint a joghurt és a kefir probiotikumokat tartalmaznak, amelyek jótékony mikroorganizmusok, amelyek egészségügyi előnyökkel járnak. A kutatások azt sugallják, hogy bevitelük alacsonyabb LDL (rossz) koleszterinszinttel, valamint a magas vérnyomás és a szívbetegség kockázatának csökkenésével jár.
Az Ön számára javasolt: A csokis tej jó vagy káros az egészségére?
Ennek ellenére nincs következetes bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a tejzsír segít-e vagy hátráltatja-e a szív egészségét, és a tudományos közösség véleménye megoszlik.
Összegzés: A tejtermékek jótékony hatással lehetnek a csontokra, csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, és javíthatják testösszetételét. A szív egészségét is javíthatják, bár a bizonyítékok nem meggyőzőek.
A tejtermékek fogyasztásának lehetséges hátrányai
Laktóz intolerancia
Mint korábban említettük, a tejtermékek fő szénhidrátja a laktóz, egy tejcukor, amely két egyszerű cukrot, glükózt és galaktózt tartalmaz.
A laktóz megemésztésére a gyermekek egy laktáz nevű emésztőenzimet termelnek, amely lebontja az anyatejből származó laktózt. Sokan azonban felnőtt korukban elveszítik a laktóz lebontó képességét.
A világ felnőtt lakosságának körülbelül 65%-a nem tudja lebontani a laktózt, ami laktóz intoleranciához vezet.
Ráadásul az emberek csak kis hányadáról – nevezetesen az észak-európai örökséggel rendelkező populációkról – ismert, hogy laktáz-perzisztenciával rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy még mindig képesek laktázt termelni. Ez a képesség a tejelő szarvasmarha háziasításából származó evolúciós adaptáció lehet.
A laktóz intoleranciában szenvedőknek emésztési tünetei vannak, amikor tejtermékeket fogyasztanak. Ezek a tünetek lehetnek gázképződés, puffadás, hasi görcsök és hasmenés.
A laktózintolerancia jelenlegi kezelése csökkentett laktóztartalmú diétát és enzimpótló terápiát foglal magában.
Néhány laktózérzékeny ember azonban továbbra is képes elviselni napi 9-12 gramm laktózt – ami körülbelül 1 pohár tejnek (200 ml) felel meg –, valamint kis mennyiségben fermentált termékeket.
Tejtermékek és rák
A tejtermékek serkentik az inzulinszerű növekedési faktor 1 (IGF-1) fehérje felszabadulását, ami bizonyos rákos megbetegedések – különösen a prosztata-, mell- és vastagbélrák – fokozott kockázatával jár.
A tejtermékek és a rák közötti kapcsolat kutatása azonban még mindig nem meggyőző, és a bizonyítékok azt mutatják, hogy az elfogyasztott tejtermékek típusa fontos szerepet játszhat az eredményben.
Például egy 778 929 ember bevonásával végzett tanulmány azt sugallta, hogy míg az összes tejtermék nem növeli a rákhalálozás kockázatát, a teljes tej fogyasztása növeli a prosztatarák okozta halálozás kockázatát.
Éppen ellenkezőleg, a joghurt és más fermentált tejtermékek csökkentik a rák kockázatát.
A tejipar hatásai környezetünkre
A tejipar az egyik legnagyobb élelmiszeripari tényező az éghajlatváltozáshoz.
A tejtermékek a második helyen állnak – csak a hús után – az üvegházhatást okozó gázok kibocsátása (GHGE) tekintetében. Becslések szerint a tejtermékek adják a világ élelmiszertermeléséből származó kibocsátásának körülbelül 20%-át.
Az üvegházhatású gázok – beleértve a metánt, a dinitrogén-oxidokat és a szén-dioxidot – az éghajlatváltozás egyik legnagyobb tényezője, mivel képesek globális felmelegedést okozni.
Mint ilyen, a kutatások azt mutatják, hogy a tejtermékek növényi alapú alternatívákkal való helyettesítése jelentősen csökkentheti az ÜHGE-t.
A magas növényi alapú ételeket tartalmazó étrend betartása azonban megnehezítheti az étrendi ásványianyag-szükségletek kielégítését, például a kalcium- és a D-vitamin-szükségletet.
A gondosan megtervezett étrend és étrend-kiegészítés segíthet. Ha szeretné drasztikusan csökkenteni a tejfogyasztást vagy áttérni a növényi alapú étrendre, akkor érdemes először egy egészségügyi szakemberrel, például orvossal vagy dietetikussal beszélni, hogy minden szükséges tápanyagot megkapjon.
Összegzés: A világ felnőtt lakosságának több mint fele nehézségekbe ütközik a tejtermékek megemésztésével. Ezenkívül, míg egyes tejtermékek úgy tűnik, hogy növelik a rák kockázatát, mások csökkenthetik azt. A bizonyítékok azonban vegyesek. Végül a tejipar az egyik legnagyobb mértékben hozzájárul az éghajlatváltozáshoz.
A legjobb tejtermékek egészsége érdekében
A legegészségesebb és leginkább környezetbarát tejtermékek füves és/vagy legelőn nevelt tehenekből származnak.
Az Ön számára javasolt: Görög joghurt vs. hagyományos joghurt: Mi a különbség?
Mint fentebb említettük, a tejük sokkal jobb tápanyagprofillal rendelkezik, beleértve a hasznosabb zsírsavprofilt is.
Az erjesztett tejtermékek, mint a joghurt és a kefir, még jobbak lehetnek, mivel probiotikumokat tartalmaznak, és a kutatások következetesen összefüggésbe hozzák őket a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és a rák alacsonyabb kockázatával.
Azt is érdemes megjegyezni, hogy azok az emberek, akik nem tolerálják a tehenektől származó tejtermékeket, könnyen megemésztik a kecskékből származó tejtermékeket.
Összegzés: A legjobb tejtermékek olyan állatokból származnak, amelyeket legelőn neveltek és/vagy füvesítettek, mivel a tejük sokkal erősebb tápanyagprofillal rendelkezik. Az erjesztett termékek számos egészségügyi előnnyel is összefüggésben állnak.
Összegzés
A tejtermékek tápanyagban gazdag élelmiszerek és italok széles skáláját foglalják magukban, amelyek tejből készülnek vagy tejet tartalmaznak.
A legtöbb esetben számos egészségügyi előnnyel járnak. A bizonyítékok azonban továbbra sem meggyőzőek mind előnyeiket, mind lehetséges hátrányait illetően.
Ezenkívül a legtöbb ember laktóz intoleránssá válik, és egy bizonyos ponton képtelenné válik a tejtermékek elviselésére.
Ha elviseli a tejtermékeket, és élvezi is, akkor kényelmesnek kell lennie a fogyasztásukban.
Ha nem tolerálja őket jól, nem élvezi őket, vagy etikai aggályai vannak a gazdálkodási gyakorlatokkal vagy a tejtermelés bolygóra gyakorolt hatásaival kapcsolatban, akkor rengeteg tejtermék-alternatíva létezik, és ezek helyett elérhetők lehetnek.
Gyors tipp
Ha még mindig nem biztos abban, hogy érdemes-e tejet fogyasztania, próbálja meg cukrozatlan szójatejre cserélni, amelynek makrotápanyag-összetétele meglehetősen hasonló, annak ellenére, hogy növényi alapú.
