Melk og meieriprodukter regnes som næringsrike matvarer. Det er grunnen til at noen helsemyndigheter, for eksempel USAs landbruksdepartement (USDA), anbefaler å konsumere meieriprodukter daglig.
Imidlertid er vitenskapelige bevis på om meieriprodukter er sunt eller skadelig blandet - og det er kompleksitet bak disse etikettene.
Med over halvparten av verdens befolkning rapporterer problemer med å fordøye meieri, kan du lure på om du bør fortsette å konsumere det.
Denne artikkelen gir en grundig titt på meieriprodukter og utforsker hvordan det kan påvirke helsen din.
Innholdsfortegnelse
Hva er meieri?
Meieri refererer til mat laget av eller inneholder melk fra pattedyr, for eksempel kuer, sauer, geiter eller bøfler.
Gruppen inkluderer matvarer som vanlig og laktosefri melk, yoghurt, ost og kefir, samt melkeholdige produkter, som iskrem, smør, ghee, fløte, rømme, kremost, myseprodukter og kasein.
Som du kan forestille deg, produseres meieriprodukter via forskjellige teknikker og prosesseringsmetoder, som bidrar til å forbedre deres ønskede kvaliteter.
For eksempel kan flytende melk bearbeides til halvskummet, skummet, fordampet eller pulverisert melk, der fett eller vann fjernes helt eller delvis for å lage mindre fett, kondensert eller tørket versjoner av melk.
Videre kan vitaminer og mineraler også tilsettes i stedet for å fjernes, slik tilfellet er med beriket melk.
Gitt melkens korte holdbarhet, gjennomgår den vanligvis pasteurisering, som er en varmebehandling som reduserer antallet skadelige mikroorganismer som kan ødelegge den eller utgjøre helsefare for forbrukere.
Andre produkter, som ost, produseres via koagulering av kasein - et av melkens hovedproteiner - og dets separasjon fra melkes myse.
I kontrast produseres fermenterte produkter som yoghurt og kefir ved å øke surheten i melk ved å tilsette nyttige bakterier.
Sammendrag: Meieri refererer til mat laget av eller inneholder melk fra pattedyr. Noen populære meieriprodukter inkluderer melk, yoghurt, kefir, ghee, smør, fløte, ost og myse.
Ernæringsprofiler for meieriprodukter
Som nevnt før er melk og meieriprodukter næringsrike matvarer som gir mange ernæringsfordeler. Melk inneholder 18 av 22 essensielle næringsstoffer, inkludert vitaminer, mineraler, probiotika og antioksidanter.
En 1-kopps (244-ml) porsjon helmelkpakker:
- Kalorier: 146
- Protein: 8 gram
- Fett: 8 gram
- Karbohydrater: 11 gram
- Vitamin B12: 55 % av den daglige verdien
- Kalsium: 23 % av dagsverdien
- Fosfor: 20 % av dagsverdien
- Vitamin d: 13 % av dagsverdien
- Kalium: 8 % av dagsverdien
Det gir også gode mengder vitamin A, selen, sink og magnesium.
Basert på næringssammensetningen er helmelk ganske sunt. Bare 1 kopp (244 ml) tilbyr alle 3 makronæringsstoffene - karbohydrater, proteiner og fett.
De fete komponentene i melk avhenger av kostholdet og behandlingen til dyret den kommer fra. Meierifett er svært komplekst, og består av hundrevis av fettsyrer. Mange er bioaktive, noe som betyr at de har gunstige effekter på kroppen din.
For eksempel viser forskning at melk fra gressfôrede kyr oppdrettet på beite kan ha opptil 92 % mer omega-3-fettsyrer og 94 % mer konjugert linolsyre (CLA) enn melk fra konvensjonelt oppdrettede kyr.
Husk at meieriprodukter med høyt fettinnhold som enkelte oster og iskrem og forsterkede soyaprodukter har en helt annen næringssammensetning enn melk. Dessuten mangler melkeprodukter med lavt fettinnhold eller skummete det meste eller alt av melkens sunne fett.
Et annet viktig næringsstoff i meieri er laktose, hovedtypen karbohydrater i all pattedyrs melk. Melk fra drøvtyggere - dyr som kuer og sauer - inneholder omtrent 5 % laktose.
Den primære rollen til laktose i melk er å gi energi. Det har også en potensiell prebiotisk effekt, noe som betyr at det fremmer veksten av tarmens vennlige bakterier, og etterlater deg med et sunnere samfunn av bakterier.
Foreslått for deg: 7 imponerende helsefordeler med yoghurt
Sammendrag: Melk er ganske næringsrik, og sammensetningen kan påvirkes av kostholdet og behandlingen til dyret den kommer fra. Det varierer imidlertid veldig fra produkt til produkt. Helmelk tilbyr mye mer sunt fett enn for eksempel skummet melk.
Helsefordeler ved å konsumere meieriprodukter
Meieriprodukter kan støtte beinene dine
Kalsium er hovedmineralet i beinene dine - og meieri er den beste kilden til kalsium i det menneskelige kostholdet.
Derfor har meieri mange fordeler for beinhelsen.
Helseorganisasjoner anbefaler at du spiser 2–3 porsjoner meieriprodukter per dag for å få nok kalsium til beinene dine.
Bevis tyder på at meieri forbedrer bentettheten, reduserer risikoen for å utvikle osteoporose og reduserer eldre voksnes risiko for brudd.
Når det er sagt, er meieri ikke den eneste kostholdskilden til kalsium. Ikke-meieriholdige kilder til kalsium inkluderer grønnkål, bladgrønnsaker, belgfrukter og kalsiumtilskudd.
Forskning viser imidlertid at kalsium ikke er det eneste næringsstoffet som er ansvarlig for meieriprodukters effekter på beinhelsen. Meieri gir også protein og fosfor, som du trenger for å oppnå optimal topp beinmasse under skjelettvekst og forhindre bentap når du blir eldre.
Meieriprodukter kan redusere risikoen for fedme og type 2 diabetes
Meieriprodukter har vært assosiert med varierende effekter på kroppsvekt.
Bevis tyder på at meieriprodukter kan forbedre kroppssammensetningen ved å redusere fettmassen, midjeomkretsen og øke mager kroppsmasse, spesielt når de kombineres med en diett med redusert kaloriinnhold.
En gjennomgang av 25 studier fant at ulike typer yoghurt - inkludert konvensjonell, lav fett, høyt fettinnhold og gresk - var assosiert med forebygging av risikofaktorer for metabolsk syndrom, som fedme, høyt blodtrykk og høyt blodsukker og triglyserider.
Noen bevis tyder også på at noen meieriprodukter kan redusere diabetesrisikoen. Studier har imidlertid vist blandede resultater.
Foreslått for deg: Laktosefri melk: Hvordan skiller den seg fra vanlig melk?
Forskning finner at mens yoghurt kan redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes, er sammenhengen mellom andre meieriprodukter og diabetesrisiko inkonsekvent.
En potensiell forklaring på yoghurtens effekt på diabetesrisiko er assosiert med næringssammensetningen.
For eksempel er kalsium og magnesium knyttet til en lavere frekvens av insulinresistens, mens myseprotein har blodsukkersenkende egenskaper på grunn av sin positive effekt på insulinproduksjonen.
I tillegg spiller probiotika i yoghurt en nøkkelrolle i å styre blodsukkernivået via mekanismer som involverer flere organer og systemer, fra hjernen til immunsystemet og tarmen.
Meieriprodukter og hjertesykdom
Gjeldende kostholdsråd anbefaler å velge magre meieriprodukter for å begrense inntaket av mettet fett og redusere risikoen for hjertesykdom.
Nyere bevis tyder imidlertid på at mettet fett fra meieriprodukter kanskje ikke har de samme skadelige effektene på hjertehelsen som mettet fett fra kjøtt. Det er fordi meieri og kjøtt har forskjellige fettsyreprofiler.
I motsetning til kjøtt, som har langkjedede fettsyrer, har meieri en større andel kort- og mellomkjedede fettsyrer. Kort- og mellomkjedede fettsyrer påvirker hjertehelsen annerledes og kan til og med gi noen fordeler.
Fermenterte produkter som yoghurt og kefir gir probiotika, som er gunstige mikroorganismer som gir helsemessige fordeler. Forskning tyder på at deres inntak er assosiert med lavere LDL (dårlige) kolesterolnivåer og redusert risiko for høyt blodtrykk og hjertesykdom.
Likevel er det ingen konsistente bevis på om meierifett hjelper eller hindrer hjertehelsen, og det vitenskapelige samfunnet er delt i sin mening.
Sammendrag: Meieriprodukter kan være til fordel for beinene dine, redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes og forbedre kroppssammensetningen din. De kan også forbedre hjertehelsen, selv om bevisene er usikre.
Potensielle ulemper ved å konsumere meieriprodukter
Laktoseintoleranse
Som nevnt tidligere er hovedkarbohydratet i meieri laktose, et melkesukker som består av de to enkle sukkerene glukose og galaktose.
Foreslått for deg: Er sjokolademelk bra eller dårlig for helsen din?
For å fordøye laktose produserer barn et fordøyelsesenzym kalt laktase, som bryter ned laktose fra morsmelk. Mange mister imidlertid evnen til å bryte ned laktose i voksen alder.
Omtrent 65 % av verdens voksne befolkning kan ikke bryte ned laktose, noe som fører til laktoseintoleranse.
Dessuten er det bare en liten andel av mennesker - spesielt populasjoner med nordeuropeisk arv - som er kjent for å ha laktase-persistens, noe som betyr at de fortsatt kan produsere laktase. Den evnen kan være en evolusjonær tilpasning avledet fra melkekyrdomestisering.
Personer som er laktoseintolerante har fordøyelsessymptomer når de inntar meieriprodukter. Disse symptomene kan inkludere gass, oppblåsthet, magekramper og diaré.
Nåværende behandling for laktoseintoleranse inkluderer en laktoseredusert diett og enzymerstatningsterapi.
Imidlertid kan noen mennesker med laktoseintoleranse fortsatt være i stand til å tolerere 9–12 gram laktose per dag – tilsvarende omtrent 1 glass melk (200 ml) – samt fermenterte produkter i små mengder.
Meieri og kreft
Meieri stimulerer frigjøringen av proteinet insulinlignende vekstfaktor 1 (IGF-1), som er assosiert med økt risiko for visse kreftformer - spesielt prostata-, bryst- og tykktarmskreft.
Forskning på sammenhengen mellom meieri og kreft er imidlertid fortsatt usikker, og bevis viser at typen meieri som konsumeres kan spille en viktig rolle i resultatet.
For eksempel antydet en studie blant 778 929 personer at selv om totale meieriprodukter ikke økte risikoen for kreftdødelighet, økte inntak av helmelk risikoen for prostatakreftdødelighet.
Tvert imot er yoghurt og andre fermenterte meieriprodukter forbundet med redusert kreftrisiko.
Meieriindustriens innvirkning på miljøet vårt
Meieriindustrien er en av de største matrelaterte bidragsyterne til klimaendringer.
Meieri kommer på andreplass - bare etter kjøtt - når det gjelder å produsere drivhusgassutslipp fra kosten (GHGE). Meieriprodukter anslås å representere rundt 20 % av utslippene fra matproduksjon på verdensbasis.
Drivhusgasser – inkludert metan, lystgasser og karbondioksid – er noen av de største bidragsyterne til klimaendringer på grunn av deres evne til å forårsake global oppvarming.
Som sådan viser forskning at å erstatte meieriprodukter med plantebaserte alternativer kan redusere GHGE betydelig.
Men å følge en diett med mye plantebasert mat kan gjøre det vanskelig for deg å møte mineralbehovet ditt, som for eksempel kalsium og vitamin D.
Et nøye planlagt kosthold og kosttilskudd kan hjelpe. Hvis du er interessert i å dramatisk redusere melkeinntaket ditt eller gå over til et plantebasert kosthold, er det en god idé å først snakke med en lege som en lege eller ernæringsfysiolog for å sikre at du får i deg alle næringsstoffene du trenger.
Sammendrag: Over halvparten av verdens voksne befolkning kan slite med å fordøye meieri. Mens noen meieriprodukter ser ut til å øke kreftrisikoen, kan andre redusere den. Likevel er bevisene blandede. Til slutt er meieriindustrien en av de største bidragsyterne til klimaendringer.
Beste meieriprodukter for helsen din
De sunneste og mest miljøvennlige meieriproduktene kommer fra kyr som er gressfôret og/eller beiteoppdrettet.
Som nevnt ovenfor har melken deres en mye bedre næringsprofil, inkludert en mer fordelaktig fettsyreprofil.
Fermenterte meieriprodukter som yoghurt og kefir kan være enda bedre gitt at de gir probiotika, og forskning kobler dem konsekvent til en lavere risiko for type 2 diabetes, hjertesykdom og kreft.
Det er også verdt å merke seg at folk som ikke tåler meieri fra kyr kan lett fordøye meieri fra geiter.
Sammendrag: De beste meieritypene kommer fra dyr som ble oppdrettet på beite og/eller gressmat, siden melken deres har en mye mer robust næringsprofil. Fermenterte produkter er også konsekvent knyttet til en rekke helsefordeler.
Sammendrag
Meieriprodukter omfatter et bredt spekter av næringsrike matvarer og drikker som er laget av eller inneholder melk.
Foreslått for deg: Gresk yoghurt vs vanlig yoghurt: Hva er forskjellen?
For det meste er de forbundet med en rekke helsemessige fordeler. Imidlertid er bevis fortsatt usikre angående både fordelene og potensielle ulemper.
I tillegg blir de fleste laktoseintolerante og blir ute av stand til å tåle meieri på et tidspunkt.
Hvis du tåler meieriprodukter og liker dem, bør du føle deg komfortabel med å innta dem.
Hvis du enten ikke tolererer dem godt, ikke liker dem, eller har etiske bekymringer om oppdrettspraksis eller meieriproduksjonens effekter på planeten, finnes det mange meierialternativer og kan være tilgjengelige for deg i stedet.
Raskt tips
Hvis du fortsatt er usikker på om du bør innta melk, prøv å bytte den ut med usøtet soyamelk, som har en ganske lik makronæringssammensetning til tross for at den er plantebasert.
