牛奶和乳制品被认为是营养丰富的食物。这就是为什么一些卫生当局，例如美国农业部 (USDA)，建议每天食用乳制品.
然而，关于乳制品是健康还是有害的科学证据参差不齐——这些标签背后存在复杂性.
世界上超过一半的人口报告消化乳制品有困难，您可能想知道是否应该继续食用它.
本文深入探讨了乳制品，并探讨了它如何影响您的健康.
什么是乳制品?
乳制品是指由哺乳动物的奶制成或含有奶制品的食品，例如牛、绵羊、山羊或水牛.
该组包括普通和无乳糖牛奶、酸奶、奶酪和开菲尔等食品，以及冰淇淋、黄油、酥油、奶油、酸奶油、奶油奶酪、乳清产品和酪蛋白等含奶产品.
您可以想象，乳制品是通过不同的技术和加工方法生产的，这有助于提高其所需的品质.
例如，液态奶可以加工成半脱脂、脱脂、蒸发或奶粉，其中部分或全部去除脂肪或水以产生低脂肪、浓缩或干燥形式的牛奶.
此外，维生素和矿物质也可以添加而不是去除，就像强化牛奶一样.
鉴于牛奶的保质期短，它通常会经过巴氏杀菌，这是一种热处理，可减少可能破坏牛奶或对消费者造成健康危害的有害微生物的数量.
其他产品，例如奶酪，是通过酪蛋白（牛奶的主要蛋白质之一）的凝结以及与牛奶的乳清分离而生产的.
相比之下，酸奶和开菲尔等发酵产品是通过添加有益细菌来增加牛奶的酸度来生产的.
概括: 乳制品是指由哺乳动物的乳制成或含有乳制品的食物。一些流行的乳制品包括牛奶、酸奶、开菲尔、酥油、黄油、奶油、奶酪和乳清.
乳制品的营养成分
如前所述，牛奶和乳制品是营养丰富的食品，具有许多营养优势。牛奶含有 22 种必需营养素中的 18 种，包括维生素、矿物质、益生菌和抗氧化剂.
1 杯（244 毫升）全脂牛奶包装:
- 卡路里: 146
- 蛋白质: 8克
- 脂肪: 8克
- 碳水化合物: 11克
- 维生素 B12: 每日价值的 55%
- 钙: 每日价值的 23%
- 磷: 每日价值的 20%
- 维生素D: 每日价值的 13%
- 钾: 每日价值的 8%
它还提供大量的维生素 A、硒、锌和镁.
基于其营养成分，全脂牛奶非常健康。只需 1 杯（244 毫升）即可提供所有 3 种常量营养素——碳水化合物、蛋白质和脂肪.
牛奶的脂肪成分取决于其来源动物的饮食和治疗方法。乳脂非常复杂，包含数百种脂肪酸。许多具有生物活性，这意味着它们对您的身体有益.
例如，研究表明，牧场饲养的草饲奶牛的牛奶中 omega-3 脂肪酸和共轭亚油酸 (CLA) 的含量可能比传统饲养的奶牛多 92%。.
请记住，一些奶酪和冰淇淋等高脂乳制品以及强化豆制品的营养成分与牛奶截然不同。此外，低脂或脱脂乳制品缺乏大部分或全部牛奶的健康脂肪.
乳制品中的另一种重要营养素是乳糖，它是所有哺乳动物乳汁中的主要碳水化合物。反刍动物（牛和羊等动物）的牛奶含有约 5% 的乳糖.
乳糖在牛奶中的主要作用是提供能量。它还具有潜在的益生元作用，这意味着它可以促进肠道内有益细菌的生长，让您拥有更健康的细菌群落.
概括: 牛奶营养丰富，其成分可能会受到其来源动物的饮食和治疗方式的影响。但是，它因产品而异。例如，全脂牛奶比脱脂牛奶提供更多的健康脂肪.
食用乳制品的健康益处
乳制品可能支持您的骨骼
钙是骨骼中的主要矿物质——乳制品是人类饮食中钙的最佳来源.
因此，乳制品对骨骼健康有很多好处.
健康组织建议您每天食用 2-3 份乳制品，以获取足够的钙质来维持骨骼.
有证据表明，乳制品可提高骨密度，降低患骨质疏松症的风险，并降低老年人骨折的风险.
也就是说，乳制品并不是钙的唯一膳食来源。钙的非乳制品来源包括羽衣甘蓝、绿叶蔬菜、豆类和钙补充剂.
然而，研究表明，钙并不是乳制品对骨骼健康影响的唯一营养素。乳制品还提供蛋白质和磷，您需要这些蛋白质和磷在骨骼生长期间达到最佳骨量峰值，并防止随着年龄的增长而骨质流失.
乳制品可能会降低您患肥胖症和 2 型糖尿病的风险
乳制品与对体重的不同影响有关.
有证据表明，乳制品可以通过减少脂肪量、腰围和增加瘦体重来改善身体成分，尤其是与低热量饮食相结合时.
对 25 项研究的回顾发现，各种类型的酸奶——包括传统酸奶、低脂酸奶、高脂酸奶和希腊酸奶——与预防代谢综合征风险因素有关，例如肥胖、高血压、高血糖和甘油三酯水平.
一些证据还表明，某些乳制品可能会降低您患糖尿病的风险。然而，研究表明结果好坏参半.
研究发现，虽然酸奶可以降低患 2 型糖尿病的风险，但其他乳制品与糖尿病风险之间的关联并不一致.
酸奶对糖尿病风险影响的一种可能解释与其营养成分有关.
例如，钙和镁与较低的胰岛素抵抗频率有关，而乳清蛋白具有降低血糖的特性，因为它对胰岛素产生有积极作用.
此外，酸奶中的益生菌通过涉及多个器官和系统（从大脑到免疫系统和肠道）的机制在控制血糖水平方面发挥关键作用.
乳制品与心脏病
目前的饮食指南建议选择低脂乳制品以限制饱和脂肪的摄入并降低患心脏病的风险.
然而，最近的证据表明，乳制品中的饱和脂肪对心脏健康的不利影响可能与肉类中的饱和脂肪不同。这是因为乳制品和肉类的脂肪酸组成不同.
与含有长链脂肪酸的肉类不同，乳制品含有更多比例的短链和中链脂肪酸。短链和中链脂肪酸对心脏健康的影响不同，甚至可能带来一些好处.
酸奶和克非尔等发酵产品提供益生菌，益生菌是有益健康的微生物。研究表明，它们的摄入量与降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平和降低患高血压和心脏病的风险有关.
然而，没有一致的证据表明乳脂是否有助于或阻碍心脏健康，科学界对此意见不一.
概括: 乳制品可能有益于您的骨骼，降低您患 2 型糖尿病的风险，并改善您的身体成分。它们也可能改善心脏健康，尽管证据尚无定论.
食用乳制品的潜在弊端
乳糖不耐症
如前所述，乳制品中的主要碳水化合物是乳糖，一种由葡萄糖和半乳糖两种单糖组成的牛奶糖.
为了消化乳糖，儿童会产生一种叫做乳糖酶的消化酶，它可以分解母乳中的乳糖。然而，许多人在成年后就失去了分解乳糖的能力.
全球约 65% 的成年人无法分解乳糖，导致乳糖不耐症.
更重要的是，已知只有一小部分人——尤其是具有北欧血统的人群——具有乳糖酶持久性，这意味着他们仍然可以产生乳糖酶。这种能力可能是源于奶牛驯化的进化适应.
乳糖不耐症的人在食用乳制品时会出现消化系统症状。这些症状可能包括胀气、腹胀、腹部绞痛和腹泻.
目前对乳糖不耐症的治疗包括低乳糖饮食和酶替代疗法.
然而，一些乳糖不耐症患者可能仍然能够耐受每天 9-12 克的乳糖——相当于约 1 杯牛奶（200 毫升）——以及少量的发酵产品.
乳制品与癌症
乳制品会刺激蛋白质胰岛素样生长因子 1 (IGF-1) 的释放，这与某些癌症（尤其是前列腺癌、乳腺癌和结直肠癌）的风险增加有关.
然而，关于乳制品与癌症之间联系的研究仍无定论，有证据表明，食用的乳制品类型可能在结果中发挥重要作用.
例如，一项针对 778,929 人的研究表明，虽然乳制品总量不会增加癌症死亡风险，但全脂牛奶摄入确实会增加前列腺癌死亡风险.
相反，酸奶和其他发酵乳制品与降低癌症风险有关.
乳制品行业对我们环境的影响
乳制品行业是气候变化与食品相关的最大贡献者之一.
就产生膳食温室气体排放 (GHGE) 而言，乳制品排在第二位——仅次于肉类。据估计，乳制品约占全球食品生产排放量的 20%.
温室气体——包括甲烷、一氧化二氮和二氧化碳——是气候变化的最大贡献者之一，因为它们能够导致全球变暖.
因此，研究表明，用植物性替代品代替乳制品可以显着降低 GHGE.
然而，遵循高植物性食物的饮食可能会使您难以满足您的膳食矿物质需求，例如钙和维生素 D.
精心计划的饮食和补充剂会有所帮助。如果您有兴趣大幅减少乳制品摄入量或改用植物性饮食，最好先与医生或营养师等医疗专业人员交谈，以确保您获得所需的所有营养.
概括: 世界上超过一半的成年人可能难以消化乳制品。此外，虽然一些乳制品似乎会增加患癌症的风险，但其他乳制品可能会降低它。然而，证据好坏参半。最后，乳制品行业是气候变化的最大贡献者之一.
最适合您健康的乳制品
最健康和最环保的乳制品来自草饲和/或牧场饲养的奶牛.
如上所述，他们的牛奶具有更好的营养成分，包括更有益的脂肪酸成分.
酸奶和开菲尔等发酵乳制品可能会更好，因为它们提供益生菌，研究始终将它们与降低 2 型糖尿病、心脏病和癌症的风险联系起来.
还值得注意的是，不能忍受奶牛奶制品的人可能很容易消化山羊奶制品.
概括: 最好的奶制品类型来自放牧和/或草饲的动物，因为它们的牛奶具有更丰富的营养成分。发酵产品也始终与众多健康益处相关联.
概括
乳制品包括各种由牛奶制成或含有牛奶的营养丰富的食品和饮料.
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在大多数情况下，它们与许多健康益处有关。然而，关于它们的好处和潜在缺点的证据仍然没有定论.
此外，大多数人会出现乳糖不耐症，并在某些时候无法耐受乳制品.
如果你能忍受乳制品并享受它们，你应该觉得食用它们很舒服.
如果您不能很好地容忍它们，不喜欢它们，或者对农业实践或乳制品生产对地球的影响有道德担忧，那么存在大量的乳制品替代品，并且可能可供您使用.
小建议
如果您仍然不确定是否应该喝牛奶，请尝试将其换成不加糖的豆浆，尽管它是植物性的，但其宏量营养素成分非常相似.
