牛乳や乳製品は栄養価の高い食品と見なされます。そのため、米国農務省（USDA）などの一部の保健当局は、乳製品を毎日摂取するようにアドバイスしています。.
ただし、乳製品が健康であるか有害であるかに関する科学的証拠はまちまちであり、これらのラベルの背後には複雑さがあります.
世界の人口の半分以上が乳製品の消化に問題があると報告しているので、あなたはそれを消費し続けるべきかどうか疑問に思うかもしれません.
この記事では、乳製品について詳しく説明し、乳製品が健康にどのように影響するかを探ります.
乳製品とは?
乳製品とは、牛、羊、山羊、水牛などの哺乳類の乳から作られた、または乳を含む食品を指します.
このグループには、通常のラクトースフリーのミルク、ヨーグルト、チーズ、ケフィールなどの食品のほか、アイスクリーム、バター、ギー、クリーム、サワークリーム、クリームチーズ、ホエイ製品、カゼインなどのミルクを含む製品が含まれます。.
ご想像のとおり、乳製品はさまざまな技術と加工方法で製造されており、目的の品質を高めるのに役立ちます。.
たとえば、液体ミルクは、半脱脂乳、脱脂乳、無糖練乳、または粉乳に加工できます。このミルクでは、脂肪または水を部分的または完全に除去して、低脂肪、凝縮、または乾燥バージョンのミルクを作成します。.
さらに、強化ミルクの場合のように、ビタミンやミネラルを取り除く代わりに加えることもできます。.
ミルクの貯蔵寿命が短いため、通常は低温殺菌が行われます。これは、ミルクを台無しにしたり、消費者に健康被害をもたらす可能性のある有害な微生物の数を減らす熱処理です。.
チーズなどの他の製品は、ミルクの主要タンパク質の1つであるカゼインの凝固とミルクホエーからの分離によって生成されます。.
対照的に、ヨーグルトやケフィアなどの発酵製品は、有益なバクテリアを加えることによってミルクの酸性度を高めることによって生成されます.
概要: 乳製品とは、哺乳動物の乳から作られた、または乳を含む食品を指します。人気のある乳製品には、ミルク、ヨーグルト、ケフィア、ギー、バター、クリーム、チーズ、ホエイなどがあります。.
乳製品の栄養プロファイル
前述のように、牛乳や乳製品は栄養豊富な食品であり、多くの栄養上の利点があります。ミルクには、ビタミン、ミネラル、プロバイオティクス、抗酸化物質など、22種類の必須栄養素のうち18種類が含まれています.
全乳パックの1カップ（244 mL）サービング:
- カロリー: 146
- タンパク質: 8グラム
- 脂肪: 8グラム
- 炭水化物: 11グラム
- ビタミンB12: 1日の摂取量の55％
- カルシウム: 1日の摂取量の23％
- リン: 1日の摂取量の20％
- ビタミンD: 1日の摂取量の13％
- カリウム: 1日の摂取量の8％
また、十分な量のビタミンA、セレン、亜鉛、マグネシウムを提供します.
その栄養成分に基づいて、全乳は非常に健康的です。たった1カップ（244 mL）で、炭水化物、タンパク質、脂肪の3つの主要栄養素をすべて摂取できます。.
ミルクの脂肪成分は、それが由来する動物の食事と治療に依存します。乳脂肪は非常に複雑で、何百もの脂肪酸で構成されています。多くは生物活性があり、それはあなたの体に有益な効果があることを意味します.
たとえば、研究によると、牧草地で飼育された牧草飼育牛の乳は、従来の飼養牛の乳よりもオメガ3脂肪酸が最大92％、共役リノール酸（CLA）が94％多い可能性があります。.
一部のチーズやアイスクリームなどの高脂肪乳製品や強化大豆製品は、ミルクとは栄養素の組成が大きく異なることに注意してください。また、低脂肪または脱脂乳製品は、ミルクの健康的な脂肪のほとんどまたはすべてを欠いています.
乳製品のもう1つの重要な栄養素は、すべての哺乳動物の乳に含まれる炭水化物の主な種類である乳糖です。反芻動物（牛や羊などの動物）からのミルクは、約5％の乳糖を含みます.
ミルク中の乳糖の主な役割は、エネルギーを提供することです。また、潜在的なプレバイオティクス効果があります。つまり、腸の友好的なバクテリアの成長を促進し、バクテリアのより健康的なコミュニティを残します。.
概要: ミルクは非常に栄養価が高く、その組成は、それが由来する動物の食事と治療によって影響を受ける可能性があります。ただし、商品によって大きく異なります。たとえば、全乳は脱脂乳よりもはるかに健康的な脂肪を提供します.
乳製品を摂取することの健康上の利点
乳製品はあなたの骨をサポートするかもしれません
カルシウムはあなたの骨の主要なミネラルです—そして乳製品は人間の食事におけるカルシウムの最良の供給源です.
したがって、乳製品は骨の健康に多くの利点があります.
健康組織は、骨に十分なカルシウムを摂取するために、1日あたり2〜3サービングの乳製品を摂取することを推奨しています.
証拠は、乳製品が骨密度を改善し、骨粗鬆症を発症するリスクを減らし、高齢者の骨折のリスクを下げることを示しています.
とはいえ、カルシウムの食事源は乳製品だけではありません。乳製品以外のカルシウム源には、ケール、葉物野菜、マメ科植物、カルシウムサプリメントなどがあります。.
しかし、研究によると、乳製品が骨の健康に及ぼす影響の原因となる栄養素はカルシウムだけではありません。乳製品はタンパク質とリンも提供します。これらは、骨格の成長中に最適なピーク骨量を達成し、加齢に伴う骨量減少を防ぐために必要です。.
乳製品は、肥満や2型糖尿病のリスクを下げる可能性があります
乳製品は、体重へのさまざまな影響に関連付けられています.
証拠は、乳製品が、特に低カロリーの食事と組み合わせた場合に、脂肪量、胴囲を減らし、除脂肪体重を増やすことによって体組成を改善する可能性があることを示唆しています.
25の研究のレビューでは、従来の低脂肪、高脂肪、ギリシャ語など、さまざまな種類のヨーグルトが、肥満、高血圧、高血糖、高血糖などのメタボリックシンドロームの危険因子の予防に関連していることがわかりました。.
いくつかの証拠はまた、いくつかの乳製品があなたの糖尿病のリスクを減らすかもしれないことを示唆しています。ただし、研究ではさまざまな結果が示されています.
研究によると、ヨーグルトは2型糖尿病を発症するリスクを低下させる可能性がありますが、他の乳製品と糖尿病のリスクとの関連性には一貫性がありません。.
糖尿病のリスクに対するヨーグルトの効果の1つの潜在的な説明は、その栄養素組成に関連しています.
たとえば、カルシウムとマグネシウムはインスリン抵抗性の頻度が低いことに関連していますが、ホエイプロテインはインスリン産生にプラスの効果があるため、血糖値を下げる特性があります.
さらに、ヨーグルトのプロバイオティクスは、脳から免疫系や腸に至るまで、複数の臓器やシステムが関与するメカニズムを介して血糖値を管理する上で重要な役割を果たします。.
乳製品と心臓病
現在の食事ガイドラインでは、飽和脂肪の摂取を制限し、心臓病のリスクを減らすために、低脂肪乳製品を選択することを推奨しています.
しかし、最近の証拠は、乳製品からの飽和脂肪が肉からの飽和脂肪と同じように心臓の健康に有害な影響を及ぼさない可能性があることを示唆しています。これは、乳製品と肉の脂肪酸プロファイルが異なるためです。.
長鎖脂肪酸を含む肉とは異なり、乳製品は短鎖および中鎖脂肪酸の割合が高くなっています。短鎖および中鎖脂肪酸は心臓の健康に異なる影響を及ぼし、いくつかの利点を提供することさえあります.
ヨーグルトやケフィアなどの発酵製品は、健康上の利点を提供する有益な微生物であるプロバイオティクスを提供します。研究によると、それらの摂取は、LDL（悪玉）コレステロール値の低下と高血圧および心臓病のリスクの低下に関連していることが示唆されています.
それにもかかわらず、乳脂肪が心臓の健康を助けるか妨げるかについての一貫した証拠はなく、科学界はその意見で分かれています.
概要: 乳製品はあなたの骨に利益をもたらし、2型糖尿病を発症するリスクを減らし、体組成を改善する可能性があります。証拠は決定的ではありませんが、それらは心臓の健康も改善する可能性があります.
乳製品を消費することの潜在的な欠点
乳糖不耐症
前述のように、乳製品の主な炭水化物は乳糖です。乳糖は、ブドウ糖とガラクトースの2つの単糖で構成されています。.
乳糖を消化するために、子供たちはラクターゼと呼ばれる消化酵素を生成します。これは母乳から乳糖を分解します。しかし、多くの人は成人期に乳糖を分解する能力を失います.
世界の成人人口の約65％は乳糖を分解できず、乳糖不耐症につながります.
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さらに、ラクターゼが持続することが知られているのはごく一部の人々、特に北欧の遺産を持つ人々だけです。つまり、ラクターゼを生産できるということです。その能力は、乳牛の家畜化に由来する進化的適応である可能性があります.
乳糖不耐症の人は、乳製品を摂取すると消化器症状を起こします。これらの症状には、ガス、腹部膨満、腹部けいれん、下痢などがあります。.
乳糖不耐症の現在の治療には、乳糖を減らした食事療法と酵素補充療法が含まれます.
ただし、乳糖不耐症の人の中には、1日あたり9〜12グラムの乳糖（約1杯の牛乳（200 mL）に相当）や少量の発酵製品に耐えられる場合があります。.
乳製品とがん
乳がんは、タンパク質インスリン様成長因子1（IGF-1）の放出を刺激します。これは、特定のがん、特に前立腺がん、乳がん、および結腸直腸がんのリスクの増加に関連しています。.
しかし、乳製品と癌の関連性に関する研究はまだ決定的ではなく、消費された乳製品の種類が結果に重要な役割を果たす可能性があることを証拠が示しています.
たとえば、778,929人を対象としたある研究では、乳製品の総量は癌による死亡リスクを増加させなかったものの、全乳摂取は前立腺癌による死亡リスクを増加させたことが示唆されました.
それどころか、ヨーグルトやその他の発酵乳製品は、ガンのリスクを減らすことに関連しています.
乳業が私たちの環境に与える影響
乳業は、気候変動に対する食品関連の最大の貢献者の1つです。.
乳製品は、食餌性の温室効果ガス排出量（GHGE）の生成に関して、肉に次ぐ2番目になります。乳製品は、世界中の食料生産からの排出量の約20％を占めると推定されています.
メタン、亜酸化窒素、二酸化炭素などの温室効果ガスは、地球温暖化を引き起こす可能性があるため、気候変動の最大の原因の1つです。.
そのため、研究によると、乳製品を植物ベースの代替品に置き換えると、GHGEを大幅に減らすことができます.
ただし、植物ベースの食品を多く含む食事をとると、カルシウムやビタミンDなどの食事のミネラル要件を満たすことが困難になる場合があります。.
慎重に計画された食事療法とサプリメントが役立ちます。乳製品の摂取量を劇的に減らしたり、植物ベースの食事に切り替えたりすることに興味がある場合は、最初に医師や栄養士などの医療専門家に相談して、必要なすべての栄養素を確実に摂取することをお勧めします.
概要: 世界の成人人口の半数以上が乳製品の消化に苦労している可能性があります。また、一部の乳製品はガンのリスクを高めるように見えますが、他の乳製品はガンのリスクを減らす可能性があります。それでも、証拠はまちまちです。最後に、乳業は気候変動への最大の貢献者の1つです.
あなたの健康に最適な種類の乳製品
最も健康的で環境に優しい乳製品は、牧草飼育および/または牧草飼育された牛から作られています.
上記のように、彼らのミルクは、より有益な脂肪酸プロファイルを含む、はるかに優れた栄養プロファイルを持っています.
ヨーグルトやケフィアなどの発酵乳製品は、プロバイオティクスを提供することを考えるとさらに優れている可能性があり、研究はそれらを2型糖尿病、心臓病、および癌のリスクの低下に一貫して結び付けています.
牛の乳製品に耐えられない人は、山羊の乳製品を簡単に消化できるかもしれないことも注目に値します。.
概要: 乳製品の最良のタイプは、牧草で育てられた、および/または牧草で飼育された動物からのものです。彼らの牛乳ははるかに強力な栄養プロファイルを持っているからです。発酵製品はまた、一貫して多くの健康上の利点にリンクされています.
概要
乳製品は、ミルクから作られた、またはミルクを含む栄養豊富な食品や飲料を幅広く含んでいます.
ほとんどの場合、それらは多くの健康上の利点に関連付けられています。ただし、証拠は、それらの利点と潜在的な欠点の両方に関して決定的ではありません.
さらに、ほとんどの人は乳糖不耐症になり、ある時点で乳製品に耐えられなくなります.
乳製品に耐えて楽しむことができれば、安心して消費できるはずです。.
それらを十分に許容しない、楽しんでいない、または農業慣行や乳製品の地球への影響について倫理的な懸念がある場合は、代替の乳製品がたくさん存在し、代わりに利用できる可能性があります.
簡単なヒント
それでも牛乳を飲むべきかどうかわからない場合は、無糖の豆乳と交換してみてください。無糖の豆乳は、植物ベースであるにもかかわらず、かなり類似した主要栄養素の組成を持っています。.
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