La leche y los productos lácteos se consideran alimentos ricos en nutrientes. Por eso, algunas autoridades sanitarias, como el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), aconsejan consumir productos lácteos a diario.
Sin embargo, la evidencia científica sobre si los productos lácteos son saludables o dañinos es mixta, y hay complejidades detrás de estas etiquetas.
Con más de la mitad de la población mundial reportando problemas para digerir los productos lácteos, es posible que se pregunte si debe seguir consumiéndolos.
Este artículo brinda una mirada profunda a los productos lácteos y explora cómo pueden afectar su salud.
Que es lacteo?
Los productos lácteos se refieren a alimentos elaborados con leche de mamíferos, como vacas, ovejas, cabras o búfalos, o que los contienen.
El grupo incluye alimentos como leche normal y sin lactosa, yogur, queso y kéfir, así como productos que contienen leche, como helado, mantequilla, ghee, crema, crema agria, queso crema, productos de suero y caseína.
Como puede imaginar, los productos lácteos se producen a través de diferentes técnicas y métodos de procesamiento, que ayudan a mejorar las cualidades deseadas.
Por ejemplo, la leche líquida se puede procesar en leche semidesnatada, desnatada, evaporada o en polvo, en la que la grasa o el agua se eliminan parcial o totalmente para crear versiones de leche con menos grasa, condensada o deshidratada.
Además, también se pueden añadir vitaminas y minerales en lugar de eliminarlos, como es el caso de la leche fortificada.
Dada la corta vida útil de la leche, por lo general se somete a pasteurización, que es un tratamiento térmico que reduce la cantidad de microorganismos dañinos que pueden estropearla o presentar riesgos para la salud de los consumidores.
Otros productos, como el queso, se producen mediante la coagulación de la caseína, una de las principales proteínas de la leche, y su separación del suero de la leche.
Por el contrario, los productos fermentados como el yogur y el kéfir se producen aumentando la acidez de la leche mediante la adición de bacterias beneficiosas.
Resumen: Los productos lácteos se refieren a alimentos elaborados a partir de leche de mamíferos o que la contienen. Algunos productos lácteos populares incluyen leche, yogur, kéfir, ghee, mantequilla, crema, queso y suero.
Perfiles nutricionales de los productos lácteos.
Como se mencionó anteriormente, la leche y los productos lácteos son alimentos ricos en nutrientes que brindan muchas ventajas nutricionales. La leche contiene 18 de 22 nutrientes esenciales, que incluyen vitaminas, minerales, probióticos y antioxidantes.
Una porción de 1 taza (244 ml) de paquetes de leche entera:
- calorías: 146
- Proteína: 8 gramos
- Grasas: 8 gramos
- Carbohidratos: 11 gramos
- Vitamina B12: 55% del valor diario
- Calcio: 23% del valor diario
- Fósforo: 20% del valor diario
- Vitamina D: 13% del valor diario
- Potasio: 8% del valor diario
También aporta buenas cantidades de vitamina A, selenio, zinc y magnesio.
Según su composición de nutrientes, la leche entera es bastante saludable. Solo 1 taza (244 ml) ofrece los 3 macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.
Los componentes grasos de la leche dependen de la dieta y tratamiento del animal del que procede. La grasa láctea es muy compleja y comprende cientos de ácidos grasos. Muchos son bioactivos, lo que significa que tienen efectos beneficiosos en su cuerpo.
Por ejemplo, la investigación muestra que la leche de vacas alimentadas con pasto y criadas en pastos puede tener hasta un 92 % más de ácidos grasos omega-3 y un 94 % más de ácido linoleico conjugado (CLA) que la leche de vacas criadas de manera convencional.
Tenga en cuenta que los productos lácteos con alto contenido de grasa, como algunos quesos y helados, y los productos de soya fortificados tienen una composición de nutrientes muy diferente a la de la leche. Además, los productos lácteos bajos en grasa o descremados carecen de la mayoría o la totalidad de las grasas saludables de la leche.
Otro nutriente importante en los lácteos es la lactosa, el principal tipo de carbohidrato en la leche de todos los mamíferos. La leche de rumiantes (animales como vacas y ovejas) contiene aproximadamente un 5 % de lactosa.
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La función principal de la lactosa en la leche es proporcionar energía. También tiene un efecto prebiótico potencial, lo que significa que promueve el crecimiento de las bacterias amigables de su intestino, dejándolo con una comunidad de bacterias más saludable.
Resumen: La leche es bastante nutritiva, y su composición puede estar influenciada por la dieta y el trato del animal del que procede. Sin embargo, varía mucho según el producto. La leche entera ofrece muchas más grasas saludables que la leche descremada, por ejemplo.
Beneficios para la salud de consumir productos lácteos
Los productos lácteos pueden ayudar a sus huesos
El calcio es el principal mineral de los huesos, y los lácteos son la mejor fuente de calcio en la dieta humana.
Por lo tanto, los lácteos tienen muchos beneficios para la salud ósea.
Las organizaciones de salud recomiendan que consuma de 2 a 3 porciones de productos lácteos por día para obtener suficiente calcio para sus huesos.
La evidencia indica que los productos lácteos mejoran la densidad ósea, reducen el riesgo de desarrollar osteoporosis y reducen el riesgo de fracturas en los adultos mayores.
Dicho esto, los lácteos no son la única fuente dietética de calcio. Las fuentes no lácteas de calcio incluyen la col rizada, las verduras de hoja verde, las legumbres y los suplementos de calcio.
Sin embargo, la investigación muestra que el calcio no es el único nutriente responsable de los efectos de los lácteos en la salud ósea. Los productos lácteos también proporcionan proteínas y fósforo, que necesita para lograr una masa ósea máxima óptima durante el crecimiento esquelético y prevenir la pérdida ósea a medida que envejece.
Los productos lácteos pueden reducir el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2
Los productos lácteos se han asociado con diversos efectos sobre el peso corporal.
La evidencia sugiere que los productos lácteos pueden mejorar la composición corporal al reducir la masa grasa, la circunferencia de la cintura y aumentar la masa corporal magra, especialmente cuando se combinan con una dieta baja en calorías.
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Una revisión de 25 estudios encontró que varios tipos de yogur, incluido el convencional, el bajo en grasa, el alto en grasa y el griego, estaban asociados con la prevención de los factores de riesgo del síndrome metabólico, como la obesidad, la presión arterial alta y los niveles altos de azúcar y triglicéridos en la sangre.
Cierta evidencia también sugiere que algunos productos lácteos pueden reducir el riesgo de diabetes. Sin embargo, los estudios han mostrado resultados mixtos.
La investigación encuentra que si bien el yogur puede reducir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, la asociación entre otros productos lácteos y el riesgo de diabetes es inconsistente.
Una posible explicación del efecto del yogur sobre el riesgo de diabetes está asociada con su composición de nutrientes.
Por ejemplo, el calcio y el magnesio están relacionados con una menor frecuencia de resistencia a la insulina, mientras que la proteína de suero de leche tiene propiedades reductoras del azúcar en la sangre debido a su efecto positivo en la producción de insulina.
Además, los probióticos del yogur juegan un papel clave en el control de los niveles de azúcar en la sangre a través de mecanismos que involucran múltiples órganos y sistemas, desde el cerebro hasta el sistema inmunitario y el intestino.
Lácteos y enfermedades del corazón
Las pautas dietéticas actuales recomiendan elegir productos lácteos bajos en grasa para limitar la ingesta de grasas saturadas y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Sin embargo, la evidencia reciente sugiere que las grasas saturadas de los productos lácteos pueden no tener los mismos efectos perjudiciales sobre la salud del corazón que las grasas saturadas de la carne. Eso es porque los lácteos y la carne tienen diferentes perfiles de ácidos grasos.
A diferencia de la carne, que tiene ácidos grasos de cadena larga, los lácteos tienen una mayor proporción de ácidos grasos de cadena corta y media. Los ácidos grasos de cadena corta y media afectan la salud del corazón de manera diferente e incluso pueden ofrecer algunos beneficios.
Los productos fermentados como el yogur y el kéfir aportan probióticos, que son microorganismos beneficiosos que ofrecen beneficios para la salud. Las investigaciones sugieren que su ingesta está asociada con niveles más bajos de colesterol LDL (malo) y menores riesgos de presión arterial alta y enfermedades cardíacas.
Sin embargo, no hay evidencia consistente sobre si la grasa láctea ayuda o perjudica la salud del corazón, y la comunidad científica está dividida en su opinión.
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Resumen: Los productos lácteos pueden beneficiar sus huesos, reducir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y mejorar su composición corporal. También pueden mejorar la salud del corazón, aunque la evidencia no es concluyente.
Posibles desventajas de consumir productos lácteos
Intolerancia a la lactosa
Como se mencionó anteriormente, el carbohidrato principal en los productos lácteos es la lactosa, un azúcar de la leche que comprende los dos azúcares simples glucosa y galactosa.
Para digerir la lactosa, los niños producen una enzima digestiva llamada lactasa, que descompone la lactosa de la leche materna. Sin embargo, muchas personas pierden la capacidad de descomponer la lactosa en la edad adulta.
Alrededor del 65% de la población adulta del mundo no puede descomponer la lactosa, lo que lleva a la intolerancia a la lactosa.
Además, se sabe que solo una pequeña proporción de personas, en particular, las poblaciones con herencia del norte de Europa, tienen persistencia de lactasa, lo que significa que aún pueden producir lactasa. Esa habilidad puede ser una adaptación evolutiva derivada de la domesticación del ganado lechero.
Las personas intolerantes a la lactosa tienen síntomas digestivos cuando consumen productos lácteos. Estos síntomas pueden incluir gases, hinchazón, calambres abdominales y diarrea.
El tratamiento actual para la intolerancia a la lactosa incluye una dieta baja en lactosa y una terapia de reemplazo de enzimas.
Sin embargo, algunas personas con intolerancia a la lactosa aún pueden tolerar de 9 a 12 gramos de lactosa por día, el equivalente a aproximadamente 1 vaso de leche (200 ml), así como productos fermentados en pequeñas cantidades.
Lácteos y cáncer
Los productos lácteos estimulan la liberación de la proteína factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), que se asocia con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer, particularmente cáncer de próstata, mama y colorrectal.
Sin embargo, la investigación sobre el vínculo entre los productos lácteos y el cáncer aún no es concluyente, y la evidencia muestra que el tipo de productos lácteos consumidos puede desempeñar un papel importante en el resultado.
Por ejemplo, un estudio entre 778,929 personas sugirió que, si bien los productos lácteos totales no aumentaron el riesgo de mortalidad por cáncer, el consumo de leche entera sí elevó el riesgo de mortalidad por cáncer de próstata.
Por el contrario, el yogur y otros productos lácteos fermentados se asocian con un menor riesgo de cáncer.
Efectos de la industria láctea en nuestro medio ambiente
La industria láctea es uno de los mayores contribuyentes relacionados con los alimentos al cambio climático.
Los productos lácteos ocupan el segundo lugar, solo después de la carne, en términos de producción de emisiones de gases de efecto invernadero (GEI) en la dieta. Se estima que los productos lácteos representan alrededor del 20% de las emisiones de la producción de alimentos en todo el mundo.
Los gases de efecto invernadero, incluidos el metano, los óxidos nitrosos y el dióxido de carbono, son algunos de los mayores contribuyentes al cambio climático debido a su capacidad para provocar el calentamiento global.
Como tal, la investigación muestra que reemplazar los productos lácteos con alternativas de origen vegetal puede reducir significativamente los GEI.
Sin embargo, seguir una dieta rica en alimentos de origen vegetal puede hacer que le resulte difícil cumplir con sus requisitos dietéticos de minerales, como los de calcio y vitamina D.
Una dieta cuidadosamente planificada y la suplementación pueden ayudar. Si está interesado en reducir drásticamente su consumo de lácteos o cambiar a una dieta basada en plantas, es una buena idea hablar primero con un profesional médico, como un médico o un dietista, para asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita.
Resumen: Más de la mitad de la población adulta del mundo puede tener dificultades para digerir los lácteos. Además, mientras que algunos productos lácteos parecen aumentar el riesgo de cáncer, otros pueden reducirlo. Sin embargo, la evidencia es mixta. Por último, la industria láctea es uno de los mayores contribuyentes al cambio climático.
Los mejores tipos de lácteos para tu salud
Los productos lácteos más saludables y ecológicos provienen de vacas alimentadas con pasto y/o criadas en pastos.
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Como se mencionó anteriormente, su leche tiene un perfil de nutrientes mucho mejor, incluido un perfil de ácidos grasos más beneficioso.
Los productos lácteos fermentados, como el yogur y el kéfir, podrían ser incluso mejores dado que proporcionan probióticos, y las investigaciones los relacionan consistentemente con un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer.
También vale la pena señalar que las personas que no pueden tolerar los lácteos de las vacas pueden digerir fácilmente los lácteos de las cabras.
Resumen: Los mejores tipos de productos lácteos provienen de animales criados en pastos y/o alimentados con pasto, ya que su leche tiene un perfil de nutrientes mucho más sólido. Los productos fermentados también están consistentemente relacionados con numerosos beneficios para la salud.
Resumen
Los productos lácteos comprenden una amplia gama de alimentos y bebidas ricos en nutrientes que se elaboran a partir de leche o la contienen.
En su mayor parte, están asociados con numerosos beneficios para la salud. Sin embargo, la evidencia sigue sin ser concluyente con respecto a sus beneficios y posibles desventajas.
Además, la mayoría de las personas se vuelven intolerantes a la lactosa y se vuelven incapaces de tolerar los lácteos en algún momento.
Si puede tolerar los productos lácteos y disfrutarlos, debe sentirse cómodo consumiéndolos.
Si no los tolera bien, no los disfruta o tiene preocupaciones éticas sobre las prácticas agrícolas o los efectos de la producción láctea en el planeta, existen muchas alternativas lácteas y pueden estar disponibles para usted en su lugar.
Consejo rapido
Si aún no está seguro de si debe consumir leche, intente cambiarla por leche de soya sin azúcar, que tiene una composición de macronutrientes bastante similar a pesar de ser de origen vegetal.
