Ăn chay gián đoạn

Bạn sẽ phải chú ý nhiều hơn đến chế độ ăn uống và lượng calo của mình, vì vậy bất kỳ yêu cầu hoặc sở thích nào khác nên dễ dàng tuân theo.

Việc cố tình bỏ đói bản thân trong một phần thời gian đáng kể đòi hỏi rất nhiều sức mạnh ý chí và kế hoạch. Với suy nghĩ này, có một số điều bạn nên biết và một số điều cần tránh. Và một số thông tin đằng sau lý do tại sao bạn lại chọn làm điều này.

Tiếp tục đọc để tìm hiểu về việc nhịn ăn gián đoạn trong chế độ ăn thuần chay.

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nói một cách đơn giản, ngắt quãng là một phương pháp giảm cân xoay quanh việc nhịn ăn vào các thời điểm cụ thể trong ngày và trong tuần.

Nói cách khác, trong một số khoảng thời gian nhất định, bạn sẽ nhịn ăn (tức là không ăn gì hoặc ăn rất ít) cho đến khi cửa sổ ăn uống của bạn trở lại.

Tất nhiên, sẽ rất hấp dẫn khi chế giễu một loạt chất béo và calo khi cửa sổ ăn uống mở ra. Tuy nhiên, bạn thường phải ăn uống lành mạnh một khi bạn có thể ăn lại.

Dưới đây là các phương pháp nhịn ăn gián đoạn chính hiện có:

• 5: 2
  Ăn bình thường 5 ngày một tuần và sau đó ăn 500-600 kcals 2 ngày một tuần.
• 16: 8
  Chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ ăn và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại.
• Ăn-Ngừng-Ăn
  Tránh ăn hoàn toàn trong 24 giờ 1-2 lần một tuần.
• Nhịn ăn thay thế trong ngày
  Ăn khoảng 500 kcals mỗi ngày luân phiên, trong khi ăn bình thường vào những ngày khác.

Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn

1. Giúp bạn giảm cân

Thực sự có thể giảm cân nhanh bằng cách nhịn ăn không liên tục và hướng dẫn bữa ăn lành mạnh được kiểm soát cẩn thận.

Các chuyên gia vẫn đang tranh luận về cách thức nhịn ăn gián đoạn cho phép bạn giảm cân. Một số người nghĩ rằng đó chỉ là vì bạn tiêu thụ ít chất béo và kcals hơn. Ngược lại, một số người nghĩ rằng nó liên quan nhiều hơn đến thời gian ăn uống hạn chế.

2. Cải thiện tâm trạng và sự tập trung

Trong khi một số nghiên cứu lưu ý rằng những tuần đầu tiên nhịn ăn có thể khiến bạn trở nên cáu kỉnh và cáu kỉnh. Những hiệu ứng này mất dần theo thời gian và bạn có xu hướng cảm thấy tập trung và tâm trạng được cải thiện theo thời gian.

Điều này là do nó tăng cường sản xuất BDNF, một loại protein trong não của bạn có liên quan đến cải thiện tâm trạng và nhận thức, 50-400%.

3. Giảm nguy cơ mắc bệnh

Có bằng chứng cho thấy rằng chế độ ăn kiêng ngắt quãng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau trong tương lai. Giả sử rằng những người ăn kiêng ăn thức ăn tốt và tuân theo một lối sống tương đối lành mạnh.

4. Tăng năng lượng và sức bền

Bằng chứng đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn làm tăng quá trình sinh học ty thể, nghĩa là tế bào của bạn tạo ra nhiều ty thể hơn.

Chúng ta không có thời gian để bắt đầu một bài học sinh học ở đây, nhưng đủ để nói rằng ti thể cung cấp cho các tế bào của cơ thể bạn nhiều năng lượng hơn, do đó cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn như một người được tạo thành từ các tế bào nói trên.

5. Có thể giúp tăng tuổi thọ của bạn

Những người tại Đại học Harvard gần đây đã phát hiện ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng tuổi thọ của bạn. Điều này là do một số công cụ khoa học rất phức tạp mà chúng ta bình thường không thể hiểu được.

Nếu bạn không chăm sóc cơ thể của mình tốt như bạn nên có, có lẽ đã đến lúc thử chế độ ăn chay thuần chay ngắt quãng.

Nhịn ăn gián đoạn hoạt động như thế nào?

Niềm tin rằng nhịn ăn gián đoạn ảnh hưởng đến việc giảm cân là bạn thường ăn ít calo hơn. Về mặt kỹ thuật, đó là sự thật.

Tất cả chúng ta đều biết rằng giảm cân xảy ra khi cơ thể bạn bị thâm hụt calo. Đó là, bạn đốt cháy nhiều hơn bạn lấy.

Đó là lời giải thích đơn giản nhất về cách hoạt động của chế độ ăn kiêng này, cũng như với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác.

Tuy nhiên, nhịn ăn gián đoạn còn nhiều điều hơn là chỉ thiếu hụt calo. Nó cũng ảnh hưởng đến nội tiết tố của bạn, cuối cùng tạo điều kiện cho những thay đổi cơ thể đáng kể. Các thuật ngữ khoa học sắp xuất hiện, nhưng hãy đọc tiếp, hãy để tôi hiểu rõ quan điểm của mình.

Đề xuất cho bạn: Nhịn ăn gián đoạn: Hướng dẫn cơ bản cho người mới bắt đầu

Đối với một, nhịn ăn làm giảm mức insulin. Khi cơ thể chúng ta thấp insulin, nó sẽ thúc đẩy việc dự trữ chất béo như một nguồn năng lượng. Điều này sau đó có thể dẫn đến giảm cân và giảm lượng mỡ trong cơ thể. Quá trình phân hủy chất béo tiếp tục xảy ra trong quá trình kích hoạt thần kinh giao cảm thứ cấp nhanh chóng và giải phóng hormone norepinephrine đến các tế bào mỡ.

Nói một cách dễ hiểu, nó có nghĩa là khi bạn nhịn ăn, não của bạn sẽ ra lệnh cho các tế bào mỡ thực hiện công việc cho cơ thể bạn (thông qua việc kích hoạt dây thần kinh giao cảm và hormone.).

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, trái với quan niệm phổ biến, nhịn ăn ngắn hạn làm tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên áp dụng 4 phương pháp nhịn ăn gián đoạn (được mô tả ở trên) vì đây được coi là những cách nhịn ăn ngắn hạn. Các phương pháp này có thể quan sát thấy hiệu quả giảm cân tối ưu của việc nhịn ăn. Không nên nhịn ăn quá 48 giờ, điều này có thể đảo ngược lợi ích do làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Một số nghiên cứu nói rằng nhịn ăn trong ngày luân phiên giúp giảm cân đáng kể hơn so với phương pháp 16: 8 hoặc 5: 2. Tuy nhiên, khi bạn mới bắt đầu, nhịn ăn 16: 8 là cách an toàn nhất để thực hiện.

Cách bắt đầu nhịn ăn gián đoạn trong chế độ ăn thuần chay

Phiên bản nhịn ăn thuần chay của phương pháp giảm cân này có thể mang lại kết quả nhịn ăn gián đoạn tuyệt vời. Tuy nhiên, nó vẫn có thể là một quá trình khó khăn đối với ngay cả những người ăn chay trường nhất.

Đề xuất cho bạn: 15 lý do hàng đầu khiến bạn không giảm cân bằng chế độ ăn ít carb

Dưới đây, chúng tôi đi qua các bước cần thiết để bắt đầu nhịn ăn gián đoạn cho người ăn chay trường:

1. Tạo một hướng dẫn bền vững: Nhìn lại cuộc sống, giờ làm việc và thói quen của bạn. Bạn có xu hướng ăn nhẹ vào bữa trưa không? Bạn có bỏ bữa sáng nhiều không? Bạn có thể nhịn ăn trong một thời gian dài, hay bạn nhanh chóng chán ăn? Đối với hầu hết mọi người, chế độ ăn kiêng 16: 8 là chế độ ăn kiêng dễ áp ​​dụng nhất, ăn vào khoảng 11 giờ sáng - 7 giờ tối.
2. Áp dụng nó từ từ: Không cần thiết phải “nhảy vào tận cùng” và khiến cơ thể bạn nghĩ rằng nó sẽ đột ngột chết đói. Nếu nó phù hợp hơn với bạn, hãy thử bắt đầu với chế độ ăn 10 giờ hoặc 12 giờ trước khi giảm xuống chế độ ăn 8 giờ. Tương tự, nếu bạn đang thực hiện kế hoạch 5: 2, ban đầu hãy thử nó như một chế độ ăn kiêng 6: 1.
3. Đặt ngày xem xét: Đặt ngày kết thúc cho việc nhịn ăn của bạn, cho dù là 2 tuần hay 2 tháng kể từ bây giờ. Nếu bạn vẫn chưa đạt được kết quả như mong đợi thì có lẽ nhịn ăn gián đoạn không phải là kế hoạch ăn uống phù hợp với bạn.
4. Lên kế hoạch cho món ăn của bạn: Được rồi, toàn bộ điểm của việc nhịn ăn là bạn không nên lên kế hoạch cho bữa ăn quá nhiều. Tuy nhiên, giả sử bạn đang ăn một chế độ ăn thuần chay hoặc thực vật. Trong trường hợp đó, bạn cần tìm kiếm các bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng và chất xơ, điều này sẽ giảm thiểu cảm giác đói và suy dinh dưỡng của bạn trong bất kỳ thời gian nhịn ăn nào.

Ai nên thử ăn chay thuần chay gián đoạn

1. Người ăn chay trường muốn giảm cân và săn chắc: Thực sự có thể giảm cân nhanh bằng cách ăn chay trường, giúp bạn dễ dàng giảm cân và có được thân hình như mong muốn.
2. Người ăn chay trường muốn cải thiện hiệu suất của họ tại phòng tập thể dục: Các nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn không liên tục làm tăng hormone tăng trưởng lên tới 500%, khiến việc ăn chay trường dễ dàng hơn bao giờ hết trong phòng tập.
3. Người ăn chay trường muốn phát triển thói quen ăn uống tốt hơn: Một số người ăn chay trường ăn thực phẩm không lành mạnh một cách lơ đễnh. Nhịn ăn gián đoạn dựa trên thực vật buộc bạn phải phát triển thói quen ăn uống lành mạnh hơn.

Ai không nên thử nhịn ăn gián đoạn

1. Người ăn chay trường đang mang thai hoặc đang cho con bú: Nếu bạn là người ăn chay trường đang mang thai hoặc đang cho con bú, bạn không nên thử nghiệm các chế độ ăn kiêng và phương pháp nhịn ăn. Em bé của bạn đang phát triển và dựa vào bạn để cung cấp một lượng chất dinh dưỡng ổn định.
2. Người ăn chay trường bị tiểu đường: Mặc dù một số nguồn tin cho rằng nhịn ăn có thể giúp chữa bệnh tiểu đường, nhưng người ta khuyến cáo rằng bệnh nhân tiểu đường không nên nhịn ăn, vì quá trình này có thể làm rối loạn lượng đường trong máu của họ.

Câu hỏi thường gặp về nhịn ăn gián đoạn

Bạn ăn gì khi nhịn ăn gián đoạn?

Về mặt kỹ thuật, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì trong khi nhịn ăn gián đoạn, mặc dù tốt nhất là bạn nên tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh. Giả sử bạn đang tìm cách kiềm chế cơn đói. Trong trường hợp đó, tôi khuyên bạn nên ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ như các loại hạt, đậu và rau để giúp bạn cảm thấy no hơn trong cửa sổ ăn uống của mình.

Đề xuất cho bạn: 26 mẹo giảm cân dựa trên bằng chứng hiệu quả

Ăn kiêng có hiệu quả không?

Theo các nhà nghiên cứu khác nhau, chế độ ăn kiêng có tác dụng giảm cân. Những người ăn kiêng thường tiêu thụ ít kcals hơn mỗi ngày, cho phép họ giảm cân theo thời gian. Ăn chay cũng có thể có nhiều tác động tích cực hơn đến cơ thể, chẳng hạn như tăng năng lượng và cải thiện tâm trạng.

Bạn có thể uống cà phê trong khi nhịn ăn gián đoạn không?

Bạn có thể uống cà phê trong khi nhịn ăn gián đoạn, nhưng chúng tôi khuyên bạn nên uống cà phê đen với ít (hoặc không) sữa và đường. Miễn là đồ uống chứa ít hơn 50 kcals, cơ thể của bạn nên duy trì trạng thái đói. 2 thìa cà phê đường là khoảng 32 kcals. Vì vậy, bạn có thể cân nhắc giảm lượng đường / sữa trong cà phê khi nhịn ăn.

Bạn có thể giảm bao nhiêu cân trong một tháng với việc nhịn ăn gián đoạn?

Bạn có thể giảm nhiều cân trong một tháng nếu nhịn ăn không liên tục. Số lượng cụ thể phụ thuộc vào bạn, thành phần cơ thể của bạn, cân nặng hiện tại của bạn và mức độ nghiêm ngặt của bạn với chế độ ăn kiêng. Một số người tuyên bố đã giảm 10-20 lbs trong một tháng bằng cách nhịn ăn không liên tục. Tuy nhiên, nếu cơ thể bạn chỉ thừa cân vài kg, việc giảm cân thường sẽ từ từ hơn.

Cách an toàn nhất để nhịn ăn là gì?

Cách an toàn nhất để nhịn ăn là tuân theo chế độ ăn uống 16: 8, bao gồm thời gian nhịn ăn hàng ngày là 16 giờ. Với phương pháp này, cơ thể bạn không thiếu thức ăn trong thời gian dài, nên đây là một phương pháp bền vững hơn. Tuy nhiên, giả sử bạn từng cảm thấy ốm yếu hoặc hôn mê do nhịn ăn. Trong trường hợp đó, bạn nên dừng lại ngay lập tức và trở lại chế độ ăn uống bình thường.

Nhịn ăn gián đoạn có an toàn trong dài hạn không?

Nhịn ăn gián đoạn là an toàn lâu dài, giả sử rằng nó được thực hiện lành mạnh và an toàn. Các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có tác động lâu dài tương tự như đối với chế độ ăn kiêng kiểm soát calo thường xuyên. Làm cho nó trở thành một chế độ ăn kiêng khả thi lâu dài cho những người muốn kiểm soát cân nặng của họ trong tương lai gần và xa.

Các tác dụng phụ của nhịn ăn gián đoạn là gì?

Tác dụng phụ của việc nhịn ăn gián đoạn bao gồm cảm giác đói, thèm ăn, đau đầu, thờ ơ, khó chịu, ợ chua, cảm giác lạnh, đầy bụng và ăn quá nhiều trong thời gian ăn. Tuy nhiên, nhiều tác dụng phụ này sẽ ít được chú ý hơn theo thời gian khi cơ thể bạn thích nghi với chế độ ăn uống mới.

Tôi có thể uống gì khi nhịn ăn gián đoạn?

Khi nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể uống nước, cà phê, trà và nước có ga trong thời gian nhịn ăn. Tuy nhiên, nếu uống cà phê hoặc trà, bạn nên pha màu đen hoặc uống sữa / đường ở mức tối thiểu. Thêm quá nhiều sữa hoặc đường vào trà / cà phê nóng có thể khiến cơ thể bạn thoát khỏi chế độ nhịn ăn.

Đề xuất cho bạn: Cách nhịn ăn an toàn: 10 lời khuyên hữu ích

Bạn có thể uống soda ăn kiêng trong thời gian nhịn ăn gián đoạn không?

Về mặt kỹ thuật, sô-đa ăn kiêng không chứa đường và được bán trên thị trường là 0 calo, vì vậy bạn có thể muốn uống một lon khi đang nhịn ăn. Tuy nhiên, trong khi chúng không có bất kỳ hàm lượng carb hoặc đường nào, chúng có chứa chất làm ngọt nhân tạo, có thể kích hoạt cảm giác thèm ăn của bạn. Chúng không giảm nhanh vì bạn không hấp thụ calo, nhưng tốt nhất là nên tránh chúng hoàn toàn. Các nghiên cứu cho thấy rằng mặc dù chúng không có đường, chúng vẫn có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn, điều này đi ngược lại với khoa học về cách hoạt động của nhịn ăn gián đoạn, như đã thảo luận ở trên.

Stevia sẽ phá vỡ nhanh chóng?

Stevia là một chất làm ngọt không chứa calo, vì vậy về mặt kỹ thuật, nó sẽ không bị hỏng nhanh. Nhưng cũng giống như sô-đa ăn kiêng, nó có thể kích thích cảm giác thèm đường của bạn. Nó vẫn có thể gây ra phản ứng với insulin, mặc dù không đáng kể. Không giống như soda dành cho người ăn kiêng, stevia là một chất làm ngọt tự nhiên. Do đó, đây là một lựa chọn lành mạnh hơn khi bạn thèm đồ ngọt trong lúc nhịn ăn. Tuy nhiên, bạn phải lưu tâm. Nhiều sản phẩm stevia trên thị trường đang được sản xuất với đường bổ sung, có thể ảnh hưởng đến mức insulin của bạn như đường ăn và cuối cùng làm hỏng sự nhanh chóng của bạn.

Tôi nên nhịn ăn gián đoạn trong bao lâu?

Bạn nên nhịn ăn gián đoạn trong bao lâu tùy thuộc vào mục tiêu của bạn và phương pháp bạn đang sử dụng. Nếu sử dụng phương pháp ăn kiêng 16: 8, thường được coi là hình thức nhịn ăn gián đoạn bền vững nhất, thì bạn có thể tiếp tục nhịn ăn bao lâu tùy thích. Một số người nhịn ăn cho đến khi họ đạt được một trọng lượng nhất định, quay trở lại nhịn ăn khi họ cảm thấy thích điều đó sẽ có lợi cho họ.

Bạn có thể uống rượu khi nhịn ăn gián đoạn không?

Bạn không thể uống rượu khi nhịn ăn gián đoạn nếu đang trong thời gian nhịn ăn. Rượu chứa nhiều calo, với một vodka vodka chứa 97 kcals và một lon bia chứa 154 kcals. Nếu bạn sắp uống rượu và bạn muốn tiếp tục nhịn ăn, hãy điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn và phù hợp với mức tiêu thụ rượu trong đó.

Đề xuất cho bạn: Nhịn ăn gián đoạn có thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn không?

Ăn chay gián đoạn có xứng đáng không?

Kết quả nhịn ăn gián đoạn rất giống nhau đối với người ăn chay cũng như đối với người ăn tạp và người ăn chay.

Đúng vậy, những người ăn chay trường có thể nhanh chóng giảm cân, tăng cường năng lượng và cải thiện tâm trạng của họ bằng cách thực hiện chế độ ăn chay gián đoạn dựa trên thực vật với các công thức nấu ăn thuần chay.

Theo kinh nghiệm của tôi, một cách tuyệt vời để giữ đủ nước trong khi nhịn ăn là sử dụng đồ uống điện giải. Điều này đặc biệt quan trọng vì nó giúp duy trì sự cân bằng điện giải để ngăn ngừa chóng mặt và mệt mỏi.

Một ưu điểm tuyệt vời khác của Ultima Replenisher là nó không chứa đường và phụ gia, làm cho nó trở thành một bổ sung tuyệt vời cho lịch trình nhịn ăn gián đoạn của bạn.

Vì vậy, nếu bạn đang tìm cách giảm cân và cải thiện sức khỏe của mình bằng chế độ ăn kiêng thực vật, thì nhịn ăn ngắt quãng có thể là giải pháp bạn cần.