Ya tendrás que prestar mucha más atención a tu dieta y a tu ingesta calórica, por lo que cualquier otro requisito o preferencia debería ser fácil de seguir.
Morirse de hambre deliberadamente durante porciones sustanciales de tiempo requiere mucha fuerza de voluntad y planificación. Con esto en mente, hay algunas cosas que debe saber y otras que debe evitar. Y algo de información detrás de las razones por las que elegiría hacer esto.
Sigue leyendo para conocer el ayuno intermitente en una dieta vegana.
Contenido
- ¿Qué es el ayuno intermitente?
- Beneficios del ayuno intermitente
- ¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
- Cómo comenzar el ayuno intermitente con una dieta vegana
- ¿Quién debería probar el ayuno intermitente vegano?
- ¿Quién no debería probar el ayuno intermitente?
- Preguntas frecuentes sobre el ayuno intermitente
- ¿Vale la pena el ayuno intermitente vegano?
¿Qué es el ayuno intermitente?
En pocas palabras, el intermitente es un método de pérdida de peso que gira en torno al ayuno en partes específicas del día o de la semana.
En otras palabras, durante ciertos períodos, ayunarás (es decir, no comerás nada o comerás muy poco) hasta que vuelvas a comer.
Por supuesto, es muy tentador burlarse de un montón de grasas y calorías una vez que se abre la ventana para comer. Aún así, generalmente se supone que debes ceñirte a una alimentación saludable una vez que puedas volver a comer.
Estos son los principales métodos de ayuno intermitente que existen:
- 5: 2
Coma normalmente 5 días a la semana y luego coma 500-600 kcal 2 días a la semana. - 16: 8
Coma únicamente durante un período de alimentación de 8 horas y ayune durante las 16 horas restantes. - Comer-parar-comer
Evite comer por completo durante 24 horas, 1 o 2 veces a la semana. - Ayuno en días alternos
Consuma alrededor de 500 kcal en días alternos, mientras come normalmente los otros días.
Beneficios del ayuno intermitente
1. Te ayuda a perder peso
La pérdida de peso vegana rápida es posible con el ayuno intermitente y una guía de comidas saludables cuidadosamente controlada.
Los expertos todavía debaten precisamente cómo el ayuno intermitente le permite perder peso. Algunos piensan que es solo porque consume menos grasas y kcal en general. Por el contrario, algunos piensan que tiene más que ver con los horarios restringidos para comer.
2. Mejora el estado de ánimo y la concentración
Mientras que algunas investigaciones señalan que las primeras semanas de ayuno pueden ponerlo de mal humor e irritable. Estos efectos desaparecen con el tiempo y tiende a experimentar una mejor concentración y estado de ánimo con el tiempo.
Esto se debe a que aumenta la producción de BDNF, una proteína en su cerebro relacionada con la mejora del estado de ánimo y la cognición, en un 50-400%.
3. Reduce el riesgo de enfermedades.
Existe evidencia que sugiere que las dietas de ayuno intermitente podrían ayudar a reducir el riesgo futuro de diversas enfermedades. Suponiendo que las personas que hacen dieta consuman buena comida y sigan un estilo de vida relativamente saludable.
4. Aumenta la energía y la resistencia.
La evidencia ha demostrado que el ayuno intermitente aumenta la biogénesis mitocondrial, lo que significa que sus células crean más mitocondrias.
No tenemos tiempo para lanzarnos a una lección de biología aquí, pero basta con decir que las mitocondrias dan más energía a las células de su cuerpo, por lo tanto, le dan más energía como persona compuesta por dichas células.
5. Puede ayudar a aumentar su esperanza de vida
La gente de la Universidad de Harvard descubrió recientemente que el ayuno intermitente podría aumentar su esperanza de vida. Esto se debe a algunas cosas científicas muy complejas que los simples mortales no podemos entender.
Si no ha cuidado su cuerpo tan bien como debería, quizás sea el momento de probar un plan de comidas veganas de ayuno intermitente.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
La creencia de que el ayuno intermitente afecta la pérdida de peso es que, por lo general, se ingieren menos calorías. Técnicamente, es cierto.
Todos sabemos que la pérdida de peso ocurre cuando su cuerpo experimenta un déficit calórico. Es decir, quemas más de lo que tomas.
Esa es la explicación más simple de cómo funciona esta dieta, como con cualquier otra dieta que existe.
Sin embargo, el ayuno intermitente es más que un simple déficit calórico. También afecta sus hormonas que, en última instancia, facilita cambios corporales significativos. Se acercan jergas científicas, pero sigue leyendo, déjame expresar mi punto.
Por un lado, el ayuno disminuye los niveles de insulina. Cuando nuestro cuerpo tiene poca insulina, promueve las reservas de grasa como fuente de energía. Esto luego puede conducir a una pérdida de peso y niveles más bajos de grasa corporal. Se produce una mayor degradación de la grasa durante un ayuno secundario a la activación del nervio simpático y la liberación de la hormona norepinefrina a las células grasas.
En términos simples, significa que cuando ayunas, tu cerebro le dice a tus células grasas que hagan el trabajo por tu cuerpo (a través de ese nervio simpático y la activación hormonal).
Varios estudios también muestran que, contrariamente a la creencia popular, el ayuno a corto plazo aumenta el proceso metabólico del cuerpo.
Los dietistas recomiendan los 4 métodos de ayuno intermitente (descritos anteriormente) porque se consideran ayunos a corto plazo. Los efectos óptimos del ayuno en la pérdida de peso se pueden observar con estos métodos. No se recomienda ayunar durante más de 48 horas, lo que puede revertir los beneficios al ralentizar el metabolismo del cuerpo.
Algunos estudios dicen que el ayuno en días alternos produce una pérdida de peso más significativa que los métodos 16: 8 o 5: 2. Sin embargo, cuando recién está comenzando, el ayuno 16: 8 es la forma más segura de hacerlo.
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Cómo comenzar el ayuno intermitente con una dieta vegana
La versión vegana de ayuno de este método de pérdida de peso puede tener resultados brillantes en ayunas intermitentes. Sin embargo, aún podría ser un proceso difícil incluso para los veganos más dedicados.
A continuación, repasamos los pasos necesarios para comenzar el ayuno intermitente para veganos.:
- Crea una guía sostenible: Eche un vistazo a su vida, sus horas de trabajo y sus hábitos. ¿Sueles picar algo durante el almuerzo? ¿Se salta mucho el desayuno? ¿Puede pasar mucho tiempo sin comer o se pone de mal humor rápidamente? Para la mayoría de las personas, la dieta 16: 8 es la dieta más fácil de seguir, comiendo alrededor de las 11 a.
- Adoptarlo lentamente: No hay necesidad de “saltar al fondo” y hacer que su cuerpo piense que de repente se va a morir de hambre. Si funciona mejor para usted, intente comenzar con una ventana de alimentación de 10 o 12 horas antes de bajar a la ventana de 8 horas. De manera similar, si está siguiendo el plan 5: 2, pruébelo como una dieta 6: 1 al principio.
- Establecer una fecha de revisión: Establezca una fecha de finalización para su ayuno, ya sea en 2 semanas o 2 meses a partir de ahora. Si no ha obtenido los resultados que esperaba para entonces, quizás el ayuno intermitente no sea el plan de alimentación adecuado para usted.
- Planifica tu comida: bien, el objetivo del ayuno es que no debes planificar demasiado las comidas. Sin embargo, suponga que está comiendo una dieta cruda vegana o basada en plantas. En ese caso, debe buscar nutrientes y comidas llenas de fibra, lo que minimizará su hambre y desnutrición durante los períodos de ayuno.
¿Quién debería probar el ayuno intermitente vegano?
- Veganos que quieren adelgazar y tonificarse: La pérdida de peso vegana rápida es realmente posible con el ayuno, lo que le facilita perder peso y obtener el cuerpo que desea.
- Veganos que quieren mejorar su rendimiento en el gimnasio: los estudios sugieren que el ayuno intermitente aumenta las hormonas del crecimiento hasta en un 500%, lo que hace que las ganancias veganas sean más fáciles que nunca en el gimnasio.
- Veganos que quieren desarrollar mejores hábitos alimenticios: Algunos veganos comen alimentos poco saludables de manera distraída. El ayuno intermitente a base de plantas lo obliga a desarrollar hábitos alimenticios más saludables.
¿Quién no debería probar el ayuno intermitente?
- Veganas que están embarazadas o amamantando: Si eres vegana y estás embarazada o amamantando, no debes experimentar con dietas y métodos de ayuno. Su bebé está creciendo y depende de usted para un flujo constante de nutrientes.
- Veganos que son diabéticos: aunque algunas fuentes afirman que el ayuno podría ayudar con la diabetes, generalmente se recomienda que los diabéticos no ayunen, ya que el proceso podría alterar sus niveles de azúcar en sangre.
Preguntas frecuentes sobre el ayuno intermitente
¿Qué comes durante el ayuno intermitente?
Técnicamente, puedes comer cualquier cosa mientras haces un ayuno intermitente, aunque es mejor seguir una dieta saludable. Suponga que está buscando mantener a raya los dolores de hambre. En ese caso, recomiendo comer alimentos con alto contenido de fibra como nueces, frijoles y verduras para ayudarlo a sentirse más lleno en su ventana de alimentación.
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¿Son efectivas las dietas de ayuno?
Las dietas de ayuno son efectivas para bajar de peso, según varios investigadores. Las personas que siguen dietas en ayunas generalmente consumen menos kcal al día, lo que les permite perder peso con el tiempo. Los ayunos también pueden tener muchos más efectos positivos en el cuerpo, como un aumento de energía y un mejor estado de ánimo.
¿Puedes beber café mientras ayunas intermitentemente?
Puede tomar café mientras hace un ayuno intermitente, pero le recomendamos que se quede con el café negro con poca (o ninguna) leche y azúcar. Siempre que la bebida contenga menos de 50 kcal, su cuerpo debe permanecer en ayunas. 2 cucharaditas de azúcar son alrededor de 32 kcal. Por lo tanto, es posible que desee considerar reducir la cantidad de azúcar / leche en su café cuando ayuna.
¿Cuánto peso puedes perder en un mes con el ayuno intermitente?
Potencialmente, puede perder mucho peso en un mes con el ayuno intermitente. La cantidad específica depende de usted, su composición corporal, su peso actual y cuán estricto es con la dieta. Algunas personas afirman haber perdido de 10 a 20 libras en un mes mediante el ayuno intermitente. Aún así, si su cuerpo solo tiene unas pocas libras de sobrepeso, la pérdida de peso generalmente será más gradual.
¿Cuál es la forma más segura de ayunar?
La forma más segura de ayunar es seguir la dieta 16: 8, que implica periodos diarios de ayuno de 16 horas. Con este método, su cuerpo no se queda sin comida durante períodos prolongados, por lo que es un método más sostenible. No obstante, suponga que alguna vez se siente enfermo o letárgico debido al ayuno. En ese caso, debe detenerse inmediatamente y volver a una dieta habitual.
¿Es seguro el ayuno intermitente a largo plazo?
El ayuno intermitente es seguro a largo plazo, asumiendo que se realiza de forma saludable y segura. Estudios recientes sugieren que el ayuno intermitente tiene efectos similares a largo plazo sobre las dietas regulares con control de calorías. Convertirla en una dieta viable a largo plazo para personas que buscan controlar su peso en un futuro cercano y lejano.
¿Cuáles son los efectos secundarios del ayuno intermitente?
Los efectos secundarios del ayuno intermitente incluyen sensación de hambre, antojos, dolores de cabeza, letargo, irritabilidad, ardor de estómago, sensación de frío, distensión abdominal y comer en exceso durante las ventanas para comer. Sin embargo, muchos de estos efectos secundarios serán menos notorios con el tiempo a medida que su cuerpo se adapte a su nueva dieta.
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¿Qué puedo beber mientras ayuno intermitente?
En ayunas intermitentes, puede beber agua, café, té y agua con gas durante un período de ayuno. Sin embargo, si toma café o té, debe beberlo negro o mantener la leche / azúcar al mínimo. Agregar demasiada leche o azúcar a un té / café caliente podría sacar a su cuerpo de su modo de ayuno.
¿Puedes beber refrescos dietéticos durante el ayuno intermitente?
Técnicamente hablando, las gaseosas dietéticas no contienen azúcares y se comercializan como 0 calorías, por lo que puede tener la tentación de tragar una lata cuando está en ayunas. Sin embargo, aunque no tienen ningún contenido de carbohidratos o azúcar, contienen edulcorantes artificiales, que pueden desencadenar sus antojos. No rompen el ayuno porque no ingieres calorías, pero es mejor evitarlos por completo. Los estudios demuestran que aunque no contienen azúcar, aún pueden elevar los niveles de azúcar en sangre, lo que va en contra de la ciencia de cómo funciona el ayuno intermitente, como se mencionó anteriormente.
¿Stevia romperá un ayuno?
La stevia es un edulcorante sin calorías, por lo que técnicamente no romperá el ayuno. Pero al igual que los refrescos dietéticos, puede desencadenar sus antojos de azúcar. Todavía puede causar una respuesta de insulina, aunque no significativa. A diferencia de los refrescos dietéticos, la stevia es un edulcorante natural. Por lo tanto, es una opción más saludable cuando anhelas dulces durante un ayuno. Sin embargo, debes ser consciente. Muchos productos de stevia en el mercado se fabrican con azúcares agregados, que pueden afectar sus niveles de insulina como lo hace el azúcar de mesa y, en última instancia, arruinar su ayuno.
¿Cuánto tiempo debo hacer un ayuno intermitente?
La duración del ayuno intermitente depende de sus objetivos y del método que esté utilizando. Si utiliza el método de la dieta 16: 8, que generalmente se considera la forma más sostenible de ayuno intermitente, puede continuar ayunando todo el tiempo que desee. Algunas personas ayunan hasta que alcanzan cierto peso y vuelven al ayuno cuando sienten que les beneficiará.
¿Puedes beber alcohol mientras ayunas intermitentemente?
No puede beber alcohol durante el ayuno intermitente si es durante un período de ayuno. El alcohol es rico en calorías, con un solo trago de vodka que contiene 97 kcal y una lata de cerveza que contiene 154 kcal. Si va a beber alcohol y desea continuar con su ayuno, ajuste su ventana de alimentación y ajuste su consumo de alcohol dentro de ella.
¿Vale la pena el ayuno intermitente vegano?
Los resultados del ayuno intermitente son muy parecidos para los veganos que para los omnívoros y vegetarianos.
Sí, los veganos pueden perder peso rápidamente, aumentar su energía y mejorar su estado de ánimo mediante el ayuno intermitente a base de plantas con recetas veganas.
En mi experiencia, una excelente manera de mantenerse hidratado durante el ayuno es hacer uso de bebidas con electrolitos. Esto es especialmente importante porque ayuda a mantener el equilibrio de electrolitos para prevenir mareos y fatiga.
Otra ventaja fantástica del Ultima Replenisher es que no contiene azúcar ni aditivos, lo que lo convierte en una excelente adición a su horario de ayuno intermitente.
Por lo tanto, si está buscando una forma de perder peso y mejorar su salud con una dieta basada en plantas, el ayuno intermitente podría ser la solución que necesita.
