Jicama, kağıtsı, altın-kahverengi tenli ve nişastalı beyaz bir iç kısma sahip küre şeklinde bir kök sebzedir.
Lima fasulyesine benzer fasulye üreten bir bitkinin köküdür. Ancak jicama bitkisinin çekirdekleri zehirlidir.
Başlangıçta Meksika'da yetişen jicama, sonunda Filipinler ve Asya'ya yayıldı. Don olmayan uzun bir büyüme mevsimi gerektirir, bu nedenle yıl boyunca sıcak olan yerlerde büyür.
Eti sulu ve gevrek olup, hafif tatlı ve cevizli bir tada sahiptir. Bazıları tadı patates ve armut karışımı gibi olduğunu düşünüyor. Diğerleri onu su kestanesiyle karşılaştırır.
Jicama'nın diğer isimleri arasında yam fasulyesi, Meksika patatesi, Meksika su kestanesi ve Çin şalgamı bulunur.
İşte jicama'nın sağlık ve beslenmeye yönelik 8 faydası.
1. Jicama besinlerle doludur
Jicama'nın etkileyici bir besin profili var.
Kalorilerinin çoğu karbonhidratlardan gelir. Geri kalanı çok az miktarda protein ve yağdandır. Jicama, birçok önemli vitamin ve mineralin yanı sıra önemli miktarda lif içerir.
Bir fincan (130 gram) aşağıdaki besinleri içerir:
- kalori: 49
- karbonhidratlar: 12 gram
- Protein: 1 gram
- Yağ: 0.1 gram
- Lif: 6.4 gram
- C vitamini: Önerilen günlük alımın %44'ü
- folat: Önerilen günlük alımın %4'ü
- Demir: Önerilen günlük alımın %4'ü
- Magnezyum: Önerilen günlük alımın %4'ü
- Potasyum: Önerilen günlük alımın %6'sı
- Manganez: Önerilen günlük alımın %4'ü
Jicama ayrıca az miktarda E vitamini, tiamin, riboflavin, B6 vitamini, pantotenik asit, kalsiyum, fosfor, çinko ve bakır içerir.
Bu kök sebzenin kalorisi düşüktür ve içeriği yüksektir. lif ve su, onu kilo verme dostu bir yiyecek haline getiriyor. Sadece bir fincan (130 gram), erkekler için önerilen günlük lif alımının %17'sini ve kadınlar için önerilen günlük alımın %23'ünü içerir.
Jicama ayrıca vücudunuzda bir antioksidan görevi gören ve birçok enzim reaksiyonu için gerekli olan, suda çözünen temel bir vitamin olan mükemmel bir C vitamini kaynağıdır.
Özet: Jicama, C vitamini, folat, potasyum ve magnezyum dahil olmak üzere birçok önemli vitamin ve mineral içerir. Kalorisi düşük, lif ve su oranı yüksektir. Ayrıca C ve E vitaminleri ve beta-karoten dahil olmak üzere antioksidanlar içerir.
2. Jicama antioksidanlarda yüksektir
Jicama, hücre hasarını önlemeye yardımcı olan faydalı bitki bileşikleri olan birkaç antioksidan içerir.
Bir fincan (130 gram) jicama, antioksidan C vitamini için günlük alınması gereken ihtiyacın neredeyse yarısını içerir. Ayrıca antioksidanlar E vitamini, selenyum ve beta-karoten içerir.
Antioksidanlar, oksidatif strese neden olan zararlı moleküller olan serbest radikalleri etkisiz hale getirerek hücre hasarına karşı korunmaya yardımcı olur.
Oksidatif stres, kanser, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve bilişsel gerileme gibi kronik hastalıklarla ilişkilendirilmiştir.
Neyse ki jicama gibi antioksidan bakımından zengin besinlerden zengin diyetler oksidatif stresle savaşmaya yardımcı olabilir ve kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltabilir.
Çalışmalar, meyve ve sebzelerdeki antioksidanları daha düşük kalp hastalığı, diyabet, obezite ve Alzheimer riski ile ilişkilendirmiştir.
Özet: Jicama, C vitamini gibi iyi bir antioksidan kaynağıdır. Bu bileşiklerden zengin diyetler, bazı kronik hastalık risklerinin daha düşük olmasıyla bağlantılıdır.
3. Jicama Kalp Sağlığını Artırabilir
Jicama, onu kalp sağlığını iyileştirmek için mükemmel bir seçim haline getiren sayısız besine sahiptir.
Önemli miktarda çözünür diyet lifi içerir, bu da safranın bağırsaklarda yeniden emilmesini önleyerek ve karaciğerin daha fazla kolesterol üretmesini önleyerek kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
23 çalışmanın gözden geçirilmesi, artan lif alımının toplam kolesterolü ve “kötü” LDL kolesterolü önemli ölçüde azalttığını gösterdi.
Sizin için önerilenler: Yemeniz gereken en iyi 19 prebiyotik gıda
Jicama ayrıca kan damarlarını gevşeterek kan basıncını düşürmeye yardımcı olan potasyum içerir.
Örneğin, bir çalışma potasyumun kan basıncını düşürdüğünü ve kalp hastalığına ve felce karşı koruduğunu gösterdi.
Ek olarak, jicama, her ikisi de sağlıklı kırmızı kan hücreleri için gerekli olan demir ve bakır içerdiğinden dolaşımı iyileştirebilir. Bir fincan 0.78 mg demir ve 0.62 mg bakır içerir.
Jicama aynı zamanda doğal bir nitrat kaynağıdır. Çalışmalar, sebzelerden nitrat tüketimini artan dolaşım ve daha iyi egzersiz performansı ile ilişkilendirdi.
Ayrıca, sağlıklı yetişkinlerde yapılan bir çalışma, 16.6 ons (500 mL) jicama suyu tüketmenin kan pıhtılaşması riskini azalttığını gösterdi.
Özet: Jicama, kolesterol seviyelerini düşürerek, kan basıncını düşürerek ve dolaşımı iyileştirerek kalp sağlığına fayda sağlayabilecek diyet lifi, potasyum, demir, bakır ve nitrat içerir.
4. Jicama sindirimi destekler
Diyet lifi dışkı hacmini artırmaya yardımcı olur. Bu, sindirim sisteminizde daha düzgün hareket etmesine yardımcı olur.
Bir fincan (130 gram) jicama, günlük hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek 6,4 gram lif içerir.
Ek olarak, jicama, inülin adı verilen bir lif türü içerir. Araştırmalar, inülinin kabızlığı olanlarda bağırsak hareketlerinin sıklığını %31'e kadar artırabildiğini gösteriyor.
Jicama ayrıca kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilecek suda yüksektir. Jicama gibi yüksek su içeriğine sahip besinler günlük sıvı ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
Özet: Jicama, her ikisi de sağlıklı bağırsak hareketlerini destekleyen yüksek miktarda diyet lifi ve su içerir.
5. Jicama bağırsak bakterileriniz için iyidir
Jicama, prebiyotik bir lif olan inülin bakımından yüksektir.
Prebiyotik, vücudunuzdaki bakteriler tarafından kullanılabilen ve sağlık yararları sağlayan bir maddedir.
Sindirim sisteminiz inülin gibi prebiyotikleri sindiremez veya ememezken, bağırsaklarınızdaki bakteriler onları fermente edebilir.
Sizin için önerilenler: Magnezyum açısından zengin 10 sağlıklı gıda
Prebiyotikleri yüksek bir diyet, bağırsaklarınızdaki "iyi" bakteri popülasyonunu artırır ve sağlıksız bakteri sayısını azaltır.
Araştırmalar, türlerin bağırsaklarınızdaki bakteriler kilonuzu, bağışıklık sisteminizi ve hatta ruh halinizi etkileyebilir.
Prebiyotik gıdalar yemek, kalp hastalığı, diyabet, obezite ve böbrek hastalığı gibi kronik hastalık riskini azaltabilecek bakteri türlerinin büyümesini teşvik eder.
Özet: Jicama, faydalı bağırsak bakterilerini besleyen bir tür prebiyotik lif içerir. Sağlıklı bağırsak bakterileri obezite, kalp hastalığı ve diyabet geliştirme riskini azaltır.
6. Jicama kanser riskini azaltabilir
Jicama, antioksidan C ve E vitaminleri, selenyum ve beta-karoten içerir. Antioksidanlar, hücre hasarına ve kansere yol açabilecek serbest radikalleri nötralize eder.
Ayrıca jicama iyi bir diyet lifi kaynağıdır. Bir fincan (130 gram) 6 gramdan fazla lif içerir.
Diyet lifi, kolon kanserine karşı koruyucu etkileri ile bilinir.
Bir çalışma, günde 27 gramdan fazla diyet lifi tüketen kişilerin kolon kanserine yakalanma riskinin 11 gramdan az tüketenlere göre %50 daha düşük olduğunu gösterdi.
Ek olarak, jicama, inulin adı verilen bir prebiyotik lif içerir.
Prebiyotikler, bağırsaktaki sağlıklı bakteri sayısını artırarak, koruyucu kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini artırarak ve bağışıklık tepkisini güçlendirerek kanser riskini azaltabilir.
Farelerde yapılan çalışmalar, inülin lifi tüketmenin kolon kanserine karşı koruma sağlayabileceğini göstermiştir.
Yararlı bir lif türü olmasının yanı sıra, inülinin bağırsak astarını koruyan bir antioksidan görevi gördüğü de gösterilmiştir.
Özet: Jicama, belirli kanser türlerine karşı koruma sağladığı gösterilen antioksidanlar, lifler ve prebiyotikler içerir.
7. Jicama Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir
Jicama, besin açısından yoğun bir besindir. Çok sayıda besin içerir, ancak nispeten düşük sayıda kalori.
Sizin için önerilenler: Çözünür lif içeriği yüksek en iyi 20 gıda
Jicama hem su hem de lif bakımından yüksektir, bu da sizi doldurmaya yardımcı olur.
Ek olarak, jicama'daki lif, kan şekerinizi sabit tutmanıza yardımcı olabilir. Lif, sindirimi yavaşlatır, bu da önlemeye yardımcı olur. kan şekeri seviyeleri yemekten sonra çok hızlı kalkmaktan.
İnsülin direnci obeziteye önemli bir katkıda bulunur. Hücreleriniz insüline karşı daha az duyarlı hale geldiğinde olur, bu da glikozun enerji için kullanılabileceği hücrelere girmesini zorlaştırır.
Bunun yerine, glikoz kan dolaşımınızda kalır ve kan şekeri seviyenizi yükseltir.
Farelerde yapılan çalışmalar, jicama yemenin insülin duyarlılığını artırabileceğini ve kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini düşündürmektedir.
Jicama ayrıca kilo kaybıyla bağlantılı olan ve açlığı ve tokluğu etkileyen hormonları etkilediği gösterilen prebiyotik lif inülini de içerir.
Bu nedenle, jicama yemek, yalnızca bağırsak bakterilerinin türünü artırmayabilir. kilo kaybı, ama aynı zamanda yemekten sonra daha memnun hissetmenize yardımcı olabilir.
Özet: Jicama, kalorisi düşük, lif ve su oranı yüksek, besin açısından yoğun bir besindir. Araştırmalar, jicama yemenin kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini, insülin duyarlılığını iyileştirebileceğini ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
8. Jicama son derece çok yönlüdür
Jicama çiğ veya pişmiş olarak yenebilir ve çok çeşitli yemeklerde kullanılabilir.
Sert, kahverengimsi kabuğu çıkardıktan sonra beyaz eti dilimler veya küpler halinde kesilebilir.
İşte diyetinize jicama eklemenin bazı yolları:
- Ekstra gevreklik için sebze salatasına ekleyin.
- Tropikal bir meyve salatası için mango, ananas veya papaya ile birleştirin.
- Kalın dilimler halinde kesin ve guacamole veya humus gibi bir daldırma ile servis yapın.
- Bir sebze tabağına ekleyin.
- Susam yağı ve pirinç sirkesi ile kızartın.
- Baharatlı bir atıştırmalık için üzerine limon suyu ve pul biber serpin.
Özet: Jicama yemenin birçok farklı yolu vardır. Sade, dip sos ile yenebilir veya salata ve patates kızartması gibi yemeklere eklenebilir.
Özet
Jicama, diyetinize dahil etmek için sağlıklı bir besindir.
İyileştirilmiş sindirim, kilo kaybı ve hastalık riskinin azalması dahil olmak üzere sağlık yararları sağlayabilen çeşitli besinler, lifler ve antioksidanlar bakımından yüksektir.
Ayrıca, jicama lezzetli ve gevrektir ve tek başına yenebilir veya diğer birçok yiyecekle eşleştirilebilir.
Jicama'nın sunduğu tüm faydalar göz önüne alındığında, onu diyetinize dahil etmeyi düşünmelisiniz.
