Jicama는 종이 같은 황금빛 갈색 피부와 딱딱한 흰색 내부를 가진 지구 모양의 뿌리 채소입니다.
리마콩과 비슷한 콩을 생산하는 식물의 뿌리입니다. 그러나 히카마 식물의 콩은 독성이 있습니다.
원래 멕시코에서 재배된 히카마는 결국 필리핀과 아시아로 퍼졌습니다. 서리가 내리지 않는 긴 생육기간을 필요로 하므로 1년 내내 따뜻한 지역에서 잘 자랍니다.
과육은 육즙이 많고 아삭아삭하며 약간 달콤하고 견과류 향이 납니다. 어떤 사람들은 그것이 감자와 배의 교배종 같은 맛이라고 생각합니다. 다른 사람들은 그것을 밤나무에 비유한다.
jicama의 다른 이름으로는 얌콩, 멕시코 감자, 멕시코 물 밤, 중국 순무가 있습니다.
다음은 히카마의 8가지 건강 및 영양 이점입니다.
1. 히카마에는 영양이 가득하다
Jicama는 인상적인 영양 성분을 가지고 있습니다.
칼로리의 대부분은 탄수화물에서 나옵니다. 나머지는 매우 적은 양의 단백질과 지방에서 얻습니다. 히카마는 많은 중요한 비타민과 미네랄, 그리고 상당한 양의 섬유질을 함유하고 있습니다.
한 컵(130g)에는 다음 영양소가 포함되어 있습니다.:
- 칼로리: 49
- 탄수화물: 12g
- 단백질: 1g
- 지방: 0.1g
- 섬유: 6.4그램
- 비타민 C: 일일 권장 섭취량의 44%
- 엽산: 일일 권장 섭취량의 4%
- 철: 하루 권장 섭취량의 4%
- 마그네슘: 일일 권장 섭취량의 4%
- 칼륨: 일일 권장 섭취량의 6%
- 망간: 일일 권장 섭취량의 4%
Jicama는 또한 소량의 비타민 E, 티아민, 리보플라빈, 비타민 B6, 판토텐산, 칼슘, 인, 아연 및 구리를 함유하고 있습니다.
이 뿌리채소는 칼로리가 낮고 섬유 그리고 물, 그것은 체중 감량 친화적 인 음식을 만듭니다. 한 컵(130g)에는 남성의 식이섬유 일일 권장 섭취량의 17%, 여성의 경우 일일 권장 섭취량의 23%가 들어 있습니다.
Jicama는 또한 신체에서 항산화제 역할을 하고 많은 효소 반응에 필요한 필수 수용성 비타민인 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다.
요약: Jicama에는 비타민 C, 엽산, 칼륨 및 마그네슘을 포함한 많은 중요한 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 칼로리가 낮고 섬유소와 수분이 풍부합니다. 또한 비타민 C와 E, 베타카로틴을 포함한 항산화제를 함유하고 있습니다.
2. 히카마는 항산화 물질이 풍부합니다.
히카마는 세포 손상을 예방하는 유익한 식물 화합물인 여러 가지 항산화제를 함유하고 있습니다.
히카마 1컵(130g)에는 항산화제 비타민 C에 대한 RDI의 거의 절반이 들어 있습니다. 또한 항산화제인 비타민 E, 셀레늄 및 베타카로틴이 함유되어 있습니다.
산화 방지제는 산화 스트레스를 유발하는 유해한 분자인 자유 라디칼을 중화하여 세포 손상으로부터 보호합니다.
산화 스트레스는 암, 당뇨병, 심혈관 질환 및 인지 저하를 포함한 만성 질환과 관련이 있습니다.
다행히도 히카마와 같은 항산화제가 풍부한 식품이 많이 함유된 식단은 산화 스트레스를 퇴치하는 데 도움이 될 수 있으며 만성 질환 발병 위험을 줄일 수 있습니다.
연구에 따르면 과일과 채소의 항산화제가 심장병, 당뇨병, 비만 및 알츠하이머의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.
요약: Jicama는 비타민 C와 같은 항산화제의 좋은 공급원입니다. 이러한 화합물이 많이 함유된 식단은 특정 만성 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
3. 히카마는 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다
Jicama는 심장 건강을 개선하는 데 탁월한 선택이 되는 수많은 영양소를 가지고 있습니다.
그것은 상당한 양의 가용성 식이 섬유를 함유하고 있어 담즙이 장에서 재흡수되는 것을 방지하고 간에서 더 많은 콜레스테롤을 생성하는 것을 방지하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
23개의 연구를 검토한 결과 섬유질 섭취가 증가하면 총 콜레스테롤과 "나쁜" LDL 콜레스테롤이 유의하게 감소하는 것으로 나타났습니다.
또한 히카마에는 칼륨이 함유되어 있어 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
예를 들어, 한 연구에서는 칼륨이 혈압을 낮추고 심장병과 뇌졸중을 예방하는 것으로 나타났습니다.
또한 히카마는 건강한 적혈구에 필요한 철과 구리를 함유하고 있어 순환을 개선할 수 있습니다. 한 컵에는 0.78mg의 철과 0.62mg의 구리가 들어 있습니다.
Jicama는 또한 천연 질산염 공급원입니다. 연구에 따르면 야채의 질산염 섭취가 혈액 순환 증가 및 운동 능력 향상과 관련이 있습니다.
또한 건강한 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 16.6온스(500mL)의 히카마 주스를 섭취하면 혈전 발생 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
요약: Jicama에는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 낮추며 순환을 개선하여 심장 건강에 도움이 될 수 있는 식이 섬유, 칼륨, 철, 구리 및 질산염이 포함되어 있습니다.
4. 히카마는 소화 촉진
식이 섬유는 대변의 양을 늘리는 데 도움이 됩니다. 이것은 소화관을 통해 더 원활하게 이동하는 데 도움이 됩니다.
히카마 한 컵(130g)에는 일일 목표를 달성하는 데 도움이 되는 6.4g의 섬유질이 들어 있습니다.
또한, 히카마에는 이눌린이라는 섬유질 유형이 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 이눌린은 변비가 있는 사람들의 배변 빈도를 최대 31%까지 증가시킬 수 있습니다.
히카마는 또한 수분 함량이 높아 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 히카마와 같이 수분 함량이 높은 식품은 일일 수분 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 히카마에는 식이섬유와 수분이 많이 함유되어 있어 건강한 배변 활동을 촉진합니다.
5. 장내 세균에 좋은 히카마
히카마는 프리바이오틱 섬유소인 이눌린이 풍부합니다.
프리바이오틱스는 신체의 박테리아가 사용하여 건강상의 이점을 얻을 수 있는 물질입니다.
소화 시스템은 이눌린과 같은 프리바이오틱스를 소화하거나 흡수할 수 없지만 장내 박테리아는 이를 발효시킬 수 있습니다.
프리바이오틱스가 많이 함유된 식단은 장내 "좋은" 박테리아의 수를 늘리고 건강에 해로운 박테리아의 수를 줄입니다.
연구에 따르면 유형 장내 박테리아 체중, 면역 체계, 심지어 기분까지 영향을 미칠 수 있습니다.
프리바이오틱 식품을 섭취하면 심장 질환, 당뇨병, 비만 및 신장 질환과 같은 만성 질환의 위험을 낮출 수 있는 박테리아 유형의 성장을 촉진합니다.
요약: Jicama에는 유익한 장내 세균을 공급하는 일종의 프리바이오틱 섬유가 포함되어 있습니다. 건강한 장내 세균은 비만, 심장병 및 당뇨병 발병 위험을 줄입니다.
6. Jicama는 암의 위험을 줄일 수 있습니다
Jicama는 항산화 비타민 C와 E, 셀레늄, 베타카로틴을 함유하고 있습니다. 항산화제는 세포 손상과 암을 유발할 수 있는 자유 라디칼을 중화합니다.
또한 히카마는 식이섬유의 좋은 공급원입니다. 한 컵(130g)에는 6g 이상의 섬유질이 함유되어 있습니다.
식이섬유는 대장암 예방 효과로 잘 알려져 있습니다.
한 연구에 따르면 하루 27g 이상의 식이섬유를 섭취한 사람은 11g 미만을 섭취한 사람에 비해 결장암 발병 위험이 50% 낮았습니다.
또한, 히카마에는 이눌린이라는 프리바이오틱 섬유가 포함되어 있습니다.
프리바이오틱스는 장내 건강한 박테리아의 수를 증가시키고 보호용 단쇄 지방산의 생성을 증가시키며 면역 반응을 강화함으로써 암의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
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쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 이눌린 섬유를 섭취하면 결장암을 예방할 수 있습니다.
이눌린은 유익한 섬유질일 뿐만 아니라 장내벽을 보호하는 항산화제 역할을 하는 것으로 나타났습니다.
요약: Jicama에는 항산화제, 섬유질 및 프리바이오틱스가 포함되어 있으며 모두 특정 유형의 암을 예방하는 것으로 나타났습니다.
7. Jicama는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
히카마는 영양이 풍부한 식품입니다. 많은 양의 영양소를 함유하고 있지만 상대적으로 적은 양의 칼로리.
히카마는 수분과 섬유질이 풍부하여 포만감을 줍니다.
또한 히카마의 섬유질은 혈당을 일정하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유소는 소화를 느리게 하여 예방에 도움이 됩니다. 혈당 수치 식사 후 너무 빨리 일어나는 것.
인슐린 저항성은 비만의 주요 원인입니다. 세포가 인슐린에 덜 민감해지면 포도당이 에너지로 사용될 수 있는 세포로 들어가는 것이 더 어려워질 때 발생합니다.
대신 포도당이 혈류에 남아 혈당 수치를 높입니다.
쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 히카마를 먹으면 인슐린 감수성이 증가하고 혈당 수치가 감소할 수 있습니다.
Jicama는 또한 체중 감소와 관련이 있고 배고픔과 포만감에 영향을 미치는 호르몬에 영향을 미치는 것으로 밝혀진 프리바이오틱 섬유 이눌린을 함유하고 있습니다.
따라서 히카마를 먹으면 도움이 되는 장내 세균의 종류가 증가할 뿐만 아니라 체중 감량, 그러나 식사 후 더 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수도 있습니다.
요약: Jicama는 칼로리가 낮고 섬유질과 물이 풍부한 영양 밀도가 높은 식품입니다. 연구에 따르면 히카마를 섭취하면 혈당 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 개선하며 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
8. Jicama는 매우 다재다능합니다.
히카마는 생으로 먹거나 익혀서 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
질긴 갈색 껍질을 제거한 후 흰색 살을 슬라이스 또는 큐브로 자를 수 있습니다.
다음은 식단에 히카마를 추가하는 몇 가지 방법입니다.:
- 아삭함을 더하기 위해 야채 샐러드에 추가하십시오.
- 열대 과일 샐러드를 위해 망고, 파인애플 또는 파파야와 결합.
- 두꺼운 조각으로 자르고 과카몰리 또는 후무스와 같은 딥과 함께 제공.
- 야채접시에 넣고.
- 참기름과 식초로 볶는다.
- 매콤한 간식으로 라임즙과 고춧가루를 뿌려주세요.
요약: 히카마를 먹는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 딥과 함께 플레인으로 먹거나 샐러드 및 볶음과 같은 요리에 통합할 수 있습니다.
요약
Jicama는 식단에 포함할 수 있는 건강 식품입니다.
여러 영양소, 섬유질 및 항산화제가 풍부하여 소화 개선, 체중 감소, 질병 위험 감소 등 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
또한, 히카마는 맛있고 아삭아삭하여 그 자체로 먹거나 다른 많은 음식과 함께 먹을 수 있습니다.
히카마가 제공하는 모든 이점을 감안할 때 히카마를 식단에 통합하는 것을 고려해야 합니다.
