Jicama er en globeformet rodfrugt med papiragtig, gyldenbrun hud og et stivelsesholdigt hvidt interiør.
Det er roden til en plante, der producerer bønner, der ligner limabønner. Bønnerne fra jicama -planten er imidlertid giftige.
Oprindeligt dyrket i Mexico, spredte jicama sig til sidst til Filippinerne og Asien. Det kræver en lang vækstsæson uden frost, så den trives i lokaliteter, der er varme året rundt.
Kødet er saftigt og sprødt, med en let sødlig og nøddeagtig smag. Nogle synes, det smager som en krydsning mellem en kartoffel og en pære. Andre sammenligner det med en vandkastanje.
Andre navne til jicama inkluderer yam bønne, mexicansk kartoffel, mexicansk vandkastanje og kinesisk majroer.
Her er 8 sundheds- og ernæringsfordele ved jicama.
1. Jicama er fyldt med næringsstoffer
Jicama har en imponerende næringsprofil.
De fleste af dets kalorier kommer fra kulhydrater. Resten er fra meget små mængder protein og fedt. Jicama indeholder mange vigtige vitaminer og mineraler, samt en betydelig mængde fiber.
En kop (130 gram) indeholder følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 49
- Kulhydrater: 12 gram
- Protein: 1 gram
- Fed: 0,1 gram
- Fiber: 6,4 gram
- C -vitamin: 44% af det anbefalede daglige indtag
- Folat: 4% af det anbefalede daglige indtag
- Jern: 4% af det anbefalede daglige indtag
- Magnesium: 4% af det anbefalede daglige indtag
- Kalium: 6% af det anbefalede daglige indtag
- Mangan: 4% af det anbefalede daglige indtag
Jicama indeholder også små mængder E -vitamin, thiamin, riboflavin, vitamin B6, pantothensyre, calcium, fosfor, zink og kobber.
Denne rodfrugt er lav i kalorier og høj i fiber og vand, hvilket gør det til en vægttabsvenlig mad. Kun en kop (130 gram) indeholder 17% af det anbefalede daglige indtag for fiber til mænd og 23% af det anbefalede daglige indtag for kvinder.
Jicama er også en glimrende kilde til C-vitamin, et vigtigt vandopløseligt vitamin, der fungerer som en antioxidant i din krop og er nødvendig for mange enzymreaktioner.
Resumé: Jicama indeholder mange vigtige vitaminer og mineraler, herunder C -vitamin, folat, kalium og magnesium. Det er lavt i kalorier og højt i fiber og vand. Det indeholder også antioxidanter, herunder vitamin C og E og beta-caroten.
2. Jicama er rig på antioxidanter
Jicama indeholder flere antioxidanter, som er gavnlige planteforbindelser, der hjælper med at forhindre celleskader.
En kop (130 gram) jicama indeholder næsten halvdelen af RDI for antioxidanten vitamin C.Den indeholder også antioxidanterne vitamin E, selen og beta-caroten.
Antioxidanter hjælper med at beskytte mod celleskader ved at modvirke frie radikaler, de skadelige molekyler, der forårsager oxidativ stress.
Oxidativ stress har været forbundet med kroniske sygdomme, herunder kræft, diabetes, hjerte -kar -sygdomme og kognitiv tilbagegang.
Heldigvis kan kost med højt indhold af antioxidanter rige fødevarer som jicama hjælpe med at bekæmpe oxidativ stress og kan reducere risikoen for at udvikle kroniske sygdomme.
Undersøgelser har knyttet antioxidanter i frugt og grøntsager til en lavere risiko for hjertesygdomme, diabetes, fedme og Alzheimers.
Resumé: Jicama er en god kilde til antioxidanter som vitamin C. Kost højt i disse forbindelser har været forbundet med en lavere risiko for visse kroniske sygdomme.
3. Jicama kan øge hjertesundheden
Jicama har mange næringsstoffer, der gør det til et glimrende valg til forbedring af hjertesundheden.
Den indeholder en betydelig mængde opløselige kostfibre, som kan hjælpe med at sænke kolesteroltalet ved at forhindre galde i at blive reabsorberet i tarmene, samt forhindre leveren i at lave mere kolesterol.
En gennemgang af 23 undersøgelser viste, at stigende fiberindtag signifikant reducerede totalt kolesterol og "dårligt" LDL -kolesterol.
Foreslået læsning: De 19 bedste præbiotiske fødevarer, du bør spise
Jicama indeholder også kalium, som hjælper med at sænke blodtrykket ved at slappe af blodkarrene.
For eksempel viste en undersøgelse, at kalium reducerede blodtrykket og beskyttet mod hjertesygdomme og slagtilfælde.
Derudover kan jicama forbedre cirkulationen, fordi den indeholder jern og kobber, som begge er nødvendige for sunde røde blodlegemer. En kop indeholder 0,78 mg jern og 0,62 mg kobber.
Jicama er også en naturlig kilde til nitrat. Undersøgelser har knyttet nitratforbrug fra grøntsager til øget cirkulation og bedre træningspræstationer.
Endvidere viste en undersøgelse hos raske voksne, at indtagelse af 500 ml jicamasaft reducerede risikoen for at udvikle blodpropper.
Resumé: Jicama indeholder kostfibre, kalium, jern, kobber og nitrat, hvilket kan gavne hjertesundheden ved at sænke kolesteroltalet, reducere blodtrykket og forbedre cirkulationen.
4. Jicama fremmer fordøjelsen
Kostfibre hjælper med at øge hovedparten af afføringen. Dette hjælper det med at bevæge sig mere jævnt gennem dit fordøjelseskanal.
En kop (130 gram) jicama indeholder 6,4 gram fiber, som kan hjælpe dig med at nå dine daglige mål.
Derudover indeholder jicama en type fiber kaldet inulin. Undersøgelser viser, at inulin kan øge hyppigheden af afføring med op til 31% hos dem med forstoppelse.
Jicama er også rig på vand, hvilket kan hjælpe med at lette forstoppelse. Fødevarer med et højt vandindhold som jicama kan hjælpe dig med at opfylde dine daglige væskebehov.
Resumé: Jicama indeholder store mængder kostfibre og vand, som begge fremmer sunde afføring.
5. Jicama er godt for dine tarmbakterier
Jicama er høj i inulin, som er en præbiotisk fiber.
Et præbiotikum er et stof, der kan bruges af bakterierne i din krop, hvilket resulterer i sundhedsmæssige fordele.
Foreslået læsning: 10 sunde magnesiumrige fødevarer
Mens dit fordøjelsessystem ikke er i stand til at fordøje eller absorbere præbiotika som inulin, kan bakterierne i din tarm gære dem.
En kost, der indeholder mange præbiotika, øger bestanden af "gode" bakterier i din tarm og reducerer antallet af usunde bakterier.
Undersøgelser har vist, at typerne af bakterier i din tarm kan påvirke din vægt, immunsystem og endda humør.
At spise præbiotiske fødevarer fremmer væksten af de typer bakterier, der kan sænke risikoen for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, diabetes, fedme og nyresygdom.
Resumé: Jicama indeholder en type præbiotisk fiber, der fodrer gavnlige tarmbakterier. Sunde tarmbakterier reducerer risikoen for at udvikle fedme, hjertesygdomme og diabetes.
6. Jicama kan reducere risikoen for kræft
Jicama indeholder antioxidanterne vitamin C og E, selen og beta-caroten. Antioxidanter neutraliserer de frie radikaler, der kan føre til celleskader og kræft.
Jicama er også en god kilde til kostfibre. En kop (130 gram) indeholder mere end 6 gram fiber.
Kostfibre er kendt for sine beskyttende virkninger mod tyktarmskræft.
En undersøgelse viste, at mennesker, der spiste mere end 27 gram kostfibre om dagen, havde en 50% lavere risiko for at udvikle tyktarmskræft sammenlignet med dem, der spiste mindre end 11 gram.
Derudover indeholder jicama en præbiotisk fiber kaldet inulin.
Prebiotika kan reducere risikoen for kræft ved at øge antallet af sunde bakterier i tarmen, øge produktionen af beskyttende kortkædede fedtsyrer og øge immunresponset.
Undersøgelser med mus har vist, at forbrug af inulinfiber kan beskytte mod tyktarmskræft.
Udover at være en gavnlig type fiber, har det vist sig, at inulin virker som en antioxidant, der beskytter tarmslimhinden.
Resumé: Jicama indeholder antioxidanter, fibre og præbiotika, som alle har vist sig at beskytte mod visse former for kræft.
7. Jicama kan hjælpe med vægttab
Jicama er en næringsrig mad. Den indeholder et stort antal næringsstoffer, men et relativt lavt antal kalorier.
Jicama er rig på både vand og fiber, hvilket hjælper med at fylde dig op.
Derudover kan fiberen i jicama hjælpe med at holde dit blodsukker stabilt. Fiber bremser fordøjelsen, hvilket hjælper med at forhindre blodsukker fra at stige for hurtigt efter at have spist.
Insulinresistens er en vigtig årsag til fedme. Det sker, når dine celler bliver mindre følsomme over for insulin, hvilket gør det sværere for glukose at komme ind i cellerne, hvor det kan bruges til energi.
Foreslået læsning: Top 20 fødevarer med højt indhold af opløselige fibre
I stedet forbliver glukosen i blodbanen og øger dit blodsukkerniveau.
Undersøgelser hos mus tyder på, at at spise jicama kan øge insulinfølsomheden og reducere blodsukkerniveauet.
Jicama indeholder også præbiotisk fiberinulin, som har været forbundet med vægttab og vist sig at påvirke hormoner, der påvirker sult og fylde.
Derfor kan spise jicama ikke kun øge typen af tarmbakterier, der hjælper vægttab, men det kan også hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds efter et måltid.
Resumé: Jicama er en næringsrig mad, der er lav i kalorier og høj i fiber og vand. Undersøgelser viser, at at spise jicama kan sænke blodsukkerniveauet, forbedre insulinfølsomheden og hjælpe dig med at føle dig mæt længere.
8. Jicama er ekstremt alsidig
Jicama kan spises rå eller kogt og bruges i en lang række retter.
Efter fjernelse af den hårde, brunlige skræl kan det hvide kød skæres i skiver eller tern.
Her er nogle måder at tilføje jicama til din kost:
- Føj det til en grøntsagssalat for ekstra crunch.
- Kombiner med mango, ananas eller papaya til en tropisk frugtsalat.
- Skær den i tykke skiver og server med en dukkert som guacamole eller hummus.
- Føj det til et grøntsagsfad.
- Steg den med sesamolie og riseddike.
- Drys den med limesaft og chilipulver til en krydret snack.
Resumé: Der er mange forskellige måder at spise jicama på. Det kan spises almindeligt, med en dukkert eller indarbejdes i retter som salater og pommes frites.
Resumé
Jicama er sund mad at inkludere i din kost.
Det er højt i flere næringsstoffer, fibre og antioxidanter, hvilket kan give sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret fordøjelse, vægttab og reduceret risiko for sygdom.
Plus, jicama er velsmagende og sprød og kan spises alene eller kombineres med mange andre fødevarer.
I betragtning af alle de fordele, jicama har at tilbyde, bør du overveje at indarbejde det i din kost.
