Bengkuang adalah sayuran akar berbentuk bola dunia dengan kulit tipis berwarna cokelat keemasan dan bagian dalam berwarna putih bertepung.
Ini adalah akar tanaman yang menghasilkan kacang mirip dengan kacang lima. Namun, biji tanaman bengkuang beracun.
Awalnya tumbuh di Meksiko, bengkuang akhirnya menyebar ke Filipina dan Asia. Ini membutuhkan musim tanam yang panjang tanpa embun beku, sehingga tumbuh subur di daerah yang hangat sepanjang tahun.
Dagingnya berair dan renyah, dengan rasa yang sedikit manis dan pedas. Beberapa orang berpikir rasanya seperti persilangan antara kentang dan pir. Yang lain membandingkannya dengan kastanye air.
Nama lain untuk bengkuang termasuk kacang ubi, kentang Meksiko, kastanye air Meksiko, dan lobak Cina.
Berikut adalah 8 manfaat kesehatan dan nutrisi bengkuang:.
1. Bengkuang dikemas dengan nutrisi
Bengkuang memiliki profil nutrisi yang mengesankan.
Sebagian besar kalorinya berasal dari karbohidrat. Sisanya berasal dari jumlah protein dan lemak yang sangat sedikit. Bengkuang mengandung banyak vitamin dan mineral penting, serta sejumlah besar serat.
Satu cangkir (130 gram) mengandung nutrisi berikut:
- Kalori: 49
- Karbohidrat: 12 gram
- Protein: 1 gram
- Gemuk: 0,1 gram
- Serat: 6,4 gram
- Vitamin C: 44% dari asupan harian yang direkomendasikan
- folat: 4% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Zat Besi: 4% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Magnesium: 4% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Kalium: 6% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Mangan: 4% dari asupan harian yang direkomendasikan
Bengkuang juga mengandung sejumlah kecil vitamin E, tiamin, riboflavin, vitamin B6, asam pantotenat, kalsium, fosfor, seng, dan tembaga.
Sayuran akar ini rendah kalori dan tinggi serat dan air, menjadikannya makanan yang ramah penurunan berat badan. Hanya satu cangkir (130 gram) mengandung 17% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk serat untuk pria dan 23% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk wanita.
Bengkuang juga merupakan sumber vitamin C yang sangat baik, vitamin esensial yang larut dalam air yang bertindak sebagai antioksidan dalam tubuh Anda dan diperlukan untuk banyak reaksi enzim.
Ringkasan: Bengkuang mengandung banyak vitamin dan mineral penting, termasuk vitamin C, folat, kalium, dan magnesium. Ini rendah kalori dan tinggi serat dan air. Ini juga mengandung antioksidan, termasuk vitamin C dan E dan beta-karoten.
2. Bengkuang kaya akan antioksidan
Bengkuang mengandung beberapa antioksidan, yang merupakan senyawa tanaman bermanfaat yang membantu mencegah kerusakan sel.
Satu cangkir (130 gram) bengkuang mengandung hampir setengah dari RDI untuk antioksidan vitamin C. Ini juga mengandung antioksidan vitamin E, selenium, dan beta-karoten.
Antioksidan membantu melindungi terhadap kerusakan sel dengan menangkal radikal bebas, molekul berbahaya yang menyebabkan stres oksidatif.
Stres oksidatif telah dikaitkan dengan penyakit kronis termasuk kanker, diabetes, penyakit kardiovaskular, dan penurunan kognitif.
Untungnya, diet tinggi makanan kaya antioksidan seperti bengkuang dapat membantu melawan stres oksidatif dan dapat mengurangi risiko penyakit kronis.
Penelitian telah mengaitkan antioksidan dalam buah dan sayuran dengan risiko penyakit jantung, diabetes, obesitas, dan Alzheimer yang lebih rendah.
Ringkasan: Bengkuang adalah sumber antioksidan yang baik seperti vitamin C. Diet tinggi senyawa ini telah dikaitkan dengan risiko penyakit kronis tertentu yang lebih rendah.
3. Bengkuang dapat meningkatkan kesehatan jantung
Bengkuang memiliki banyak nutrisi yang menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan kesehatan jantung.
Disarankan untuk Anda: 19 makanan prebiotik terbaik yang harus Anda makan
Ini mengandung sejumlah besar serat makanan larut, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dengan mencegah empedu diserap kembali di usus, serta mencegah hati membuat lebih banyak kolesterol.
Sebuah tinjauan dari 23 penelitian menunjukkan bahwa peningkatan asupan serat secara signifikan menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL "jahat".
Bengkuang juga mengandung potasium, yang membantu menurunkan tekanan darah dengan merelaksasi pembuluh darah.
Misalnya, satu penelitian menunjukkan bahwa potasium menurunkan tekanan darah dan melindungi dari penyakit jantung dan stroke.
Selain itu, bengkuang dapat meningkatkan sirkulasi karena mengandung zat besi dan tembaga, yang keduanya diperlukan untuk sel darah merah yang sehat. Satu cangkir mengandung 0,78 mg zat besi dan 0,62 mg tembaga.
Bengkuang juga merupakan sumber alami nitrat. Studi telah menghubungkan konsumsi nitrat dari sayuran dengan peningkatan sirkulasi dan kinerja olahraga yang lebih baik.
Selanjutnya, satu penelitian pada orang dewasa yang sehat menunjukkan bahwa mengonsumsi 16,6 ons (500 mL) jus bengkuang mengurangi risiko terjadinya pembekuan darah.
Ringkasan: Bengkuang mengandung serat makanan, kalium, zat besi, tembaga, dan nitrat, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dengan menurunkan kadar kolesterol, mengurangi tekanan darah, dan meningkatkan sirkulasi.
4. Bengkuang meningkatkan pencernaan
Serat makanan membantu meningkatkan sebagian besar tinja. Ini membantunya bergerak lebih lancar melalui saluran pencernaan Anda.
Satu cangkir (130 gram) bengkuang mengandung 6,4 gram serat, yang dapat membantu Anda memenuhi tujuan harian Anda.
Selain itu, bengkuang mengandung sejenis serat yang disebut inulin. Studi menunjukkan bahwa inulin dapat meningkatkan frekuensi buang air besar hingga 31% pada mereka yang mengalami sembelit.
Disarankan untuk Anda: 10 makanan kaya magnesium yang sehat
Bengkuang juga tinggi air, yang dapat membantu meringankan sembelit. Makanan dengan kandungan air yang tinggi seperti bengkuang dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan cairan harian Anda.
Ringkasan: Bengkuang mengandung serat makanan dan air dalam jumlah tinggi, yang keduanya meningkatkan pergerakan usus yang sehat.
5. Bengkuang baik untuk bakteri usus Anda
Bengkuang mengandung inulin yang tinggi, yang merupakan serat prebiotik.
Prebiotik adalah zat yang dapat digunakan oleh bakteri dalam tubuh Anda, sehingga bermanfaat bagi kesehatan.
Sementara sistem pencernaan Anda tidak dapat mencerna atau menyerap prebiotik seperti inulin, bakteri di usus Anda dapat memfermentasinya.
Diet tinggi prebiotik meningkatkan populasi bakteri "baik" di usus Anda dan mengurangi jumlah bakteri tidak sehat.
Studi telah menunjukkan bahwa jenis bakteri di usus Anda dapat memengaruhi berat badan, sistem kekebalan, dan bahkan suasana hati Anda.
Makan makanan prebiotik mendorong pertumbuhan jenis bakteri yang dapat menurunkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, obesitas, dan penyakit ginjal.
Ringkasan: Bengkuang mengandung sejenis serat prebiotik yang memberi makan bakteri usus yang bermanfaat. Bakteri usus yang sehat mengurangi risiko obesitas, penyakit jantung, dan diabetes.
6. Bengkuang dapat mengurangi risiko kanker
Bengkuang mengandung antioksidan vitamin C dan E, selenium, dan beta-karoten. Antioksidan menetralisir radikal bebas yang dapat menyebabkan kerusakan sel dan kanker.
Juga, bengkuang adalah sumber serat makanan yang baik. Satu cangkir (130 gram) mengandung lebih dari 6 gram serat.
Serat makanan terkenal karena efek perlindungannya terhadap kanker usus besar.
Satu studi menunjukkan bahwa orang yang makan lebih dari 27 gram serat makanan per hari memiliki risiko 50% lebih rendah terkena kanker usus besar, dibandingkan dengan mereka yang makan kurang dari 11 gram.
Selain itu, bengkuang mengandung serat prebiotik yang disebut inulin.
Prebiotik dapat mengurangi risiko kanker dengan meningkatkan jumlah bakteri sehat di usus, meningkatkan produksi asam lemak rantai pendek pelindung, dan meningkatkan respons imun.
Studi pada tikus telah menunjukkan bahwa mengkonsumsi serat inulin dapat melindungi terhadap kanker usus besar.
Selain menjadi jenis serat yang bermanfaat, inulin telah terbukti bertindak sebagai antioksidan yang melindungi lapisan usus.
Disarankan untuk Anda: 20 makanan teratas yang tinggi serat larut
Ringkasan: Bengkuang mengandung antioksidan, serat, dan prebiotik, yang semuanya telah terbukti melindungi terhadap jenis kanker tertentu.
7. Bengkuang dapat membantu penurunan berat badan
Bengkuang adalah makanan padat nutrisi. Ini mengandung sejumlah besar nutrisi tetapi jumlah yang relatif rendah kalori.
Bengkuang kaya akan air dan serat, yang membantu Anda kenyang.
Selain itu, serat dalam bengkuang dapat membantu menjaga gula darah Anda tetap stabil. Serat memperlambat pencernaan, yang membantu mencegah kadar gula darah dari bangun terlalu cepat setelah makan.
Resistensi insulin merupakan penyumbang utama obesitas. Itu terjadi ketika sel-sel Anda menjadi kurang sensitif terhadap insulin, mempersulit glukosa untuk memasuki sel-sel yang dapat digunakan untuk energi.
Sebaliknya, glukosa tetap berada di aliran darah Anda, meningkatkan kadar gula darah Anda.
Studi pada tikus menunjukkan bahwa makan bengkuang dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah.
Bengkuang juga mengandung serat prebiotik inulin, yang telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dan terbukti memengaruhi hormon yang memengaruhi rasa lapar dan kenyang.
Oleh karena itu, makan bengkuang tidak hanya meningkatkan jenis bakteri usus yang membantu penurunan berat badan, tetapi juga dapat membantu Anda merasa lebih puas setelah makan.
Ringkasan: Bengkuang adalah makanan padat nutrisi yang rendah kalori dan tinggi serat dan air. Studi menunjukkan bahwa makan bengkuang dapat menurunkan kadar gula darah, meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
8. Bengkuang sangat serbaguna
Bengkuang dapat dimakan mentah atau dimasak dan digunakan dalam berbagai macam hidangan.
Setelah mengupas kulitnya yang keras dan berwarna kecoklatan, daging putihnya bisa dipotong-potong atau kubus.
Berikut adalah beberapa cara untuk menambahkan bengkuang ke dalam makanan Anda:
- Tambahkan ke salad sayuran untuk ekstra crunch.
- Kombinasikan dengan mangga, nanas, atau pepaya untuk salad buah tropis.
- Potong menjadi irisan tebal dan sajikan dengan saus seperti guacamole atau hummus.
- Tambahkan ke piring sayur.
- Tumis dengan minyak wijen dan cuka beras.
- Taburi dengan air jeruk nipis dan bubuk cabai untuk camilan pedas.
Ringkasan: Ada banyak cara berbeda untuk memakan bengkuang. Itu bisa dimakan polos, dengan saus, atau dimasukkan ke dalam hidangan seperti salad dan tumis.
Ringkasan
Bengkuang adalah makanan sehat untuk dimasukkan dalam diet Anda.
Ini tinggi dalam beberapa nutrisi, serat, dan antioksidan, yang dapat memberikan manfaat kesehatan, termasuk pencernaan yang lebih baik, penurunan berat badan, dan pengurangan risiko penyakit.
Plus, bengkuang enak dan renyah dan bisa dimakan sendiri atau dipasangkan dengan banyak makanan lain.
Mengingat semua manfaat yang ditawarkan bengkuang, Anda harus mempertimbangkan untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda.
