Kollagen är ett av de viktigaste proteinerna i kroppen. Det består av aminosyrakedjor och är en viktig del av strukturella komponenter och bindväv som hud, senor, muskler, ligament och blodkärl samt delar av ögon och tänder.
Kollagen hjälper också till med blodkoagulering, sårläkning och skydd av nervsystemet.
Vissa livsmedel, inklusive benbuljong, nötkött, fisk, kyckling, mejeriprodukter och ägg, innehåller antingen kollagen eller hjälper kroppen att producera det själv genom att tillhandahålla essentiella aminosyror och andra näringsämnen som behövs för detta.
Eftersom din kropp kan producera allt kollagen du behöver om du äter en balanserad kost behöver du kanske inte ta tillskott för alla. Du kan ändå välja att göra det för att få vissa hälsofördelar eller för att hjälpa till att behandla kollagenbrist eller andra tillstånd.
I den här artikeln undersöks hur mycket kollagen du bör ta per dag.
Innehållsförteckning
Vad kollagen används till
När kroppen åldras förlorar den kollagen. Vid 40 års ålder kan du förlora upp till 1 % av kroppens kollagen varje år.
Andra faktorer som kost, regelbunden rökning, alkoholkonsumtion och solexponering påverkar också kollagenförlusten.
Förlusten av detta protein är en av anledningarna till att huden förlorar sin struktur och börjar rynka när du åldras. Det kan också påverka styrkan i dina ben, leder med mera.
Några vanliga användningsområden för kollagentillskott är därför följande:
- bevarande av hudens struktur
- sårläkning
- stöd mot åldrande
- Artros, en vanlig orsak till ledvärk.
- förebyggande av benförlust
- förbättring av muskelmassa
- Hälsa för hår och naglar
Sammanfattning: Kollagen är ett protein i kroppen som utgör många vävnader och organ. Ett tillskott av proteinet kan bidra till att bevara hudens hälsa, muskelmassa, ben och leder.
Typer av kollagen
Kollagen är ett rikligt förekommande protein, med 28 typer som hittills har identifierats.
Typ I, II, III, IV och V är de vanligaste i människokroppen.
Man tror att de olika typerna av kollagen har unika syften. Äldre forskning har till exempel visat att typ I och III förekommer tillsammans i organ och hud, medan typ II vanligtvis finns i leder och brosk.
Därför annonseras olika typer av kollagen vanligtvis som en del av kollagentillskott.
Tänk dock på att det behövs mer forskning för att bättre förstå hur de olika typerna av kollagen i form av tillskott kan påverka människors hälsa.
Former som används i kosttillskott
På samma sätt som din kropp innehåller olika typer av detta protein, gör även många kollagentillskott det.
De mest använda typerna är följande:
- Hydrolyserat kollagen (kollagenhydrolysat). Denna typ kommer från nötkreatur (nötkreatur), marina (skaldjur), fjäderfä (ofta kyckling eller äggskal), grisar och andra djurkällor, och det bryts ner i mindre och lättare att absorbera peptidpartiklar.
- Odenaturerat kollagen. Detta är rått kollagen från kycklingbrosk.
- Gelatin: Detta är kokt kollagen, som vanligtvis kommer från animaliska källor.
Den typ som används i ditt val av kosttillskott kan påverka kosttillskottsformen och dess doseringsanvisningar.
Observera att det inte finns några veganska substitut för kollagen. Kosttillskott kan vara fria från mejeriprodukter, gluten eller socker, men kollagen kan endast fås från animaliska källor.
Sammanfattning: De vanligaste typerna av kollagen som används i kosttillskott är hydrolyserat kollagen, odenaturerat kollagen och gelatin.
Korrekt dosering av kollagen
För närvarande har hälsomyndigheterna inte gett några officiella riktlinjer för hur mycket kollagen man bör ta per dag.
Föreslagna för dig: Ska du lägga till kollagen i ditt kaffe?
Hur mycket kollagen du bör ta beror alltså på vilken form du tar och varför du tar det.
Hydrolyserat kollagen
Hydrolyserat kollagen är en av de vanligaste formerna som används i kosttillskott, eftersom det absorberas lättare än andra typer. Det säljs ofta i kapsel- eller pulverform, varav det senare kan tillsättas i varma och kalla drycker, soppor och till och med i bakverk eller andra livsmedel.
En genomgång av kliniska studier från 2019 visade att det kan vara säkert och effektivt att ta 2,5-15 gram hydrolyserade kollagenpeptider varje dag.
En mindre daglig dos på 2,5 gram kan gynna ledvärk, hudhälsa och fuktning.
Att öka denna dos till 5 gram per dag har visat sig kunna förbättra bentätheten.
Slutligen har större dagliga doser på 15 gram av dessa peptider oftast använts för att förbättra muskelmassan och kroppssammansättningen.
Odenaturerat kollagen
Vissa studier på människor har föreslagit att doser på 10-40 mg odenaturerat kollagen per dag kan förbättra ledhälsan.
Gelatin
Gelatin säljs mer sällan som tillskott. Denna typ av kokt kollagen används snarare som en ingrediens i geléartade efterrätter.
Det kan också tillsättas i såser, soppor, smoothies och andra livsmedel för en extra boost av kollagenproteiner, även om begränsad forskning finns tillgänglig för att stödja specifika doseringsrekommendationer för denna användning.
Därför är det bäst att hänvisa till den portionsstorlek som anges på förpackningen innan du använder den som ett komplement.
Föreslagen dosering från tillverkaren
De flesta kollagentillskott har en rekommenderad daglig dosering på förpackningen.
Förpackningar med pulvertillskott föreslår ofta att du tar 1-2 skopor (eller matskedar) dagligen, medan piller eller gummibitar kan rekommendera 1-2 bitar.
Beroende på vilket tillskott du använder kan dessa portioner variera avsevärt i kollageninnehåll, så kontrollera näringsfakta för detaljerad doseringsinformation.
Föreslagna för dig: 5 evidensbaserade sätt kollagen kan förbättra ditt hår
Sammanfattning: En daglig dos av kollagen på 2,5-15 gram verkar vara säker och effektiv. Hur mycket du bör ta beror på det specifika tillskottet och varför du tar det.
Kan du ta för mycket kollagen?
Kollagen anses i allmänhet vara ett säkert och giftfritt dagligt tillskott för friska individer och de flesta människor kommer inte att uppleva negativa biverkningar.
Ändå har vissa rapporterat symtom, såsom en obehaglig smak, överdriven mättnadskänsla eller andra magbesvär.
Det är därför bäst att du rådgör med din vårdgivare om du planerar att ta mer än den rekommenderade dosen av dessa kosttillskott.
Sammanfattning: Kollagentillskott verkar vara säkra och effektiva för allmänheten, även om vissa personer kan uppleva milda biverkningar vid användning.
Sammanfattning
Kollagen är ett rikligt protein som ingår i många strukturella och sammanbindande vävnader i kroppen.
Det isoleras också från en mängd olika djurkällor och bearbetas till kosttillskott som vissa människor tar för att kompensera åldersrelaterad kollagenförlust.
Medan de flesta vuxna som äter en balanserad kost som innehåller tillräckliga animaliska proteinkällor kan producera tillräckligt med kollagen, väljer vissa personer att ta ett kollagentillskott för att stödja muskeltillväxt, ben- och ledhälsa och/eller hud- och hårhälsa.
Det finns många olika typer av kollagentillskott, och vilken typ du väljer avgör hur mycket du bör ta.
Som med alla andra kosttillskott är det bäst att prata med din vårdgivare innan du lägger till kollagen i din kost.
