Collagen là một trong những protein chính trong cơ thể bạn. Bao gồm các chuỗi axit amin, nó là một phần quan trọng của các thành phần cấu trúc và mô liên kết như da, gân, cơ, dây chằng và mạch máu, cũng như các bộ phận của mắt và răng của bạn.
Collagen cũng giúp đông máu, chữa lành vết thương và bảo vệ hệ thần kinh.
Một số loại thực phẩm, bao gồm nước hầm xương, thịt bò, cá, thịt gà, sữa và trứng, có thể chứa collagen hoặc giúp cơ thể bạn tự sản xuất bằng cách cung cấp các axit amin thiết yếu và các chất dinh dưỡng khác cần thiết để làm như vậy.
Vì cơ thể của bạn có khả năng sản xuất tất cả lượng collagen cần thiết nếu bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng, nên thực phẩm bổ sung có thể không cần thiết cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, bạn có thể chọn làm như vậy để gặt hái những lợi ích sức khỏe nhất định hoặc giúp điều trị tình trạng thiếu hụt collagen hoặc các tình trạng khác.
Bài viết này xem xét bạn nên uống bao nhiêu collagen mỗi ngày.
Bảng mục lục
Collagen được sử dụng để làm gì
Khi cơ thể bạn già đi, nó sẽ mất đi collagen. Ở tuổi 40, bạn có thể mất tới 1% lượng collagen trong cơ thể mỗi năm.
Các yếu tố khác như chế độ ăn uống, thường xuyên hút thuốc, uống rượu và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng ảnh hưởng đến sự mất collagen.
Mất protein này là một trong những lý do tại sao da của bạn mất cấu trúc và bắt đầu nhăn khi bạn già đi. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến sức mạnh của xương, khớp và hơn thế nữa.
Do đó, một số ứng dụng phổ biến của chất bổ sung collagen bao gồm:
- bảo tồn cấu trúc da
- làm lành vết thương
- hỗ trợ chống lão hóa
- viêm xương khớp, một nguyên nhân phổ biến của đau khớp
- ngăn ngừa mất xương
- cải thiện khối lượng cơ
- sức khỏe tóc và móng
Bản tóm tắt: Collagen là một loại protein trong cơ thể bạn tạo nên nhiều mô và cơ quan. Bổ sung protein có thể giúp duy trì sức khỏe làn da, khối lượng cơ, xương và khớp.
Các loại collagen
Collagen là một loại protein dồi dào, với 28 loại đã được xác định cho đến nay.
Loại I, II, III, IV và V phổ biến nhất trong cơ thể con người.
Người ta tin rằng các loại collagen khác nhau phục vụ các mục đích riêng biệt. Ví dụ, nghiên cứu cũ đã xác định rằng loại I và III hiện diện cùng nhau trong các cơ quan và da, trong khi loại II thường được tìm thấy trong khớp và sụn.
Do đó, các loại collagen khác nhau thường được quảng cáo là một phần của chất bổ sung collagen.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cần phải nghiên cứu thêm để hiểu rõ hơn về việc các loại collagen khác nhau ở dạng bổ sung có thể ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe con người.
Các hình thức được sử dụng trong chất bổ sung
Tương tự như cách cơ thể bạn chứa các loại protein khác nhau, nhiều chất bổ sung collagen cũng vậy.
Các loại được sử dụng nhiều nhất bao gồm:
- Collagen thủy phân (collagen thủy phân). Loại này có nguồn gốc từ bò (gia súc), biển (hải sản), gia cầm (thường là gà hoặc vỏ trứng), lợn và các nguồn động vật khác, và nó được chia thành các hạt peptit nhỏ hơn và dễ hấp thụ hơn.
- Collagen không biến tính. Đây là collagen thô có nguồn gốc từ sụn gà.
- gelatin: Đây là collagen nấu chín, thường có nguồn gốc từ động vật.
Loại được sử dụng trong chất bổ sung mà bạn lựa chọn có thể ảnh hưởng đến hình thức bổ sung và hướng dẫn liều lượng của nó.
Lưu ý rằng không có bất kỳ sản phẩm ăn chay nào thay thế collagen. Các chất bổ sung có thể không có sữa, gluten hoặc đường, nhưng collagen chỉ có sẵn từ nguồn động vật.
Bản tóm tắt: Các loại collagen phổ biến nhất được sử dụng trong các chất bổ sung là collagen thủy phân, collagen không biến tính và gelatin.
Liều lượng collagen thích hợp
Hiện tại, các cơ quan y tế chưa đưa ra bất kỳ hướng dẫn chính thức nào về việc uống bao nhiêu collagen mỗi ngày.
Do đó, lượng collagen bạn nên bổ sung phụ thuộc vào dạng bạn đang dùng và lý do bạn dùng nó.
Đề xuất cho bạn: Bạn có nên thêm collagen vào cà phê của bạn?
Collagen thủy phân
Collagen thủy phân là một trong những dạng phổ biến nhất được sử dụng trong các chất bổ sung, vì nó được hấp thụ dễ dàng hơn các loại khác. Nó thường được bán ở dạng viên nang hoặc bột, sau này bạn có thể thêm vào đồ uống nóng và lạnh, súp, và thậm chí cả bánh nướng hoặc các loại thực phẩm khác.
Một đánh giá năm 2019 về các nghiên cứu lâm sàng cho thấy rằng dùng 2,5–15 gam peptide collagen thủy phân mỗi ngày có thể an toàn và hiệu quả.
Một liều hàng ngày nhỏ hơn 2,5 gram có thể có lợi cho chứng đau khớp, sức khỏe làn da và hydrat hóa.
Tăng liều này lên 5 gam mỗi ngày đã cho thấy khả năng cải thiện mật độ xương.
Cuối cùng, liều lượng hàng ngày lớn hơn 15 gam peptit này chủ yếu được sử dụng để cải thiện khối lượng cơ và thành phần cơ thể.
Collagen không biến tính
Một số nghiên cứu trên người đã gợi ý rằng liều 10–40 mg collagen không biến tính mỗi ngày có thể cải thiện sức khỏe khớp.
Gelatin
Gelatin thường ít được bán dưới dạng thực phẩm bổ sung. Thay vào đó, loại collagen nấu chín này thường được sử dụng như một thành phần trong các món tráng miệng sền sệt.
Nó cũng có thể được thêm vào nước sốt, súp, sinh tố và các loại thực phẩm khác để tăng thêm protein collagen, mặc dù nghiên cứu hạn chế có sẵn để hỗ trợ các khuyến nghị về liều lượng cụ thể cho việc sử dụng này.
Vì vậy, tốt nhất bạn nên tham khảo khẩu phần được ghi trên bao bì trước khi sử dụng nó như một chất bổ sung.
Liều lượng đề xuất từ nhà sản xuất
Hầu hết các chất bổ sung collagen có một liều lượng đề xuất hàng ngày được in trên bao bì.
Bao bì thực phẩm bổ sung dạng bột thường gợi ý dùng 1–2 muỗng (hoặc muỗng canh) mỗi ngày, trong khi viên uống hoặc thực phẩm bổ sung dạng kẹo dẻo có thể khuyên dùng 1–2 miếng.
Tùy thuộc vào chất bổ sung, các khẩu phần này có thể khác nhau đáng kể về hàm lượng collagen, vì vậy hãy kiểm tra nhãn thông tin dinh dưỡng để biết thông tin chi tiết về liều lượng.
Đề xuất cho bạn: 5 cách dựa trên bằng chứng collagen có thể cải thiện mái tóc của bạn
Bản tóm tắt: Liều lượng 2,5–15 gam collagen hàng ngày dường như là an toàn và hiệu quả. Số lượng bạn nên dùng tùy thuộc vào chất bổ sung cụ thể và lý do bạn dùng nó.
Bạn có thể uống quá nhiều collagen?
Collagen thường được coi là một chất bổ sung hàng ngày an toàn và không độc hại cho những người khỏe mạnh và hầu hết mọi người sẽ không gặp tác dụng phụ bất lợi.
Tuy nhiên, một số đã báo cáo các triệu chứng, chẳng hạn như mùi vị khó chịu, cảm thấy quá no hoặc các phàn nàn về dạ dày khác.
Vì vậy, tốt nhất bạn nên kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình nếu bạn dự định dùng nhiều hơn liều lượng khuyến nghị của các chất bổ sung này.
Bản tóm tắt: Các chất bổ sung collagen dường như an toàn và hiệu quả đối với công chúng, mặc dù một số người có thể gặp tác dụng phụ nhẹ khi sử dụng chúng.
Bản tóm tắt
Collagen là một loại protein dồi dào, là một phần của nhiều mô cấu trúc và liên kết trong cơ thể bạn.
Nó cũng được phân lập từ nhiều nguồn động vật khác nhau và được chế biến thành các chất bổ sung mà một số người dùng để bù đắp lượng collagen mất đi do tuổi tác.
Trong khi hầu hết người lớn ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các nguồn protein động vật đầy đủ có thể tạo ra đủ collagen, một số người chọn bổ sung collagen để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp, sức khỏe xương khớp và / hoặc sức khỏe của da và tóc.
Nhiều loại chất bổ sung collagen có sẵn và loại bạn chọn sẽ xác định bạn nên dùng bao nhiêu.
Như với bất kỳ chất bổ sung nào, tốt nhất nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bổ sung collagen vào chế độ ăn uống của bạn.
