콜라겐은 신체의 주요 단백질 중 하나입니다. 아미노산 사슬로 구성되어 피부, 힘줄, 근육, 인대, 혈관과 같은 결합 조직 및 구조적 구성 요소의 중요한 부분은 물론 눈과 치아의 일부입니다.
콜라겐은 또한 혈액 응고, 상처 치유 및 신경계 보호에 도움이 됩니다.
뼈 국물, 쇠고기, 생선, 닭고기, 유제품 및 계란을 포함한 특정 식품에는 콜라겐이 포함되어 있거나 콜라겐을 생성하는 데 필요한 필수 아미노산 및 기타 영양소를 제공하여 신체가 스스로 생성하도록 돕습니다.
균형 잡힌 식단을 섭취하면 신체가 필요한 모든 콜라겐을 생성할 수 있기 때문에 모든 사람에게 보충제가 필요한 것은 아닙니다. 그러나 특정 건강상의 이점을 얻거나 콜라겐 결핍 또는 기타 상태를 치료하는 데 도움이 되도록 그렇게 할 수 있습니다.
이 기사에서는 하루에 얼마나 많은 콜라겐을 섭취해야 하는지 조사합니다.
콜라겐은 무엇에 사용됩니까?
몸은 나이가 들면서 콜라겐을 잃게 됩니다. 40세가 되면 매년 신체 콜라겐의 최대 1%가 손실될 수 있습니다.
식이 요법, 규칙적인 흡연, 알코올 섭취, 태양 노출과 같은 다른 요인도 콜라겐 손실에 영향을 미칩니다.
이 단백질의 손실은 피부가 구조를 잃고 나이가 들면서 주름이 생기기 시작하는 한 가지 이유입니다. 또한 뼈, 관절 등의 강도에 영향을 줄 수 있습니다.
따라서 콜라겐 보충제의 몇 가지 일반적인 적용은 다음과 같습니다.:
- 피부 구조 보존
- 상처 치유
- 노화 방지 지원
- 관절통의 흔한 원인인 골관절염
- 뼈 손실 예방
- 근육량 개선
- 머리카락과 손톱 건강
요약: 콜라겐은 많은 조직과 기관을 구성하는 신체의 단백질입니다. 단백질을 보충하면 피부 건강, 근육량, 뼈 및 관절을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.
콜라겐의 종류
콜라겐은 풍부한 단백질로 현재까지 28가지 유형이 확인되었습니다.
유형 I, II, III, IV 및 V는 인체에서 가장 흔합니다.
다양한 유형의 콜라겐이 고유한 목적을 수행한다고 믿어집니다. 예를 들어, 더 오래된 연구에서는 유형 I과 III이 기관과 피부에 함께 존재하는 반면 유형 II는 일반적으로 관절과 연골에서 발견된다는 것을 확인했습니다.
따라서 다양한 유형의 콜라겐이 일반적으로 콜라겐 보충제의 일부로 광고됩니다.
그럼에도 불구하고 보충제 형태의 다양한 콜라겐이 인간의 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 더 잘 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
보충제에 사용되는 양식
신체에 이 단백질의 다른 유형이 포함되어 있는 것과 유사하게 많은 콜라겐 보충제도 마찬가지입니다.
가장 많이 사용되는 유형은 다음과 같습니다.:
- 하이드롤라이즈드콜라겐(콜라겐가수분해물). 이 유형은 소(소), 해양(해산물), 가금류(종종 닭고기 또는 달걀 껍질), 돼지 및 기타 동물 공급원에서 추출되며 더 작고 흡수하기 쉬운 펩타이드 입자로 분해됩니다.
- 변성되지 않은 콜라겐. 닭 연골에서 추출한 원료 콜라겐입니다.
- 젤라틴: 이것은 일반적으로 동물성 원료에서 추출한 조리된 콜라겐입니다.
선택한 보충제에 사용된 유형은 보충제 형태와 복용 지침에 영향을 미칠 수 있습니다.
콜라겐을 대체할 수 있는 완전 채식은 없습니다. 보충제에는 유제품, 글루텐 또는 설탕이 없을 수 있지만 콜라겐은 동물성 공급원에서만 제공됩니다.
요약: 보충제에 사용되는 가장 일반적인 유형의 콜라겐은 가수분해 콜라겐, 비변성 콜라겐 및 젤라틴입니다.
적절한 콜라겐 복용량
현재 보건 당국은 하루 콜라겐 섭취량에 대한 공식적인 지침을 제공하지 않았습니다.
따라서 복용해야 하는 콜라겐의 양은 복용하는 형태와 복용하는 이유에 따라 다릅니다.
하이드롤라이즈드콜라겐
가수 분해 콜라겐은 다른 유형보다 더 쉽게 흡수되기 때문에 보충제에 사용되는 가장 일반적인 형태 중 하나입니다. 그것은 종종 캡슐 또는 분말 형태로 판매되며, 후자는 뜨겁거나 차가운 음료, 수프, 심지어 구운 식품 또는 기타 식품에 첨가할 수 있습니다.
2019년 임상 연구 검토에 따르면 가수분해 콜라겐 펩타이드를 매일 2.5~15g 섭취하는 것이 안전하고 효과적일 수 있음이 밝혀졌습니다.
2.5g의 적은 일일 복용량은 관절 통증, 피부 건강 및 수분 공급에 도움이 될 수 있습니다.
이 복용량을 하루 5g으로 늘리면 골밀도가 향상될 가능성이 있습니다.
마지막으로, 이러한 펩타이드의 15g을 더 많이 매일 복용하여 근육량과 신체 구성을 개선하는 데 주로 사용되었습니다.
변성되지 않은 콜라겐
일부 인간 연구에 따르면 하루에 10-40mg의 비변성 콜라겐을 섭취하면 관절 건강이 개선될 수 있습니다.
젤라틴
젤라틴은 보충제로 판매되는 경우가 적습니다. 오히려 이러한 유형의 조리된 콜라겐은 일반적으로 젤라틴 디저트의 성분으로 사용됩니다.
소스, 수프, 스무디 및 기타 식품에 첨가하여 콜라겐 단백질을 추가로 높일 수도 있지만, 이 용도에 대한 특정 권장량을 뒷받침하는 연구는 제한적입니다.
따라서 보충제로 사용하기 전에 패키지에 나열된 1회 제공량을 참조하는 것이 가장 좋습니다.
제조사에서 권장하는 복용량
대부분의 콜라겐 보충제는 포장에 일일 권장 복용량이 인쇄되어 있습니다.
분말 보충제 포장은 종종 매일 1-2스쿱(또는 큰 스푼) 섭취를 제안하는 반면, 알약 또는 젤리 보충제는 1-2조각을 권장할 수 있습니다.
보충제에 따라 콜라겐 함량이 크게 다를 수 있으므로 자세한 복용량 정보는 영양 성분 라벨을 확인하세요.
요약: 콜라겐의 일일 2.5-15g 복용량은 안전하고 효과적인 것으로 보입니다. 복용해야 하는 양은 특정 보충제와 복용하는 이유에 따라 다릅니다.
콜라겐을 너무 많이 섭취할 수 있습니까?
콜라겐은 일반적으로 건강한 개인을 위한 안전하고 독성이 없는 일일 보충제로 간주되며 대부분의 사람들은 부작용을 경험하지 않습니다.
그러나 일부 사람들은 불쾌한 맛, 지나치게 포만감 또는 기타 위장 불만과 같은 증상을 보고했습니다.
따라서 이러한 보충제의 권장 복용량보다 더 많이 복용할 계획이라면 의료 제공자에게 확인하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 콜라겐 보충제는 일반 대중에게 안전하고 효과적인 것으로 보이지만 일부 사람들은 사용 시 가벼운 부작용을 경험할 수 있습니다.
요약
콜라겐은 신체의 많은 구조 및 결합 조직의 일부인 풍부한 단백질입니다.
또한 다양한 동물성 공급원에서 분리되어 일부 사람들이 노화 관련 콜라겐 손실을 상쇄하기 위해 섭취하는 보충제로 가공됩니다.
적절한 동물성 단백질 공급원이 포함된 균형 잡힌 식단을 섭취하는 대부분의 성인은 충분한 콜라겐을 만들 수 있지만 일부 사람들은 근육 성장, 뼈 및 관절 건강, 피부 및 모발 건강을 지원하기 위해 콜라겐 보충제를 선택합니다.
다양한 유형의 콜라겐 보충제를 사용할 수 있으며 선택하는 유형에 따라 섭취해야 하는 양이 결정됩니다.
다른 보충제와 마찬가지로 식단에 콜라겐을 추가하기 전에 의료 제공자와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
